Brian Alsruhes 4HORSEMEN

Brian Alsruhe – 4HORSEMEN Hinweise zum Riesenset:
Geschrieben von /u/13_AnabolicMuttOz

Deadlife OHP Hocken Bank
1RM = TM 120 40 88 88
Welle 1
WOCHE 1
Deadlif-Tag OHP-Tag Squat-Tag
Konditionierungslicht Bedingung-Brutal Konditionierungsstark
Auf 85–90 % aufbauen Auf 80–85 % aufbauen Auf 75–80 % aufbauen
Kraftreich Kraft-Med Stärke-Licht
A. 25x KB-Schaukeln A. 10x Klimmzüge/Klimmzüge A. 15x Box Jumps
B. Deadlif B. OHP B. Kniebeugen
96 x5+ 30 x7+ 61.6 x9+
90 x7+ 28 x9+ 57.2 x11+
84 x9+ 26 x11+ 52.8 x13+
C. 10x Bauch-Rollout C. 10x Bauch-Rollout C. 10x Bauch-Rollout
D. 50f Prowler D. 15 Burpees D. 50f Prowler
Assistenz-Med Assistenzlicht Assistenz-Brutal
30-sekündige Box- BW 30 Sekunden Licht 30-sekündige KB-
Jumps
30 Sekunden 35.2 Seitheben
30 Sek. OHP 20 Swings
Frontkniebeuge
30 Sek. Rev. Hypers BW 30 Sekunden Facepull Bands 30 Sek. Rev. Hyper BW
30 Sekunden Pause 30 Sekunden Pause 30 Sekunden Pause
WOCHE 2
Bedingung-Brutal Konditionierungsstark Konditionierungs-Med
Auf 80–85 % aufbauen Auf 75–80 % aufbauen Auf 90 %/PR aufbauen
Kraft-Med Stärke-Licht Stärke-brutal
B. Deadlif B. OHP B. Kniebeugen
90 x7+ 28 x9+ 74.8 x4+
84 x9+ 26 x11+ 70.4 x5+
78 x11+ 24 x13+ 66 x7+
10x Bauch-Rollout 10x Bauch-Rollout 10x Bauch-Rollout
50f Prowler 15 Burpees 50f Prowler
Assistenzlicht Assistenz-Brutal Unterstützungsstark
Jumps
30 Sek. 66 Seitheben
30 Sek. Rev.Band OHP 24 Swings
30 Sek. RDL/SLDL 72
Geschwindigkeit DL
30 Sek. Rev. Hypers BW 30 Sekunden Facepull Bands 30 Sek. Rev. Hyper BW
WOCHE 3
Konditionierungsstark Konditionierungs-Med Konditionierungslicht
Auf 75–80 % aufbauen Auf 90 %/PR aufbauen Auf 85–90 % aufbauen
Stärke-Licht Stärke-brutal Kraftreich
A. Antagonist/ExplosivB. Deadlif B. OHP B. Kniebeugen
Konditionierung N
84
B. Hauptbewegung x9+ 34 x4+ 70.4
BRUTAL: Keine x5+
Etwas Erforderliches
78
C. Kernbewegung x11+ 32 x5+
SCHWER: 66
Begrenzung
12-15min Drücken Sie x7+Medley
72
D. Schweißbewegung x13+ 30 x7+
MITTEL: 10 Minuten Mittleres x9+
61.6 Gewicht/Di
10x Bauch-Rollout 10x Bauch-Rollout
LICHT: 7-10min10x Bauch-Rollout
Leichtes Lang-
50f Prowler 15 Burpees 50f Prowler WAV
Assistenz-Brutal Unterstützungsstark Assistenz-Med WEE
Banktag Deadlif-Tag OHP-Tag
Jumps
30 Sek. RackPull Seitheben
30 Sek.Konditionierungslicht
OHP im Sitzen Swings
30 Sek. Pause 61.6
Konditionierungs-Med Bedingung-Brutal
30 %/PR
Sek. Rev. Hypers BW 30 Sekunden Facepull Bands Kniebeuge
30 Sek.Auf
Rev. Hyper BW
Auf 90 aufbauen Auf 85–90 % aufbauen 80–85 % aufbauen
30 Sekunden Pause
Stärke-brutal 30 SekundenKraftreich
Pause 30 SekundenKraft-Med
Pause
A. 10x Pendlay-Reihen A. 25x KB-Schaukeln A. 10x Klimmzüge/Klimmzüge
B. Bank B. Deadlif WOCHE 4 B. OHP
74.8 Deadlif-Tag
x4+ 102 OHP-Tag x5+ 32 Squat-Tag x7+
70.4 Konditionierungs-Med
x5+ 96 Konditionierungslichtx7+ 30 Bedingung-Brutal x9+
66 Auf 90 %/PR
x7+ aufbauen 90 Auf 85–90 % aufbauen
x9+ 28 Auf 80–85 % aufbauen
x11+
Stärke-brutal
10x Bauch-Rollout C. 10xKraftreich
Bauch-Rollout C. 10xKraft-Med
Bauch-Rollout
A. 25x KB-Schaukeln
15 Burpees A. 10x Klimmzüge/Klimmzüge
D. 50f Prowler A. D.
15x15Box Jumps
Burpees
B. Deadlif
Unterstützungsstark B. OHP
Assistenz-Med B.Assistenzlicht
Kniebeugen
102
30 Sek. DB-Presse x4+ 32
30-sekündige Box- x5+
BW 66
30 Sekunden x7+
Licht
96
30 Sek. Steigungs-BB 48.4 x5+ 30
Jumps
30 Sekunden x7+
39.6 61.6
Seitheben
30 Sek. OHP x9+
22
90
30-sekündige Band x7+ 28
Frontkniebeuge
30 Sek. Rev. Hypers BW x9+ 57.2 x11+
30 Sekunden Facepull Bands
Facepulls
30 Sekunden Pause 10x Bauch-Rollout 10x Bauch-Rollout
30 Sekunden Pause 10x Bauch-Rollout
30 Sekunden Pause
Unterstützungsstark Assistenz-Med Assistenzlicht WEE
Jumps
30 Sek. Erhöhter DL 78 Seitheben
30 Sekunden 26 Swings
30 Sek. Box Squat 57.2
30 Sek.%Rev. Hypers BW gebändertes
30 Sekunden OHP
Facepull Bands 30 Sek. Rev. Hyper BW
Auf 85–90 aufbauen Auf 80–85 % aufbauen Auf 75–80 % aufbauen
30Kraftreich
Sekunden Pause 30 SekundenKraft-Med
Pause 30 Sekunden Pause
Stärke-Licht
B. Bank B. Deadlif B. OHP
70.4 x5+ 96 x7+ 30 x9+
66 x7+ 90 x9+ 28 x11+
61.6 x9+ 84 x11+ 26 x13+
15 Burpees 50f Prowler 15 Burpees
30 Sek. DB-Presse 30-sekündige Box- BW 30 Sekunden Licht
30 Sekunden Pause 57.2 Jumps
30 Sek. 72 Seitheben
30 Sek. Rev.Band OHP 26
Bank
30-sekündige Band Geschwindigkeit DL
30 Sek. Rev. Hypers BW 30 Sekunden Facepull Bands
Facepulls
WEE
Auf 80–85 % Auf 75–80 % aufbauen Auf 90 %/PR aufbauen
aufbauen
Stärke-Licht Stärke-brutal
Kraft-Med A. 25x KB-Schaukeln A. 10x Klimmzüge/Klimmzüge
A. 10x Pendlay-
Reihen
66 x7+ 90 x9+ 36 x4+
61.6 x9+ 84 x11+ 34 x5+
57.2 x11+ 78 x13+ 32 x7+
30-Sekunden- 48.4 Jumps
30 Sek. RackPull Seitheben
30 Sek. OHP im Sitzen
Schnellbank
30-sekündige Band 30 Sek. Rev. Hypers BW 30 Sekunden Facepull Bands
Facepulls
WEE
61.6 x9+ 108 x4+ 34 x5+
57.2 x11+ 102 x5+ 32 x7+
52.8 x13+ 96 x7+ 30 x9+
Assistenz-Brutal Unterstützungsstark Assistenz-Med
30 Sekunden 57.2 Jumps
30 Sek. Erhöhter DL 84 Seitheben
30 Sekunden 28
Bodendrücken
30-sekündige Band 30 Sek. Rev. Hypers BW gebändertes OHP
30 Sekunden Facepull Bands
Facepulls
Anmerkungen: Ca. Insgesamt 10 Minuten
Konditionierung BRUTAL:
Eine Denkweise zum Erreichen [z. B. 10- SCHWER:
Minuten-Plank]
Haltung MITTEL:
Distanz LICHT:
E2
K1
Squat-Tag Banktag Deadlif-Tag
A. 15x Box Jumps A. 10x Pendlay-Reihen A. 25x KB-Schaukeln
B. Kniebeugen B. Bank B. Deadlif
66 x9+ 79.2 x4+ 108 x5+
61.6 x11+ 74.8 x5+ 102 x7+
57.2 x13+ 70.4 x7+ 96 x9+
C. 10x Bauch-Rollout 10x Bauch-Rollout C. 10x Bauch-Rollout
D. 50f Prowler 15 Burpees D. 50f Prowler
30-sekündige KB- 30 Sek. DB-Presse 30-sekündige Box- BW
Swings 30 Sek. Steigungs-BB 52.8 Jumps
30 Sekunden 44
30 Sek. Rev. Hyper BW 30-sekündige Band Frontkniebeuge
30 Sek. Rev. Hypers BW
30 Sekunden Pause Facepulls
30 Sekunden Pause 30 Sekunden Pause
K2
Bedingung-
Konditionierungs-Med Konditionierungslicht
Brutal
Auf 90 %/PR aufbauen Auf 85–90 % aufbauen
Auf 80–85 %
Stärke-brutal Kraftreich
aufbauen
A. 15x Box Jumps A. 10x Pendlay-Reihen
Kraft-Med
B. Deadlif
B. Kniebeugen B. Bank
A. 25x KB-
79.2 x4+ 74.8 x5+ 102 Schaukeln x7+
74.8 x5+ 70.4 x7+ 96 x9+
70.4 x7+ 66 x9+ 90 x11+
Unterstützungsstark Assistenz-Med Assistenzlicht
Swings
30 Sek. RDL/SLDL 78 30 Sekunden Pause 61.6 Jumps
30 Sek. 78
30 Sek. Rev. Hyper BW Bank
30-sekündige Band Geschwindigkeit
30 DL BW
Sek. Rev. Hypers
K3
Konditionierungsst
Konditionierungslicht Bedingung-Brutal
ark
Auf 85–90 % aufbauen Auf 80–85 % aufbauen
Auf 75–80 %
Kraftreich Kraft-Med
aufbauen
A. 15x Box Jumps A. 10x Pendlay-Reihen Stärke-Licht
A. 25x KB-
Schaukeln
B. Kniebeugen B. Bank B. Deadlif
74.8 x5+ 70.4 x7+ 96 x9+
70.4 x7+ 66 x9+ 90 x11+
66 x9+ 61.6 x11+ 84 x13+
Swings
30 Sek. Pause 66 30-Sekunden- 52.8 Jumps
30 Sek. RackPull
Kniebeuge
30 Sek. Rev. Hyper BW Schnellbank
30-sekündige Band 30 Sek. Rev. Hypers BW
K4
Konditionierungs-
Bedingung-Brutal Konditionierungsstark
Med
Auf 80–85 % aufbauen Auf 75–80 % aufbauen
Auf 90 %/PR
Kraft-Med Stärke-Licht
aufbauen
A. 15x Box Jumps A. 10x Pendlay-Reihen
Stärke-brutal
B. Deadlif
B. Kniebeugen B. Bank
A. 25x KB-
70.4 x7+ 66 x9+ 114 Schaukeln x4+
66 x9+ 61.6 x11+ 108 x5+
61.6 x11+ 57.2 x13+ 102 x7+
Swings
30 Sek. Box Squat 61.6 30 Sekunden 61.6 Jumps
30 Sek. Erhöhter DL 90
30 Sek. Rev. Hyper BW Bodendrücken
30-sekündige Band 30 Sek. Rev. Hypers BW
Hilfshinweise: Ca. 10 Minuten (5x2min Runden)
Beginn einer Bewegung [z. B. Rack Pulls, Floor Press usw.]
Mittlerer Bewegungsbereich
Grund der Bewegung [z. B. Pausenbank/Kniebeuge usw.]
Arbeiten Sie an der Geschwindigkeit der Bewegung
Welle 3
WOCHE 1
OHP-Tag Squat-Tag Banktag
Auf 80–85 % aufbauen Auf 75–80 % aufbauen Auf 90 %/PR aufbauen
Kraft-Med Stärke-Licht Stärke-brutal
A. 10x Klimmzüge/Klimmzüge A. 15x Box Jumps A. 10x Pendlay-Reihen
B. OHP B. Kniebeugen B. Bank
34 x7+ 70.4 x9+ 83.6 x4+
32 x9+ 66 x11+ 79.2 x5+
30 x11+ 61.6 x13+ 74.8 x7+
C. 10x Bauch-Rollout C. 10x Bauch-Rollout 10x Bauch-Rollout
D. 15 Burpees D. 50f Prowler 15 Burpees
30 Sekunden Licht 30-sekündige KB- 30 Sek. DB-Presse
Seitheben
30 Sek. OHP 24 Swings 30 Sek. Steigungs-BB 57.2
30 Sekunden Facepull Bands 30 Sek. Rev. Hyper BW 30-sekündige Band
30 Sekunden Pause 30 Sekunden Pause Facepulls
30 Sekunden Pause
WOCHE 2
32 x9+ 83.6 x4+ 79.2 x5+
30 x11+ 79.2 x5+ 74.8 x7+
28 x13+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
Seitheben
30 Sek. Rev.Band OHP 28 Swings
30 Sek. RDL/SLDL 84 30 Sekunden Pause 66
30 Sekunden Facepull Bands 30 Sek. Rev. Hyper BW Bank
30-sekündige Band
30 Sekunden Pause
WOCHE 3
Konditionierungs-Med Konditionierungslicht Bedingung-Brutal
Auf 90 %/PR aufbauen Auf 85–90 % aufbauen Auf 80–85 % aufbauen
Stärke-brutal Kraftreich Kraft-Med
38 x4+ 79.2 x5+ 74.8 x7+
36 x5+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
34 x7+ 70.4 x9+ 66 x11+
Unterstützungsstark Assistenz-Med Assistenzlicht
Seitheben
30 Sek. OHP im Sitzen Swings
30 Sekunden Pause in 70.4 30-Sekunden- 57.2
30 Sekunden Facepull Bands der Hocke
30 Sek. Rev. Hyper BW Schnellbank
30-sekündige Band
30 Sekunden Pause
WOCHE 4
Auf 85–90 % aufbauen Auf 80–85 % aufbauen Auf 75–80 % aufbauen
Kraftreich Kraft-Med Stärke-Licht
36 x5+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
34 x7+ 70.4 x9+ 66 x11+
32 x9+ 66 x11+ 61.6 x13+
Seitheben
30 Sekunden 30 Swings
30 Sek. Box Squat 66 30 Sekunden 66
gebändertes
30 Sekunden OHP
Facepull Bands 30 Sek. Rev. Hyper BW Bodendrücken
30-sekündige Band
30 Sekunden Pause
Konditionierungs-Setup:
Brutal
Schwer
Mittel
Licht

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