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3. Training
- Split in Push, Pull und Legs (Drücken&Brust, Ziehen&Rücken, Beine&Bauch)
- Cardio (mindestens 2 mal in der Woche 20-30 Minuten)
4. Ernährung
- Nährwerte dem Körpergewicht, Aktivitäten und dem Ziel anpassen
- Protein macht länger satt (2g pro kg Körpergewicht)
- Vitamine (jeden Tag einen Apfel + Beeren & grünes Gemüse)
- Zucker? Natürliche Zuckerquellen sind ok, auf hinzugefügtes Zucker achten, da ansonsten kein
Fettverlust oder evtl sogar Fettzunahme die Folge ist. Aber nicht ganz so schlimm solange in der
Kaloriengrenze
- leckeres Trinken? warmer Tee sehr gut
- Koffein? Maximal Körpergewicht * 3 mg (Ich: 108kg*3 = 324mg) [verbrennt Fett, aber nicht
nehmen wenn Konzentrationsmangel und Schlafentzug die Folge ist] Spätestens um 3 Uhr
nachmittags nehmen!
- Soßen beim Essen: Chilihaltige Soßen verwenden, da meist nur aus Chilis, Wasser und
Geschmack (andere Soßen sind meist Zuckerbasiert)
- Cheat day? Wann: Alle 3 Wochen, dann alle 2 Wochen, dann jede Woche (jede Woche nur
wenn Gewichtsabnahme bestehen bleibt) Wie: Cheat day nur in Bezug auf Carbs (d.h. Protein
und Fett bleiben wie im Ernährungsplan!)
- Wann essen? Egal, hauptsache so wie im Plan
- Regelmäßig essen? Eigentlich egal (bei Protein aufgeteilt alle 4-6 Stunden, aber nicht 100%
notwendig)
- Was essen?
Kraftverlust? Nimm mehr Kalorien zu dir (am besten in Form von Protein und Kohlenhydraten
[maximal 100 Kalorien mehr]) ACHTUNG: Kraftverlust kann ein Placeboeffekt sein und wenn man
daran glaubt auch zum tatsächlichen Kraftverlust führen!