DIE HEIZMANN

ERNÄHRUNGS-UHR
22:00 07:00

17:00 12:00

Hier finden Sie die bekanntesten Lebensmittel, eingeteilt in die einzelnen Gruppen
Gruppe 1: Gemüse-Obst-Öl Gruppe 3: gute Kohlenhydrate
Gemüse: Artischocke, Aubergine, Avocado, Bambussprossen, Blumenkohl, Getreide: Haferflocken, Hirse, Pumpernickel, Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornknäckebrot,
Brokkoli, Gurke, Knoblauch, Kohl (alle Sorten), Kohlrabi, Kürbis, Lauch/Porree, Paprika, Vollkornmüsli (ungesüßt), Vollkornnudeln, Vollkorntoast
Pilze, Radieschen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rotkraut, Rüben, Salat (alle Sorten), Zum Backen: Vollkornmehl und -schrot (mindestens Typ 1050)
Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomate, Wirsing, Zucchini, Zwiebel Kartoffeln (kurze Garzeit)
Obst: Ananas, Apfel, Aprikose, Beeren (alle Arten), Birne, Grapefruit, Kirsche, Kiwi, Vollkorn-/Naturreis
Mandarine, Melone, Mirabelle, Orange/Apfelsine, Pfirsich, Pflaume, Weintraube, Zitrone
Öle/Gewürze: Lein-, Oliven-, Raps- und Walnussöl / alle Gewürze (mäßig Salz) Gruppe 4: schlechte Kohlenhydrate
Gruppe 2: Eiweiß Getränke: Cola, Kaffee und Tee (gesüßt), Limonaden, Milch-Fruchtgetränke, Obstsäfte
(alle), Saftschorlen, Smoothies
Milchprodukte (mager, natur): Dickmilch, Frischkäse (bis 20 Prozent Fett i. Tr.),
Getreide/Mais: Baguette, Cornflakes, Frühstücks-Cerealien auf Maisbasis beziehungsweise
Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, Protein-/Eiweiß-Shake,
mit Zucker, Gebäck (süßes und pikantes), Kekse, Kuchen, Mehl unter Typ 1050,
Quark (bis 20 Prozent Fett i. Tr.), Käse (bis 20 Prozent Fett i. Tr.): Camembert, Harzer Käse,
Müsli (gesüßt), Nudeln, Reis (poliert), Salzstangen, Toast, Torte, Weißbrot und -brötchen
Mozzarella, Schnittkäse von Kuh, Schaf, Ziege
Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Rotbarsch, Sardelle, Sardine, Kartoffelprodukte: Bratkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartoffelchips, Pommes frites
Schellfisch, Scholle, Seelachs, Thunfisch Süßes: Eis, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Fertigdesserts, Gelees, Marmeladen,
Fleisch (mager): Aufschnitt (Lightprodukte), Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rind- und Süßigkeiten beziehungsweise Schokoladenprodukte,
Süß- und Zuckeraustauschstoffe, Trockenobst, Zuckerarten (alle)
Kalbfleisch (Filet, Lende/Roastbeef), Schweinefleisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken), Wild EINE
Hülsenfrüchte: Bohne, Erbse, Linse, Kidneybohne, Sojabohne
Gruppe 5: Getränke PORTIONIERUNGS-
Nüsse Gemüsesäfte, Tee (ungesüßt), Wasser (still und halbstill) FAUSTFORMEL
Sojaprodukte FINDEN SIE UNTER
WWW.PATRIC-
HEIZMANN.DE/
PORTIONIERUNG

© Heizmann GmbH, 2009

DIE PORTIONIERUNGS-
FAUSTFORMEL Lebensmittel wiegen und Kalorien
zählen können Sie getrost vergessen

Mit der Heizmann-Ernährungs-Uhr erkennen Sie, wann Sie aus welcher Gruppe essen sollten.
Für die Menge sorgt die Portionierungs-Faustformel. Sie dient als grobe Orientierung und ist einfach
praxistauglich! Es gibt je nach Produktbeschaffenheit vier Größenordnungen:

DOPPELTE FAUSTGRÖSSE

FAUSTGRÖSSE HANDFLÄCHENGRÖSSE/-DICKE

HALBE FAUSTGRÖSSE

Gemüse-Obst-Öl-Gruppe
Beim Obst sind maximal zwei Faustgrößen pro Mahlzeit sinnvoll. Denn es liefert bei zu großer Zufuhr eine ordentli-
che Menge Papier. Anders ist es beim Gemüse. Hier gilt: je mehr, desto besser. Mindestens aber eine Faustgröße.

Eiweiß-Gruppe
Die Menge variiert je nach Produkt: Eine Portion Nüsse entspricht einer halben Faust. Die Menge der ganzen
Faust gilt für Quark, Hüttenkäse, Sojaprodukte und Eier. Zwei Fäuste bemessen Hülsenfrüchte und eher flüssige
Konsistenzen wie Milch, Protein-Shakes, Joghurt usw. Die Handflächengröße und -dicke sind Orientierungsgrö-
ße für Fisch, Fleisch, Schnittkäse und Wurstaufschnitt. Beachten Sie: Eiweiß-Produkte sollten dreimal täglich im
Ernährungsplan berücksichtigt werden.

Gute-Kohlenhydrate-Gruppe
Täglich insgesamt maximal zwei Faust- oder Handflächengrößen bzw. -dicken. Wenn Sie mit weniger auskom-
men, umso besser. Und bevorzugen Sie die Vollkornvarianten.

Schlechte-Kohlenhydrate-Gruppe
Maximal eine halbe Faustgröße oder Handflächengröße. Je weniger, desto besser. Aber dann bitte mit Genuss!

Und das gute Öl?

Bei den Mahlzeiten, die ausschließlich aus der Gemüse-Obst-Öl- und/oder Eiweiß-Gruppe bestehen, sollte hoch-
wertiges Öl verwendet werden. Denn wenn Papier fehlt, bleiben die Fettzellentürchen aufgrund fehlender Insulin-
Postboten geschlossen. Die Briketts des Öls werden somit nicht in den Speichern landen. Aber sie liefern die
wichtigen Omega-3-Spezialbriketts. Verwenden Sie beim Kochen oder Braten täglich drei Esslöffel Öl.

Getränke
Täglich mindestens zwei Liter.

Mahlzeitenhäufigkeit
Orientieren Sie sich an vier Mahlzeiten. Sobald der zarte Hunger kommt, essen Sie nach der Heizmann-Ernährungs-
Uhr, nachdem Sie ein Glas Wasser oder Tee getrunken haben.
 Dein Herzkreislauf-Plan
>> drucke dir deine gewünschte Version nach Bedarf aus

Nichtsportler-/Einstieg

WOCHE 1: Du machst in dieser Woche am „perfekten Tag“ morgens oder abends einen 5 bis 10minütigen Spaziergang – egal, bei welchem Wetter!

WOCHE 2: Du machst in dieser Woche an ZWEI Tagen einen 5 bis 10minütigen Spaziergang – egal. Bei welchem Wetter!

WOCHE 3: Du machst in dieser Woche an DREI Tagen einen 5 bis 10minütigen Spaziergang – egal. Bei welchem Wetter!

WOCHE 4: Du erhöhst dein Geh-Tempo soweit, dass dein Puls spürbar ansteigt – achte auf die Nasenatmung.


Sportbeginner

Ziel: 4 Wochen, 3x pro Woche – Dauer? Nach deiner persönlichen Motivation! Wie viele Einheiten schaffst du? Kreuze an.

10 Minuten 20 Minuten 30 Minuten
Einsteiger Motiviert Ehrgeizig

Einheiten Einheiten Einheiten
WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4





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Fortgeschritten

Ziel: Baue von Sporteinheit zu Sporteinheit deine Jogging-Intervalle aus. Nach Trage eine Stoppuhr oder eine Uhr mit Sekundenanzeige!

Aufbau: >> Starte immer mit 3 Minuten walken, dabei kontinuierlich das Walking-Tempo erhöhen (Aufwärm-Phase)

>> Dann 30 Sekunden-Jogging (Intensiv-Phase)
>> Dann 120 Sekunden Walking (Erholungs-Phase)
>> Wiederhole diesen Intensiv/Erholungs-Intervall

>> Ende immer mit 2 Minuten lockerem Auslaufen bzw. Walken (Abkühl-Phase)

Kontinuierliche Steigerung deiner Fitness und Fettverbrennung:

Phase 1:
>> Starte mit 4 Intervallen
(Gesamtdauer: 13 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen)

>> Erhöhe die Anzahl der Intervalle in jeder Sporteinheit um ein Intervall, bis du 10 Intervalle erreicht hast
(Gesamtdauer: 28 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen)

Phase 2:
>> Sobald du 10 Intervalle erreicht hast, VERDOPPEL die Dauer deiner Jogging-Intervalle (von 30 auf 60 Sekunden) und HALBIERE die Dauer deiner
Erholungs-Intervalle (von 120 auf 60 Sekunden), Starte wieder mit 4 Intervallen
(Gesamtdauer: 12 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen)

>> Erhöhe die Anzahl der Intervalle jede Woche bis du 12 Intervalle erreicht hast
(Gesamtdauer: 28 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen)

Phase 3:
>> Sobald du 12 Intervalle erreicht hast, VERDOPPEL wieder die Dauer deiner Jogging-Intervalle (von 60 auf 120 Sekunden) und HALBIERE die Zeit deiner
Erholungs-Intervalle (von 60 auf 30 Sekunden), Starte wieder mit 4 Intervallen
(Gesamtdauer: 14,5 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen)

>> Erhöhe die Anzahl der Intervalle jede Woche bis du 11 Intervalle erreicht hast (Gesamtdauer: 29,5 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen)
(Gesamtdauer: 14,5 Minuten inkl. Aufwärmen und Abkühlen)

UND DANN? AB HIER JOGGST DU OHNE ERHOLUNGSPHASEN MINDESTENS 20 MINUTEN DURCH! GRATULATION!
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Gut essen. Richtig bewegen. Anders denken. „ICH SCHAFF’ DAS!“ Weitere Informationen unter
www.patric-heizmann.de
Ernährungs-Punkte Trink-Punkte Trainings-Punkte
2 Punkte 1 Punkt 0 Punkte 2 Punkte (ab 2,5 Liter) 1 Punkt (1,5-2 Liter) 0 Punkte (bis 1 Liter) 3 Punkte (Krafttraining) 1 Punkt (Cardiotraining) 1 Punkt (Kurstraining)

JANUAR FEBRUAR MÄRZ APRIL MAI JUNI JULI AUGUST SEPTEMBER OKTOBER NOVEMBER DEZEMBER
Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte Punkte

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.

2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2. 2.

3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3. 3.

4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4. 4.

5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5. 5.

6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6. 6.

7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7. 7.

8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8. 8.

9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9. 9.

10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10.

11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11. 11.

12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12. 12.

13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13. 13.

14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14. 14.

15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15. 15.

16. 16. 16. 16. 16. 16. 16. 16. 16. 16. 16. 16.

17. 17. 17. 17. 17. 17. 17. 17. 17. 17. 17. 17.

18. 18. 18. 18. 18. 18. 18. 18. 18. 18. 18. 18.

19. 19. 19. 19. 19. 19. 19. 19. 19. 19. 19. 19.

20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20.

21. 21. 21. 21. 21. 21. 21. 21. 21. 21. 21. 21.

22. 22. 22. 22. 22. 22. 22. 22. 22. 22. 22. 22.

23. 23. 23. 23. 23. 23. 23. 23. 23. 23. 23. 23.

24. 24. 24. 24. 24. 24. 24. 24. 24. 24. 24. 24.

25. 25. 25. 25. 25. 25. 25. 25. 25. 25. 25. 25.

26. 26. 26. 26. 26. 26. 26. 26. 26. 26. 26. 26.

27. 27. 27. 27. 27. 27. 27. 27. 27. 27. 27. 27.

28. 28. 28. 28. 28. 28. 28. 28. 28. 28. 28. 28.

29. 29. 29. 29. 29. 29. 29. 29. 29. 29. 29. 29.

30. 30. 30. 30. 30. 30. 30. 30. 30. 30. 30.

31. 31. 31. 31. 31. 31. 31.

Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis Mein Ziel Mein Ergebnis

Monatsauswertung 81-120 Punkte: Sieht gut aus. Aber da geht noch was!
bis 40 Punkte: Sehr bedenklich. Ich muss was tun!
41-80 Punkte: Aller Anfang ist schwer. Ich geb’ nicht auf!
121-160 Punkte: Super Leistung. So mach’ ich weiter!
über 160 Punkte: Überragend. Ich hab’s geschafft! PATRIC HEIZMANN