Tag 1 – Truhe

Woche 1
Übung Sätz Rep Gewic Verdiente Volumen
e ht Wiederholungen
Flachbankdrücken mit Langhantel (Eine Woche 5 oder
5
5x5 und eine weitere 5x10) 10 0
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4 10 0
Schrägbankdrücken mit der Langhantel 4 10 0
Maschinenöffnungen 5 12 0
Geld 5 12 0

Tag 2 – Zurück
Woche 1
Übung Sätz Rep Gewic Verdiente Volumen
e ht Wiederholungen
Eigengewicht 5 5
Einhändiges Hantelrudern 4 10 0
Brustzug mit breitem Griff 3 12 0
Sitzendes Kabelrudern 4 12 0
Klimmzüge 4 8 0
Schrumpfung der Langhantel 3 12 0

Tag 3 – Schultern
Woche 1
Übungen Sätz Rep Gewic Verdiente Volumen
e ht Wiederholungen
Militärdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln 4 10 0
Langhantel-Militärpresse 4 10 0
Seitliches Heben mit Kurzhanteln 3 12 0
Militärpresse mit sitzender Maschine 4 10 0
Seitliches Anheben des Kabels 3 12 0
Frontlift mit Scheibe 3 15 0
Schräghantel-Seitenheben 3 12 0

Tag 4 – Beine
Woche 1
Übungen Sätz Rep Gewic Verdiente Volumen
e ht Wiederholungen
Hocken 5 5 0
Drücken Sie 5 15 0
Hüftstoß 3 12 0
Rumänisches Kreuzheben 5 10 0
Beinverlängerungen 3 12 0

Tag 5 – Waffen
Woche 1
Übungen Sätz Rep Gewic Verdiente Volumen
e ht Wiederholungen
Bizepscurl mit Kurzhanteln 5 12 0
Hantel-Trizeps-Streckung hinter dem Nacken mit 5 12 0
einer Hand
Z-Bar-Bizeps-Curl 5 12 0
Trizepsstreckung am hohen Flaschenzug 5 12 0
Abwechselnder Bizepscurl mit Kurzhanteln 5 12 0
Trizeps-Dips 5 12 0
Fehlge
Bizepscurl mit niedriger Riemenscheibe 5 0
schlag
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HYPERTROPHIE-ROUTINE 5 TAGE DAVID LAID

Woche 2 Woche 3 Woche 4

Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Woche 2 Woche 3 Woche 4

Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Woche 2 Woche 3 Woche 4

Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Woche 2 Woche 3 Woche 4

Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Woche 2 Woche 3 Woche 4

Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 Woche 5 Woche 6
Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht
n Wiederholungen n Wiederholungen n
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 5 Woche 6
Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht
n Wiederholungen n Wiederholungen n

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 5 Woche 6
Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht
n Wiederholungen n Wiederholungen n
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 5 Woche 6
Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht
n Wiederholungen n Wiederholungen n
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 5 Woche 6
Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewic
n Wiederholungen n Wiederholungen n ht
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 Woche 7 Woche 8 Woche 9
Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volumen
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 7 Woche 8 Woche 9

Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volumen
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 7 Woche 8 Woche 9

Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volumen
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 7 Woche 8 Woche 9

Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volumen
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 7 Woche 8 Woche 9

Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volume Gewicht Verdiente Volumen
Wiederholungen n Wiederholungen n Wiederholungen
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 Woche 10 Woche 11 Woche 12
Gewicht Vertreter Volume Gewicht Vertreter Volume Gewicht Verdiente Volume
Nachteile n Nachteile n Wiederholungen n
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 10 Woche 11 Woche 12

Gewicht Vertreter Volume Gewicht Vertreter Volume Gewicht Verdiente Volume
Nachteile n Nachteile n Wiederholungen n

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0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 10 Woche 11 Woche 12

Gewicht Vertreter Volume Gewicht Vertreter Volume Gewicht Verdiente Volume
Nachteile n Nachteile n Wiederholungen n
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 10 Woche 11 Woche 12

Gewicht Vertreter Volume Gewicht Vertreter Volume Gewicht Verdiente Volume
Nachteile n Nachteile n Wiederholungen n
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Woche 10 Woche 11 Woche 12

Gewicht Vertreter Volume Gewicht Vertreter Volume Gewicht Verdiente Volume
Nachteile n Nachteile n Wiederholungen n
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0 0 0
0 0 0
0 0 0
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