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ACHTSAMKEIT

Achtsamkeit (engl. mindfulness) kann als Form der Aufmerksamkeit verstanden werden, als


Persönlichkeitseigenschaft, sowie als Methode zur Verminderung von Leiden (im weitesten Sinne).
Historisch ist Achtsamkeit vor allem in der buddhistischen Lehre und Meditationspraxis zu finden.
Im westlichen Kulturkreis ist Achtsamkeit vor allem durch den Einsatz im Rahmen
verschiedener Psychotherapiemethodenbekannt geworden.

Achtsamkeit nach Kabat-Zinn 


Eine der in der Forschungsliteratur am häufigsten zitierten Definitionen stammt von Kabat-
Zinn. Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die

 absichtsvoll ist,
 sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft),
und
 nicht wertend ist.

Achtsamkeit nach Brown und Ryan 
Brown und Ryan[2] fokussieren stark auf den Aufmerksamkeitsaspekt und definieren Achtsamkeit
formal als rezeptive Aufmerksamkeit und Bewusstheit von momentanen Vorgängen und Erfahrungen.

In ihrer Übersichtsarbeit[3] fassen sie verschiedene Definitionen und Konzepte der Achtsamkeit aus
verschiedenen buddhistischen Traditionen zusammen. Beschrieben werden demnach folgende
Aspekte von Achtsamkeit:

 Bewusstseinsklarheit (z. B. bei Henepola Gunaratana, Nyanaponika, Charles Tart)


 nicht konzeptuelle, nicht unterscheidende Bewusstheit
 Flexibilität von Bewusstheit und Aufmerksamkeit
 empirische Haltung in Bezug auf die Realität
 auf die Gegenwart orientiertes Bewusstsein
 Stabilität bzw. Dauer von Aufmerksamkeit und Bewusstheit.

Achtsamkeit nach Bishop et al.


Bishop et al.[4] schlugen 2004 eine Definition der Achtsamkeit vor, die zwei Komponenten beinhaltet:

 Self-Regulation of Attention: die Selbstregulation der Aufmerksamkeit (so dass diese auf das


unmittelbare Erleben gerichtet bleibt, und eine zunehmende Wahrnehmung mentaler Vorgänge im
gegenwärtigen Moment möglich wird), sowie
 Orientation to Experience: eine Orientierung auf das gegenwärtige Erleben, welche
durch Neugier, Offenheit und Akzeptanz gekennzeichnet ist.

Achtsamkeit im Buddhismus [Bearbeiten]
Achtsamkeit (Pali: sati, Sanskrit: smṛti) liegt als aufmerksamkeitsbezogene Haltung den meditativen
Praktiken aller buddhistischer Traditionen zu Grunde.[18]
Zwei Lehrreden des Buddha, das Anapanasati Sutta (über die Achtsamkeit beim Atmen) und vor allem
dasSatipatthana Sutta (über die Grundlagen der Achtsamkeit; inhaltsgleich Mahāsatipatthāna Sutta) in
derMajjhima Nikaya der Suttapitaka, beschreiben die Achtsamkeit und ihre Praxis. Die "vier
Grundlagen der Achtsamkeit" sind nach dem Satipatthana Sutta

1. die Achtsamkeit auf den Körper


2. die Achtsamkeit auf die Gefühle/Empfindungen (Bewertung als positiv, negativ oder neutral)
3. die Achtsamkeit auf den Geist (dessen aktueller Zustand bzw. Veränderungen des Zustands,
z. B. abgelenkt, konzentriert, verwirrt)
4. die Achtsamkeit auf die Geistesobjekte (d.h. alle äußeren und inneren Objekte/Dinge, die im
Moment wahrgenommen werden).[19]
Die Achtsamkeitsmeditation wird im Buddhismus auch als Vipassana bezeichnet. Sie kann abgegrenzt
werden von der konzentrativen Meditation (Samatha), welche die Grundlage der
Achtsamkeitsmeditation darstellt.

Achtsamkeit ist das 7. Glied des Edlen Achtfachen Pfades, der erste Punkt der Sieben Faktoren des
Erwachens sowie die dritte Fähigkeit der insgesamt Fünf Fähigkeiten: Vertrauen, Energie,
Achtsamkeit, Sammlung, Weisheit.

Achtsamkeit in der westlichen Medizin und Psychologie [Bearbeiten]


Bei der Verbreitung buddhistischer Achtsamkeitstechniken im Westen spielten unter anderem die
Werke vonDaisetz Teitaro Suzuki, Alan Watts und Eugen Herrigel eine wichtige Rolle. Ab den 1960er
Jahren nahm das Interesse am Einsatz von Meditationstechniken im Bereich der Psychotherapie zu,
vor allem unterPsychoanalytikern (z. B. C.G. Jung, Erich Fromm) und Vertretern der humanistischen
Psychotherapie (z. B.Fritz Perls, Carl Rogers, Charlotte Selver). Aspekte der Achtsamkeit und
Akzeptanz wurden dementsprechend in die Psychoanalyse (z. B. im Sinne der freien Assoziation des
Analysanden und der gleichschwebenden Aufmerksamkeit des Analytikers, die Sigmund
Freud auch kritiklose Selbstbeobachtung nannte.[20]), dieGestalttherapie, die klientenzentrierten
Psychotherapie und die Methode des Focusing, sowie inkörperorientierten Verfahren wie
z. B. Hakomi integriert.[21]

Die Gestalttherapie nimmt hier allerdings eine Ausnahmestellung ein: Von Beginn an (1940er-Jahre)


bildet Bewusstheit bzw. Gewahrsein (der englische Ausdruck lautet hier awareness) ein
grundlegendes Element ihrer therapeutischer Theorie und Praxis.[22]Bewusstheit bzw. Gewahrsein,
nach gestalttherapeutischer Verwendung der Begriffe, kann sowohl eine absichtslose, aktive, innere
Haltung der Achtsamkeit als auch eine mehr gerichtete Form der Achtsamkeit bezeichnen und sich
auf alle Phänomene der Wahrnehmung und des Erlebens richten. Ursprünglich war sogar daran
gedacht worden, die Gestalttherapie "Konzentrationstherapie" zu nennen, um der Bedeutung
bewusster Wahrnehmung Rechnung zu tragen.[23]

Ab den 1960er Jahren wuchs das Interesse im Bereich der experimentellen Psychologie an Formen
derBewusstseinserweiterung, unter anderem durch Meditation, und erste EEG-Studien bei
Meditierenden wurden durchgeführt. Erste Studien zum Einsatz von Achtsamkeitsmeditation im
Bereich der Psychotherapie wurden jedoch erst ab den späten 1970er Jahren durchgeführt. Einen
entscheidenden Einfluss hatte hierbei die Arbeit von Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeitstechniken
(inzwischen bekannt als Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder MBSR) zunächst bei Patienten
mit chronischen Schmerzen einsetzte.[1] Seitdem nahm das Forschungsinteresse an dem Thema
stetig zu, und es wurden auch verschiedene andere (überwiegendkognitiv-
verhaltenstherapeutisch orientierte) Therapieansätze entwickelt, die Achtsamkeitstechniken einsetzen
(z. B. die Dialektisch-Behaviorale Therapie, die Akzeptanz- und Commitmenttherapie und
dieAchtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie).[24] Auch die von Luise Reddemann auf
psychoanalytischer Grundlage entwickelte Psychodynamisch Imaginative Traumatherapie enthält als
wesentliches Elemente eigenständige Achtsamkeitsübungen.

Inzwischen wird das Prinzip der Achtsamkeit im Rahmen der Therapie oder Prävention einer Vielzahl
verschiedener psychischer und körperlicher Störungen bzw. Probleme eingesetzt.
Achtsamkeitsübungen

Achtsames Laufen

Normalerweise denkt man überhaupt nicht über das Laufen und Gehen nach, es geht alles ganz automatisch.
Erst wenn man sich ein Bein gebrochen hat, merkt man, daß Laufen ein ganz schön komplizierter Vorgang ist.
Bei unserer ersten Achtsamkeitsübung werden wir die Aufmerksamkeit auf das Gehen lenken. Das klingt
vielleicht etwas merkwürdigt ist aber enorm hilfreich, um den Geist zur Ruhe zu bringen und Streß abzubauen.
Also legen wir los:

Suchen Sie sich zunächst eine kleine Gehroute aus, entweder im Wald, Park, Garten oder auch zu Hause in der
Wohnung. Gehen Sie langsam. Konnzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Achten Sie genau darauf, wie der Atem
beim Gehen ein- und ausströmt. Dann fokussieren Sie sich auf den Takt der Schritte und wie sich der Körper
dabei anfühlt. Wenn der Geist mal wieder abwandert (z.B. weil er sich langweilt), lassen Sie das einfach
geschehen, bringen aber die Konzentration sanft wieder auf Ihren Atem bzw. das Gehen. Spüren Sie wie die
Füße den Boden berühren. Fühlen Sie den Druck der Fußfläche und das Abrollen des Fusses. Die Gedanken an
andere Dinge werden immer wieder auftreten. Kehren Sie dann mit Ihrer Konzentration immer wieder zum Atem-
und Gehvorgang zurück. Gehen Sie insgesamt 10 Minuten

Achtsames Atmen

Eine der wichtigsten Übungen, um mehr Achtsamkeit in das Leben zu bringen, ist die Konzentration auf den
Atem. Aus den vielen Formen der Meditation beschäftigt sich die Mehrheit mit dem Atem. Schafft man es, die
Konzentration während der Übung immer länger und intensiver beim Atem zu belassen, wird man auch im Alltag
achtsamer und leidet weniger unter Streß. Setzen oder legen Sie sich also an einen Ort, wo Sie in den nächsten
5-10 Minuten nicht gestört werden. Es ist egal, ob Sie sich auf einen Stuhl setzen, sich auf den Boden oder aufs
Bett legen

Schließen Sie nunmehr die Augen und verfolgen Sie den natürlichen Rhythmus des Atems. Suchen Sie sich
dabei einen Bereich Ihres Körpers, wo Sie den Atem fühlen können. Dies könnte z.B. die Innenseite der
Nasenflügel sein, wo sie merken wie die Luft in den Körper ein- und wieder ausströmt. Oder Sie richten Ihre
Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke und spüren nach, wie der Bauch sich im Atemrhythmus hebt und senkt.
Versuchen Sie dabei, den Atem nicht zu verändern. Lassen Sie es einfach geschehen, ohne den Atem zu
verlängern, zu verkürzen oder zu vertiefen. 

Wenn Sie merken, dass ihr Verstand abwandert oder Sie anderweitig abgelenkt werden, kehren Sie ganz sanft
wieder zur Konzentration auf den Atem zurück. Dies ist der entscheidende Teil der Übung. Ärgern Sie sich nicht
über Ihren Verstand oder bewerten Sie die Gedanken, die aufkommen. Versuchen Sie auch, sich nicht von den
Gedanken verwickeln zu lassen, sondern kehren einfach immer wieder ganz ruhig auf Ihren Atem zurück. Hiermit
stärken Sie Ihre Fähigkeit, sich von Ihren eigenen Gedanken zu distanzieren. Dies wird Ihnen in vielen
stressvollen Situationen des Alltags helfen. 

Nach etwa 10 Minuten (Sie können die Übung natürlich auch länger machen) öffnen Sie sanft die Augen, atmen
tief durch und versuchen Sie die Erfahrung des reinen Beobachtens (ohne Bewertung und Verwicklung) mit in
den Alltag aufzunehmen.
Wer sich lieber von einer Stimme und einigen Bildern führen, läßt (was insbesondere bei Einsteigern beliebt ist),
kann sich dasnachfolgende Video mit einer Atemübung anschauen und natürlich auch mitmachen

Achtsamkeitsübung bei Stress und Sorgen

Jeder, der sich schon ein bisschen mit Achtsamkeit beschäftigt hat, weiß, daß es eigentlich unsere eigenen
Gedanken und Sorgen sind, die uns den meisten Streß bereiten. Diese negativen Gedankenschlaufen lassen
sich insbesondere in Phasen des großen Streß nur schwer abschalten. Das negative Gedankenkino kann sogar
zu Depressionen, chronischen Sorgen oder Angststörungen beitragen. Daher ist es wichtig, die Spirale möglichst
schnell zu unterbrechen. Damit Ihnen das gelingt, müssen Sie raus aus Ihren inneren Schlaufen und wieder
wahrnehmen, was tatsächlich ist.

Setzen Sie sich in Ruhe hin, egal wo Sie sind oder bleiben Sie einfach stehen, wenn Sie unterwegs sind. Achten
Sie auf die Außenwelt. Schauen Sie sich in der Umgebung um, und zählen Sie auf was Sie sehen können. Das
können völlig beliebige Dinge sein. Zählen Sie im Geist 10 Dinge auf, die Sie gerade sehen. Dann konzentrieren
Sie sich darauf, was Sie hören können. Konzentrieren Sie sich bewußt darauf, welche Stimmen und Geräusche
spürbar sind. Zählen Sie im Geist 10 Dinge auf, die Sie hören könen. Jetzt spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers
zur Umwelt (wie z.B. das Gefühl der Kleidung, der Sitzunterlage, eines Luftzuges).Zählen Sie im Geist 10 Dinge
auf, die Sie auf diese Weise spüren können