Biologische Wertigkeit - Der Qualitätsindikator für Proteine 25.02.

22, 20:07

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Biologische Wertigkeit - Der

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Qualitätsindikator für Proteine

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1. Intro
2. Proteine – Nicht nur für das Muskelwachstum unverzichtbar!
3. Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren
4. Die Biologische Wertigkeit
5. Tierische oder pflanzliche Proteinquellen – Welche sind wertvoller?
5.1. Die besten tierischen Proteinquellen
5.2. Die besten pflanzlichen Proteinquellen
6. Auf die Kombination kommt es an

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6.1. Die besten Protein-Kombinationen

7. PDCAA-Score
8. Zusammenfassung
9. Häufige gestellte Fragen und Antworten

ARTIKEL (/coach/artikel/) TIPPS & TRICKS (/coach/#hash_filters=tipps-tricks)

TRAINING & FITNESS (/coach/#hash_filters=training-fitness)

Intro

Die biologische Wertigkeit klingt erstmal kompliziert. Du hast sicherlich vor

allem im Zusammenhang mit Muskelaufbau
(https://upfit.de/muskelaufbau/) davon gehört. Protein ist nämlich nicht gleich
Protein und auf die richtige Kombination kommt es an, wenn du effektiv
Muskeln aufbauen und dich optimal mit Proteinen versorgen möchtest. Die
biologische Wertigkeit gibt dir an, wie effizient Nahrungsproteine in
körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Wir erklären dir was
es mit der Biologischen Wertigkeit auf sich hat, welche Proteinquellen
besonders wertvoll sind und geben dir Tipps, wie du Proteinquellen am besten
kombinierst, um die Biologische Wertigkeit zu erhöhen. Besonders für
Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und Muskeln aufbauen
möchten, ist das von hoher Bedeutung.

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„Protein ist nicht gleich Protein“

Proteine - Grundbaustein unseres

Körpers

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sie sind vor allem für:

Die Infektionsabwehr
Die Wundheilung
Den Aufbau von Organen, Haaren und Nägeln
Und als Energieträger lebenswichtig für den Körper

Protein, das über die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen und Darm
verdaut. Hier findest du den empfohlenen Tagesbedarf:

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Normalgewicht (BMI 18,5 – 24,9): Mindestens 0,8g pro kg Körpergewicht

oder bis zu 1g / kg Magermasse (Körpergewicht abzüglich Körperfett)
Schwangere, Stillende oder ältere Menschen: Mindestens 1g / kg
Körpergewicht oder 1,2g / kg Magermasse
Hohes Trainingspensum, Muskelaufbau: 1,3-2g / kg Körpergewicht
oder 2-2,5g /kg Magermasse. Über einen kurzen Zeitraum sind auch noch
3g in Ordnung. Höher solltest du aber nicht gehen, da sonst die Niere zu
sehr belastet wird.

Tipp: Um die Nieren zu schonen, empfiehlt es sich bei hohem Eiweißkonsum

auch die Wassermenge pro Tag entsprechend zu erhöhen.

Berechne ganz einfach deinen BMI mit unserem kostenlosen BMI-Rechner

(https://upfit.de/bmi-rechner/).

Essentielle und nicht-essentielle

Aminosäuren

„Proteine bestehen aus Ketten von

Aminosäuren“

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Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unerlässlich vor allem für den
Aufbau von Gewebe, also auch Muskeln. Insgesamt gibt es 20 verschiedene
Aminosäuren. Einige Aminosäuren sind “essentiell“ andere „nicht-
essentiell“.

ESSENTIELLE AMINOSÄUREN NICHT-ESSENTIELLE AMINOSÄUREN

9 Aminosäuren sind essentiell 8 Aminosäuren sind nicht-essentiell

Können nicht vom Körper hergestellt Körpereigene Aminosäuren

werden

Müssen durch Nahrung Werden vom Körper aus essentiellen

aufgenommen werden Aminosäuren gebildet

Darüber hinaus gibt es 3 semi-essentielle Aminosäuren, die wir nur zu

bestimmten Zeiten, wie beispielsweise als Säugling oder bei Verletzungen,
dringend von außen zuführen müssen. Die nicht essentiellen Aminosäuren
können vom Körper aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden. Jede
dieser Aminosäuren kann unterschiedlich kombiniert werden, sodass es
insgesamt um die zehntausend Zusammensetzungen gibt. Jede dieser
Zusammensetzungen hat eine andere Funktion. Nehmen wir Lebensmittel auf,
wandern die Aminosäuren in unseren Darm, in dem sie zu einzelnen
Aminosäuren aufgespalten werden. Die einzelnen Aminosäuren werden dann
in der Leber weiterverarbeitet und im Anschluss ihren Aufgaben zugeteilt.

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Die Biologische Wertigkeit

„Je ähnlicher die Proteine in

Lebensmitteln in ihrer
Zusammensetzung von Aminosäuren
dem menschlichen Körper sind, desto
höher ist die Biologische Wertigkeit
des Lebensmittel“

Du brauchst weniger von den Nahrungsmitteln mit hoher Biologischer

Wertigkeit um deinen Proteinbedarf zu decken. Als Vergleichswert wird das
Hühnerei genutzt. Eiprotein hat als Referenz eine biologische Wertigkeit
von 100, weil man lange die Zusammensetzung von Hühnerei Protein für die
menschenähnlichste gehalten hat. Wird das aufgenommen Protein schlechter
als Ei-Protein vom Körper verwertet, hat es eine schlechtere biologische
Wertigkeit. Es gibt aber auch Proteine, die noch besser als Ei-Protein
verwertet werden, z. B. Molkenprotein. Molkenprotein hat eine biologische
Wertigkeit von 104.

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Tierische oder pflanzliche

Proteinquellen - Welche sind
“wertvoller”?

Der Gehalt an Aminosäuren ist bei den Lebensmitteln unterschiedlich. Oft

gelten pflanzliche Proteinquellen als weniger wertvolle Proteinquellen, im
Vergleich zu tierischen Proteinquellen. In der Tat sind in tierischen
Proteinquellen wie Fleisch, Eiern und Milch hohe Mengen an essentiellen
Aminosäuren enthalten. Jedoch enthalten Vollkornmehl, Hülsenfrüchte,
Nüsse und Reis ebenfalls erhebliche Mengen dieser Aminosäuren. Mit
„Wertigkeit“ ist hier jedoch das Vorkommen von lebenswichtigen Aminosäuren
gemeint und nicht, dass das Lebensmittel an sich wertvoll ist. Erst wenn du
z.B. pflanzliche mit tierischen Proteinen kombinierst, bist du optimal versorgt.

Die besten tierische Proteinquellen

LEBENSMITTEL BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

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Molkenprotein (Whey Protein) 104 (enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren)

Vollei 100

Thunfisch 92

Milch 91

Eiklar 88

Schweinefleisch 85

Joghurt 83

Rindfleisch 80

Geflügel 80

Käse 78-85

Hering 78

Casein 77

Lachs 75

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

LEBENSMITTEL BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Soja 96

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Sojamilch 91

Buchweizen 83

Quinoa 76-83

Mais 72

Bohnen 72

Kartoffeln 76

Reis 83-66

Haferflocken 62

Linsen 60

Erbsen 56

Weizenmehl 54

Karotten 36

Auf die Kombination kommt es an!

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Durch geschickte Lebensmittelkombinationen kann die biologische

Wertigkeit erhöht werden. Die verschiedenen Lebensmittel ergänzen sich in
ihrer Aminosäurenzusammensetzung und gleichen somit Defizite aus. Gerade
in der vegetarischen und veganen Ernährung durch das Auslassen tierischer
Lebensmittel, ist dies von besonderer Bedeutung, da das Eiweiß tierischer
Herkunft häufig eine höhere biologische Wertigkeit aufweist.
Hier muss jedoch auch die Qualität der Produkte beachtet werden.
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Was du bei tierische Lebensmitteln beachten musst:

Wurst- und Käsewaren, Milchprodukte oder Fleisch aus Massentierhaltung

enthalten oft minderwertiges Protein oder neben dem Protein andere
unerwünschte Inhaltsstoffe und eine ungünstige
Fettsäurenzusammensetzung.
Das Milcheiweiß ist in hoher Dosierung entzündungsfördernd.
Tipp: Qualität vor Quantität! Achte auf hochqualitative tierische Produkte,
da diese eine optimale Fettsäurezusammensetzung (Omega 3 zu Omega 6)
haben und wenig unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten.

Was du bei pflanzlichen Lebensmitteln beachten musst:

Hafer, Vollkornprodukte, Reis und Hülsenfrüchte enthalten zu ⅔

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Kohlenhydrate.
Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat enthalten genauso viel
Protein wie zum Beispiel der Reis, aber nur ein Bruchteil der
Kohlenhydrate.
Tipp: Es sollte also immer auf die gesamte
Lebensmittelzusammensetzung geachtet werden und nicht nur auf
einen einzelnen Nährstoff.
Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist diese Kombination
verschiedener Aminosäuren wichtig, um die benötigten Proteine auch
ohne tierische Produkte einnehmen zu können. Oftmals dienen
Produkte auf Sojabasis als Eiweißlieferanten
(https://upfit.de/coach/soja-ungesund-oder-gesund/) in einer
pflanzenbasierten Ernährungsweise.

Die besten Protein-Kombinationen

MISCHVERHÄLTNIS BIOLOGISCHE
LEBENSMITTEL BEISPIELGERICHT
IN % WERTIGKEIT

(Voll)Ei + 36 : 64 136 Kartoffel-Omelett

Kartoffeln (https://upfit.de/rezepte/champignons-
kartoffel-omelette/)

Whey-Protein 70 : 30 134 Whey-Protein-Muffins

+ Kartoffeln

Weizenmehl + 25 : 75 125 Erdnussbutter-Pfannkuchen

Milch (https://upfit.de/rezepte/erdnussbutter-
pfannkuchen/)

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Soja + Ei 40 : 60 124 Tofu-Omelett

Ei + Erbsen 55 : 45 120 Erbsen-Frittata

Milch + 51 : 49 114 Kartoffeln mit Kräuterquark

Kartoffeln (https://upfit.de/rezepte/kartoffeln-mit-
kraeuterquark/)

Kartoffeln + 22 : 78 114 Rindfleisch-Kartoffel-Pfanne

Rindfleisch

Mais + Ei 12 : 88 114 Mais-Ei-Salat

Soja + Reis 55 : 45 111 Tofu-Reis-Pfanne

Bohnen + Ei 65 : 35 108 Gemischter Bohnen Salat mit Ei

Soja + 45 : 55 103 Sojaschnitzel mit Kartoffeln

Kartoffeln

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Protein Digestibility Corrected

Amino Acid - Score

„PDCAA-Score: Gibt an, wie wie gut

die Proteine aus der Nahrung in
körpereigenes Eiweiß umgebaut
werden können“

Die Biologische Wertigkeit gibt nur an wie viel Protein aus der Nahrung
zurückgehalten und verwertet wird. Wofür es verwertet wird zeigt die
biologische Wertigkeit jedoch nicht an. Aus diesem Grund wurde von der FAO,
FDA und WHO der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (kurz:
PDCAA) oder auch der Protein-Verdaulichkeits korrigierte Aminosäure Wert.

Zusammenfassung

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Egal welche Ernährungsform du verfolgst, durch geschickte

Lebensmittelkombinationen profitierst du in jedem Fall von der Aufwertung
der Aminosäurenzusammensetzung und somit einer höheren biologischen
Wertigkeit als aus einem Lebensmittel allein. Achte dabei besonders auf die
Qualität deines Lebensmittels (insbesondere tierische Produkte), um auch
ein wirklich biologisch hochwertiges Eiweiß zu bekommen. Für den
Muskelaufbau (https://upfit.de/coach/supplement-nahrungsergaenzung-
muskelaufbau/) sind speziell die BCAA’s, also Leucin, Isoleucin und Valin
relevant. Damit du aber auch einen Mehrwert aus speziell diesen Aminosäuren
für den Aufbau deiner Muskeln ziehen kannst, ist es wichtig vorher eine
Sättigung aller essentieller Aminosäuren zu erreichen. So erzielst du einen
zusätzlichen positiven Effekt, durch eine damit verbundene gesteigerte
Proteinbiosynthese.

Häufige Fragen und Antworten

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit ist eine Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in
werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto weniger Protein

Welche Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit?

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Wonach wird die "Höhe" der biologische Wertigkeit bestimmt?

Weitere spannende Beiträge

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