Ernährungsberatung

Für unserer Gesundheit und

ein besseres Leben.
Themen Übersicht:
- Grundlagen der Ernährung
- Ernährungspyramide
- Auswirkungen von ungesunder Ernährung
- Ernährung und Leistungsfähigkeit bezogen auf Alltag und Arbeit
- Ernährung am Arbeitsplatz
- Stoffwechsel
- Gesunde Essgewohnheiten
- Letzes Wort

Grundlagen der Ernährung

• Nährstoffe sind die Substanzen in Lebensmitteln, die der Körper benötigt, um richtig
zu funktionieren. Zu den Hauptnährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine, Fette,
Vitamine und Mineralstoffe. Jeder Nährstoff hat spezifische Funktionen im Körper
und somit lebenswichtig.
• Energiebedarf: Der Energiebedarf eines Menschen hängt von Faktoren wie
Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht, körperlicher Aktivität und Stoffwechsel ab.
Die Energie, die wir durch die Nahrung aufnehmen, wird in Form von Kalorien
gemessen und dient als Treibstoff für die täglichen Aktivitäten und lebenswichtigen
Körperfunktionen.
• Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind Makronährstoffe, die in
größeren Mengen benötigt werden.
• Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die in kleineren
Mengen benötigt werden, aber dennoch lebenswichtig sind. Sie sind an
verschiedenen Körperfunktionen beteiligt und unterstützen das Immunsystem, den
Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung.
- Calcium
- Eisen
 - Essentielle Fettsäuren (Nüsse sowie Samen, Avocados, Oliven- und Rapsöl aber auch
Spinat, Linsen und Leinsamen)
- Vitamin D
- Vitamin C etc.

• Wasser: Wasser ist ein essenzielles Element der Ernährung. Es spielt eine
entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts im
Körper, der Verdauung, der Temperaturregulierung und vielen anderen
physiologischen Prozessen.

Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide zeigt die empfohlenen Mengen und Proportionen der
verschiedenen Lebensmittelgruppen, die täglich konsumiert werden sollten. Die
Ernährungspyramide kann als Leitfaden dienen, um eine gesunde Ernährung zu planen.

5. Getränke = Aufrechterhaltung Stoffwechsel / Unterstützung der Muskelregenaration

4. Obst & Gemüse = liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und
Antioxidantien Antioxidantien sind Stoffe, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen
und unserem Körper helfen, gesund zu bleiben. Sie schützen unsere Zellen vor Schäden.
z.b Vitamin C, Vitamin E etc.

3. Getreide und stärkehaltige Lebensmittel: Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln
und Getreideprodukte. Sie sind reich an Kohlenhydraten und liefern Energie.
Vollkornprodukte sind dabei eine gesündere Wahl, da sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe
enthalten
2. Proteine proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte
(Bohnen, Linsen, Erbsen) und Nüsse = Proteine sind wichtig für den Aufbau und die
Reparatur von Gewebe sowie für viele andere Körperfunktionen

1. Fette und Öle gesunde Fette und Öle wie Avocado, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle.
Diese liefern essentielle Fettsäuren und helfen dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.
Der Verzehr von gesättigten und Transfetten sollte begrenzt werden.
Es ist empfehlenswert, gesättigte Fette durch gesündere Fettquellen zu ersetzen, wie
ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch. Transfette
sollten so weit wie möglich vermieden werden, da sie in industriell hergestellten
Lebensmitteln wie frittierten Lebensmitteln, Snacks, Backwaren und Margarine vorkommen
können.

Auswirkung ungesunder Ernährung!

• Übergewicht und Adipositas: Übergewicht ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von
Gesundheitsproblemen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmte
Krebsarten und Gelenkprobleme.
• Diabetes: ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, Normalerweise reguliert das
Hormon Insulin den Blutzuckerspiegel, indem es dem Körper ermöglicht, Glukose aus
der Nahrung in die Zellen aufzunehmen und als Energiequelle zu nutzen. Bei
Diabetes funktioniert dies eben nicht mehr !
• Verdauungsprobleme: Eine ungesunde Ernährung, die arm an Ballaststoffen und
reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann zu Verdauungsproblemen wie
Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen und einem erhöhten Risiko für Darmkrebs
führen.
• Stimmungs- und geistige Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass eine ungesunde
Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen wie Depressionen
und Angstzuständen verbunden sein kann.

WICHTIG ! : zu beachten, dass eine ungesunde Ernährung nicht

sofort zu schwerwiegenden Problemen führen muss, sondern sich
im Laufe der Zeit auf die Gesundheit auswirken kann.
Ernährung und
Leistungsfähigkeit bezogen auf
Alltag und Arbeit

- Energieversorgung: Der Körper benötigt ausreichend Energie, um optimal zu

funktionieren. Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette liefert die Energie, die für
körperliche und geistige Aktivitäten
Eine unzureichende Energiezufuhr kann zu Müdigkeit, verminderter Konzentration und
verminderter Leistungsfähigkeit führen.

- Hydration: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Aufrechterhaltung der

Leistungsfähigkeit unerlässlich. Dehydration kann zu Müdigkeit, vermindertem Fokus
und verminderten körperlichen und geistigen Fähigkeiten führen.

- Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind für eine optimale Funktion des
Körpers unerlässlich. Ein Mangel an bestimmten Mikronährstoffen kann die
Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Ernährung am Arbeitsplatz Tipps und

Ideen?
 - Mealprep
- Nicht Everyday Fast Food Day
- Ein Tag Vorher oder am Abend essen für die Arbeit machen
- Obst und Gemüse nehmen.
- Regelmäßige Mahlzeiten.

- Stoffwechsel
Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem der Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt,
sie in Energie umwandelt, diese Energie nutzt und Abfallprodukte entfernt. Es ist ein
komplexer biochemischer Vorgang, der in jeder Zelle unseres Körpers stattfindet und
lebenswichtig für uns Menschen ist.

- Energieproduktion: Der Stoffwechsel ist dafür verantwortlich, Nährstoffe wie

Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Energie umzuwandeln.
- Aufnahme von Nährstoffen Der Stoffwechsel ermöglicht es uns, Nährstoffe aus der
Nahrung aufzunehmen und in eine Form umzuwandeln, die vom Körper genutzt
werden kann.
- Entgiftung: Der Stoffwechsel hilft auch beim Abbau und der Entgiftung von
schädlichen Substanzen, die in den Körper gelangen, sei es durch die Nahrung, die
Luft oder andere Quellen. Die Leber ist ein wichtiger Teil des Stoffwechselsystems
und spielt eine entscheidende Rolle bei der Entgiftung von Substanzen wie Alkohol,
Medikamenten und schädlichen Chemikalien.
- Gewichtsregulierung: Der Stoffwechsel beeinflusst auch den Energieverbrauch und
die Fettverbrennung im Körper. Eine effiziente Stoffwechselrate kann dazu
beitragen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Ein langsamer
Stoffwechsel kann zu Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen
führen.
Tipps, um den Stoffwechsel anzutreiben
- Ausreichend Wasser Trinken
- Ausreichende Bewegung
- Kein Schlafmangel
- Stress
- Medikamente und Substanzen
- Unzureichende Ernährung

Gesunde Essgewohnheiten
 - Goldene Mitte Finden
- Nicht Übertreiben
- Du solltest nicht dauerhaft verzichten
- 1-2 Cheatdays die Woche sind völlig okay

Letzes Wort vom

Sportmediziner Burak C