Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport

x Rücken + Bizeps x Beine + Schulter 20-21 Uhr x Brust + Trizeps
schwimmen
x 1.5 h x 1.5 h 1h x 1.5 h
20 20 20
Wiederholungen Wiederholunge Wiederholungen
n
x 1. Bizeps x 1. Beine Plan von x 1. Brust
Freihantel 2. Schulter Finja 2. Trizeps
- Curl 3*20 Kabelzug
Kabelzug - Strick + Rohr
- Strick 3*20 3*20
- Rohr 2* 20 Langhantel
Langhantel 2*20 - 3*20
2. Rücken
Essen Essen Essen Essen Essen Essen Essen

2800 3000 kcal 2800 kcal 3000 kcal 3000 kcal 2800 3000 kcal
kcal kcal

Kreatin Kreatin + EAA + Kreatin + Kreatin + EAA + Kreatin + Kreatin Kreatin + EAA +
+ EAA AAKG + EAA AAKG + EAA + EAA AAKG +
Proteinshake Proteinshake Proteinshake
160 g 160 g Proteins 160 g 160 g Proteins 160 g 160 g 160 g Proteins
Protein 360 g Carbs Proteins 360 g Carbs Proteins Proteins 360 g Carbs
s 80g Fat 360 g 80g Fat 360 g Carbs 360 g 80g Fat
360 g Carbs 80g Fat Carbs
Carbs 80g Fat 80g Fat
80g Fat

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Sport Sport Sport Sport Sport Sport Sport
x Rücken + x Beine + Scheune x Brust +
Bizeps Schulter Trizeps

Essen Essen Essen Essen Essen Essen Essen

2800 kcal 2800 kcal 2800 kcal 2800 kcal 2800 kcal 2800 kcal 2800 kcal
x Proteinshake x Proteinshak Proteinshake x Proteinshake
e
100g 100g Protein 100g 100g Protein 100g Protein 100g 100g Protein
Protein 420g Carbs Protein 420g Carbs 420g Carbs Protein 420g Carbs
420g 70g Fat 420g Carbs 70g Fat 70g Fat 420g 70g Fat
Carbs 70g Fat Carbs
70g Fat 70g Fat

Beispiel für 2800 kcal:

Frühstück: 4*Toast150g375kcal60g Kohlenhydrate 12g Protein

Erdnussbutter 25g150kcal4g Kohlenhydrate6g Protein

Käse66g218kcal0g Kohlenhydrate16g Protein

1*Banane120g120kcal25g Kohlenhydrate2g Protein

863 kcal, 89g Kohlenhydrate, 36g Protein

Mittag: 1*Reis 125g  440 kcal 100g Kohlenhydrate 10g Protein

Vesper:

Abendbrot: