Ernährungsleitfaden 2.

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Kickers Offenbach - Leistungszentrum
 Tierische Fette &
Ernährungspyramide Süßigkeiten

Fleisch Eier
(2-3 Stück/Woche)
(1-2 mal/Woche)

Fisch Milch/Milchprodukte
(2-3 mal/Woche) (mind. 2 mal täglich)

Gemüse Obst
(mind. 2-3 mal täglich) (mind. 2 mal täglich)

Getreideprodukte
(mehrmals täglich; ca. 3-4 mal)

Getränke
(mind. 1,5 L täglich)

2 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Lass das lieber
In Maßen
Empfehlenswert
Gemüse, Pilze Gemüse: festkochende Kartoffeln Getreideprodukte: Weißbrot, Croissants,
Obst, Früchte (gekocht ist besser als gebraten) Gebäck, Kuchen
Öle, Fette: Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Obst: 100%-Fruchtsäfte (max. 1 Glas pro Fisch: Pangasius, Fischstäbchen,
Walnussöl, Kokosöl Tag) Frittierter Fisch
Getreideprodukte: Hafer, Vollkorn, Öle/Fette: Sonnenblumenöl Fleisch: Salami, Rotes Fleisch, Wurst,
Quinoa, Amaranth, Bulgur, Dinkel, Getreideprodukte: Weißer Reis, Schinken, Industriefleisch
Gerste, Hirse, Müsli ohne Zucker Vollkornreis, Mais, Nudeln, Sonstiges: Pommes, Chips,
Nüsse, Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Laugenprodukte Fertigprodukte, Fast Food
Erbsen, Kichererbsen, Samen, Fleisch: Geflügel Getränke: Softdrinks
Weizenkeime, Kerne Milchprodukte: Butter, Milch, Creme Süßes: Zucker, Süßigkeiten
Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Forelle, fraiche, Schmand
Sardellen, Meeresfrüchte (mindestens Eier
einmal pro Woche)
Süßes: Honig, Stevia
Joghurt, Skyr, Quark ≤20% Fett, Sahne
≤15% Fett, Käse ≤45% Fett in Tr.
Getränke: Wasser, ungesüßter
Tee/Kaffee
Süßigkeiten: dunkle Schokolade (>85%
Kakaogehalt)

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 Goldene Regeln
1 Frische und unverarbeitete Lebensmittel essen. Keine Fertigprodukte!

2 Vielseitige Ernährung sorgt für eine vielseitige Aufnahme von Nährstoffen.

3 Ausgewogene Portionen.

4 Lieber Fisch, als Fleisch! Mindestens einmal pro Woche Fisch!

5 So wenig Zucker wie möglich! Auf versteckte Zucker in Fertigprodukten achten.

6 Keine Angst vor Fett! Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogar empfehlenswert.

7 Wer langsam isst, ist schneller satt. Genieße!

4 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Makronährstoff: Fette
Die Einteilung von Fetten:

• Gesättigte Fettsäuren (überwiegend in tierischen Produkten) → eher schlecht für den Körper
• Ungesättigte Fettsäuren (z.B. in Oliven-/Rapsöl, Nüssen) → eher gut für den Körper
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (in Fisch) → sind essenziell für den Körper

Funktion von Fetten

• Größter Energielieferant & Wärmespeicher

• Beteiligt an Vielzahl von Stoffwechselvorgängen (z.B. Transport von Vitaminen)
• Entwicklung und Reparatur des Gehirns und Nervensystems

Können vom Körper unbegrenzt gespeichert werden

• Hat der Körper nicht genug Energie über die Nahrung, bedient er sich an den Fettdepots

Mindestens einmal pro Woche fetthaltigen Fisch (z.B. Lachs) essen!

• Wird selten bis nie Fisch gegessen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 & -6) über Nahrungsergänzungsmittel ersetzen

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 Makronährstoff: Kohlenhydrate
Die Unterteilung von Kohlenhydraten:

• Einfachzucker: z.B. Trauben-, Fruchtzucker

• Zweifachzucker: z.B. Milchzucker, Haushaltszucker
• Dreifachzucker
• Vielfachzucker: z.B. Stärke

Kurzkettige Kohlenhydrate sind für den Körper schnell verfügbar

• Sie schießen aber den Blutzuckerspiegel schnell hoch

Vielfachzucker müssen vom Körper erst aufgespalten werden…

• …sorgt somit für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels…

• … und die Sättigung hält länger an

Der Körper speichert die Kohlenhydrate im Blut und der Leber und zum Großteil als Muskelglykogen in den Muskeln

Für Sportler ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wichtig, damit die Muskulatur gut arbeiten kann

6 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Makronährstoff: Proteine
Das sind Proteine:

• Liefern dem Körper die nötigen Aminosäuren

• Bau- und Betriebsstoff für den Körper
• Wichtig für Stoffwechselvorgänge

Eine erhöhte Proteinzufuhr steigert das Sättigungsgefühl

• Führt mittel-/langfristig zu einer optimierten Kalorienzufuhr

Proteine tragen zur Reparatur & zum Aufbau der Muskulatur bei

Proteine über mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen

• Nicht nur auf eine große Portion verteilen

Sportler haben einen Proteinbedarf von etwa 1,3-2,0g Protein pro kg Körpergewicht

7 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Mikronährstoffe
Was versteht man unter Mikronährstoffen?

• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Sekundäre Pflanzenstoffe

Übernehmen spezielle Aufgaben im Körper, mit unterschiedlicher Wichtigkeit

Der Großteil kann vom Körper nicht gespeichert werden → ausgewogene Ernährung ist essenziell
um die Mikronährstoffe abzudecken

Empfehlung: Iss 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag, um deinen

Mikronährstoffbedarf abzudecken

8 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Nahrungsergänzungsmittel
• Kohlenhydrate können gut über eine ausgewogene Ernährung
abgedeckt werden. Bei sehr intensiven Belastungen kann es sinnvoll
sein kohlenhydrathaltige Getränke zu sich zu nehmen
• Fette müssen nicht ergänzt werden, so lange mindestens einmal pro
Makronährstoffergänzung Bei einer ausgewogenen
Woche Fisch gegessen wird
• Proteine kann man sehr leicht durch Pulver ersetzen, aber auch diese
können durch einen ausgewogene Ernährung gut abgedeckt werden
Ernährung sind alle Makro- und
Mikronährstoffe abgedeckt.
Nahrungsergänzungsmittel
können eine sonst komplette
ausgewogene Ernährung
optimierend ergänzen, sollten
• Alle Mikronährstoffe werden bei einer ausgewogenen und
Mikronährstoffergänzung ballaststoffreichen Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse aber nichts ersetzen!
abgedeckt und müssen nicht ergänzt werden

9 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Gesamtenergiebedarf (oder wie viele Kalorien braucht mein Körper am Tag?)

Gewichtsabnahme
Werden weniger als die
benötigten Kalorien
zugeführt, führt dies zu
einem Kaloriendefizit

Gewichtszunahme
Werden mehr als die
benötigten Kalorien
zugeführt, führt dies zu
einem Kalorienüberschuss

10 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Gesamtenergiebedarf (oder wie viele Kalorien braucht mein Körper am Tag?)

Gesamtumsatz gliedert sich auf in:

• Grundumsatz = benötigte Energie für notwendige Lebensvorgänge
• Leistungsumsatz = neben Grundumsatz benötigte Energie für z.B. körperliche
& geistige Aktivität, Beruf, Sport..

Einflüsse: Größe, Alter, Gewicht, Aktivität im Alltag, Sport...

Jeder Mensch hat einen eigenen Energiebedarf, der

individuell berechnet werden muss!

11 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Gesamtenergiebedarf berechnen
➢Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x Leistungsumsatz
• Grundumsatz (Männer) berechnen mit Harris-Benedict Formel:
• kcal/Tag = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Größe in cm) –
(6,8 x Alter)

• Leistungsumsatz mit dem PAL-Wert berechnen (PAL = Physical Activity Level)

Körperl. Belastung Schlafen Nur Sitzende Tätigkeit Sitzende Tätigkeit Überwiegend Körperlich
sitzend/liegend mit wenig mit zeitweise gehende/stehend anstrengende
körperl. Aktivität gehender/stehen e Tätigkeit Aktivität
• PAL-Wert
der Tätigkeit
0,95 1,2 1,4-1,5 1,6-1,7 1,8-1,9 2,0-2,4

• PAL-Wert Schule: ca. 1,6

12 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Leistungsumsatz Berechnen (PAL-Wert)
Beispiel:
8 Stunden Schlaf + PAL-Gesamt =
((PAL-Schlaf x Stunden pro Tag) + (PAL
8 Stunden Schule + Arbeit/Schule x Stunden pro Tag) + (PAL-Freizeit x
Stunden pro Tag)) / 24
6,5 Stunden Freizeit +
90 Minuten Training/Spiel
PAL-Gesamt Für jede Stunde Sport (pro Woche) wird auf
=((0,95x8)+(1,6x8)+(1,85x8))/24 = 1,46 den PAL-Freizeit 0,1 addiert

13 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Ernährung für Fußballer
Ausgewogen Ernährung mit Deckung aller Makro- &
Mikronährstoffe ist essenziell

Makronährstoffe liefern dem Körper Energie: Kohlenhydrate,

Fette & Proteine

Mikronährstoffe sind wichtig für verschiedene

Körperfunktionen: z.B. Vitamine & Mineralien

Empfehlenswerte Makronährstoffverteilung für Fußballer:

• 55% Kohlenhydrate des Gesamtenergiebedarfs
• 25% Fette des Gesamtenergiebedarfs
• 20% Proteine des Gesamtenergiebedarfs

14 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Ernährung am Trainingstag

Vor dem Training Nach dem Training

Ziel: Kohlenhydratspeicher auffüllen Ziel: Muskelaufbau und Regeneration ankurbeln

Trinken: 30 Minuten vor dem Training ca. 300-500 ml Trinken: mind. 500 ml Wasser nach dem Training trinken
Wasser trinken (möglichst ohne Kohlensäure) (auch Eiweißshake möglich)

Essen: 120 Minuten vor dem Training kleine bis mittlere Essen: Protein- und fettbasierte Nahrung mit kleiner
Portion Nudeln, Obst oder Joghurt Beilage aus Kohlenhydraten

15 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Ernährung am Trainingstag
Intensive Einheit
• Erhöhe deine Kohlenhydrat- & Energiezufuhr an intensiven Trainingstagen
• Erhöhter Flüssigkeitsbedarf → Trinke mehr
• Nimm eventuell während des Trainings Kohlenhydrate zu dir, abhängig von Dauer und Intensität des Trainings
• Iss mehrere kleine Proteinmengen über den Tag verteilt

Taktische Einheit
• Im Gegensatz zur intensiven Einheit kannst du deine Kohlenhydratzufuhr etwas geringer halten
• Erhöhter Flüssigkeitsbedarf → Trinke mehr
• Dein Energiebedarf ist nicht so hoch wie an intensiven Trainingstagen → beachte dies bei der Planung deiner Energiezufuhr
Lockere Einheit
• Eine ausgewogene sportgerechte Ernährung reicht aus
• Vermeide aber unbedingt ein Energiedefizit!
Krafttraining
• Achte darauf, ausreichend hochwertige Proteine zu dir zu nehmen
• Nach dem Training ist die Proteinzufuhr enorm wichtig → Trinke z.B. einen Proteinshake
• Kombiniere pflanzliche Proteine (z.B. Hülsenfrüchte) mit tierischen Proteinen (z.B. Hühnchen Fleisch oder Quark) )

16 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Ernährung am Spieltag
Abendessen vor dem Frühstück und Snacks vor und während
Mahlzeit nach dem Spiel
Spiel Mittagessen am Spieltag des Spiels

Nimm viele komplexe Verzehre komplexe Du kannst bis 1 Stunde Fülle 2-3 Stunden nach
Kohlenhydrate zu dir Kohlenhydrate und vor dem Spiel noch dem Spiel deine
hochwertige Eiweiße einen kleinen Snack Kohlenhydratspeicher
• Vollkornpasta mit verzehren. auf…
Gemüse-Fleisch- • Müsli mit Joghurt und
Bolognese frischem Obst • Frisches Obst …und kombiniere diese
• Kartoffel-Linsen-Dal • Vollkornbrot mit • Laugenbrezel mit Eiweiß für deine
• Hirse-Bowl mit Frischkäse und • Müsliriegel Muskelregeneration
Gemüse und Gemüse
pochiertem Ei. • Pasta mit • Hülsenfrüchte, Fisch
Während des Spiels ist
Tomatensoße die Aufnahme von oder mageres Fleisch
• Gemüsesuppe Kohlenhydraten und • Kartoffeln mit
Flüssigkeit gedämpftem Fisch
leistungsfördernd für und Gemüse
dich.

• Energiegels
• Getränke mit etwas
Kohlenhydraten

17 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Flüssigkeitszufuhr während des Sports
Neben Flüssigkeit gehen
auch viele Mineralstoffe
verloren
Flüssigkeits- &
Mineralstoffhaushalt
Enorm wichtig, den
wieder auffüllen
Flüssigkeitsverlust durch
→ isotonische Getränke
Schweiß mit Getränken
sinnvoll, werden ohne
auszugleichen
Probleme in Blutkreislauf
aufgenommen

Perfektes Getränk für den

Sport:
Wasser mit etwas
Fruchtsaft (Verhältnis 3:1)
und einer Prise Salz, um
Flüssigkeit, Kohlenhydrate
& Mineralstoffe
zuzuführen

18 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Vegetarische / Vegane Ernährung
• Verschiedene Ernährungsformen

Omnivore Diät Ovo-Lacto-

Lacto-Vegetarier Ovo-Vegetarier Veganer
(Allesesser) Vegetarier

• Fleisch und • Kein Fleisch und • Kein Fleisch und • Kein Fleisch und
Fisch Fisch Fisch Fisch • Keine Tierischen
• Milchprodukte • Milchprodukte • Keine • Keine Eier Produkte
• Eier • Eier Milchprodukte • Milchprodukte
• Honig • Honig • Eier • Honig
• Honig

19 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Vegetarische / Vegane Ernährung

Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch müssen viele Mineralstoffe durch andere Produkte ersetzt oder ergänzt werden

Omega-3 & Omega-6 Fettsäuren, die in Fisch enthalten sind, müssen durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden

Vitamin B12, das vor allem in Fleisch und Milchprodukten vorkommt, muss von Veganern durch Nahrungsergänzungsmittel
ersetzt werden. Vegetarier können es durch den Verzehr von Milchprodukten ausgleichen

Fleischersatzprodukte sollten aufgrund ihrer Zusatzstoffe eher weniger konsumiert werden

Eine Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Proteinquellen, Obst, Gemüse und vor
allem unverarbeiteten Lebensmitteln ist sehr wichtig

20 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum

 Vegetarische / Vegane Ernährung

Der Proteinbedarf muss durch

Milchprodukte wie z.B. Quark oder durch Vegetarische Pflanzliche / Vegane
pflanzliche Proteinquellen erreicht
werden Proteinquellen Proteinquellen
• Eier • Hülsenfrüchte (Linsen,
• Quark Bohnen)
• Haferflocken
• Skyr
• Kürbiskerne
• Milch • Tofu
• Käse • Quinoa

21 Ernährungsleitfaden 2.0 // Kickers Offenbach // Leistungszentrum