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Muskelaufbau Ernährung - richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen 30.06.

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ESC DIE RICHTIGE MUSKELAUFBAU ERNÄHRUNG SCHLANK IM SCHLAF

Die richtige Muskelaufbau Ernährung

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Trainieren ist gut für den Körper, um aber Muskeln zu bekommen, ist die richtige Muskelaufbau Ernährung ebenso wichtig. Dazu
gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt.
Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern gedacht. Doch Kategorien
selbstverständlich müssen einige wichtige Faktoren, Abläufe und Prozesse des Körpers bewusst wahrgenommen und verstanden
werden, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Ernährung Fitness
Themen Überblick Gesundheit Pflege
1. Muskelaufbau und Ernährung
2. Wichtige Nährstoffe

2.1 Proteine

2.1.1 Proteine für den Muskelaufbau Unsere besten Artikel


2.1.2 Wichtige Faktoren neben dem Protein
2.1.3 Proteinpulver und -riegel
Gesundheitsrisiko Fahrzeuglärm
2.1.4 Protein Rezepte für Sportler
2.2 Kohlenhydrate Pape Diät - Abnehmen im Schlaf

2.2.1 Kohlenhydrate für den Muskelaufbau Ernährungstipps für den Muskelaufbau


2.3 Fette
L-Carnitin - wozu braucht es mein Körper?
2.3.1 Die Aufgaben der Fette im Körper
Rosen - Hautpflege aus dem eigenen Garten
2.3.2 Gesunde Fette
2.3.3 Ungesunde Fette Erdbeerpflanzen - ein natürliches Schönheitsmittel
3. Nahrungsergänzungsmittel
Durch Nahrungsergänzungsmittel das Immunsyste
3.1 Muskelaufbau Ernährung braucht Creatin und Carnitin stärken
3.2 Whey für eine gezielte Muskelaufbau Ernährung
Kosmetik aus Hamburg - Beiersdorf Geschichte
3.3 Muskelaufbau Ernährung optimieren durch BCAA Einnahme
4. Das Gewicht – Messgröße für den Muskelaufbau?
5. Die Grundübungen für den Muskelaufbau

1. Muskelaufbau und Ernährung

Grundsätzlich gilt, dass der Körper Nahrung, also Kalorien, benötigt. Die Eiweiße gehen in die Muskeln, Fett und Kohlehydrate
bringen die nötige Energie. Werden dem Körper zu wenige Kalorien zugeführt, kann er beim Muskelaufbau nicht mithalten. Wird aber
nur die genau benötigte Energiemenge zugeführt, stagniert der Körper. Darum ist mehr Energie beim Muskelaufbau sinnvoll.
Zusätzlich zum benötigten Eiweißanteil sollte beim Muskelaufbau ein Plus an Kalorien von 300 kcal zugeführt werden. Richtig essen
ist dabei wichtig.

2. Wichtige Nährstoffe

Isst man wahllos, wird höchstens Fett aufgebaut. Der Körper braucht zu bestimmten Tageszeiten gewisse Nährstoffe, also Fette,
Kohlenhydrate und Eiweiße. Kohlenhydrate eignen sich zum Frühstück und nach erfolgtem Training. Fett nimmt man über den Tag
hinweg zu sich, vor dem Training sollte dies aber ebenso wenig der Fall sein, wie 2 Stunden danach. Wichtigster Bestandteil der
Muskelaufbau-Ernährung, wie auf multipower.com erklärt, ist Eiweiß, dessen Aufnahme sich über den ganzen Tag verteilen sollte.
Zudem sollte ständig viel Wasser getrunken werden. Nur so können die Nährstoffe, die aufgenommen werden, auch in die

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Muskelzellen transportiert werden. Sonst werden die Nährstoffe im Fettdepot eingelagert.


Darum ist ausreichende Wasserzufuhr bei den Mahlzeiten ebenfalls wichtig für den
Muskelaufbau. Wasser entschlackt, sorgt also für die Entgiftung und den Stoffwechsel im
Körper. Zwei, besser drei Liter Wasser sollte man am Tag zu sich nehmen. Beim Sport allerdings
sollten für jede Stunde Bewegung noch ein Liter Wasser zusätzlich getrunken werden. Allgemein
gilt bei der richtigen Ernährung für den Muskelaufbau zudem: Ballaststoffe, Vitamine,
Spurenelemente und Mineralien sind wichtig, denn wenn sie fehlen, kann sich dies negativ
auswirken.

Für den richtigen Muskelaufbau 2.1 Proteine


muss die Ernährung stimmen (c)
Jens Zehnder / pixelio.de
Eiweiße sind auch als Proteine bekannt. Sie sind die Lebensbedingung für die Zellen bei Tieren,
Pflanzen und Menschen, weil sie für die Reparatur des Gewebes und den Zellaufbau zuständig
sind. Sie regeln in Form von Hormonen und Enzymen den Stoffwechselprozess und sorgen in
den Muskelfasern für die Bewegung. Sogar im Immunsystem und im Blut sind Eiweiße vorhanden. Während sie beim
Energiestoffwechsel eher unwichtig sind, sind sie für den Muskelaufbau essenziell, da sie dort den hauptsächlichen Baustoff
darstellen. Eiweiße machen 20 % des Körpergewichts aus. Mehr zu diesem Thema finden Sie auch beim Bundesministerium für
Gesundheit.

2.1.1 Proteine für den Muskelaufbau

Die Menge des pro Tag benötigten Proteins hängt vom eigenen
Kalorienbedarf ab. Dieser ist individuell unterschiedlich, da er vom
Körperfettanteil, dem eigenen Gewicht und der sportlichen Betätigung
abhängt. Jedoch existiert eine grobe Rechnung, durch die der
Proteinbedarf eines durchschnittlichen Sportlers ermittelt werden kann.
Lässt man die Faktoren Körperfettanteil und sportliche Aktivität außen vor,
richtet sich der Bedarf einzig nach dem Gewicht.

Eine große Diskussion besteht um die Menge der Proteinzufuhr bei


Kraftsportlern und Bodybuildern. Viele Sportler haben
Ernährungswissenschaftler, welche sich intensiv mit der Muskelaufbau
Proteine – ein wichtiges Bestandteil des
Ernährung auseinandergesetzt haben, sind zu dem Ergebnis gekommen,
Muskelaufbaus (c) birgitH / pixelio.de
dass Sportler, die den Fokus auf den Muskelaufbau legen, eine
Proteinzufuhr von 1,8g-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufweisen
sollten.

Hier nun einige vergleichende Beispiele (Achtung: Sportler und Nicht-Sportler gemischt!):

Für eine normale Frau mit einen Körpergewicht von 60 kg sieht der Bedarf wie folgt aus: 0,8 g x 60 = 48 g Protein / Tag.
Bei einem Bodybuilder, der 90 Kilogramm auf die Waage bringt, entspräche das einem mittleren Wert von knapp über 170g
Protein. Berechnet wie folgt: 1,9 g x 90 = 171 g Protein / Tag.

2.1.2 Wichtige Faktoren neben dem Protein

Natürlich benötigt der Körper für eine gute Muskelaufbau-Ernährung nicht


nur Proteine. Diese sollten 30 % ausmachen. Hinzu kommen 20 % Fett und
50 % Kohlenhydrate. Wie wirksam sich Eiweiße zeigen, ist von der
biologischen Wertigkeit abhängig. Diese gibt an, wie gut sich das Protein
aus der Nahrung in Körpereiweiß umwandeln lässt, wobei Volleiprotein mit
100 % gewichtet wird, dies liegt daran, dass die biologische Wertigkeit
keine eigene Messeinheit besitzt. Schlechtere Werte geben also an, dass
die Verwertung des Proteins nicht so gut ist, wie beim Vollei. Das Protein
aus tierischen Produkten ist dem Eiweiß im menschlichen Körper ähnlicher,
als das Eiweiß in pflanzlichen Lebensmitteln, da hier alle wichtigen
Aminosäuren enthalten sind. Sportler, die den Muskelaufbau vorantreiben
möchten, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Eiweiß kann vom Körper
Proteine sind für eine effiziente Muskelaufbau nicht gespeichert werden und muss darum durch die Nahrung zugeführt
Ernährung enorm wichtig (c) Marianne J. / pixelio.de werden. Sonst greift der Körper auf die Proteine der Muskulatur zurück und
baut diese ab, da dies das Erste ist, was bei körperlicher Belastung
passiert. Aminosäuren in Form von Proteinen müssen bei fokussierter
Muskelaufbau Ernährung daher immer zugeführt werden.

Der entscheidende Verständnisgrundsatz der Wertigkeit ist folgender: „Je höher also die biologische Wertigkeit ist, desto weniger
muss man davon konsumieren, um auf die empfohlene bzw. benötigte Tagesmenge an Protein zu kommen.“

Wichtig ist auch, sich ein wenig mit der Funktionalität des menschlichen Körpers in Bezug auf die Verwertungsabläufe zu befassen.
Denn der Körper kann höchstens 40 g Eiweiß pro Mahlzeit verwerten. Allein aufgrund dessen sind Ernährungspläne eine sinnvolle
Maßnahme, um dem Körper tagsüber kontinuierlich Proteine zuführen zu können. 0,8 g Eiweiß für jedes Kilo an Körpergewicht wird
bei Erwachsenen empfohlen, jedoch dient dieser Wert lediglich der Erhaltung des muskulären Status-Quo, im Muskelaufbau setzen
viele Menschen allerdings auf ca. 2 g. Mehr zu der Wirkung der Proteine auf http://www.multipower.com/de/deine-
ernaehrung/ernaehrungsgrundlagen/proteine.

2.1.3 Proteinpulver und -riegel

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Beim Thema Proteinpulver und Proteinriegel oder anderen, auf Proteinen basierenden Produkten für die Muskelaufbau Ernährung,
scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf Proteinpulver und seine Wirkung, die anderen sind der Meinung, dass eine
ausgewogene, doch proteinreiche Ernährung völlig ausreicht.

Proteinpulver besteht zumeist aus Whey. Dieses Wort kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „Molke“ – es handelt
sich bei Proteinpulver somit zumeist um Molkeprotein. Proteinpulver ist quasi der Extrakt der Molke und verfügt über eine Wertigkeit
von 104 – was über der von Vollei liegt – und dazu führt, dass es ein höchst effektives Protein darstellt und bereits innerhalb von
etwa 30 Minuten nach der Einnahme in den menschlichen Organismus eingespeist werden kann. Während der Isolation des Proteins
aus der Molke, erhöht sich der Proteingehalt auf ca. 90%, bei einem Milchzuckeranteil von höchstens 1 Prozent. Für viele Sportler
stellt das Proteinpulver die Proteinquelle schlechthin für eine erfolgreiche Muskelaufbau Ernährung dar.

Anders stellt sich das Bild hingegen bei den meisten Proteinriegeln dar, die zu einem großen Prozentsatz aus Zucker bestehen. Das
Verhältnis von wichtigem Protein und überflüßigen bzw. nachteiligen Nährstoffen, wie z.B. Zucker und Fett, steht in einem sehr
schlechten Verhältnis, zudem auch der Preis nicht gerade konsumfreundlich ist. Die Proteineinnahme durch Riegel sollte man bei
einer durchdachten und ernsthaften Muskelaufbau Ernährung somit nicht in Erwägung ziehen.

Es stellt sich hierbei jedoch stets die Frage, ob bei einer empfohlenen Zufuhr von rund 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, auf
ein solches Produkt zurückgegriffen werden muss oder ob diese Proteinmenge nicht durch gezielte, ausgewogene Muskelaufbau
Ernährung, basierend auf natürlichen Lebensmitteln, erfolgen kann.

Eine kleine Auflistung natürlicher proteinreicher Nahrungsmittel:

Eier – besitzen die höchste biologische Wertigkeit bei den natürlichen Lebensmitteln und sollte bei der Muskelaufbau Ernährung
stets berücksichtigt werden.
Fisch – Thunfisch oder Lachs halten lange satt, haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und enthalten viel Protein.
Magerquark – Enthält eine hohe Zahl an höchst effektivem Molkeprotein. Dieses hält lange satt und wird vom Körper
vergleichsweise langsam aufgenommen. Optimal für eine lückenlose Proteinversorgung des Körpers während des Schlafs.
Fleisch – Ein Merksatz lautet: „Je höher der Wasseranteil, desto geringer der Proteingehalt.“ Eine der besten natürlichen
Proteinquellen für die Muskelaufbau Ernährung.
…viele weitere eiweißreiche Lebensmittel finden Sie hier.

2.1.4 Protein Rezepte für Sportler

Oftmals begegnet man der Sichtweise, dass eine leistungsorientierte


Muskelaufbau Ernährung nicht mit schmackhaftem Genuss von
Nahrungsmitteln vereinbar ist. Doch es gibt zahlreiche Gerichte, Speisen
und deren Rezepte, die uns das Gegenteil beweisen. Gesunde
proteinreiche, doch fettarme Kost muss nicht zwangsläufig ein
Gaumengraus sein. Denn auch bei einer Ernährungsweise, die auf den
Muskelaufbau abzielt, sind Fette und Kohlenhydrate erlaubt bzw. in
gewissen Maßen sogar erwünscht. Im Folgenden eine kleine Aufzählung
eben dieser:

1. Protein Pancakes
Etwas für diejenigen unter uns, die auf Süßes stehen.

Die Zutaten für 2 Portionen der reinen Pancakes ohne Beilagen:

50-60g Proteinpulver
6 Eiklar
Apfelmuß
Süßstoff nach Belieben

Einfach alles verrühren, in die Pfanne geben und je nach Belieben braten.

2.2 Kohlenhydrate

Viele werden sich früher oder später die Frage stellen, was Kohlenhydrate
eigentlich sind und welche Rolle sie bei der Muskelaufbau Ernährung
spielen. Kohlenhydrate werden seit geraumer Zeit als die neuen Fette
verschrien. Dies nicht ganz zu Unrecht, wie sich im weiteren Verlauf
herausstellen wird, doch ganz ohne Kohlenhydrate, lässt die Lebensqualität
deutlich nach. Ein Leben ohne Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Brötchen ist für
Viele kaum vorstellbar. Was auch nicht zwingend der Fall sein muss. Bei
der Muskelaufbau Ernährung spielt die Zufuhr von Kohlenhydraten natürlich
auch eine zentrale Rolle. Man muss lediglich wissen welche Kohlenhydrate
man zu sich nehmen darf und welche man eher meiden sollte.
Kohlenhydrate sind in der Muskelaufbau Ernährung Doch zunächst einmal stellt sich uns die Frage: „Wieso machen
ganz wichtig (c) Andreas Hermsdorf / pixelio.de Kohlenhydrate dick?“ Die Antwort darauf ist so simpel wie raffiniert –
zumindest aus der Sicht des Körpers. Kohlenhydrate locken nämlich Insulin
ins Blut, ein Hormon, welches den Stoffwechsel zum „Speichern“ animiert.
Dies bewirkt eine Hemmung beim Fettabbau und überschüssige Energie wird somit für „schlechte Zeiten“ eingespeichert. Das

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Ergebnis kennen wohl die meisten: überschüssige Pfunde auf den Hüften durch Fetteinlagerungen. Dementsprechend beliebt sind
Low Carb Diäten zum Abnehmen, da sie diesen Faktor größtenteils umgehen bzw. eher vermeiden.

Kohlenhydrate nehmen bei der Muskelaufbau Ernährung nämlich eine zentrale Rolle ein und sind mit den Fetten und Proteinen
zusammen die mengenmäßig am größten verwertbaren Anteile in der Nahrung. Normalerweise verbindet man mit Kohlenhydraten
folgende Produkte der täglichen Ernährung:

Brot und Kartoffeln


Reis und Nudeln
Bohnen, Linsen und Erbsen

Was Viele nicht wissen, ist die Tatsache, dass sogar…

Haushaltszucker
Traubenzucker
Fruchtzucker

… zu den Kohlenhydraten zählen. Bestimmt Obstsorten – die relativ viel Fruchtzucker enthalten – wird man somit im Rahmen der
Muskelaufbau Ernährung auch bei den Kohlenhydraten verbuchen.

Im Folgenden setzen wir uns intensiver mit den bio-chemischen Abläufen bei der Verwertung von Kohlenhydraten auseinander, um
einen Überblick zu bekommen, was dort im Inneren unseres Körpers überhaupt passiert.

2.2.1 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind bei der Muskelaufbau Ernährung ein nicht zu


unterschätzender Faktor. Denn durch die erhöhte Insulinausschüttung
aufgrund der Einnahme von Kohlenhydraten, ist es dem Körper möglich,
wichtige Nährstoffe deutlich schneller in die Muskeln zu pumpen.
Kohlenhydrate werden nämlich benötigt um überhaupt Proteine in der
Muskulatur anzulagern. Nimmt man lediglich Proteine zu sich, so muss ein
Teil dieser verbraucht werden, um die zur Einlagerung essenziellen
Kohlenhydrate erzeugen zu können.

Wichtig ist zu wissen, dass Kohlenhydrate lediglich in der Massephase


erhöht zu sich genommen werden sollten, da eine erhöhte
Kohlenhydratzufuhr zumeist auch eine Zunahme von Fett bedeutet. Wie wir
Die Muskelaufbau Ernährung berücksichtigt auch also sehen, sind Kohlenhydrate keineswegs „nur schlecht“ und total
wissenschaftliche Erkenntnisse aus dem Labor (c) überflüssig. Vor allem bei einer ernsthaft angelegten Muskelaufbau
Matthias Preisinger / pixelio.de Ernährung sollten Kohlenhydrate nicht fehlen.

Die Energie aus den Kohlenhydraten ist an fast allen


energieverbrauchenden Prozessen beteiligt. Kohlenhydrate stellen dabei
den Hauptenergielieferanten für den Organismus. Sie stehen, anders als die Fette, dem Körper relativ schnell verwertbar zur
Verfügung, da sie anaerob Energie liefern – was bedeutet, dass sie dafür keinen Sauerstoff benötigen. Ein entscheidender Baustein
der Kohlenhydrate ist die Glucose. Jede Zelle im Körper kann die Glucose aufnehmen und auch wieder abgeben. Dabei liefert
Glucose den Treibstoff, der in den Zellen durch Verstoffwechselung die Energie für die Gehirnaktivität, anabole – also aufbauende –
Prozesse und die Muskelarbeit bereitstellt.

2.3 Fette

Bei der Muskelaufbau Ernährung stehen nicht nur die Proteine und Kohlenhydrate im Fokus, sondern auch die Fette. Oftmals wird
Fett total verteufelt, da der Irrglaube besteht, dass das Fett aus Nahrungsmitteln sich direkt als Fett um die eigene Hüfte
wiederspiegelt, was aber nicht der Fall ist. Denn befasst man sich mit wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der
Ernährungsforschung, dann wird klar, dass dies nicht der Fall ist. Vielfach ist die Rede von „guten Fetten“ und „bösen Fetten“. Fette
werden oft mit schlechter Ernährung in Verbindung, Übergewicht oder Adipositas in Verbindung gebracht und eher weniger mit
adäquater Muskelaufbau Ernährung. Eine gute Nachricht vorneweg: Gesunde Fette haben eine Menge positiver Eigenschaften und
Einflüsse – da Fette an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Organismus beteiligt sind. Mit der richtigen
Kombination aus gesunden und ungesunden Fetten wird sogar die Leistungsfähigkeit im Sport gefördert, weswegen allein dieser
Aspekt diejenigen unter uns, die Ihre Muskelaufbau Ernährung fokussieren dazu bewegen sollte, sich über Fette im Allgemeinen zu
informieren.

2.3.1 Die Aufgaben der Fette im Körper

Fette sind in erster Linie Energieträger für den Körper und das auch nicht zu knapp. 1g Fett liefert dem Körper knapp über 9 Kalorien
– knapp 50% mehr wie bei der Versorgung durch das gleiche Gewicht an Kohlenhydraten oder Proteinen. Dies lässt sich in Bezug
auf die Muskelaufbau Ernährung zum eigenen Vorteil nutzen, jedoch birgt es auch immense Gefahren, eben aufgrund der
Kaloriendichte. Fette führen im Körper bestimmte Aufgaben durch, die wir uns im nachfolgenden einmal näher zu Gemüte führen
wollen:

Fette dienen zum Aufbau und Erhalt der Zellwände


Als inneres Körperfett, dienen Fette als Schutz für Organe
gesunde Fette bewirken eine positive Veränderung bei der Aufnahme von Vitaminen

2.3.2 Gesunde Fette

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Es sind nun des Öfteren die beiden Begriffe: gesunde und ungesunde Fette
gefallen. Nun wollen wir uns einmal näher damit befassen. Worin
unterscheiden sich gesunde und ungesunde Fette, welche sind bei meiner
Muskelaufbau Ernährung von Vorteil und welche eher von Nachteil oder
kommt es auf die Kombination an?

Der Körper nimmt gesunde Fette deutlich leichter auf, als seine
ungesunden Pendants. Teilweise können diese, wie bei den einfach
ungesättigten Fettsäuren, vom Körper selbst gebildet werden. Diese sind
zwar nicht von hoher Bedeutung, senken jedoch z.B. den
Cholesterinspiegel und verhindern eine frühzeitige Arterienverkalkung.

Einfach ungesättigte Fettsäuren stellen die „schlechtesten“ der gesunden


Nüsse sind trotz ihres Fettgehalts gut für die
Fette dar und sind enthalten in:
Muskelaufbau Ernährung (c) Uwe Duwald / pixelio.de
Haselnüssen
Mandeln
Erdnussöl
Olivenöl

Die nächstbessere Stufe stellen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren dar. Dem menschlichen Organismus ist es nicht möglich
diese selbst zu bilden – obwohl er sie benötigt. Deswegen muss dem Körper dieser Nährstoff mit der Nahrung zugeführt werden, da
es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Mehrfach gesättigte Fettsäuren kommen vor in:

Walnussöl
Sonnenblumenöl
Distelöl
Weizenkeimöl
Walnüsse
Lachs

Eine übermäßige Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren führt im Körper jedoch zu Entzündungsprozessen bzw. kann diese
begünstigen. Bei einer fokussierten Muskelaufbau Ernährung ist stark darauf zu achten, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da
diese zum einen die Regenerationszeit beschleunigen, den Abbau von Körperfett begünstigen und man somit eine bessere
Definition erreichen kann. Dieser Aspekt ist vor allem für Kraftsportler von Wichtigkeit.

2.3.3 Ungesunde Fette

Wir haben uns nun mit den gesunden Fetten befasst, gehen wir nun über zu den ungesunden Fetten und werfen einen Blick darauf.
Auf jeden Fall lässt sich bereits jetzt sagen, dass ungesunde Fette unsere Muskelaufbau Ernährung gefährden. Diese sogenannten
gesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in Gebäck, Fast Food, Süßwaren und Limonaden. Da unser Körper sich damit schwer
tut, diese Fette aufzunehmen, spart er sich oft die Mühe, wenn die Kalorienzahl hoch genug ist und speichert diese Fette als
Körperfett ab. Einige weitere negative Faktoren sind zum Beispiel ein erhöhter Cholesterinspiegel und Arterienverkalkungen – eben
genau das Gegenteil von ungesättigten Fettsäuren.

Doch es geht sogar noch schlimmer. In Bezug auf Fette, spricht man von den sogenannten Transfetten. Diese kommen in der freien
Natur nicht vor und werden industriell hergestellt. Dies geschieht durch Härtung von mehrfach ungesättigten Fetten und begünstigt
die Haltbarkeit der jeweiligen Produkte. Eine erhöhter Konsum von Transfetten, kann auf Dauer immense gesundheitliche Schäden
mit sich führen.
Transfette sind z.B. enthalten in:

Backwaren
Keksen
Chips
Pommes Frites
Schokoaufstrichen

Abschließend ist zum Thema Fette zu sagen, dass eine Menge verschiedener Fettsäuren der Muskelaufbau Ernährung durchaus
förderlich gegenübersteht, man einige jedoch akkurat meiden sollte. Um genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen, empfiehlt es
sich 2 bis 3 Fischmahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen und auf ungesunde Fette aus Süßigkeiten und Knabbereien aller Art zu
verzichten.

3. Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel wie auf multipower.com werden damit beworben, dass sie beim Muskelaufbau hilfreich sein sollen und
die Muskelaufbau Ernährung unterstützen. Dies wird besonders den Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin und Valin zugeschrieben, die
kettenverzweigt sind. Wissenschaftlich ist dies nicht bewiesen. Krafttraining benötigt eine Ernährungsweise mit einem hohen
Kohlenhydrat- und Eiweißanteil und eine gute Energieversorgung. Die benötigten Aminosäuren lassen sich bei ausgewogener
Ernährung in der Regel auch ohne Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Bei speziellen Leistungssportarten, wie im Bereich des
Gewichthebens oder der Wurfdisziplinen, setzen Sportler allerdings auf größere Mengen von Eiweißpräparaten, um genügend
Muskeln aufzubauen, da hier ein höheres Maß gefordert ist. Über die normale Nahrung könnten Magen und Darm dies nicht
verdauen, zumal mit einem gefüllten Magen kein effektives Training möglich ist. Zudem geht die Eiweißaufnahme oft mit der
Fetteinnahme einher, was den Fettaufbau begünstigen würde, der von Sportlern und Aktiven nicht erwünscht ist.

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Obwohl du dein Training optimal steuerst, wirst du nie das gesamte Potenzial deines Körpers ausschöpfen können, wenn die
Muskelaufbau Ernährung nicht stimmt. Man kann noch so intensiv trainieren – vernachlässigt man seine Ernährung, so wird ein
sauberer und gezielter Muskelaufbau schwer.Zunächst ist zu erwähnen, dass Nahrungsergänzungsmittel wirklich nur dann Sinn
machen, wenn man sein Training, sowie seine Muskelaufbau Ernährung bereits optimiert hat. Trainiert man regelmäßig und ernährt
sich optimal, so kann man überlegen, ob man eventuell nicht ein paar Nahrungsergänzungsmittel als „Feintuning“ einnimmt. Wichtig:
Niemals sollten Nahrungsergänzungsmittel eine adäquate und ausgewogene Ernährung ersetzen.

Nahrungsergänzungsmittel haben, entgegen der Meinung vieler Unwissender, keinerlei Bezug zum Doping. Jegliche Substanzen
findet man – wenn auch weniger hoch konzentriert – auch in Nahrungsmitteln wieder.

Fazit: Sind Training und Muskelaufbau Ernährung bereits aufeinander abgestimmt und vorbildlich aufgebaut, so kann man sich die
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überlegen, um das Optimum aus dem Körper zu holen.

3.1 Muskelaufbau Ernährung braucht Creatin und L-Carnitin

Ausdauersportler setzen eher auf Kohlehydrate bei der Nahrungsergänzung, bei denen Mineralien enthalten sind, die wichtig für die
Aufnahme von Kohlehydraten sind. Creatin wird eine gute Wirkung bei der Schnelligkeit zugewiesen, was sich bei gleichzeitiger
Erhöhung des Trainingspensum auszeichnet. L-Carnitin hingegen, dass die Ausdauer fördern soll, kann diese Wirkung nicht erzielen,
wie wissenschaftlich bestätigt werden konnte. Nahrungsergänzungsmittel können in manchen Fällen also sinnvoll sein. Bei der
Einnahme sollte allerdings darauf geachtet werden, dass auch wirklich nur die gewünschten Inhaltsstoffe enthalten sind, ohne
Verunreinigungen mit unerwünschten Mitteln. Da ist ein zuverlässiges Produkt wie das Creatin von multipower.com essentiell. Sehr
interessant ist ebenfalls die Studie zu Kreatin der Uni Köln. Die Studie überprüft auch direkt die Wirkung von Creatin auf den
Muskelaufbau.

3.2 Whey für eine gezielte Muskelaufbau Ernährung

Das wohl am häufigsten eingenommene Nahrungsergänzungsmittel ist das


Whey – im Volksmund auch bekannt als Eiweiß- oder Proteinpulver.
Konsumiert wird es vor allem bei der Muskelaufbau Ernährung mit dem Ziel
des Muskel- bzw. Masseaufbaus. Proteinshakes dienen jedoch nicht nur
dem reinen Muskelaufbau, sondern können auch dazu verwendet werden,
dem Muskelabbau im Alter vorzubeugen. Ernährungsmediziner gehen von
einer Proteinzufuhr von 2g pro Kilogramm Körpergewicht aus – bei einem
erwachsenen Menschen. Verfolgt man eine Muskelaufbau Ernährung und
möchte Masse aufbauen, so liegt dieser Wert ein wenig höher.

Proteinpulver für die Muskelaufbau Ernährung gibt es in zahlreichen


Proteinpulver für die Muskelaufbau Ernährung gibt Geschmacksrichtungen und Konzentrationen – von ca. 70% bis hin zu
es in zahlreichen Geschmacksrichtungen 98%. Auch die Herkunft der jeweiligen Proteine ist sehr unterschiedlich.
(c) Martin Müller / pixelio.de Einige Proteinpulver bestehen aus Milch- und Molkeneiweiß, wiederum
andere aus Hühnerei- oder Soja-Eiweiß. Hierbei ist die unterschiedliche
Wertigkeit der jeweiligen Proteine zu beachten, diese variiert zumeist sehr
stark.

Wichtig: Auf die Zusammensetzung des jeweiligen Proteinpulvers achten! Nicht jedes Proteinpulver eignet sich gleich gut zur
Muskelaufbau Ernährung. Oftmals wird jedoch versucht, minderwertiges Protein für viel Geld an den Mann zu bringen. Aufgrund
dessen sollte man sich vorher informieren, welches Eiweiß verwendet wird.

Um ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen, möchte ich im Folgenden auf die einzelnen Proteinarten eingehen, die am öftesten bei der
Muskelaufbau Ernährung eingesetzt werden und aufzeigen, was jeweils gut und was schlecht an diesen Produkten ist:

Molkenproteinpulver Milchproteinpulver
Proteinpulver, welches aus Molke gewonnen wird, besitzt mit Oftmals auch Kaseinpulver genannt – ist Hauptbestandteil aller
einer Wertigkeit von 104 die höchste Wertigkeit aller bekannten natürlichen Molkenproteine. Besitzt jedoch lediglich eine
Naturproteine. Außerdem wird es vom Organismus sehr schnell Wertigkeit von 77 und liegt somit deutlich unter dem Wert des
resorbiert und steht dem Körper bereits nach 30 min zur Molkenproteinpulvers. Aufgrund der Tatsache, dass das Kasein
Verfügung. Je nach Herstellungsverfahren liegt der Proteinanteil 5-7 Stunden benötigt, um vom Körper aufgenommen zu
zwischen 70 und 96%. werden, weswegen es kurz vorm Schlafengehen eingenommen
wird, um den Körper im Schlaf mit Proteinen zu versorgen.
Fazit: Für die Muskelaufbau Ernährung bestens geeignet.
Aufgrund dessen ein wichtiger Baustein bei der Muskelaufbau
Ernährung. Vorsicht: für Personen mit Laktose Unverträglichkeit
nicht geeignet.

Fazit: Niedrige Wertigkeit, jedoch an bestimmten Tageszeiten


von Vorteil.

Ei-Proteinpulver Soja-Proteinpulver
In reiner Form ist das Ei-Protein von relativ bitterem Leidet man selbst unter einem erhöhten Cholesterinspiegel, so
Geschmack, weswegen es oftmals in Kombination mit anderen ist Soja-Proteinpulver die richtige Wahl, um die Muskelaufbau
Proteinpulvern zum Einsatz kommt. Auch für Personen mit Ernährung auf ein neues Level zu bringen. Auf pflanzlicher

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Laktose Unverträglichkeit geeignet. Verhindert bei der Basis, bietet es sogar den Vorteil, dass es sich stärkend auf
Muskelaufbau Ernährung eine übermäßige Einlagerung von das Immunsystem des Körpers auswirkt. Stichwort: L-
Wasser unter der Haut und wird somit von Bodybuildern gerne Glutamin.
vor dem Wettkampf eingenommen.
Fazit: Lediglich eine Alternative für Personen mit hohem
Fazit: Wird oft in Kombination mit anderen Proteinen Cholesterinspiegel. Ansonsten gibt’s es bessere
verwendet. Eher nicht sehr hochwertig. Nahrungsergänzungsmittel für die Muskelaufbau Ernährung.

3.3 Muskelaufbau Ernährung optimieren durch BCAA Einnahme


BCAA ist ein Begriff, der drei essentielle Aminosäuren zusammenfasst:

Isoleucin
Valin
Leucin

BCAA ist hierbei ein Akronym und steht ausgeschrieben für Branched-Chain Amino Acids – sogenannte verzweigtkettige
Aminosäuren, die zu den essentiellen Aminosäuren gehören, vom Körper nicht selbst gebildet und somit mit der Nahrung
aufgenommen werden müssen. BCAAs kommen vor allem in proteinhaltigen Lebensmitteln vor, die bei einer ordentlichen
Muskelaufbau Ernährung auch fokussiert werden sollten.

In Bezug auf den Kraftsport und diverse Ausdauersportarten, werden verzweigtkettige Aminosäuren neben der üblichen
Muskelaufbau Ernährung supplimentiert. Man erhofft sich davon einen verbesserten Muskelauf- und geringeren Muskelabbau, sowie
ein Hinauszögern der Ermüdungserscheinungen. Vorteile in Bezug auf die Muskelaufbau Ernährung bzw. den Muskelaufbau an sich,
sind wissenschaftlich jedoch noch nicht nachgewiesen.

Funktion und Wirkung der BCAA


BCAA haben im Vergleich mit anderen Aminosäuren besondere Eigenschaften, welche man ihnen wissenschaftlich nachweisen
konnte. Im Folgenden sind dies:

Die Verarbeitung geschieht direkt in der Muskulatur und nicht über Umwege in der Leber.
BCAA werden vorrangig für den Aufbau von Proteinstrukturen, ergo Muskelmasse verwendet.
Muskulatur besteht zu ca. einem Drittel aus BCAA.

Sicher untersucht sind folgende Auswirkungen der BCAA auf den menschlichen Organismus. Zum einen kann die
Insulinausschüttung nach dem Training gesteigert werden. Und die Zersetzungsprozesse von Muskelmasse bei ungenügender
Zufuhr von Proteinen kann verhindert bzw. verzögert werden. In Kombination mit einer angepassten Muskelaufbau Ernährung, birgt
die Einnahme von BCAA somit einige Vorteile.

4. Das Gewicht – Messgröße für den Muskelaufbau?

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, für den ist das Gewicht – neben
diversen Umfangsmessungen – die Kennzahl für eine erfolgreiche
Muskelaufbau Ernährung. Selbstverständlich lässt sich allein durch das
Gewicht keine Aussage über den Erfolg eines Muskelaufbaus tätigen, da
angesetztes Fett diesen Wert verfälschen kann. Deswegen wird zusätzlich
dazu auf eine Körperfettmessung zurückgegriffen. Die Ermittlung des
Gewichts, verrechnet mit dem Körperfettanteil ergibt dann das Resultat und
zeigt an, ob die Muskelaufbau Ernährung von Erfolg gekrönt war.

Das Gewicht ist bei der Muskelaufbau Ernährung ein


wichtiger Messfaktor (c) Gisela Peter / pixelio.de

Messung 1: Wie man sehen kann, ist das Körpergewicht nicht der einzige
Faktor, der bei der Messung von Relevanz ist. Achtung: Die Nenngröße am
Ende ist nicht die reine Muskelmasse, sondern das Körpergewicht, ohne den
Körperfettanteil.

Messung 2: Durch die Analyse dieser Werte, ergibt sich die Tatsache, dass,
aufgrund einer Zunahme der fettfreien Muskelmasse, die Muskelaufbau
Ernährung von Erfolg gekrönt war, obwohl der Körperfettanteil sogar
gestiegen ist (3%).

Wir sehen also, dass sich allein über das Gewicht kein eindeutiger Erfolg von Krafttraining und Muskelaufbau Ernährung nachweisen
lässt. Dies kann erst durch Zuhilfenahme des Körperfettanteils geschehen. In welchem Rahmen ein Massezuwachs zu erwarten ist,
ist stark von der jeweiligen Muskelaufbau Ernährung ab, jedoch auch von der genetischen Veranlagung eines jeden Sportlers.
Deswegen ist von vornherein keine genaue Zielsetzung möglich sowie Prognosen aufstellbar.

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5. Die Grundübungen für den Muskelaufbau


Hier befassen wir uns mit den sogenannten „Grundübungen“. Bei jeder Grundübung sind mindestens zwei oder auch mehr Gelenke
und eine Vielzahl an Muskeln an der Bewegung beteiligt. Zu den Grundübungen zählen:

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge

Die Grundübungen stellen die Basis für jedes ernst gemeinte Training dar. In Kombination mit der richtigen Muskelaufbau Ernährung,
lassen sich bereits durch das richtige Ausführen der Grundübungen enorme Fortschritte erzielen. Grundübungen sind vor allem in
Hinblick auf Masse- bzw. Muskelaufbau. Grundübungen sollten zu Beginn des Workouts durchgeführt werden, denn sie aktivieren
viele Muskeln, die in späteren Isolationsübungen selektiert herausgearbeitet werden können. Außerdem beanspruchen sie den
Körper am stärksten, sind somit zum Ende des Trainings, wenn der Körper bereits ermüdet ist, nicht sehr effektiv.

Selbstverständlich darf eines nicht vergessen werden: ohne eine entsprechende und adäquate Muskelaufbau Ernährung ist auch
kein Erfolg in Bezug auf Masseaufbau zu erwarten. Der Erfolg des Muskelaufbaus hängt zu 75% von der richtigen Ernährung ab.
Hier sollte stets als Erstes optimiert und an der Stellschraube gedreht werden.

Im Folgenden wollen wir uns mit den 4, bereits oben aufgezählten Grundübungen befassen und diese in Bezug auf Ausführung und
Wirkung analysieren.

Kniebeugen Bankdrücken Kreuzheben Klimmzüge

Die Kniebeuge wird auch als Königin aller Übungen betitelt, beansprucht sie doch zahlreiche Muskeln zur gleichen Zeit:

Gesäßmuskulatur
Bauchmuskeln
Vordere Oberschenkelmuskeln
Hüftmuskeln
Muskeln des unteren Rückens

Aufgrund der hohen Gewichtszahlen, ist das Erlernen einer sauberen Ausführung von essentieller Bedeutung. Zum einen
um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten und zum anderen, um das volle Potential der Kniebeugen vollständig
auszunutzen.

Wie man oben bereits lesen kann, trainieren die Kniebeugen zahlreiche Muskeln. Vor allem die der Beine, sowie die zur
Stabilisierung des Rumpfes werden besonders beansprucht.

Die Vorteile, welche die Kniebeuge mit sich bringt, sind zahlreich. Hier sind unter Anderem folgende aufzuzählen:

intensiver Muskelaufbau durch Ansprache zahlreicher Muskeln


hoher Kalorienverbrauch
Minimierung der Verletzungsanfälligkeit (Stichwort: Kreuzbänder)
Erhöhung der Sprungkraft, des Antritts, der Balance und Springt-Geschwindigkeit

Trotz etlicher Übungen und einem starken Willen, bringt selbst das beste Trainingsprogramm nur sehr wenig, wenn die
Muskelaufbau Ernährung nicht entsprechend optimiert worden ist. Studien ergeben, dass ein guter Trainingserfolg bis zu 75% auf
einer durchdachten und optimierten Muskelaufbau Ernährung basiert und lediglich zu geringen Prozentsätzen auf einem intensiven
Trainingsprogramm. Was jedoch nicht bedeuten soll, dass eine durchdachte Muskelaufbau Ernährung ein Ersatz für ein intensives
Training ist, viel mehr bietet das eine die Grundlage, damit das andere möglich wird.

29 Responses to Die richtige Muskelaufbau Ernährung


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Rene
MÄRZ 2, 2014 AT 9:48 AM

Hallo,

mich würde interressieren, ob ihr beim Verzehr des Magerquarks eher davon abratet, ihn mit etwas fettarmer Milch
zu verdünnen und etwas Honig zu versüssen. Diese Variante macht den Quark auf jeden Fall schmackhafter, als ihn
pur zu essen.

Gruß Rene

Antworten

ESC
MÄRZ 18, 2014 AT 9:52 AM

Hallo Rene,

das versüßen von Quark mit Honig ist eine gute Idee. Honig ist wesentlich besser als reiner Zucker, welchen du

http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/ Seite 8 von 11


Muskelaufbau Ernährung - richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen 30.06.14 14:26

für deinen Muskelaufbau nur gering zu dir nehmen solltest.

Viele Grüße
Dein ESC Team

Antworten

Ali
FEBRUAR 14, 2014 AT 2:46 PM

Hallo,
Ich habe nach 4 Monaten Pause wieder richtig mit fitness training angefangen. Eigentlich habe ich vor die Muskeln
richtig aufzubauen und dazu gehört natürlich eine passende Ernährungsplan. Was der Muskelaufbau betrifft, habe
ich vieles über Proteine gehört. Was ich allerdings nicht genau verstanden habe ist der Begriff Magerquark oder auch
mageres Fleisch. Außerdem wollte ich noch wissen was man genau unter zuckerfreie Getränke versteht die
überwiegend für eine gesunde Ernährung empfohlen werden.

Antworten

ESC
FEBRUAR 17, 2014 AT 12:37 PM

Hallo Ali!
Beim Muskelaufbau benötigt der Körper vor allen Dingen abends Proteine und weniger Kohlenhydrate. Deshalb
sollte man am Abend beispielsweise megeres Fleisch und Magerquark essen. Mager bedeutet hier, dass wenig
Fette enthalten sind. Fette wiederrum gehören nämlich zu den Energie liefernden Stoffen (wie Kohlenhydrate) und
sollten am Abend vermieden werden. Margeres Fleisch ist beipielsweise Huhn oder Pute – dort ist wenig bis kein
Speck enthalten. Magerquark ist “entfettet” – für eine gesunde Muskelaufbau Ernährung eignet sich dieser Quark
sehr gut. Magerquark sollte in jedem Kaufhaus im Kühlregal erhältlich sein.

Beste Grüße,
dein ESC-Team

Antworten

Anonym
FEBRUAR 12, 2014 AT 10:00 AM

Hallo erstmal, ich habe seit kurzem angefangen zu trainieren. Nun will ich meine ernährung auch anpassen, aber
überall lese ich von massenphase und dass man viel kohlenhydrate dafür essen sollte. Ich bin aber 1,77 un wiege
schon gute 86 kg. Eine massenphase habe ich, denk ich, nicht nötig. Wie sollte ich bin dann ernähren ?
Danke im vorraus

Antworten

ESC
FEBRUAR 13, 2014 AT 1:51 PM

Am besten nimmst du (in Verbindung mit vorherigem Training) am Abend porteinhaltiges Essen zu dir – ein
Magerquark mit frischen Apfelstücken oder mageres Fleisch (z.B. Pute) sind hier gute Wahlen. Vor dem Training
solltest du auf Kohlenhydrate allerdings nicht verzichten. Diese braucht der Körper, um ausreichend Energie zu
haben für das Trainieren.
Beste Grüße
dein ESC-Team

Antworten

William
JANUAR 29, 2014 AT 8:36 PM

Hallo ich bin ein sehr schmächtiger typ und fange im winter an zu trainieren doch davor wollte ich masse aufbauen
und ich würde gerne wissen wie viele kcal ich pro tag zu mir nehmen sollte um zu zunehmen danke im voraus

MFG William

Antworten

http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/ Seite 9 von 11


Muskelaufbau Ernährung - richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen 30.06.14 14:26

ESC
FEBRUAR 7, 2014 AT 5:09 PM

Lieber William!
Der kcal-Bedarf errechnet sich aus Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse, vor allen Dingen aber aus Aktivität.
Generell wird Männern ein Tagesbedarf von 2000 kcal pro Tag empfohlen um das Gewicht zu halten. Solltest du
zunehmen wollen, müsttest du also entsprechend mehr Kalorien zu dir nehmen. Wichtig sind jedoch nicht nur
allein die Kalorien – sondern ebenfalls die enthaltenen Nährstoffe. Für den Aufbau von Muskeln sind Proteine
(Eiweiße) vor allen Dingen wichtig. Eiweiße sind beispielsweise in Quark enthalten oder in magerem Fleisch.

Liebe Grüße,
dein esc-Team

Antworten

Siyar
JANUAR 19, 2014 AT 10:13 AM

Hi mein Name ist ich gehe seit einem Monat ins Fitness Studio und möchte gerne unbedingt Muskeln aufbauen um
einen schönen body zu bekommen und ein breiteres aussehen.Ich wollte fragen wie kann ich dem Training meine
Ernährung anpassen den ich vin sehr dünn und gehöre zu den Menschen die viel essen denen es aber nicht
angesehen wird. Über eine Antwort würdeich mich freuen mfg Siyar

Antworten

ESC
FEBRUAR 7, 2014 AT 5:15 PM

Hallo Siyar!
Besonders wichtig ist eine proteinreiche Ernährung nach dem Training – bestenfalls am Abend, da der Körper die
meisten Muskeln während des Schlafes aufbaut. Das bedeutet: Fleisch, Fisch und Quark. Am Morgen kannst du
schließlich mehr Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) zu dir nehmen, damit dein Körper genug Energie hat für das
Training und damit du nicht abnimmst.

Gruß,
dein ESC-Team

Antworten

cemo
JANUAR 9, 2014 AT 1:09 PM

Hallomein name ist cemo


ich trainiere seit ungefähr einem monat da ich dickere oberschenkel habe will ich das wegkrirgen aber auch
gleihzeiteig muskeln aufbauen also so gesagt abnehmen plus muskelaufbau wie währe das möglich?
Über eine antwort wuerde ich mich freuen:)

Antworten

ESC
JANUAR 15, 2014 AT 2:51 PM

Hallo Cemo,

die Kombination aus Muskelaufbau und einer gezielten Abnahme ist schwierig aber nicht unmöglich. Achte bei
deiner Ernährung darauf, dass Du ausreichend Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und Amiosäuren (Obst
und Gemüse) aufnimmst und halte dich an die hier schon oft angegebenen Kalorien. In erster Linie ist es wichtig,
dass du deine vorhandene Muskulatur vor dem Abbau schützt. Eine gesunde Mischung aus Ernährung, Training
und Regeneration ist hier zu empfehlen.
Erst wenn alle unnötigen Fettreserven verbraucht sind, wird der wirkliche Muskelaufbau eintreten. Geduld ist
beim Muskelaufbau ebenso entscheidend wie das regelmäßige Training.

Viele Grüße
Dein ESC Team

Antworten

http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/ Seite 10 von 11


Muskelaufbau Ernährung - richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen 30.06.14 14:26

CHRIS
JANUAR 22, 2014 AT 10:01 PM

Achte auf eine gesündere Ernährung (versuche mal 1 Monat keine Getränke mit zucker zu trinken, also nur
Wasser und Kräutertee). Beachte dazu die 5:5:14 Regel: Frühstück (viele Kohlenhydrate) Mittagessen
(Kohlenhydrate und Eiweiß) Abendessen (viel Eiweis, wenig Kohlenhydrate). Esse soviel, dass du dazwischen
nichts mehr essen musst! Wichtig: Zwischen den Mahlzeiten NICHTS essen, sonst wird, wie oben auch
beschrieben, durch Insulin die Fettverbrennung gestoppt (Es reicht ein Kaugummi oder ein Kaffee mit Zucker aus,
also wirklich NICHTS essen, dafüt VIEL WASSER trinken).
Dazu etwas Training und du wirst sehr bald mit deinem Körper zufrieden sein!

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