ABNEHMEN MIT

FITNESS FIRST
Deine Roadmap zum Wohlfühl-Body
INKLUSIVE: TRAININGS- & ERNÄHRUNGSPLAN + CHECKLISTE
 Intro 3
Inhaltsverzeichnis 4
Abnehm-Facts 5-8
DU MÖCHTEST
Quick-Tipps 9 - 10
GESUND UND Rezept-Idee 11 - 12
LANGFRISTIG Checkliste 13 - 14

W
ABNEHMEN? ir sagen Crash-Diä-
Trainingsplan 15 - 16
ten, Jojo-Effekt &
Co. den Kampf an! Ernährungsplan 17 - 32

In diesem Guide erklären wir dir die

wichtigsten Facts plus coole Quick-
Tipps für deinen Wohlfühl-Body.

On Top bekommst du zum Einstieg

einen Trainings- und Ernährungs-
plan, sowie ein leckeres Rezept
zum Abnehmen plus eine Wunsch-
figur-Checkliste zum Download.

Nachhaltig Abnehmen war noch

nie so einfach, wie mit Fitness
First – starte jetzt in ein noch bes-
3 seres Lebensgefühl! 4
 FACT 1:
VERBRAUCHE MEHR
KALORIEN, ALS DU
ZU DIR NIMMST!
Um dauerhaft abzunehmen, solltest du
2 entscheidende Faktoren beachten:
Der Mix aus gesund ernähren und
effektiv trainieren macht’s!
> ERNÄHRUNG:
hinterfragen & langfristig umstellen –
um weniger Kalorien zu dir zu
nehmen.
> SPORT/BEWEGUNG:
1
Finden & regelmäßig ausüben –
um mehr Kalorien zu verbrauchen.
DIE 4 WICHTIGSTEN
ABNEHM-FACTS In folgenden Artikel zum gesun-
den Abnehmen kannst du dir
ausrechnen, wie viel Kalorien du
ungefähr verbrauchst – ob mit
oder ohne Sport:
 Jetzt Kalorienverbrauch
ausrechnen
5 6
FACT 2:
1 KILO KÖRPERFETT =
CA. 7.000
KILO-KALORIEN!
Dein eigentliches Ziel beim Abnehmen
sollte lauten: Körperfett reduzieren,
ohne Muskelmasse abzubauen.
Um 1 Kilogramm Körperfett zu verlie-
ren, musst du ca. 7.000 Kilo-Kalorien
verbrennen.
Eine gesunde und effektive Variante
dafür ist im Schnitt 300-500 kcal am
Tag einzusparen. Damit nimmst du zwar
in der Regel auch ohne Sport ab, aber
mit regelmäßigem Trainieren und Be-
wegen verbrennst du hochgerechnet
mehr Kalorien.
Beachte aber:
Richtig Fett verbrennen braucht
eine gewisse Zeit. Langfristiges
Abnehmen passiert nicht innerhalb
weniger Tage oder Wochen, denn
dein Stoffwechsel muss erst mal in
Gang kommen!
FACT 3: FACT 4:
ERNÄHRUNG WIRKT
SICH STÄRKER AUFS
100%
GESUND ABNEHMEN
70 % KRAFTTRAINING + 30 % AUSDAUER-SPORT!
Mit regelmäßigem Trainieren und Bewegen tust du deinem Körper und deinem
ABNEHMEN AUS ALS Wohlbefinden etwas Gutes. Um auf Dauer motiviert zu bleiben, ist es aber super
wichtig, dass du Spaß am Sport hast! Suche dir also ein Workout, das du langfristig
SPORT! durchziehst und setze dir dabei realistische Ziele. Wir empfehlen einen Mix aus Kraft

Viel Bewegung sorgt vor allem dafür,

70% und Ausdauer:

dass  du schneller abnimmst. ERNÄHRUNG > Krafttraining:

Außerdem verbrennt aufgebaute Mus- besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher
kelmassemehr Fett. ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen.

Deine Essgewohnheiten machen aber

tatsächlich mit ca. 70 % den größeren
30% > Ausdauer-Sport:
regt deinen Stoffwechsel an und eignet sich gut an Tagen, an denen deine Mus-
Anteil beim Abnehmen aus, Trainieren SPORT keln sich vom Krafttraining regenerieren. So verbrauchst du zusätzliche Kalorien.
ca. 30 %.

Dabei kommt es nicht darauf an, süße Lebensmittel und Kohlenhydrate strikt von
deinem Teller zu streichen, um sie anschließend nach dem Gewicht verlieren wieder
in dich reinzustopfen.

Balance ist the Key!

Greifst du nach einem anstrengenden Tag oder an einem gemeinsamen Abend mit
Freunden mal zu ungesunden Snacks, nimmst du nicht gleich automatisch zu.
Wichtig ist, dass du dich nicht zu sehr dran gewöhnst und deine Ernährung an-
sonsten ausgewogen und gesund gestaltest. Viele weitere hilfreiche Tipps zu Er-
nährungsumstellungen, Diäten & Co. findest du im Fitness-First-Magazin:

 Themen zu Ernährung, Rezepten & Co.

7 8
 Du denkst, deine Ernährung umzustel-
len und dich mehr zu bewegen braucht
zu viel Zeit und Mühe? No way!
5 ERNÄHRUNGS-
TIPPS ZUM
ABNEHMEN
2
> Schreibe dir Einkaufslisten und gehe
grundsätzlich nicht hungrig einkau-
fen.
QUICK-TIPPS > Lass dir Zeit beim Essen. Bis du satt
ZUM ABNEHMEN
bist, braucht es durchschnittlich
ca. 20 Minuten. Je langsamer du isst,
desto weniger und bewusster isst du
wahrscheinlich auch.
> Sei nicht zu streng mit dir. Verbote
machen Verbotenes nur reizvoller.
> Achte darauf, überwiegend volumen-
reich, kalorien- und zuckerarm zu
essen. Salat, Gemüse oder selbst ge-
machte Suppen eignen sich perfekt.
> Lass dich nicht entmutigen. Eine Er-
nährungsumstellung klappt nicht
von jetzt auf gleich. Falls du mal eine
Zeit lang ungesund isst, ist das kein
Grund, deinen Ernährungsplan auf-
zugeben. Glaube an dich und deinen
Wohlfühl-Body.
9 10
Hier kommen 10 ultimative Top-Tipps,
die du ganz einfach in deinen Alltag
integrieren kannst:
5 BEWEGUNGS-
TIPPS ZUM
ABNEHMEN
> Nimmer immer lieber die Treppe an-
stelle von Fahrstuhl und Rolltreppe.
> Erledige kleinere Einkäufe mit dem
Rad oder zu Fuß.
> Tobe dich bei Haus- Putz- oder Gar-
tenarbeiten aus.
> Plane 2-3x pro Woche Sport ein. Kur-
ze, aber intensive Trainingseinheiten
(ca. 30 Minuten) reichen oft schon
aus, um ordentlich Fett zu verbren-
nen.
> Verbinde Bewegung mit Freizeit:
Treffe dich mit deinen Freunden z. B.
in einem der Fitness-First-Kurse wie
Indoor Cycling, Dance Aerobic oder
Intervall-Training.
3
GESUND & LECKER:
REZEPT-IDEE ZUM
NACHKOCHEN
Und, hast du nun Hummeln im Hintern bekommen und
bist motiviert, gesund und nachhaltig abzunehmen?

Damit du direkt mit deiner Ernährungsumstellung

starten kannst, haben wir hier noch eine leckere und
vor allem nahrhafte Rezept-Idee für dich:

GEFÜLLTE OFEN-
SÜSSKARTOFFELN
Zutaten für 2 Personen

Mengenangabe
Zutat Liefert u.a.:
(für 2 Portionen)

2x Süßkartoffel Vitamin A, Betacarotin 1. Die ungeschälten Süßkartoffeln 3. Für das Dressing Erdnussmus und So-
50 g Quinoa Eiweiß, Eisen, Folsäure, Magnesium waschen, mit der Gabel einpik- jasauce mit Sirup und Limettensaft
sen und als ganze Kartoffel für mixen. Mit dem Rotkohlsalat mischen
250 g Rotkohl Vitamin C, Mineralstoffe (Kalium, Calcium,
Eisen) ca. 60-80 Min. in den Ofen legen und abschmecken. Korianderblätter
(Ober-/Unterhitze: 200 Grad. hacken.
1x Möhren Vitamin A, Betacarotin
Umluft: 180 Grad).
50 g Erdnusskerne Eiweiß 4. Die fertigen Süßkartoffeln aus dem
2 Lauchzwiebeln Vitamin B, C & E, Calcium, Eisen, Betacarotin 2. Quinoa nach Packungsanwei- Ofen holen, vorsichtig längs bis zur
1 EL Erdnussmus Eiweiß, Vitamin E, gesunde Fettsäuren sung zubereiten und zur Seite Hälfte einschneiden und mit dem
stellen. Rotkohl waschen und Rotkohlsalat füllen. Darauf einen
1 EL Sojasauce Eiweiß, wertvolle Aminosäuren
klein schneiden. Möhren schä- Klecks (veganen) Schmand geben
1-2 TL Dattel-, Ahornsirup Vitamin B len und raspeln. Lauchzwiebeln und mit Erdnüssen und Koriander
oder anderes Süßungs-
waschen und in kleine Ringe garnieren. Fertig ist der gesunde
mittel nach Wahl
schneiden. Rotkohl und Möhren Energie-Lieferant!
1x Limette Vitamin C in einer Schale kräftig kneten,
Nach Geschmack Koriander Vitamin A, B2 & E, Kalium bis der Kohl weicher wird (Ach-
2 EL (veganer) Schmand tung: Besser Handschuhe tra-
gen!). Lauchzwiebeln und
11 Quinoa dazugeben. 12
 Warum? Um Training und Ernährung noch besser in den Alltag zu integrieren,
braucht es manchmal etwas Struktur. Diese Checkliste hilft dir, dich zu fokus-
sieren und deine persönlichen Ziele und Erfolge festzuhalten.
Probier’s einfach mal aus!

4
DEINE MONTAG: DIENSTAG:

PERSÖNLICHE
WOHLFÜHLBODY-
CHECKLISTE
MITTWOCH: DONNERSTAG:

Wir hoffen, dieser Guide hat ein paar

erste hilfreiche Informationen und
Tipps für dich parat. Generell gilt aber:
Wir können dir noch so viel sagen, wich-
tig ist, wie du dich damit fühlst. FREITAG: SAMSTAG:

Es bleibt also dir überlassen, was du da-

raus machst. Als kleine Unterstützung
und damit du auch weiter motivierst
bleibst, haben wir noch eine Wunschfi-
gur-Checkliste für dich zum kostenlosen
Download erstellt.

SONNTAG: Plane deine Woche im vorraus

und hacke ab was du geschafft
hast:

Hier ein paar Tipps:

> Plane dein Essen
> Plane 2-3 mal dein Training
> Trinke jeden morgen 1 Glas Wasser
mit Zitrone

13 14
 Zum Start in dein persönliches Abnehm-Programm geben wir dir noch jeweils einen
ersten Trainings- und Ernährungsplan mit auf den Weg. Daran kannst du dich im
Zweifel grob orientieren und darauf zurückgreifen. Natürlich sind die Pläne indivi-
duell auf deine Bedürfnisse anpassbar – dein:e Fitness First Trainer:innen stehen dir
dabei gerne beratend und unterstützend zur Seite.

WOCHENTAG TRAININGSART DAUER

Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen,

MONTAG 60 Min.
3 Sätzen, für 6-8 große Muskelgruppen

DIENSTAG Ruhetag, max. Yoga-Übungen

Cardio-Training für Grundlagen-Ausdauer,

MITTWOCH 45 Min.
60-70 % max. Herzfrequenz

DONNERSTAG Ruhetag, max. Yoga-Übungen

Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen,

FREITAG 60 Min.
3 Sätzen, für 6-8 große Muskelgruppen

Cardio-Training oder Intervall-Training,

5
SAMSTAG 45-60 Min.
wenn du dich fit genug fühlst

TRAININGSPLAN SONNTAG Ruhetag, max. Yoga-Übungen

ZUM ABNEHMEN
 Trainingsplan selber erstellen

15 16
 6
ERNÄHRUNGS-
PLAN ZUM
ABNEHMEN
Musterplan mit Fleisch

17 18
 ERNÄHRUNGSPLAN
ZUM ABNEHMEN Musterplan mit Fleisch

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Fruchtiger Protein - Snack Veggie - Wrap Banane - Erdnussbutter Shake Rote Bete Kichererbsen Salat Magerquark - Apfel Weintraube Salami - Salatgurke - Toast Paleo Studentenfutter Hähnchen - Salat mit Kiwi
1073-b 1409-b 1682-b 0265-b weiß 1139-c 1674-a 1779-b
1081-c

Veggie 440 kcal 2 min Veggie 680 kcal 10 min Vegan Paleo 176 kcal 5 min Veggie 487 kcal 10 min Fleisch 600 kcal 3 min Vegan Paleo 178 kcal 3 min Fleisch 508 kcal 20 min
Veggie 511 kcal 2 min

1½ Bananen (≈ 206 g) 2 Tortilla Wraps (≈ 120 g) ½ Banane (≈ 69 g) 150 g Kichererbsen (Glas/Dose) 4 Scheiben Toastbrot (Vollkorn) (≈ 100 10 g Mandeln Vorkochgericht: Zutaten haben
200 g Hüttenkäse ½ Zwiebel (≈ 25 g) ½ Apfel (≈ 69 g) 200 g Rote Bete 250 g Magerquark (<10% Fett) g) 10 g Cashewnüsse mehrfache Menge (1 Portion heute,
1½TL Honig (≈ 15 g) ½ Tomate (≈ 60 g) 1 EL Erdnussbutter (natur) (≈ 12 ½ Frühlingszwiebel (≈ 20 g) 2 Äpfel (≈ 275 g) 100 g Hüttenkäse 10 g Cranberries (getrocknet) weitere Portion(en) danach)
½ Paprika (rot) (≈ 78 g) g) 10 Blätter Basilikum (≈ 10 g) 200 g Weintrauben weiß 75 g Salatgurken 10 g Rosinen 400 g Hähnchen (Brust)
1½EL Kürbiskerne (≈ 15 g) 50 g Schafskäse 1½TL Honig (≈ 15 g) 4 Scheiben Salami (≈ 60 g) 4 Kiwis (≈ 320 g)
Bananen zerkleinern, mit Hüttenkäse und 80 g Champignons 1½TL Olivenöl (≈ 5 g) 1 Prise Pfeffer (schwarz) 4 Frühlingszwiebeln (≈ 180 g)
Honig vermischen und genießen. 45 g Frischkäse Obst schälen und klein schneiden. Mit 1 Prise Pfeffer (schwarz), Jod-Salz Alle Zutaten vermischen (in luftdichtem 2 Orange (≈ 300 g)
Erdnussbutter und 80ml Wasser in Mixer Magerquark zerkleinern, mit Äpfel und Behälter aufbewahren zur 2 EL Weißweinessig (≈ 18 g)
geben und durchmixen. In ein Glas geben Weintrauben weiß vermischen und Toastbrot nach Belieben toasten. Toastbrot Wiederverwendung). 2 EL Sonnenblumenöl (≈ 20 g)
Gemüse in mundgerechte Stücke
und genießen.
Kichererbsen abgießen und in einem Netz genießen. mit Hüttenkäse bestreichen und nach 6 Blätter Basilikum (≈ 6 g)
schneiden. Tortilla Wraps gleichmäßig mit abtropfen lassen. Rote Bete und Schafskäse in Belieben Pfeffer drüber streuen. Jetzt mit 140 g Feldsalat
Frischkäse bestreichen. Gemüse auf Tortilla mundgerechte Stücke schneiden. Salami und Salatgurken belegen. Rest von 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)
Wraps verteilen und Tortilla Wraps Frühlingszwiebel fein hacken. Alle Zutaten in Salatgurken kann zusätzlich gesnackt
zusammenrollen. einer Schüssel vermengen. Kurz ziehen lassen werden.
und servieren. Hähnchen würzen und in Öl bei Mittelhitze ca.
5 Min pro Seite braten. Inzwischen den Salat
in Stücke zupfen. Basilikum hacken. Kiwis
schälen und würfeln. Frühlingszwiebeln in
hauchdünne Scheiben schneiden. Hähnchen in
Scheiben schneiden, mit dem Salat, Kiwis,
Basilikum und Frühlingszwiebeln in einer
Schüssel vermischen. Orange halbieren, die
eine Hälfte auspressen, die andere schälen
und würfeln. Saft, Essig und restliches Öl
verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
TAG 1

TAG 2
Nach Belieben über den Salat geben. Den
Salat auf Tellern anrichten. Abschließend mit
den Orangewürfel bestreuen. Weitere
Portion(en) in luftdichtes Gefäß abteilen und
kühl lagern.

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Salami - Pumpernickel Hähnchen - Salat mit Kiwi Ameisen Stock Champignons - Kartoffeln - Omelette Hüttenkäse mit Lachs Champignons - Kartoffeln - Beeren - Smoothie Putenbrust - Spieße
1145-c 1779-b 1675-a 1760-b 1635-b Omelette 1483-b 1897-b
1760-b

Fleisch 656 kcal 3 min Fleisch 508 kcal 1 min Vegan Paleo 225 kcal 5 min Veggie 621 kcal 20 min Fisch 508 kcal 5 min Veggie 175 kcal 5 min Fleisch 488 kcal 20 min
Veggie 621 kcal 1 min

4 Scheiben Pumpernickel (≈ 160 g) Gericht wurde vorgekocht 1 Staudensellerie (≈ 63 g) Vorkochgericht: Zutaten haben 250 g Hüttenkäse 1 EL Leinsamen (geschrotet) (≈ 5 250 g Putenbrust
100 g Hüttenkäse 2 EL Mandelmus (≈ 20 g) mehrfache Menge (1 Portion heute, 125 g Lachs (Scheiben) Gericht wurde vorgekocht g) 200 g Champignons
100 g Radieschen 2 EL Rosinen (≈ 30 g) weitere Portion(en) danach) 1 EL Olivenöl (≈ 10 g) 100 g Himbeeren 4 Cocktailtomaten (≈ 92 g)
4 Scheiben Salami (≈ 60 g) Eine Portion des vorgekochten Gerichts auf 500 g Kartoffeln 1 Prise Pfeffer (schwarz), Jod-Salz 1 Apfel (≈ 138 g) 1 Paprika (rot) (≈ 155 g)
1 Prise Pfeffer (schwarz) einen Teller oder in eine Schüssel geben 500 g Champignons Eine Portion des vorgekochten Gerichts auf 100 ml Orangensaft (100% Frucht) 1 EL Sonnenblumenöl (≈ 10 g)
und kurz aufwärmen (zum Beispiel in der Staudensellerie waschen und Mandelmus 8 Frühlingszwiebeln (≈ 320 g) einen Teller oder in eine Schüssel geben ½ EL Honig (≈ 5 g) 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)
Mikrowelle: je nach Leistung 2-4 Minuten). darauf verteilen. Nun mit Rosinen 2 Zehe Knoblauch (≈ 6 g) Lachs nach Belieben zerkleinern. Alle und kurz aufwärmen (zum Beispiel in der
Pumpernickel mit Hüttenkäse bestreichen bedecken und schmecken lassen. 6 Eier (≈ 348 g) Zutaten in einer Schüssel verrühren. Mikrowelle: je nach Leistung 2-4 Minuten).
und nach Belieben Pfeffer drüber streuen. 60 ml Milch (fettarm 1,5% Fett) Danach die Schüssel vor dem Verzehr in Alle Zutaten in den Mixer geben und auf Putenbrust in mundgerechte Würfel schneiden
Jetzt mit Salami und Radieschen belegen. 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) den Kühlschrank stellen, damit sich die hoher Stufe fein pürieren. und nach Belieben würzen. Gemüse waschen
Rest von Radieschen kann zusätzlich Masse verfestigt. und abtrocknen. Paprika nach Belieben
gesnackt werden. zerkleinern. Nun abwechselnd die
Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden verschiedenen Zutaten auf Spieße stecken. In
und in Salzwasser kochen. Währenddessen einer Pfanne Öl erhitzen. Die Spieße darin
Champignons in dünne Scheiben schneiden. rundum braten.
Knoblauch klein schneiden und
Frühlingszwiebeln würfeln. Champignons,
Knoblauch und Frühlingszwiebeln in einer
Pfanne anbraten. Nun Kartoffeln dazu geben
und knusprig anbraten. Die Eier mit Milch
vermischen und mit in die Pfanne geben. Von
beiden Seiten goldbraun anbraten und
würzen. Weitere Portion(en) in luftdichtes
TAG 4

Gefäß abteilen und kühl lagern.

TAG 3

19 20
 ERNÄHRUNGSPLAN
ZUM ABNEHMEN Musterplan mit Fleisch

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Obstsalat mit Joghurt Bunter Thunfisch Salat Großer Birne - Snack Hüttenkäse Cocktailtomaten Schnitte Himbeeren - French Toast Fruchtiges Nuss Müsli Weintraube weiß Snack Rustico - Wrap
1452-a 0427-c 1021-b 1586-c 1227-a 1718-a 1575-b 1689-b

Veggie 457 kcal 10 min Fisch 710 kcal 10 min Vegan Paleo 165 kcal 1 min Veggie 476 kcal 5 min Veggie 512 kcal 10 min Veggie Paleo 630 kcal 5 min Vegan Paleo 182 kcal 1 min Fleisch 483 kcal 10 min

1 Apfel (≈ 138 g) 250 g Kichererbsen (Glas/Dose) 2 Birnen (≈ 275 g) 3 Scheiben Roggenbrot (Vollkorn) (≈ 150 g) 1 Scheibe Toastbrot (Vollkorn) (≈ 25 g) 1 Apfel (≈ 138 g) 250 g Weintrauben weiß 1 Tortilla Wrap (≈ 60 g)
1 Orange (≈ 200 g) 200 g Thunfisch (Dose) 100 g Hüttenkäse 1 Banane (≈ 138 g) ½ Banane (≈ 70 g) ¼ Avocado (≈ 42 g)
1 Birne (≈ 138 g) 1 Zwiebel (≈ 50 g) 6 Cocktailtomaten (≈ 138 g) 25 ml Milch (fettarm 1,5% Fett) 20 g Cashewnüsse 25 g Schinken (Scheiben)
100 g Joghurt (natur) 2 TL Petersilie (≈ 4 g) Einfach genießen. ½ Bund Schnittlauch (≈ 15 g) ½ EL Dinkelmehl (Vollkorn) (≈ 50 20 g Mandeln Für den Hunger zwischendurch. 40 g Rucola
20 g Walnüsse 3 TL Olivenöl (≈ 9 g) 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) g) 20 g Kokosflocken 20 g Getrocknete Tomate (in Öl)
1 TL Honig (≈ 10 g) 1 Zehe Knoblauch (≈ 4 g) 30 g Himbeeren 1½TL Honig (≈ 15 g) ½ Zwiebel (≈ 25 g)
½ Zitrone (≈ 30 g) 3 TL Essig (≈ 15 g) 10 g Mandeln 200 ml Mandelmilch 30 g Frischkäse
1 Prise Zimt 2 TL Leinsamen (≈ 15 g) Hüttenkäse gleichmäßig auf Roggenbrot ½ EL Kokosöl (≈ 5 g) 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)
1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) verteilen. Cocktailtomaten in Scheiben ½ TL Honig (≈ 5 g)
schneiden und auf oder zu dem Brot 1 Prise Jod-Salz Obst klein schneiden und mit Nüssen,
Obst waschen und schälen, in Stücke genießen. Nach Belieben gehackten Honig und Mandelmilch in einer Schüssel Tortilla Wrap mit Frischkäse bestreichen. Alle
schneide und in eine Schale geben. Alles Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Schnittlauch auf dem Roggenbrot verteilen vermengen und genießen. Zutaten klein schneiden in Tortilla Wrap
gut vermischen. Joghurt in eine Schale Thunfisch mit Kichererbsen, Zwiebel und und würzen. Banane fein zerdrücken. Mit Milch, verteilen, würzen und einrollen.
geben und mit Zimt und Honig vermengen. Petersilie in einer Schüssel vermengen. Dinkelmehl und Salz gut verrühren.
Zum Obst geben und Nüsse untermischen. Knoblauch pressen und zusammen mit den Toastbrot darin wenden und auf jeder Seite
Nach Belieben Zitrone drüber träufeln. restlichen Zutaten ein Dressing kurz ziehen lassen (ca. 30 sek). Eine
zusammenstellen. Nun die Sauce darüber beschichtete Pfanne mit etwas Öl fetten
geben und nach Bedarf ziehen lassen. und die Brote darin beidseitig goldbraun
Abschließend mit nach Belieben würzen. braten. Mit Himbeeren, Mandeln und etwas
Honig servieren und genießen.
TAG 5

TAG 6
FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN
Avocado - Kiwi - Banane Smoothie Salami - Mozzarella Baguette Roter Ameisen Stock Obst - Fisch Salat
1773-b 1754-b 1676-a 1651-b

Vegan Paleo 683 kcal 5 min Fleisch 819 kcal 5 min Vegan Paleo 243 kcal 5 min Fisch 655 kcal 5 min

1 Avocado (≈ 165 g) 2 Brötchen (Vollkorn) (≈ 120 g) 1 Staudensellerie (≈ 63 g) 2 Äpfel (≈ 275 g)

2 Kiwis (≈ 160 g)
1½ Bananen (≈ 207 g)
½ Zitrone (≈ 30 g)
Obst schälen und kleinschneiden. Zitrone
auspressen und Saft auffangen. Nun alles
mit 150 ml Wasser mit einem Mixer
pürieren.
TAG 7
8 Scheiben Salami (≈ 48 g) 2 EL Mandelmus (≈ 20 g) 250 g Thunfisch (Dose)
4 Cocktailtomaten (≈ 92 g) 2 EL Cranberries (getrocknet) (≈ 4 Frühlingszwiebeln (≈ 180 g)
1 Kugel Mozzarella (≈ 125 g) 30 g) 20 g Walnüsse
4 Blätter Römersalat (Romanasalat) (≈ 2 TL Joghurt (natur) (≈ 12 g)
40 g) 1 TL Senf (≈ 5 g)
2 TL Balsamico (≈ 10 g) Staudensellerie waschen und Mandelmus 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)
1 Prise Kräuter (TK, italienisch), Jod- darauf verteilen. Nun mit Cranberries
Salz, Pfeffer (schwarz) bedecken und schmecken lassen.
Obst würfeln. Frühlingszwiebeln in Scheiben
schneiden. Nüsse hacken. Alles in eine
Brötchen aufschneiden. Cocktailtomaten Schüssel geben. Fisch abtropfen lassen oder
und Mozzarella in Scheiben schneiden. Die abtupfen, mit einer Gabel grob zerpflücken
untere Brötchenseite mit Salat bedecken und in die Schüssel geben. Restliche Zutaten
und darauf den Mozzarella platzieren. Nach verrühren, mit Gewürzen abschmecken und
Belieben etwas Balsamico darüber träufeln über Salat geben.
und würzen. Nun Cocktailtomaten und
Salami darauf platzieren und das Brötchen
schließen. Reste der Cocktailtomaten oder
des Mozzarella können nebenbei verzehrt
werden.

21 22
 ERNÄHRUNGSPLAN
ZUM ABNEHMEN Musterplan mit Fleisch

EINKAUFSLISTE
OBST & GEMÜSE FLEISCH & FISCH 100 g Joghurt (natur)
250 g Magerquark (<10%
4½ Äpfel (≈ 619 g) 400 g Hähnchen (Brust) Fett)
2 Bananen (≈ 275 g) 125 g Lachs (Scheiben) 60 ml Milch (fettarm 1,5%
3 Birnen (≈ 413 g) 250 g Putenbrust Fett)
50 g Schafskäse
780 g Champignons 8 Scheiben Salami (≈ 120 g)
10 Cocktailtomaten (≈ 230 200 g Thunfisch (Dose)
g)
10 g Cranberries GEWÜRZE & KRÄUTER
(getrocknet)
140 g Feldsalat GETREIDE & BACKWAREN
16 Blätter Basilikum (≈ 16 g)
12½ Frühlingszwiebeln (≈
20 g Leinsamen
520 g) 10 g Cashewnüsse
100 g Himbeeren 4g Petersilie
12 g Erdnussbutter (natur)
500 g Kartoffeln ½ Bund Schnittlauch (≈ 15 g)
15 g Kürbiskerne
400 g Kichererbsen 10 g Mandeln
(Glas/Dose) 4 Scheiben Pumpernickel (≈ 160 g)
4 Kiwis (≈ 320 g)
3 Scheiben Roggenbrot (Vollkorn) GETRÄNKE & SONSTIGES
3 Orangen (≈ 500 g) (≈ 150 g)
1½ Paprika (rot) (≈ 233 g) 4 Scheiben Toastbrot (Vollkorn) (≈ 6 Eier (≈ 348 g)
100 g Radieschen 100 g) 20 g Mandelmus
40 g Rosinen 2 Tortilla Wraps (≈ 120 g)
100 ml Orangensaft (100%
200 g Rote Bete 20 g Walnüsse Frucht)
75 g Salatgurken 18 g Weißweinessig
1 Staudensellerie (≈ 63 g)
½ Tomate (≈ 60 g) MILCHPRODUKTE
200 g Weintrauben weiß
½ Zitrone (≈ 30 g) 45 g Frischkäse  Individuellen Ernährungsplan
1½ Zwiebel (≈ 75 g) 750 g Hüttenkäse erstellen lassen

23 24
 6
ERNÄHRUNGS-
PLAN ZUM
ABNEHMEN
Musterplan ohne Fleisch

25 26
 ERNÄHRUNGSPLAN
ZUM ABNEHMEN Musterplan ohne Fleisch

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN VORMITTAGSSNACK FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN VORMITTAGSSNACK

Spiegelei Schnitte L Kichererbsensalat L Penne - Pesto Salat Avocado Schnitte Snack Gekochte Eier Obstsalat mit Zimt Gemüsepfanne mit Ei S Bananen - Smoothie S

Veggie 506 kcal 5 min Vegan 658 kcal 15 min Vegan 519 kcal 10 min Vegan 221 kcal 5 min Veggie 353 kcal 5 min Vegan Paleo 432 kcal 5 min Veggie 326 kcal 15 min Vegan 144 kcal 5 min

2 Scheibe Roggenbrot (Vollkorn) 250 g Kichererbsen (Glas/Dose) 75 g Penne (Nudeln) 1 Scheibe Roggenbrot (Vollkorn) 2 Stück Eier 1 Stück Orange 200 g Kaisergemüse (TK) ½ Stück Banane
2 Stück Eier 2 Stück Zwiebel 30 g Pesto (grün) ¼ Stück Avocado 2 Scheibe Pumpernickel 2 Stück Apfel 1 Stück Eier 50 g Himbeeren
2 TL Sonnenblumenöl 1 Stück Knoblauchzehe 15 g Oliven (schwarz) 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz), 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) 30 g Walnuss ½ Stück Zwiebel ½ Stück Apfel
4 Stück Cocktailtomaten 1 Bund Petersilie ½ Stück Tomate Paprikapulver 1 TL Zimt 10 g Ingwer 75 ml Orangensaft (100% Frucht)
2 Prise Jod-Salz 3 EL Olivenöl 1 Prise Pfeffer (schwarz), Jod-Salz 1 Stück Rote Peperoni (frisch)
2 Prise Pfeffer (schwarz) 3 TL Essig Ei aufkochen, in Scheiben schneiden, auf 1 TL Tomatenmark
1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) Avocado schälen und entkernen. Pumpernickel verteilen und genießen. Obst schälen, würfeln. Nüsse zerhacken, mit ½ Stück Knoblauchzehe Banane schälen und in Stücke schneiden.
Penne nach Anleitung kochen. Dann alle Fruchtfleisch zerpressen und auf dem Brot Obst vermengen, mit Zimt bestreuen. 1 TL Gemüsebrühe Alle Zutaten in den Mixer geben und auf
Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen. Darin Zutaten in einer Schüssel vermischen und verteilen. Nach Geschmack mit Salz, 1 TL Sonnenblumenöl hoher Stufe fein pürieren.
nach Belieben das Spiegelei anbraten. Die bei Bedarf mit etwas Pfeffer abschmecken. Pfeffer und Rosenscharf würzen.
Zwiebel würfeln, Knoblauchzehen pressen und 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)
Tomaten in kleine Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. Nun Essig und Öl und Für den Salat eignen sich alle Pestosorten.
auf dem Brot verteilen. Das Spiegelei die Petersilie hinzu geben und gut verrühren.
darauf platzieren und nach Belieben salzen Zum Schluss die Kichererbsen hinzu geben, Kaisergemüse auftauen und mit gehackten
NACHMITTAGSSNACK
und pfeffern. Eigelb anpieksen und salzen & pfeffern und gut durch ziehen lassen.
NACHMITTAGSSNACK Beeren - Smoothie S
Chilis, Zwiebeln und Ingwer braten, bis
zerlaufen lassen. Ameisen Stock Zwiebeln glasig sind. Mit wenig Wasser
aufgießen, fertig garen, aber nicht weich
werden lassen. Mit Tomatenmark, Brühe,
Salz und Pfeffer würzen. Ei darüber geben
und verrühren, bis Ei gestockt ist.
Vegan 155 kcal 5 min
Vegan Paleo 225 kcal 5 min

1 EL Leinsamen (geschrotet)
1 Stück Sellerie 100 g Erdbeeren
2 EL Mandelmus
TAG 1

TAG 2
1 Stück Apfel
2 EL Rosinen 100 ml Orangensaft (100% Frucht)

Sellerie waschen. Cashew-/Mandelbutter Alle Zutaten in den Mixer geben und auf
auf Stange ausbreiten. Mit Rosinen hoher Stufe fein pürieren.
bedecken.

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN VORMITTAGSSNACK FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN VORMITTAGSSNACK

Kichererbsen - Tomaten Aufstrich Würziger Obstsalat S Wrap mit mariniertem Tofu S Apfel - Gurken - Smoothie S Cashew - Bananen - Toast S Exotischer Kraut - Salat L Harzer Salat Orangen - Smoothie S

Vegan 339 kcal 8 min Vegan Paleo 431 kcal 10 min Vegan 411 kcal 15 min Veggie 143 kcal 5 min Vegan 355 kcal 5 min Veggie 390 kcal 10 min Veggie 334 kcal 10 min Vegan 132 kcal 5 min

2 Scheibe Toastbrot (Vollkorn) 350 g Rotkohl 125 g Harzer Käse 100 g Möhre (Karotte)
1 Stück Brötchen (Vollkorn) 1 Stück Fenchel 1 Stück Tortilla Wrap 100 g Salatgurke
1 Stück Banane 100 g Möhre (Karotte) ½ Stück Zwiebel 200 ml Orangensaft (100% Frucht)
100 g Kichererbsen (Glas/Dose) 1 Stück Apfel 50 g Tofu ½ Stück Apfel
1 EL Cashewmus 1 Stück Paprika (grün) ½ Stück Knoblauchzehe 5g Ingwer
1 Stück Tomate 1 Stück Banane 25 g Salatgurke ½ TL Honig
1 Stück Orange 1 Bund Schnittlauch
2 TL Olivenöl 1 Stück Orange 20 g Feldsalat 1 EL Limettensaft
20 g Walnuss 1 Scheibe Dinkelbrot
1 Prise Oregano, Jod-Salz, Pfeffer ½ Stück Zitrone ½ Stück Tomate 200 ml Orangensaft (100% Frucht) Banane in Scheiben schneiden. 1 TL Honig 1 TL Senf Ingwer schälen und klein schneiden.
(schwarz) 2 EL Mandeln 1 Stück Möhre (Karotte) Toastscheiben mit Cashewmus bestreichen Karotte waschen und klein schneiden. Alle
2 EL Apfelessig 1 TL Olivenöl
1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) 1 EL Sojasauce und mit Banane belegen. 30 ml Orangensaft (100% Frucht) 1 Prise Paprikapulver, Zucker, Jod- Zutaten in den Mixer geben und auf hoher
1 EL Sonnenblumenöl Apfel und Gurke kleinschneiden und mit Zusammenklappen und genießen. 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) Salz, Pfeffer (schwarz) Stufe fein pürieren.
Kichererbsen abtropfen lassen. Alle 1 TL Gemüsebrühe den anderen Zutaten im Mixer geben und
Zutaten fein pürieren. Mit Pfeffer Fenchel in dünne Scheiben schneiden. Den ½ Stück Knoblauchzehe auf hoher Stufe fein pürieren.
abschmecken. Aufstrich auf die Brötchen harten Kern aus den Scheiben herauslösen. ¼ Stück Zwiebel Orange, Paprika und Kohl klein schneiden. Den Käse in dünne Scheiben schneiden. Die
streichen und genießen! Banane in Scheiben schneiden. Orange und Karotten schälen, grob raspeln und alles mit Zwiebel in Ringe schneiden und den
NACHMITTAGSSNACK
Apfel in mundgerechte Stücke schneiden. Mit Kraut und zerbröselten Nüssen vermengen. Knoblauch kleinhacken. Den Schnittlauch in Grüner Karotten Smoothie S
Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Knoblauch pressen. Sojasauce, Öl und
NACHMITTAGSSNACK Für Dressing restliche Zutaten miteinander Röllchen schneiden. Öl mit Knoblauch,
Mandeln über den Obstsalat streuen. Süßer Knack - Snack S vermischen und über Salat gießen. (Für ca. ½ Senk, Paprikapulver, Zucker, Salz und
Brühe hinzufügen und nach Geschmack mit
Stunde im Kühlschrank ziehen lassen damit Pfeffer gut mischen. Den Schnittlauch
Salz und Pfeffer würzen. Tofu würfeln und
sich Dressing gut entfalten kann.) dazugeben. Brot kurz rösten. Die
in der Marinade ziehen lassen. Möhre
Käsescheiben auf einen Teller verteilen und
raspeln. Zwiebel und Gurke in Scheiben Vegan Paleo 137 kcal 5 min
Zwiebeln darüber streuen. .
schneiden. Tomate achteln. In Pfanne Tofu
anbraten. Gemüse auf Wrap verteilen, Tofu
Veggie 113 kcal 3 min
dazu geben und zusammenrollen.
2 Stück Möhre (Karotte)
30 g Blattspinat
½ Stück Apfel
TAG 4

1 Stück Knäckebrot
TAG 3

40 g Weintraube weiß
2 TL Honig
¼ Stück Zitrone
10 g Erdnussbutter (natur)

Obst und Gemüse kleinschneiden und in

Knäckebrot mit Erdnussbutter bestreichen, einem Mixer mit 150ml Wasser durchmixen
mit Honig übergießen und naschen. und ggf. einen Spritzer Zitrone hinzufügen.

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ZUM ABNEHMEN Musterplan ohne Fleisch

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Mango Smoothie L Roter Salat mit Kichererbsen Kichererbsen - Kokos-Curry S Paleo Studentenfutter S Großer Bananen Power Smoothie Cashewmus Sandwich Gemüsepfanne mit Nudeln S Großer Apfel - Snack

Vegan Paleo 381 kcal 5 min Vegan 447 kcal 15 min Veggie 363 kcal 10 min Vegan 178 kcal 3 min Vegan Paleo 358 kcal 5 min Vegan 435 kcal 10 min Vegan 307 kcal 15 min Vegan 137 kcal 1 min

1½Stück Mango 200 g Rote Bete 60 g Kichererbsen (Glas/Dose) 10 g Mandeln 1 Stück Banane 1 Stück Brötchen (Vollkorn) 50 g Penne (Nudeln) 2 Stück Apfel
30 g Mandeln 200 g Kichererbsen (Glas/Dose) 1 Stück Tomate 10 g Cashewnuss 1 Stück Apfel 1 EL Cashewmus ½ Stück Brokkoli
120 g Himbeeren 1 Stück Zwiebel ¼ Stück Zucchini 10 g Cranberries (getrocknet) ¼ Stück Zitrone 20 g Feldsalat ¼ Stück Knoblauchzehe
½ Bund Petersilie 1 Stück Frühlingszwiebel 10 g Rosinen 15 g Ingwer ½ Stück Avocado ¼ Stück Zwiebel Einfach genießen.
1 EL Olivenöl 100 ml Kokosmilch 30 g Rucola 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) 10 g Ingwer
Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern 1½EL Weißweinessig ½ TL Currypaste 25 g Leinsamen (geschrotet) 50 g Champignons
lösen und in Stücke schneiden. Alle Zutaten 1 Prise Kreuzkümmel, Jod-Salz, Pfeffer 1½TL Essig Alle Zutaten vermischen (in luftdichtem 2 TL Sojasauce
mit 250 ml Wasser in dem Mixer geben und (schwarz) ½ TL Honig Behälter aufbewahren zur Brötchen aufschneiden und Innenseiten mit 1½EL Essig
NACHMITTAGSSNACK
auf hoher Stufe fein pürieren. Mit 1 Prise Koriander, Jod-Salz Wiederverwendung). Ingwer kleinhacken. Banane und Apfel Cashewmus bestreichen. Mit Pfeffer und Salz 1 TL Olivenöl Apfel - Weintrauben Snack
Himbeeren garnieren und servieren. kleinschneiden. Alle Zutaten in einen Mixer bestreuen. Salat waschen und trocken 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)
Kichererbsen in einem Sieb abspülen und mit 200ml Wasser mixen, ggf. einen schleudern. Avocado schälen und in Scheiben
abtropfen lassen. Die Zwiebeln schälen und Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Spritzer Zitrone hinzufügen. schneiden. Auf die untere Hälfte den Salat
fein würfeln. Rote Bete ebenfalls fein würfeln. Tomaten, Zucchini in gleich große Würfel
NACHMITTAGSSNACK legen und darauf die Avocado. Obere Hälfte
Zuerst die Nudeln kochen und zeitgleich.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und schneiden, etwa so groß wie die Bananen Erdnuss Shake S auflegen und genießen!
Brokkoli in Röschen teilen, Zwiebel, Vegan Paleo 141 kcal 1 min
grob hacken. Alles mit Essig und Öl mischen, Kichererbsen. Frühlingszwiebeln in Pfanne Knoblauch und Ingwer fein hacken. Die
anschließend mit dem Kreuzkümmel, Pfeffer anbraten. Tomaten-, Zucchiniwürfel Champignons in dicke Scheiben schneiden.
und Salz würzen. dazugeben und wenige Min. mitbraten. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den
Währenddessen mit Koriander, Salz, der Brokkoli 2 Min. unter Rühren anbraten. Nun 1 Stück Apfel
Currypaste würzen. Kichererbsen Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer 100 g Weintraube weiß
Vegan Paleo 176 kcal 5 min
abtropfen lassen, hinzugeben und kurz hinzufügen. Weitere 2 Min. braten und
köcheln lassen. Cremigen, festen Teil der dann die Champignons dazugeben. 2 Min.
Nach Belieben zerkleinern und genießen.
Milch aus der Dose ablöffeln und in Pfanne braten, dann Sojasauce, Essig, Wasser,
rühren. Wenn es zu wenig Flüssigkeit ist, ½ Stück Banane Zucker, Salz und Pfeffer dazugeben. Alles 3
kann etwas vom Kokoswasser aus der Dose ½ Stück Apfel Min. köcheln lassen. Nudeln abgießen und
dazugegeben werden. Danach mit Essig,
TAG 5

1 EL Erdnussbutter (natur) mit dem Gemüse anrichten.

TAG 6
Honig abrunden.

Obst kleinschneiden und mit Erdnussbutter

und 100ml Wasser in Mixer geben und
durchmixen.

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN ABENDESSEN VORMITTAGSSNACK

Leckere kleine Pancakes Kichererbsen - Salat L Couscous Bratlinge S Großer Birnen - Snack

Veggie Paleo 376 kcal 5 min Vegan 416 kcal 15 min Veggie 399 kcal 15 min Vegan 165 kcal 1 min

1 Stück Banane 1 Stück Orange 75 g Couscous 2 Stück Birne

2 Stück Eier 3 Stück Frühlingszwiebel 1 TL Gemüsebrühe
½ EL Olivenöl 2 Stück Tomate ½ Stück Zwiebel
80 g Kichererbsen (Glas/Dose) 1 Stück Eier Einfach genießen.
25 g Oliven (schwarz) 1 TL Kräuter (gemischt)
Banane grob in Scheiben schneiden und 1 Stück Knoblauchzehe ¼ Stück Knoblauchzehe
mit Eier in eine Schüssel geben. Mit 1½EL Petersilie 1 TL Olivenöl
Stabmixer Masse mehrfach aufrühren, bis 1 EL Weißweinessig 1 Prise Pfeffer (schwarz)
NACHMITTAGSSNACK
alles vermengt ist und keine Stückchen 1 TL Olivenöl Grüner Bananen Smoothie S
mehr in der Flüssigkeit schwimmen.
1 Prise Pfeffer (schwarz), Jod-Salz,
Danach in heißem Olivenöl zu Pancakes Zucker Zwiebel würfeln und mit gehacktem
ausbacken.
Knoblauch in etwas Öl in einem Topf glasig
dünsten. Den Topf mit den Zwiebeln vom
Die Orangen heiß abwaschen, die Schale zur Herd nehmen. Couscous, 75ml heiße Vegan Paleo 141 kcal 5 min
Hälfte abreiben und in eine Salatschüssel Gemüsebrühe, Eier, Pfeffer und die
geben. Die Frucht dann schälen, in Würfel gemischten Kräuter (oder auch Petersilie)
schneiden und ebenfalls in die Schüssel zu den Zwiebeln geben und alles
geben. Die Frühlingszwiebeln waschen, vermengen. Masse 5 Min. quellen lassen. ½ Stück Banane
putzen und in feine Ringe schneiden. Die Bratlinge daraus formen und in der Pfanne ½ Stück Apfel
Tomaten waschen, den Strunk entfernen und von beiden Seiten anbraten. ¼ Stück Zitrone
dann in mundgerechte Stücke schneiden. Die 10 g Ingwer
Kichererbsen und Oliven abseihen. Den 20 g Rucola
Knoblauch schälen und pressen. Alle Zutaten
in die Salatschüssel zu den Orangen geben.
TAG 7

Zum Schluss mit Petersilie, Essig, Öl, Pfeffer, Ingwer kleinhacken. Banane und Apfel
Salz und Zucker vermengen und abschmecken. kleinschneiden. Alle Zutaten in einen Mixer
mit 150ml Wasser mixen, ggf. einen
Spritzer Zitrone hinzufügen.

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ZUM ABNEHMEN Musterplan ohne Fleisch

EINKAUFSLISTE
OBST & GEMÜSE 1 Stück Sellerie GEWÜRZE & KRÄUTER 6g Limettensaft
50 g Tofu 20 g Mandelmus
10½ Stück Apfel 3g Currypaste
5 Stück Tomate 66 g Olivenöl
¾ Stück Avocado 42½ g Essig
140 g Weintraube weiß 605 ml Orangensaft (100%
5½ Stück Banane 9g Gemüsebrühe Frucht)
1¼ Stück Zitrone
2 Stück Birne 50 g Ingwer 30 g Pesto (grün)
¼ Stück Zucchini
30 g Blattspinat 16 g Jod-Salz 19 g Sonnenblumenöl
5 Stück Zwiebel
½ Stück Brokkoli 1g Koriander 5g Tomatenmark
50 g Champignons 2g Kräuter (gemischt) 25 g Weißweinessig
4 Stück Cocktailtomaten 1g Kreuzkümmel
GETREIDE & BACKWAREN
10 g Cranberries 30 g Leinsamen
(getrocknet) 1g Oregano
100 g Erdbeeren 2 Stück Brötchen (Vollkorn)
2g Paprikapulver
40 g Feldsalat 10 g Cashewnuss
126 g Petersilie
1 Stück Fenchel 75 g Couscous
16 g Pfeffer (schwarz)
4 Stück Frühlingszwiebel 1 Scheibe Dinkelbrot
1 Stück Rote Peperoni (frisch)
170 g Himbeeren 1 Stück Knäckebrot
1 Bund Schnittlauch
200 g Kaisergemüse (TK) 60 g Mandeln
5g Senf
690 g Kichererbsen 125 g Penne (Nudeln)
16 g Sojasauce
(Glas/Dose) 2 Scheibe Pumpernickel
6g Zimt
4 Stück Knoblauchzehe 3 Scheibe Roggenbrot (Vollkorn)
2g Zucker
1½ Stück Mango 2 Scheibe Toastbrot (Vollkorn)
440 g Möhre (Karotte) 1 Stück Tortilla Wrap
40 g Oliven (schwarz) 50 g Walnuss
4 Stück Orange GETRÄNKE & SONSTIGES
1 Stück Paprika (grün)
40 g Rosinen 18 g Apfelessig
MILCHPRODUKTE
200 g Rote Bete 30 g Cashewmus  Individuellen Ernährungsplan
350 g Rotkohl 8 Stück Eier erstellen lassen
125 g Harzer Käse
50 g Rucola 22 g Erdnussbutter (natur)
100 ml Kokosmilch (Dose)
125 g Salatgurke 26 g Honig

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