ART OF MOVEMENTS
kalorien
bilanz
abnehmen, zunehmen, halten
Die Kalorienbilanz bezieht sich auf das Ver­
hältnis von Energieaufnahme und Energie­
verbrauch im Körper und ist entscheidend
für die Gewichtsveränderungen. Eine höhere
Energiezufuhr führt zu Gewichts­zunahme, eine
geringere Energie­zufuhr zu Ge­wichtsabnahme
und ein ausgeglichenes Ver­ hältnis zu einem
stabilen Gewicht. Das Gehirn benötigt etwa
20% der täglich aufgenommenen Kalorien
für seine Fun­ktion­en. Der Grundbedarf vari­
iert je nach Alter, Ge­ schlecht und Körper­
zusammensetzung. Zu­sätz­liche Aktivi­täten
wie Sport erhöhen den Energie­verbrauch und
beeinflussen die Kal­orien­bilanz.
 WAS SIND KALORIEN?

Kalorien sind eine Masseinheit für Energie, die

in Nahrungsmitteln enthalten ist. Sie dienen als
Brennstoff für unseren Körper und ermöglichen
das Funktionieren aller lebens­wichtigen Prozesse.

WELCHEN KÖRPERTYP HAST DU?

Es gibt verschiedene Körpertypen die anderst

funktionieren wie zum Beispiel den Endomorphen,
Mesomorphen und Ektomorphen Typ.

EKTOMORPHE MESOMORPHE ENDOMORPHE

Normalerweise einen schnellen Gute Muskelmasse und eine Tendenziell langsameren

Stoffwechsel und Schwierigkeiten, natürliche Neigung zu einer Stoffwechsel und neigen dazu,
Gewicht zuzunehmen athletischen Figur leichter Fett anzusammeln

K A L O R I E N B I L A N Z
ABNEHMEN
Um Gewicht zu verlieren, muss die
Energie­aufnahme niedriger sein als der
Energieverbrauch. Ein Kaloriendefizit von
etwa 500 Kalorien pro Tag führt zu einem
Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilogramm
pro Woche. Beim Abnehmen besteht
jedoch das Risiko des Muskelabbaus. Es
ist Essentiell das wir regelmässiges Kraft­
training treiben, so signalisieren wir dem
Körper, dass die Muskeln erhalten bleiben
sollen, und verhindern so den Abbau von
Muskelmasse.
ZUNEHMEN
Um Gewicht zuzunehmen, muss die En­
ergie­­aufnahme höher sein als der Energie­
verbrauch. Ein Kalorienüberschuss von
etwa 500 Kalorien pro Tag führt zu einem
Gewichtsanstieg von etwa 0,5 Kilogramm
pro Woche. Es ist jedoch wichtig zu
beachten, dass einfach mehr zu essen nicht
automatisch zu einem Muskelaufbau
führt. Der Körper neigt dazu, über­­­schüssige
Energie als Fett zu speichern, da Fett keine
zusätzliche Energie verbraucht, sondern
nur bereitstellt. Um Muskelmasse auf­
zubauen, ist regelmässiges Krafttraining
erforderlich, um den Muskeln einen
Wachstumsreiz zu geben. Andernfalls
besteht die Gefahr eines übermässigen
Fettaufbaus.
K A L O R I E N B I L A N Z
HALTEN
Um das Gewicht zu halten, sollte die
Energieaufnahme dem Energieverbrauch
entsprechen. Das bedeutet, dass die zu­
geführte Energie ausreichend ist, um den
täglichen Bedarf zu decken, aber keinen
Überschuss oder Defizit verursacht.
KÖRPER-RECOMPOSITION
Körper-Recomposition bedeutet die gleich­
zeitige Veränderung von Körperfett und
Muskelmasse, um eine definierte und
athletische Körperzusammensetzung zu
erreichen. Im Fokus steht die Reduktion
von Körperfett und der Erhalt bzw.
Aufbau von Muskelmasse. Es kann sein,
dass sich das Gewicht während des
Recomposition-Prozesses nicht signi­ fi­
kant verändert, während sich jedoch die
Körperzusammensetzung und das Erschei­
nungsbild verbessert.
• Regelmässiges Krafttraining zum
Muskelaufbau und Stoffwechselsteigerung
• Ausreichende Proteinzufuhr
(ca. 1.2-1.8 g/kg Körpergewicht/Tag)
zur Unterstützung des Muskelaufbaus
• Ausgewogene Ernährung mit
nährstoffreichen Lebensmitteln
• Geduld und Konsistenz
WAS SIND KALORIEN?

Häufig verwendete Methode ist die Harris-

Benedict-Formel, die den Grundumsatz (die
Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt) und
den Aktivitätsfaktor berücksichtigt. Die Zahlen
gelten als Annahme und sollen als Startpunkt
dienen. Wöchentliches wiegen und anpassen ist
notwendig.

Gesamtenergieumsatz (kcal/Tag) =
Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

MÄNNER FRAUEN

Grundumsatz (kcal/Tag) = Grundumsatz (kcal/Tag) =

66,47 + (13,75 x Gewicht in kg) + 655,1 + (9,563 x Gewicht in kg) +
(5,003 x Grösse in cm) - (1,850 x Grösse in cm) -
(6,755 x Alter in Jahren) 4,676 x Alter in Jahren)

A K T I V I TÄTS FA K TO R

Um dein Aktivitätsfaktor noch genauer

zu berechnen, klickst du auf den neben­ jetzt
stehenden Button und füllst im «Täglicher berechnen
Kalorienverbrauch berechner» alles so
­genau wie möglich aus. Dein Endergebnis
gillt jetzt als Referenzpunkt für die näch­
sten folgenden Wochen.

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