Marathon Vorbereitung Trainingsplan für 12-15 Wochen

Was ist bei diesem Plan vorgesehen: à 1 Lauf pro Woche (Speed Run oder Long Run) plus die
2 Workouts aus der Coaching App

Du kannst auch noch einen Regenerationslauf pro Woche machen, wenn du noch Kraft und
Lust hast.

Woche 1:

7x 1 Minuten Speed Run: (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 30 Minuten

Aufwärmen: 7 min ganz locker einlaufen mit einer Intensität von 4/10

1. 1Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen (hier gibst du fast alles!)
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung (Versuche hier bewusst deine
Herzfrequenz zu beruhigen und kontrolliere deine Atmung)
2. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
3. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
4. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
5. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
6. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
7. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen

Auslaufen: 10 min ganz locker laufen, versuche dabei wieder ruhiger zu atmen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 2:

Long Run: (lockeres Tempo)

8km ganz entspannt im lockeren Tempo laufen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

1
Woche 3:

Speed Run mit vielen Zeitwechseln: (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 30 Minuten

Aufwärmen: 5 min ganz locker einlaufen mit einer Intensität von 4/10

1. 1 Min mit einer Intensität von 7/10 ( das ist ca. dein 5km Tempo, laufe kraftvoll und
schnell aber nicht zu schnell, denn du wirst dich noch steigern)
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
2. 2 Min mit einer Intensität von 5/10 ( laufe schneller als beim Aufwärmen aber
dennoch kraftvoll und kontrolliert, versuche deine Atmung zu kontrollieren)
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
3. 1 Min mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
4. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 9/10 ( das ist schnell! Gib alles!)
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
5. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
6. 2 Min mit einer Intensität von 5/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
7. 1 Min mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
8. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
9. 0:30 Sekunden dein absolutes Besttempo, du hast es fast geschafft!

Auslaufen: 5-10 Minuten ganz locke, versuche wieder ganz ruhig zu atmen und deine
Herzfrequenz zu beruhigen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 4:

Long Run: (lockeres Tempo)

10 km ganz lockeres Tempo

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

2
Woche 5:

Wechsel zwischen 1 zu 2 Minuten Speed Run: (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 31
Minuten

Aufwärmen: 5 Minuten locker einlaufen mit einer Intensität von 4/10

8. 1Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen (hier gibst du fast alles!)
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung (Versuche hier bewusst deine
Herzfrequenz zu beruhigen und kontrolliere deine Atmung)
9. 2 Min. mit einer Anstrengung von 6/10 laufen (diese Anstrengung ist langsamer als
im 1. Intervall aber dennoch schneller als beim Aufwärmen)
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
10. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
11. 2 Min. mit einer Anstrengung von 6/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
12. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
13. 2 Min. mit einer Anstrengung von 6/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
14. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8-9/10 laufen (wenn du noch Kraft hast, gib hier
alles!)

Auslaufen: 10 min ganz locker laufen, versuche dabei wieder ruhiger zu atmen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 6:

Long Run: (lockeres Tempo)

12 km ganz lockeres Tempo

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

3
Woche 7:

Sehr schneller Speed Run: (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 25 Minuten

Aufwärmen: 5-7 Minuten locker einlaufen mit einer Intensität von 4/10

1. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 6/10 (hier läufst du schneller als beim
Aufwärmen allerdings ist noch viel Luft nach oben, fang erstmal etwas langsamer an)
2. 0:15 Sekunden in deinem Besttempo 10/10 (hier gibst du für 15 Sekunden alles!
Versuche richtig schnell zu werden)
- 50 Sekunden locker regenerieren, langsam laufen und den Puls beruhigen
3. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 6/10
4. 0:15 Sekunden in deinem Besttempo 10/10
- 50 Sekunden locker regenerieren, langsam laufen und den Puls beruhigen
5. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 6/10
6. 0:15 Sekunden in deinem Besttempo 10/10
- 50 Sekunden locker regenerieren, langsam laufen und den Puls beruhigen
7. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 6/10
8. 0:15 Sekunden in deinem Besttempo 10/10
- 50 Sekunden locker regenerieren, langsam laufen und den Puls beruhigen
9. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 6/10
10. 0:15 Sekunden in deinem Besttempo 10/10

Auslaufen: 10 Minuten ganz locker laufen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 8:

Long Run: (lockeres Tempo)

10 km ganz lockeres Tempo

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

4
Woche 9:

Speed Run mit vielen Zeitwechseln : (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 30 Minuten

Aufwärmen: 7 Minuten locker einlaufen mit einer Intensität von 4/10

10. 1 Min mit einer Intensität von 7/10 ( das ist ca. dein 5km Tempo, laufe kraftvoll und
schnell aber nicht zu schnell, denn du wirst dich noch steigern)
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
11. 2 Min mit einer Intensität von 5/10 ( laufe schneller als beim Aufwärmen aber
dennoch kraftvoll und kontrolliert, versuche deine Atmung zu kontrollieren)
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
12. 1 Min mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
13. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 9/10 ( das ist schnell! Gib alles!)
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
14. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
15. 2 Min mit einer Intensität von 5/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
16. 1 Min mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
17. 0:45 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute locker gehen als Regeneration
18. 0:30 Sekunden dein absolutes Besttempo, du hast es fast geschafft!

Auslaufen: 5-10 Minuten ganz locke, versuche wieder ganz ruhig zu atmen und deine
Herzfrequenz zu beruhigen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 10:

Long Run: (lockeres Tempo)

15 km ganz lockeres Tempo

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

5
Woche 11:

7x 1 Minuten Speed Run: (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 30 Minuten

Aufwärmen: 7 min ganz locker einlaufen mit einer Intensität von 4/10

15. 1Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen (hier gibst du fast alles!)
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung (Versuche hier bewusst deine
Herzfrequenz zu beruhigen und kontrolliere deine Atmung)
16. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
17. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
18. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
19. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
20. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen
- 1Min locker gehen oder langsam laufen als Erholung
21. 1 Min. mit einer Anstrengung von 8/10 laufen

Auslaufen: 10 min ganz locker laufen, versuche dabei wieder ruhiger zu atmen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 12:

Long Run: (lockeres Tempo)

18 km ganz lockeres Tempo

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

6
Woche 13:

Speed Run mit 10 Minuten Tempolauf: (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 38 Minuten

Aufwärmen: 7 Minuten locker einlaufen mit einer Intensität von 4/10

1. 2 Minuten mit einer Intensität von 7/10

- 1 Minute Regeneration
2. 2 Minuten mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute Regeneration
3. 2 Minuten mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute Regeneration

4. 10 Minuten Tempolauf à hier läufst du 10 Minuten in einem gleichmäßigen für dich

angenehmen Tempo ohne weitere Vorgaben

- 2 Minuten Regeneration
5. 2 Minuten mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute Regeneration
6. 2 Minuten mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute Regeneration
7. 2 Minuten mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute Regeneration

Auslaufen: ganz locker in deinem Tempo 10 Minuten

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 14:

Long Run: (lockeres Tempo)

20 km ganz lockeres Tempo

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

7
Woche 14:

Der 30 Sekunden Speed Run: (schnelles und anstrengendes Tempo) ca. 38 Minuten

Aufwärmen: 5 Minuten mit einer Intensität von 4/10

1. 3 Minuten mit einer Intensität von 7/10

- 1 Minute Regeneration
2. 0:30 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute Regeneration
3. 0:30 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute Regeneration
4. 0:30 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 2 Minuten Regeneration
5. 3 Minuten mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute Regeneration
6. 0:30 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute Regeneration
7. 0:30 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 1 Minute Regeneration
8. 0:30 Sekunden mit einer Intensität von 9/10
- 2 Minuten Regeneration
9. 3 Minuten mit einer Intensität von 7/10
- 1 Minute Regeneration
10. 0:30 Sekunden in deinem Besttempo 10/10! Du hast es geschafft!

Auslaufen: 5-10 Minuten in deinem Tempo auslaufen

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo

Woche 15:

Long Run: (lockeres Tempo)

25 km ganz lockeres Tempo

Plus: (optional) Regenerationslauf a 25 Minuten, ganz locker und entspannt in deinem

individuellen Tempo