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Yoga und Meditation Einführungsseminare

Yoga Übungsplan: Rishikesh-Reihe

- Mittelstufe -

Eine klassische Übungsreihe, welche Körper, Geist und Seele zur Harmonie führt.
Für Gesundheit, Energie, Entspannung, Zugang zur inneren Intuition und die Tiefen des Selbst.
Diese uralte sogenannte "Rishikesh-Reihe" wurde von dem indischen Meister Swami Sivananda, der in Rishikesh
wohnte, populär gemacht.
Hier die Version, wie sie von Swami Vishnu-devananda gelehrt wurde mit kleinen Ergänzungen durch Sukadev
Bretz.
Diese Rishikesh-Reihe ist die Grundlage des Hatha Yoga Unterrichtes in allen Yoga Vidya Zentren und
Seminarhäusern und den bei Yoga Vidya ausgebildeten Yogalehrern. Deutsches Yogalehrer Verzeichnis.
Diese Internet-Seite ist nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern als Gedächtnis-Stütze für diejenigen,
welche diese Übungen schon kennen. Für dieses volle Programm solltest Du Dir etwa 45-90 Minuten Zeit
nehmen.
Hier die Übungsreihe mit kleinen Fotos. Unten nochmals die Übung mit größeren Fotos. Durch Klicken auf das
Foto siehst Du das vergrößerte Foto. Durch Klicken auf den Titel erhältst Du detaillierte Instruktionen zu der
betreffenden Übung mit verschiedenen Variationen.

Anfangs- Kapalabhati
Wechselatmung
Entspannung Mantras 3 Runden: 40, 60, 80 Meditation oder
5-10 Runden. Sonnengebet
1-5 Minuten Om Om Om Ausatmungen. Entspannung im
Rhythmus 4:12:8 6-12 Runden.
Shanti - Frieden Anhalten 45, 60, 75 Liegen. 1 Minute
oder 4:16:8
Sekunden.

Zwischen- Bauchmuskel-Übung Stellung des Kindes Kopfstand Stellung des Kindes


Entspannung Ca. 1-2 Minuten. 5-8 Atemzüge 1-3 Minuten 5-8 Atemzüge
Immer zwischen 2 Details
Übungen. 5-8
Atemzüge, oder bis
der Atem wieder
ruhig ist.

Fisch
Pflug Vorwärtsbeuge Schiefe Ebene
Schulterstand 1-2 Minuten (halb so
30-120 Sekunden. 2-5 Minuten. 30-60 Sekunden.
2-4 Minuten. Details lange wie
Details Details Details
Schulterstand). Details

Bauch- Kobra
Bogen
Entspannung 2-3 Mal 30 Drehsitz
Heuschrecke 1-3 Mal, eventuell Stellung des Kindes
Vor bzw. nach jeder Sekunden oder ein Jede Seite 1-2 Minuten.
1-3 Mal. Details... Schaukeln. 5-8 Atemzüge
Rückbeuge. Jeweils Mal 1-2 Minuten. Details
Details
5-8 Atemzüge Details...

Tiefenentspannun
g
10 Minuten.
Schritte:
Krähe Stehende Dreieck Körperteile
Meditation Om
Mehrmals Vorwärtsbeuge Jede Seite 30-45 anspannen,
1-20 Minuten. Segens-Mantra, Om Shanti
versuchen 30-120 Sekunden Sekunden locker lassen.
Autosuggestion.
Geistige
Entspannung.
Visualisierung.

Hier die gleiche Übung nochmals mit größeren Fotos:


Du kannst jedes Photo durch Klicken auf das Photo weiter vergrößern (funktioniert mit den meisten Browsern).

Kapalabhati
Mantras Wechselatmung
Anfangs- Entspannung 3 Runden: 40, 60, 80
Om Om Om 5-10 Runden. Rhythmus
1-5 Minuten Ausatmungen. Anhalten 45,
Shanti - Frieden 4:12:8 oder 4:16:8
60, 75 Sekunden.

Zwischen- Entspannung
Meditation oder Entspannung im Sonnengebet Immer zwischen 2 Übungen. Bauchmuskel- Übung
Liegen. 1 Minute 6-12 Runden. Detaillierte Anleitung 5-8 Atemzüge, oder bis der Ca. 1-2 Minuten. Details...
Atem wieder ruhig ist.

Stellung des Kindes Kopfstand Stellung des Kindes Schulterstand


5-8 Atemzüge 1-3 Minuten 5-8 Atemzüge 2-4 Minuten
Fisch
Pflug Vorwärtsbeuge Schiefe Ebene
1-2 Minuten (halb so lange wie
30-120 Sekunden 2-5 Minuten 30-60 Sekunden
Schulterstand)

Bauch- Entspannung Kobra


Heuschrecke Bogen
Vor bzw. nach jeder Rückbeuge. 2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2
1-3 Mal. Details... 1-3 Mal, eventuell Schaukeln
Jeweils 5-8 Atemzüge Minuten. Details...

Stellung des Kindes Drehsitz Krähe Stehende Vorwärtsbeuge


5-8 Atemzüge Jede Seite 1-2 Minuten Mehrmals versuchen 30-120 Sekunden

Tiefenentspannung
10 Minuten. Schritte: Körperteile
Dreieck Meditation Om
anspannen, locker lassen.
Jede Seite 30-45 Sekunden 1-20 Minuten. Segens-Mantra, Om Shanti
Autosuggestion. Geistige
Entspannung. Visualisierung.

Wirkungen dieser Asanas

Zur kurzen Rishikeshreihe


Zur Rishikeshreihe für Anfänger
Zur Rishikeshreihe für den Rücken
Zur Rishikeshreihe "zwischendurch": Hier kannst Du die Schuhe anlassen und brauchst Dich nicht hinzulegen

Wo kannst Du Yoga-Übungen richtig lernen?

Yoga Übungen lernt man am besten bei einem Yogalehrer.


Yoga Einführungs-Seminare gibt es im Haus Yoga Vidya als Wochenend- und Wochenkurse.
In den Yoga Vidya Zentren gibt es regelmäßige Einführungskurse.
Im Yogalehrer-Verzeichnis findest Du eine/n qualifizierte/n Yogalehrer/in in Deiner Nähe.
Im Yoga-Shop findest Du Kassetten, Videos, Bücher und CDs, mit denen Du Yoga üben kannst.
In den Yogalehrer Ausbildungen beim Bund der Yoga Vidya Lehrer lernst Du all diese Übungen sehr exakt und
auch, wie Du sie anleiten kannst.

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Mehr Informationen:

Herausgegeben vom Bund der Yoga Vidya Lehrer (BYV). Autor: Sukadev Bretz. Vervielfältigung oder
Verwendung in Webseiten ist genehmigungspflichtig. Ausdruck für private Zwecke, für Freunde oder für eigene
Yoga-Schüler ist gestattet, wenn diese Fußzeile eingeschlossen wird.
Zu dieser Internet Seite gibt es gedruckte farbige Schautafeln, Yoga Übungskassetten, CDs, Videos und Bücher.
Kostenlose Informationsbroschüre darüber sowie über Yoga Kurse, Yoga Seminare, Yogalehrer Ausbildungen
und ein Yogalehrer Verzeichnis bei:

Haus Yoga Vidya

Gut Hoffnungstal, 57641 Oberlahr


Tel. 02685-8002-0, Fax -20
Email Info@yoga-vidya.de
Internet www.yoga-vidya.de

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