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1.

Konstant dabei bleiben


- Abweichung kann passieren (Maximal jedoch 1 Tag)

2. Gutes Gefühl (Physisch und psychisch)


- Ausreichend und nicht zu viel Schlaf (7-8 Stunden)
- Freude am Trainieren
- Nicht gelangweilt
- Nicht gestresst
- Nicht krank/verletzt

3. Training
- Split in Push, Pull und Legs (Drücken&Brust, Ziehen&Rücken, Beine&Bauch)
- Cardio (mindestens 2 mal in der Woche 20-30 Minuten)

4. Ernährung
- Nährwerte dem Körpergewicht, Aktivitäten und dem Ziel anpassen
- Protein macht länger satt (2g pro kg Körpergewicht)
- Vitamine (jeden Tag einen Apfel + Beeren & grünes Gemüse)
- Zucker? Natürliche Zuckerquellen sind ok, auf hinzugefügtes Zucker achten, da ansonsten kein
Fettverlust oder evtl sogar Fettzunahme die Folge ist. Aber nicht ganz so schlimm solange in der
Kaloriengrenze
- leckeres Trinken? warmer Tee sehr gut
- Koffein? Maximal Körpergewicht * 3 mg (Ich: 108kg*3 = 324mg) [verbrennt Fett, aber nicht
nehmen wenn Konzentrationsmangel und Schlafentzug die Folge ist] Spätestens um 3 Uhr
nachmittags nehmen!
- Soßen beim Essen: Chilihaltige Soßen verwenden, da meist nur aus Chilis, Wasser und
Geschmack (andere Soßen sind meist Zuckerbasiert)
- Cheat day? Wann: Alle 3 Wochen, dann alle 2 Wochen, dann jede Woche (jede Woche nur
wenn Gewichtsabnahme bestehen bleibt) Wie: Cheat day nur in Bezug auf Carbs (d.h. Protein
und Fett bleiben wie im Ernährungsplan!)
- Wann essen? Egal, hauptsache so wie im Plan
- Regelmäßig essen? Eigentlich egal (bei Protein aufgeteilt alle 4-6 Stunden, aber nicht 100%
notwendig)
- Was essen?

Sätigung von gewöhnlichem Essen


Crossaint (Backwaren) 47%
Brot (REFERENZ) 100%
Reis (Carb-rich-food)138%
Käse (Prot-rich-food) 146%
Eier (Prot-rich-food) 150%
Popcorn (Snack food) 154%
Vollkornbrot (Carb-rich-food)157%
Weintrauben (Fruit) 162%
Bohnen (Prot-rich-food) 168%
Fleisch (Prot-rich-food) 176%
Nudeln (Carb-rich-food)188%
Apfel (Fruit) 197%
Orangen (Fruit) 202%
Haferflocken (Frühstücks-food) 209%
Weißer Fisch (Prot-rich-food) 225%
Kartoffeln (Carb-rich-food)323%

Kraftverlust? Nimm mehr Kalorien zu dir (am besten in Form von Protein und Kohlenhydraten
[maximal 100 Kalorien mehr]) ACHTUNG: Kraftverlust kann ein Placeboeffekt sein und wenn man
daran glaubt auch zum tatsächlichen Kraftverlust führen!

Das Ziel: 0,5 - 1% Gewichtsabnahme pro Woche


- Woche 1 - 3: 0,7kg - 0,9kg
- Woche 4 - 10: etwa 0,5kg
- Woche 11+: 0,3kg - 0,5kg