Susi Heilandt - LOW CARB FRÜHSTÜCK

Low Carb
Frühstück
Low Carb rezepte für ein gesundes Frühstück
Susi heilandt
Copyright © 2017
Einführung
Wenn man an Diäten denkt, denkt man auch meist direkt daran, dass man
auf etwas verzichten muss – vielleicht sogar auf etwas, das bisher ein
wichtiger Teil des Lebens war.
Zugegeben: Ganz ohne Verzicht geht es natürlich auch bei der Low-Carb
Diät bzw. Ernährung nicht. So sind Nudeln und Brot zum Beispiel Dinge,
die zu den No-Gos zählen. Doch diesen Gedanken gehen wir jetzt nicht
weiter nach, sondern verwerfen sie direkt wieder. Denn du solltest das
Augenmerk nicht darauflegen, auf was du verzichten musst, sondern dich
darauf konzentrieren, was du essen darfst, wenn du dich für eine
Ernährungsumstellung entscheidest. Denn wie soll man sich motivieren
können, wenn man ständig daran denkt, was man nicht darf? Nein!
Stattdessen gilt es, die neuen Chancen und Möglichkeiten der veränderten
Bedingungen zu sehen, diese zu nutzen und Neues zu kreiren – das ist ein
Motto, mit dem man nicht nur neue Lebenssituationen angehen sollte,
sondern eben auch an die tägliche Ernährung herangehen kann.
Und dieses Kochbuch hilft dir genau dabei: Mit den leckeren und
abwechslungsreichen Rezeptideen musst du nicht auf den Genuss beim
Essen verzichten und dir werden neue Möglichkeiten eröffnet. Neue
Möglichkeiten, Nahrungsmittel zu kombinieren. Natürlich sind auch
Klassiker der Low-Carb Ernährung enthalten wie Omeletts oder Steak mit
Salat, aber einige Rezepte wären dir womöglich so nicht in den Sinn
gekommen – vor allem nicht, wenn man an Diät denkt!
Und die Nährwerttabellen bei jedem einzelnen Rezept helfen dir zudem
dabei, deine Kohlenhydrat-Aufnahme im Blick zu behalten. Somit lernst du
auch recht schnell einzuschätzen, welche Lebensmittel du bedenkenlos zu
dir nehmen kannst und wo Vorsicht geboten ist.
Inhaltsverzeichnis
Low-Carb – was bedeutet das eigentlich?

Für wen ist Low-Carb geeignet und was passiert dabei im Körper?
Das sollte beachtet werden
1. Müslis, Quark und Co.
2. Herzhaftes
3. Brote, Pancakes und Co.
4. Brotaufstriche fürs Frühstück
5. Smoothies
Register
Impressum
Low-Carb – was bedeutet das
eigentlich?
Bei der Low-Carb Ernährung dreht sich – wie der Name schon sagt – alles
um die Kohlenhydrate und zwar eben darum, diese möglichst zu reduzieren.
Ganz nach dem Motto: low carb, hight fat.
Heißt also: Für die Reduzierung der Kohlenhydrate muss ein Mehr an
Fetten und Eiweißen zu sich genommen werden.
Für die Reduzierung der Kohlenhydrate gibt es keine genaue Regel. Das
kommt ganz darauf an, für welche Form der Low-Carb Ernährung man sich
entscheidet. Als Richtwert kann man sagen, dass zwischen 20 und 50 g
Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind (nach der Umstellung, man sollte
natürlich nach und nach reduzieren und nicht auf einen Schlag). Es gibt
aber natürlich Extreme nach oben und nach unten.
Die Ziele einer Low-Carb Ernährung liegen vor allem darin, das
Körpergewicht zu reduzieren, Stoffwechsel-Erkrankungen zu behandeln
oder die Gesundheit präventiv zu schützen.
Bei der Low-Carb Ernährung setzt man darauf die Kohlenhydrate zu
reduzieren und darauf zu achten, dass die wenigen Kohlenhydrate die man
zu sich nimmt, nicht hochwertige sind – also zum Beispiel aus Obst und
Gemüse. Weil bei der Low-Carb Ernährung auf die Kohlenhydrate
weitgehend verzichtet wird, wird die Zunahme von gesunden Fetten und
Eiweißen erhöht
Für wen ist Low-Carb geeignet und
was passiert dabei im Körper?
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Low-Carb Diät bzw. Ernährung für
alle geeignet ist, die ihr Körpergewicht reduzieren wollen. Auch für
Menschen deren Blutzuckerspiegel stark schwankt, kann eine Low-Carb
Diät hilfreich sein, denn mit dieser Ernährungsweise kann man seinen
Insulinspiegel konstant halten.
Für Menschen mit Gicht, Nieren- und Leberproblemen dagegen ist die
Low-Carb Ernährung nicht geeignet. Genauso wenig wie für Kinder und
Schwangere. Wer mit erhöhten Blutfett- und Harnsäurewerten zu kämpfen
hat, sollte seine Ernährung ebenfalls nicht auf Low-Carb umstellen, da
dabei ja sehr viele Eiweiße und gesättigte Fettsäuren zu sich genommen
werden.
Sollten die Ausschlusskriterien auf dich nicht zutreffen musst du dich selbst
fragen, ob du bereit bist und genug Disziplin und Selbstbeherrschung
besitzt, um auf Nudeln, Brot und Kartoffeln weitestgehend zu verzichten.
Was bedeutet Low-Carb für den Körper?
Um einschätzen und bewerten zu können, ob die Low-Carb Ernährung für
dich geeignet ist, solltest du außerdem verstehen, was dabei im Körper
passiert. Grob kann man das so zusammenfassen:
Unser Körper braucht ständig Energie und um diese zu bekommen werden
im Normalfall Kohlenhydrate verbrannt. Denn Kohlenhydrate sind –
gespeichert als Glykogenmoleküle in Blut und Leber – schnell verfügbar
und der Körper muss dafür sehr wenig eigene Energie aufwenden. In Form
von Glukose versorgt der Körper sämtliche Körperzellen mit Energie. Ist
nicht genug davon vorhanden, stellt der Körper den Stoffwechsel um und
gewinnt Energie dann durch die Verbrennung von Fetten statt von
Kohlenhydraten. Weil diese Fettverbrennung recht langsam ist, präferiert
der Körper im Normalfall die Energiegewinnung durch Glukose – und
damit aus Kohlenhydraten. Stellen wir unserem Körper die Kohlenhydrate
aber nicht mehr – oder nur noch in geringer Anzahl – zur Verfügung, zapft
er die Fettspeicher an, um uns mit Energie zu versorgen und das führt zu
Gewichtsreduktion. Dafür muss er neue Enzyme produzieren, was eine
gewisse Zeit dauert
Das sollte beachtet werden
Wenn man seine Ernährung umstellen möchte, geht das nicht mal eben so
von heute auf morgen. Die Umstellung erfordert nicht nur etwas Disziplin,
sondern auch Wissen über die neue Ernährung. Man muss wissen, was von
dem bisherigen Speiseplan gestrichen werden muss bzw. was sich auf dem
neuen Speiseplan gut macht und vor allem auch, wie die Umstellung
langfristig funktionieren kann. Deshalb hier ein paar Tipps, wie du dich
erfolgreich kohlenhydratarm ernähren kannst:
Gib deinem Körper etwas Zeit
Wie schon gesagt: die Umstellung kann nicht von heute auf morgen
klappen. Man sollte nicht auf einmal gar keine oder nur noch sehr wenig
Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn man vorher gerne Nudeln und Brot
gegessen hat. Der Körper sollte langsam auf die neuen Gegebenheiten
eingestellt werden und deshalb sollte die Menge der Kohlenhydrate nach
und nach reduziert werden. Auch auf intensiven Sport sollte während der
Umstellungsphase (2-3 Wochen) verzichtet werden.
Fette sind unverzichtbar
Weil der Körper die Energie nun nicht mehr aus den Kohlenhydraten
gewinnen kann, sondern sie aus Fetten gewinnen muss, ist es enorm
wichtig, Fette zu sich zu nehmen. Wer es verpasst ausreichend Fette zu
essen, kann keine Leistung bringen!
Achte auf die Protein-Aufnahme
Auch Proteine sind lebenswichtig und sehr nützlich, allerdings nur in
gewissem Maße. Wer während der Low-Carb Diät zu viele Proteine zu sich
nimmt, kann nicht erfolgreich sein. Denn ein Protein-Überschuss führt zur
sogenannten Gluconeogense, das heißt, der Körper produziert aus dem
Überschuss Glukose und genau das soll durch die kohlenhydratarme
Ernährung verhindert werden! Decke also den Proteinbedarf von 0,8 kg bis
1,2 kg pro Tag ab, aber achte darauf nicht zu sehr über diesen Wert zu
kommen.
Drei Mahlzeiten am Tag
Bei der Low-Carb Ernährung sollt man unbedingt darauf achten, dass man
drei Mahlzeiten am Tag hat. Zwischen diesen Mahlzeiten sollten ca. 5
Stunden liegen, in denen der Körper sich voll und ganz auf die Verdauung
konzentrieren kann. Deshalb sollten zwischendurch auch möglichst keine
Snacks gegessen werden. Das ist für den ein oder anderen bestimmt eine
große Herausforderung und gelingt wohl nicht immer, doch wenn du
zwischendurch doch etwas snacken musst, dann am besten Low-Carb.
Achte auf genug Flüssigkeitszufuhr
Neben der bewussten Ernährung – und ausreichender Bewegung – solltest
du natürlich auch immer genug Flüssigkeit zu dir nehmen. Bei
Erwachsenen sollte die Flüssigkeitszufuhr bei 1,5 bis 2 Liter pro Tag liegen,
wer Sport treibt, sollte dementsprechend mehr trinken. Wichtig ist bei der
Low-Carb-Ernährung natürlich, nicht auf Softdrinks und Fruchtsäfte zu
setzten, denn diese sind Kalorien- und Zuckerbomben. Ideal sind Wasser
und Kräutertee.
Betätige dich sportlich
Wer sich nicht nur kohlenhydratarm ernährt, sondern zudem noch ein wenig
Sport treibt, wird schon sehr bald Erfolge in Bezug auf Gewichtreduzierung
erkennen. Außerdem sorgt der Sport dafür, dass der Stoffwechsel besser
funktioniert und selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht werden –
ganz abgesehen davon, dass man sich einfach besser fühlt.
Informiere dich und finde das passende Modell
Bevor du mit voller Motivation die Ernährungsumstellung angehst, solltest
du dich informieren, was dabei zu beachten ist und welche Lebensmittel in
Zukunft bei dir im Mittelpunkt stehen werden. Außerdem ist es generell
ratsam, sich mit seinem Arzt kurzzuschließen. Solltest du dich für die
Umstellung entscheiden, hast du immer noch eine große Auswahl an
verschiedenen Low-Carb-Modellen mit unterschiedlichen
Herangehensweisen. Deshalb solltest du dir Gedanken über deinen
Lebensstil und deine Gewohnheiten machen und kritisch prüfen, mit
welchem Modell du langfristig Erfolg haben könntest.
Erstelle dir einen Plan
Besonders die ersten zwei Wochen der Umstellung sind wichtig für den
Erfolg. Deshalb ist es ratsam sich einen Wochen-Ernährungsplan anzulegen.
Denn nur wer gut vorbereitet startet und gewisse Alternativen zu dem
bisher Gewohnten kennt, kann sich trotz der Umstellung abwechslungsreich
ernähren. Und auch wenn es eine Diät ist: Verzichte darauf Mahlzeiten
ausfallen zu lassen, denn sonst kann es schnell zu Fressattacken kommen.
Vergiss nicht den Genuss

Und das Wichtigste: Auch wenn du dich Low-Carb ernähren möchtest,
solltest du nicht auf den Genuss der Lebensmittel verzichten und das ist mit
den leckeren Rezepten in diesem Kochbuch auch überhaupt nicht nötig. Im
Gegensatz: Hier findest du leckere, schmackvolle und abwechslungsreiche
Rezepte für deine Low-Carb Ernährung. In diesem Sinne: Viel Erfolg und
guten Appetit!
1. Müslis, Quark und Co.
Himbeermüsli
Zutaten für 1 Portion:

5 EL Quark
2 EL Wasser
2 TL Leinsamen
2-3 TL Mandeln oder Walnüsse, gehackt
Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren - was die Saison oder die Tiefkühltruhe
hergibt
Zuckeraustauschstoff nach Bedarf
Zubereitung:
Wasser und Quark zu einer cremigen Masse verrühren. Leinsamen
dazugeben und etwa 10 Minuten quellen lassen.
Anschließend Mandeln bzw. Walnüsse und Früchte hinzugeben, unterheben

und nach Bedarf süßen.
Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 339 kcal
Fett: 22,1g
Kohlenhydrate: 10,5g
Eiweiß: 23,9g
Flohsamen-Müsli

30 g Eiweißpulver (z.B. Panna Cotta oder Vanille)
3 EL Magerquark
4 EL Wasser
1 TL Flohsamen
1 Messerspitze echte Vanille
5 Walnüsse
Früchte der Saison
Süßstoff nach Bedarf
Zubereitung:
Eiweißpulver, Quark, Flohsamen und Wasser gründlich miteinander
verrühren und für 15-30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
In der Zwischenzeit die Walnüsse hacken und die Früchte in mundgerechte

Stücke schneiden. Alles zusammen geben, unterheben und sofort servieren.

Kalorien: 559 kcal
Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 17,4 g
Eiweiß: 72 g
Glyx-Müsli
Zutaten für 2 Portionen:

10 EL Fünfkornflocken (z.B. Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Gerste)
2 EL Sesam
2 EL Kürbiskerne
2 EL Sonnenblumenkerne
6 EL Haferkleie
Mandel- oder Sojamilch
Zubereitung:
Die Vollkornflocken in eine Schüssel geben. Den Sesam kurz in einer
Pfanne (ohne Fett) anrösten, vom Herd nehmen. Die Kürbiskerne klein
schneiden, zusammen mit Sesam, Sonnenblumenkernen und der Haferkleie
unter die Fünfkornflocken mischen
Dazu passt Mandel- oder Sojamilch sowie Früchte der Saison

Kalorien: 291 kcal
Fett: 17,2 g
Eiweiß: 12,9 g
Kokos-Zimt-Knusperbites
Zutaten für 4 Personen:

60g Kokosflocken
50g Sonnenblumenkerne
1 Ei
2 EL Birkenzucker
2 TL Zimt
0,5 TL Rapsöl
2 Prisen Salz
Zubereitung
Den Backofen auf 180°C vorheizen.
Kokosflocken und Sonnenblumenkerne in einen Mixer geben und etwa 30

Sekunden klein pürieren. Ei, Birkenzucker, Zimt, Salz und Öl hinzugeben
und ein weiteres Mal für etwa 1 Minute pürieren.
Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, ein
weiteres Backpapier darüber geben und mit einem Nudelholz platt rollen.
Das zweite Backpapier wieder entfernen. Den Teig mit einem nassen
Messer in 2 cm große Stücke teilen. Nun für 15 bis 20 Minuten bei 180°C
backen (die Oberfläche sollte hart sein), aus dem Ofen nehmen und 15
Minuten kalt werden lassen.

Kalorien: 187,6 kcal
Fett: 14,1 g
Eiweiß: 5,7 g
Muntermacher-Müsli

6 EL Hüttenkäse
0,5 geriebener Apfel
0,5 Banane
1 EL Leinsamen, geschrotet
1 EL Mandeln, gehackt
Sojamilch nach Bedarf
Stevia nach Bedarf
Nach Belieben verfeinern mit:

Beeren
Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
1 EL Sesam
Früchte der Saison
Zimt
Zubereitung
Apfel klein reiben, Banane in feine Scheiben schneiden.
Aus dem Hüttenkäse und der Sojamilch eine cremige Masse rühren, mit
Stevia abschmecken. Anschließend die fein geschnittenen Früchte sowie
den Leinsamen und die Mandeln hinzugeben und gut umrühren.

Fett: 8,9 g
Eiweiß: 9,1 g
Walnuss-Ingwer-Joghurt

1 Stück Ingwer (etwa 1 cm)
60 Gramm Walnüsse
1 Gramm Chilischote (rot, getrocknet)
150 Gramm Vollmilchjoghurt
Gramm Salz
1 EL Zitronensaft
Zubereitung:
Den Ingwer schälen. Dann Ingwer, Walnusskerne und Chilischote fein
hacken und unter den Joghurt rühren. Anschließend mit etwas Salz und
Zitronensaft abschmecken.
Wenn nicht gleich serviert wird, bis zum Servieren kaltstellen.

Kalorien: 105 kcal
Fett: 8 g
Kohlenhydrate: 3 g
Eiweiß: 5 g
Sattmacher-Müsli

125g Magerquark
2-3 EL Wasser
1 EL Leinsamen
1 -2 EL Walnüsse, gehackt
Saisonales Obst
Zubereitung
Den Magerquark zusammen mit dem Wasser zu einer cremigen Masse
verrühren, die Leinsamen hinzugeben und etwa 10 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Walnüsse hacken und das Obst in mundgerechte

Stücke schneiden. Obst und Walnüsse zum Quark geben, umrühren und
nach Belieben süßen.

Fett: 9,6 g
Eiweiß: 21,4 g
Schokoladige Smoothie Bowl

250g Magerquark
Wasser
1 EL Kakaopulver, entölt
1 EL Blaubeeren
½ Banane
2 TL Sesam
Zubereitung
Den Quark mit etwas Wasser zu einer cremigen Masse verrühren, das
Kakaopulver hinzugeben und erneut gut verrühren. Gegebenenfalls etwas
Süßstoff hinzufügen.
Nun mit dem Topping deiner Wahl verfeinern. Falls Du Dich für die
Bananen-Blaubeer-Kombi entscheiden, röstest Du den Sesam in einer
Pfanne (ohne Öl) an.
Währenddessen die Banane in feine Scheiben schneiden und die Blaubeeren
abbrausen. Nun die Smoothie Bowl mit dem Topping dekorieren.

Fett: 8,5 g
Eiweiß: 34,7 g
Porridge mit Heidelbeeren und Kakao

1 TL Kokosöl
3 EL Hof-Brei Bircher (von Allos)
1 TL Rohkakaonibs
50 g Heidelbeeren
2 EL Bionaturjoghurt
Zimt
Für pikanten Smoothie:

0,5 Minigurke
30 g Feldsalat
1 haselnussgroßes Stück Ingwer
1 EL Chiasamen
0,5 Limette
2 EL Bionaturjoghurt
Meersalz, schwarzer Pfeffer
20 g Cashewkerne
30 g Ciabatta
Zubereitung:
Kokosöl in einem kleinen Topf erhitzen. Getreidebrei dazugeben, kurz unter
Rühren anrösten. Ca. 100 ml Wasser zugeben, unter Rühren 3 Minuten
köcheln und kurz ausquellen lassen. Rohkakao unterrühren.
In eine Schale oder tiefen Teller füllen. Heidelbeeren waschen, verlesen und
mit dem Joghurt mischen, über den Porridge geben. Mit Zimt bestreuen.
Für den pikanten Smoothie: Die Gurke schälen und klein schneiden und in
einen Mixer geben. Salat waschen, verlesen, tropfnass zugeben. Paprika
waschen, zerkleinern, zufügen. Ingwer schälen und durch eine
Knoblauchpresse zum Smoothie drücken. Chia zugeben. Dann alles
zusammen pürieren. Dabei so viel Wasser hinzufügen, bis die gewünschte
Konsistenz entsteht. Mit Limettensaft abschmecken, in ein Glas füllen.
Joghurt mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Cashewkerne hacken

und unter den Joghurt heben. Joghurt als Topping-Schicht auf den Drink
füllen. Ciabatta dazu essen.
Nährwerte pro Person

Kcal: 575
Eiweiss: 25 g
Fett: 25 g
Kohlenhydrate: 55 g
Smoothie Bowl

200g Sojajoghurt
20ml Mandelmilch
1 Spritzer Zitronensaft
1 TL Leinsamen
1 TL Chia-Samen
Früchte der Saison
Zubereitung
Sojajoghurt und Mandelmilch zusammengeben und gut miteinander
verrühren. Einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben, die Leinsamen
untermischen und etwa 10 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit das Obst kleinschneiden und dekorativ auf dem Joghurt
verteilen. Chia-Samen darüber streuen und servieren.

Fett: 5,8 g
Eiweiß: 10 g
2. Herzhaftes
Rührei mit Mangold

1 TL Olivenöl
2 Eier
4 EL fettarme Milch
250 g Mangold
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 rote Zwiebel
Jodsalz
nach Belieben frischer Thymian
30 g Cheddar (oder Gouda)
1 rote Paprika
Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Die Paprika waschen und
zerkleinern. Mangold waschen und ebenfalls klein schneiden.
Eier, Salz, Pfeffer, Milch und Thymianblättchen verquirlen. Öl in einer

beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Paprika und Mangold darin
andünsten. Verquirlte Eier darüber gießen. Cheddar fein reiben und darüber
streuen. Rührei bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 3 Minuten stocken
lassen.
In zwei Portionen teilen und auf Tellern anrichten. Dazu schmeckt

Bauernbrot.

Kalorien: 200 kcal
Fett: 12 g
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 12 g
Gemüse-Brot

50 g Hüttenkäse
1 EL Gemüsemais
0,25 rote Paprikaschote
etwas Schnittlauch
2 Stiele Petersilie
etwas rote Zwiebel
1 Scheibe 24-Stunden-Brot (ersatzweise anderes Eiweißbrot)
Zubereitung:
Hüttenkäse in ein Schälchen geben, Mais abtropfen lassen. Paprika fein
würfeln. Kräuter abspülen, trocken schütteln und klein schneiden. Zwiebel
hacken. Dann das Gemüse, Kräuter (bis auf etwas Schnittlauch) und
Zwiebel unter den Hüttenkäse mischen.
Käse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf dem Brot verteilen. Nochmals
frischen Pfeffer darübermahlen und mit etwas Schnittlauch garnieren.
Nährwerte pro Person

Kalorien: 180 kcal
Fett: 6 g
Kohlenhydrate: 13 g
Eiweiß: 18 g
Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

6 mittelgroße Tomaten
1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
2 TL Olivenöl
2 mittelgroße Frühlingszwiebeln
200 g Baby-Spinat
2 mittelgroße Eier
20 g Feta
Koriander
Zubereitung:
Ofen auf 200 Grad vorheizen.
Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls

vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen
Seite nach oben auf ein Backblech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in

dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind.
Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt
Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften
am Rand verteilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen
und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für
10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit
gehacktem Koriander garnieren.

Kalorien: 275 kcal
Eiweiß: 16 g
Kohlenhydrate: 8 g
Fett: 19 g
Tex-Mex-Gemüsefrittata

8 mittelgroße Eier
75 ml Milch
100 g Chili (eingelegt)
3 Stangen Lauchzwiebeln
100 g Edamer
etwas Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Ofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
Eier mit der Milch verquirlen. Chilis zerkleinern, Lauchzwiebeln hacken

und Edamer reiben. Alles mit Salz und Pfeffer unter das Eier-Milch-
Gemisch heben und in die Form geben und für 25 Minuten im Ofen backen,
bis das Ei stockt.

Kalorien: 273 kcal
Eiweiß: 21 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 19 g
Exotisches Bauernfrühstück

2 EL Olivenöl
100 g Paprika (rot)
100 g Aubergine(n)
4 mittelgroße Eier
1 Prise Paprikapulver
1 EL Koriander (frisch, gehackt)
2 EL Naturjogurt
4 Fladenbrot(e) (alternativ: Pitabrote)
Zubereitung:
Das Olivenöl auf mittlerer Stufe in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Aubergine und Paprika in Würfelchen schneiden, hinzugeben und mit Salz
und Pfeffer würzen. Das Ganze etwa 7 Minuten brutzeln lassen – bis das
Gemüse weich geworden ist.
Eier mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren, anschließend in die

Pfanne gießen und unter häufigem Rühren erhitzen, bis die Eimasse fest
geworden ist.
Mit gehacktem Koriander garnieren, dann mit Jogurt und Fladenbrot
servieren.

Kalorien: 503 kcal
Eiweiß: 22 g
Kohlenhydrate: 44 g
Fett: 27 g
Mediterrane Gemüsefrittata

8 mittelgroße Eier
75 ml Milch (fettarm)
125 g Parmaschinken
1/2 Bund Basilikum
150 g Kirschtomaten
75 g Parmesan
Zubereitung:
Backofen auf 190 Grad vorheizen, ofenfeste Form einfetten
Eier mit Milch verquirlen. Prosciutto zerkleinern, Basilikum hacken,

Kirschtomaten halbieren und mit geriebenem Parmesan, Salz und Pfeffer
dazugeben.
Etwa 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. Dann in 4
Portionen aufteilen.

Kalorien: 248 kcal
Eiweiß: 22 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 12 g
Spiegelei mit Schnittlauch

2 mittelgroße Eier
1 TL Butter
3 Halme Schnittlauch
Zubereitung:
Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden. Butter bei mittlerer Hitze in der
Pfanne zerlassen. Die Eier aufschlagen und langsam in die Pfanne gleiten
lassen. Eiweiß salzen und braten bis es milchig-weiß, das Eigelb aber noch
flüssig ist. Spiegelei auf einen Teller legen, pfeffern und mit dem
Schnittlauch garnieren.

Kalorien: 321 kcal
Eiweiß: 21 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 25 g
Griechische Gemüsefrittata

450 g Spinat (TK)
8 mittelgroße Eier
75 ml Milch (fettarm)
125 g Ziegenkäse
2 EL Pinienkerne
Zubereitung:
Spinat auftauen und leicht ausdrücken. Backofen auf 190 Grad vorheizen
und eine ofenfeste Form einfetten.
Eier mit der Milch verquirlen. Ziegenkäse zerkrümeln und mit

Pinienkernen, Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben. 25 Minuten in der Form
backen, bis das Ei stockt. Dann in 4 Portionen teilen.

Kalorien: 338 kcal
Eiweiß: 27 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 25 g
Omelett-Wrap mit Schinken

1 Ei
2 TL Öl
Salz und Pfeffer
1 Möhre
1 Frühlingszwiebel
3 Stiele Petersilie
100 g Magerquark
2 Scheiben Kochschinken (á 15 g)
Zubereitung:
Das Ei mit 1 TL Öl verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das
restliche Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eimasse
hineingeben und durch Schwenken der Pfanne dünn verteilen. Etwa 1
Minute braten, dann vorsichtig wenden und etwa 1 Minute weiterbraten.
Auf einen Teller geben und abkühlen lassen.
Inzwischen die Möhre putzen, schälen und grob raspeln. Die

Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. Die Petersilie
waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein hacken. Alles
unter den Quark rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Schinken auf das Omelett legen und mit dem Quark bestreichen. Das
Omelett aufrollen. Zum Mitnehmen erst in Frischhalte-, dann in Alufolie
wickeln und bis zum Verzehr kühl stellen.

Kalorien: 270 kcal
Eiweiß: 29 g
Fett: 13 g
Kohlenhydrate: 9 g
Mediterranes Rührei

4 mittelgroße Tomaten
1 Schoten Paprika (rot)
2 EL Olivenöl
8 mittelgroße Eier
1 Bund Basilikum
1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
2 EL Chilisauce (süß)
100 ml Milch
2 EL Olive(n) (entkernt, gehackt)
4 TL Parmesan (frisch gerieben)
Zubereitung:
Tomaten würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden.
Peperoni und Paprika waschen, entkernen und würfeln. Basilikum waschen,
trocken schütteln, in feine Streifen schneiden.
Eier, Milch, Salz, Pfeffer, Chilisoße in der Schüssel verrühren.
Paprika, Zwiebeln und Oliven in Öl anschwitzen, Ei-Masse dazu, unter

leichtem Rühren mit dem Pfannenwender stocken lassen. Tomatenwürfel
und Basilikum dazugeben, mit geriebenem Parmesan bestreuen.

Kalorien: 434 kcal
Eiweiß: 18 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 35 g
Ei im Glas auf Schinken und Spinat

2 Bio-Eier
1 Schalotte
1 TL Rapsöl
1 Paket (170 g) TK-Rahmspinat
2 dünne Scheiben Kochschinken
2 EL Frischkäse
Zubereitung:
Eier wachsweich kochen. Schalotte abziehen und fein würfeln. Im Öl
anschwitzen. Spinat zugeben und bei schwacher Hitze unter Rühren
auftauen lassen. 2 Minuten köcheln.
Schinkenscheiben in feine Streifen schneiden. Frischkäse unter den Spinat

heben und leicht verlaufen lassen. Spinat mit Pfeffer abschmecken und auf
2 Gläser verteilen. Schinkenstreifen darauf geben.
Eier pellen, auf den Schinken setzen und grob zerteilen, sodass etwas
Eigelb verläuft. Pfeffern und sofort verzehren.

Kalorien: 260 kcal
Eiweiß: 19 g
Kohlenhydrate: 4 g
Fett: 18 g
3. Brote, Pancakes und Co.
Fitnessbrot
Zutaten für 20 Scheiben:

500g Magerquark
250g Haferkleie
50g Dinkelkleie
5 Eier
1 Apfel, gerieben
4 EL Leinsamen
1,5 Päckchen Backpulver
1 TL Salz
Zubereitung:
Backofen auf 180°C vorheizen.
Magerquark, Eier, geriebener Apfel und Salz mit einem Handrührgerät gut
verrühren
Anschließend unter Rühren Hafer- und Dinkelkleie, Leinsamen,
Sonnenblumenkerne und Backpulver hinzufügen. Den Teig in eine
Kastenform geben und 50 bis 60 Minuten backen
Nährwerte pro Scheibe:

Eiweiß: 7,8 g
Fett: 4,1 g
Mini-Pancakes
Zutaten für 2 Pancakes:

2 Eiweiß
50 g Whey Proteinpulver
50 ml Sojamilch
25g gemahlene Mandeln
Flüssiger Süßstoff
Etwas Öl
Zubereitung:
Das zuvor vom Eigelb getrennte Eiweiß mit einem Handrührgerät steif
schlagen.
Danach das Proteinpulver mit der Sojamilch und den gemahlenen Mandeln
anrühren (darf ruhig dickflüssig bleiben). Süßstoff nach Belieben
hinzufügen und dann vorsichtig das steife Eiweiß untergeben bis eine
homogene Masse entsteht.
Etwa 1 EL Öl in der Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen und jeweils 1 EL des
Teiges pro Pancake in die Pfanne geben. Die Pancakes gehen schnell sehr
stark auf und bleiben sehr fluffig. Von beiden Seiten ca. 2 Minuten braten
und anschließend am besten mit Zimt serviert.

Kalorien: 200 kcal
Eiweiß: 30,5 g
Fett: 7,3 g
Erdnussbutterbrot
Zutaten für 12 Scheiben

200g Erdnussbutter (oder Erdnussmus)
3 Eier
½ Päckchen Backpulver
2 EL Erythritol oder Stevia
Etwas Salz
Zubereitung:
Zunächst die Erdnussbutter zusammen mit den Eiern in eine Schüssel geben
und das Ganze gut mit einem Handrührgerät verkneten.
Anschließend Backpulver, Erythritol bzw. Stevia und Salz hinzugeben und

untermischen. Den Teig nun in eine gefettete Brotform geben und bei
180°C für etwa 30 Minuten in den Ofen backen.

Eiweiß: 4,8 g
Fett: 10,1 g
Mini-Pfannkuchen mit Beerenaufstrich
Zutaten für 9 Mini-Pfannkuchen:

6 Eier
etwas Wasser
50 g Eiweißpulver neutral ohne KH
Süßstoff
Etwas Erdnussöl zum Anbrachten
Für den Beerenaufstrich:

Götterspeise-Pulver
400 g gemischte Beeren
Wasser
Süßstoff
Zubereitung:
Die Eier, etwas Wasser, das Eiweißpulver und Süßstoff nach Belieben
zusammen in eine Schüssel geben.
Nun das Erdnussöl erhitzen und den Pfannkuchenteig portionsweise in die

Pfanne geben, so dass ca. 9 kleine Pfannkuchen daraus entstehen.
In der Zwischenzeit den Beerenaufstrich herstellen: Dazu die Götterspeise

wie auf der Packung steht zubereiten, allerdings statt der angegebenen
Menge nur 100 ml Wasser nehmen und statt dem Zucker Beeren und
Süßstoff einrühren.

Eiweiß: 10,1 g
Fett: 3,8 g
Croissant-Brötchen
Zutaten für 26-28 Brötchen:

250g Quark
250g Butter, flüssig
6 Eier
200g Eiweißpulver, Vanille
1 Päckchen Backpulver
50g Sonnenblumenkerne
1 Prise Salz
Zubereitung:
Den Backofen auf ca. 200 °C vorheizen.
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und anschließend mit einem

Handrührgerät zu einem Teig verarbeiten.
Nun am besten in Muffinförmchen füllen (damit der Teig in Form bleibt

und nicht zerläuft) und bei 200 °C etwa 15 Minuten im Backofen backen.

Eiweiß: 9,8 g
Fett: 10,2 g
Pfannkuchen

100 ml Sojamilch
3 Eiweiß, zu sehr festem Eischnee geschlagen
50 g Sojamehl oder Mandelmehl
2 Prisen Salz
Süßstoff
½ TL Backpulver
Je nach Gusto: Zimt, Vanille, Früchte
Zubereitung
Die drei Eiweiß zu einem festen Eischnee schlagen und beiseitestellen.
Nun die Sojamilch zusammen mit dem Soja- bzw. Mandelmehl, dem
Backpulver und dem Salz in eine Rührschüssel geben und alles zu einer
glatten Masse verrühren.
Den Teig nun nach Belieben mit Süßstoff süßen und anschließend sehr
vorsichtig unter den Eischnee heben. Nun kommt der Teig portionsweise in
eine beschichtete Pfanne.

Eiweiß: 18,2 g
Fett: 10 g
Proteinpfannkuchen
Zutaten für 4 Pfannkuchen:

100g Frischkäse
40g Mascarpone
4 Eier
40g Eiweißpulver
10g Gluten
Süßstoff
Zubereitung
Einfach alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit dem
Handrührgerät schaumig schlagen.
Dann in eine Pfanne geben und vier Pfannkuchen daraus ausbacken.

Kalorien: 213 kcal
Eiweiß: 19,1 g
Fett: 13,9 g
Süße Eierspeise

10 g Sahne
2 Eier
5 g Butter
50g Frischkäse
Zimt
Etwas Süßstoff
Ein paar frische Himbeeren
Zubereitung
Zunächst die Eier mit der Sahne und dem Süßstoff verquirlen.
Die Butter in eine Pfanne geben und die Eiermasse - ähnlich wie ein
Omelette - ausbacken. Kurz noch von der anderen Seite braun werden
lassen und raus aus der Pfanne.
Nun den Frischkäse mit etwas Süßstoff, Zimt und ein paar Himbeeren
vermischen und auf die eine Hälfte der Eierspeise geben.
Zusammenklappen und sofort servieren.

Eiweiß: 19,7 g
Fett: 12,7 g
Walnussbrot

250g Quark (20%)
50g Weizenkleie
50g Eiweißpulver, neutral
50g Leinsamen, geschrotet
50g Walnüsse, gehackt
2 Eier
1 TL Backpulver
Zubereitung
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und zu einem glatten Teig

verrühren.
Diesen anschließend 10 Minuten ruhen lassen.
Nun den Teig in eine Kastenform geben bzw. zu einem Brotlaib formen und
bei 180°C 25 Minuten backen.

Kalorien: 103 kcal
Eiweiß: 9,3 g
Fett: 5,5 g
Brötchen
Zutaten für 11 Brötchen:

170g Leinsamen, gemahlen
140g Gluten
60g Mandelmehl
50g Kürbiskerne
20g Sonnenblumenkerne, grob gehackt
10g Trockenhefe
2 TL Salz
1 TL Brotgewürz
330ml lauwarmes Wasser
Je nach Gusto Sesam, Kümmel, Mohn
Zubereitung
Leinsamen, Gluten, Hefe, Mandelmehl, Salz und Brotgewürz miteinander
vermischen. Anschließend das lauwarme Wasser nach und nach hinzugeben
und etwa 10 Minuten zu einer konsistenten Masse kneten.
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne hinzufügen und erneut verkneten.
Nun den Teig zu Brötchen formen und auf einem mit Backpapier
ausgelegten Backblech platzieren. Flach drücken und je nach Gusto mit
Kümmel, Sesam, Mohn oder einer Körnermischung bestreuen. Die
Brötchen nun etwa 45 Minuten abgedeckt an einem warmen Ort gehen
lassen.
Anschließend im Backofen 30 Minuten bei 180°C backen.
Nährwerte pro Brötchen:

Kalorien: 165 kcal
Eiweiß: 19,2 g
Fett: 8,2 g
Laugenbrötchen
Zutaten für 10 Brötchen:

4 Eiweiß
80ml Öl
50 g Eiweißpulver, neutral
30 g Sojamehl
20 g Leinsamen, geschrotet
1 TL Guarkernmehl
1 TL Salz
Natronlauge
Falls der Teig zu trocken sein sollte: etwas Milch oder Wasser
Je nach Gusto: Käse und Schinkengruben
Zubereitung:
Zunächst die Eier trennen und das Eiweiß mit dem Rührgerät aufschlagen.
Nun nach und nach das Öl hinzugeben. Anschließend die restlichen Zutaten
(außer der Lauge und dem Käse) hinzufügen. Falls der Teig zu fest sein
sollte, d.h. sich nicht mehr vom Knethaken lösen sollte, etwas Milch oder
Wasser hinzugeben, bis ein geschmeidiger Teig entsteht.
Nun die Hände anfeuchten, aus dem Teig kleine Brötchen formen und auf
einem mit Backpapier ausgelegten Backblech positionieren. Mit Lauge
bestreichen, anschließend mit Käse bestreuen und für 30 Minuten bei 200°C
in den Ofen geben.
Nährwerte pro Brötchen:

Kalorien: 116 kcal
Eiweiß: 7,1 g
Fett: 9,5 g
Hüttenkäse-Gemüse-Knäckebrot

0,5 Bund Radieschen
0,5 Salatgurke
1 Apfel
10 Haselnüsse
1 Messerspitze Meerrettich
300 g fettarmer Hüttenkäse
4 Scheiben Knäckebrot
Zubereitung:
Gemüse putzen, fein würfeln. Vom Apfel das Kerngehäuse entfernen,
ebenfalls würfeln. Haselnüsse hacken.
Nüsse, Gemüse, Apfel und Meerrettich mit dem Hüttenkäse verrühren und
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf die Knäckebrote verteilen.

Kalorien: 285 kcal
Eiweiß: 24 g
Kohlenhydrate: 22 g
Fett: 8 g
Kokosnussbrot
Zutaten für 12 Scheiben

80g Kokosnussmehl
6 Eier
110g Butter, weich
1 TL Backpulver
2 TL Zuckeraustauschstoff (z.B. Canderell Streusüße, Natreen)
0,5 TL Salz
Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Zuckeraustauschstoff, Eier und geschmolzene Butter in eine Rührschüssel

geben und die Zutaten mit einem Handrührgerät verkneten. Nun nach und
nach die übrigen Zutaten hinzugeben bis ein glatter, klümpchenfreier Teig
entsteht.
Den Teig nun in eine kleine, gefettete Kastenform (15cm) geben und das
Kokosnussbrot etwa 40 Minuten backen.
Alternativ kann der Teig auch zu kleinen Brötchen geformt werden. Einfach
7 bis 9 kleine Bällchen formen, auf dem Backpapier platzieren, mit einem
feuchten Messer kreuzweise einschneiden und bei 180 °C etwa 25 Minuten
backen.

Eiweiß: 4,5 g
Kohlenhydrate: 4,2
Fett: 10,5 g
Glutenfreies Leinsamenbrot

300g Leinsamen, gemahlen
5 Eiweiß
2 Eier
4 EL Olivenöl
1,5 TL Backpulver, glutenfrei
1 TL Salz
Ein Schuss Wasser
Zubereitung:
Zunächst die Eier trennen und das Eiweiß zusammen mit den 2 Eiern zu
einer schaumigen Masse verrühren. Dann nach und nach das Wasser und
die verbleibenden Zutaten zu der Eiermasse geben und den Teig
anschließend in eine kleine (etwa 15 cm) gefettete Kastenform geben.
Dann das Brot im Umluftherd bei 180°C für etwa 30 Minuten backen.
Gegen Ende der Backzeit mithilfe eines Holzstäbchens in das Brot stechen.
Das Brot ist fertig, sobald kein Teig mehr am Stäbchen kleben bleibt.

Eiweiß: 13,8
Fett: 17,5 g
Foccacia

200 g Mandelmehl
200 g Frischkäse, körnig
50 g Oliven, schwarz
50 g Oliven, grün
60 g Sesam
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Tomaten, getrocknet
30 g Leinsamen
5 Eier
4 EL Olivenöl
2 EL italienische Kräuter, getrocknet
2 TL Backpulver
1 TL Salz
Schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Die Sonnenblumenkerne zusammen mit dem Sesam in einen Mixer geben,

zu feinem Mehl verarbeiten und anschließend zusammen mit den
Leinsamen und dem Mandelmehl in eine Rührschüssel geben,
beiseitestellen.
Den Frischkäse mit einem Stabmixer zu einer glatten Masse verrühren,

unter Rühren Backpulver, Olivenöl und Salz hinzufügen und ebenfalls
beiseitestellen
Die Eier aufschlagen, anschließend vorsichtig unter die Frischkäse-Masse

rühren, bis ein glatter Teig entsteht. Den Teig auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Blech geben und 15 Minuten bei 180°C im Ofen backen.
In der Zwischenzeit die Oliven in Scheiben und die getrockneten Tomaten
in Streifen schneiden.
Nach Ablauf der Backzeit italienische Kräuter, Oliven und Tomaten über
dem Foccacia verteilen, leicht andrücken und für weitere 8 Minuten im
Ofen goldbraun backen Das Low-Carb-Foccacia ist fertig, wenn der Teig
leicht bräunlich ist.

Eiweiß: 10,7 g
Fett: 10 g
Fladenbrot mit Walnussdip
Zutaten für 4 Personen:

1 EL Walnusskerne
2 getrocknete Datteln
0,3 rote Spitzpaprika
5 EL Sahnequark
2 EL stichfester Joghurt
2 EL Sangrita Picante
Meersalz
1 EL scharfes Paprikapulver
1 großes Fladenbrot (ca. 400 g)
Zubereitung:
Nüsse und Datteln hacken, Paprika fein würfeln. Mit Quark, Joghurt und
Sangrita verrühren. Mit Salz und Paprikapulver abschmecken.
Fladenbrot in Stücke schneiden und auf dem Grill oder in der Pfanne kurz
anrösten. Dip dazu essen.

Kalorien: 70 kcal
Eiweiß: 2 g
Kohlenhydrate: 7 g
Fett: 1 g
Sandwich mit Lachs und Kresse

4 Salatblätter
2 Tomaten
2 Scheiben Low-Carb-Brot (à 80 g)
1 EL fettreduzierter Kräuterfrischkäse
120 g geräucherter Lachs
3 EL frische Kresse
Zubereitung:
Salatblätter waschen und etwas trocken tupfen. Tomaten waschen, den
Strunk entfernen und in Scheiben schneiden.
Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen und pro Brotscheibe zwei

Salatblätter auf den Frischkäse legen. Tomatenscheiben, Lachs und Kresse
auf die Brotscheiben verteilen. Zum Sandwich zusammenklappen.

Kalorien: 300 kcal
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 15 g
Brot mit Leinsamen und Quark

150 g Magerquark
4 mittelgroße Eier
50 g Mandeln (gemahlen)
50 g Leinsamen (geschrotet)
2 EL Weizenkleie
1 EL Mehl
1/2 Pck. Backpulver
1/2 TL Salz
Butter (zum Einfetten der Backform)
Zubereitung:
Den Backofen auf Umluft 150 Grad vorheizen und diese Temperatur 15
Minuten halten, bevor das Brot in den Ofen kommt. Die Brotbackform
dünn mit Butter einfetten.
Quark und Eier verrühren. Mandeln, Leinsamen, Weizenkleie, Mehl,

Backpulver und Salz mischen und unterrühren. Den Teig 5 Minuten ruhen
lassen. Dann in die Backform geben und glattstreichen. Gleichmäßig mit
den Sonnenblumenkernen bestreuen.
Im vorgeheizten Ofen (Mitte) 40 Minuten backen. Anschließend auskühlen

lassen.
Nährwerte pro Scheibe :

Kalorien: 60 kcal
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 2 g
Fett: 4 g
Bananenwaffeln mit Beeren

150 g Himbeeren
1 große Banane
1 EL Rapsöl
3 kleine Eier
2 TL Stevia
6 EL gemahlene Mandeln
0,5 TL Backpulver
Zubereitung
Beeren verlesen, vorsichtig abspülen und auf Küchenkrepp trocknen lassen.
Banane schälen, Fruchtfleisch mit der Gabel zerdrücken, so dass es etwas
cremig wird.
Banane mit Öl und Eiern schaumig rühren. Stevia, Mandeln und

Backpulver mischen, ebenfalls unterrühren.
Waffeleisen aufheizen. Mit etwas Öl einfetten. Dann Teig nach und nach zu
Waffeln backen und mit ein paar Beeren servieren.

Kalorien: 400 kcal
Eiweiß: 30 g
Kohlenhydrate: 14 g
Fett: 27 g
4. Brotaufstriche fürs
Frühstück
Fruchtig-süßer Brotaufstrich

125g Quark (Wasser abschütten)
100g Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren (frisch oder TK)
Stevia Streusüße oder Xucker light
Einige Tropfen Orangen- oder Vanillearoma
Zubereitung:
Zunächst die Früchte im Mixer kleinpürieren. Alternativ einfach mit der
Gabel zerdrücken. Nun die übrigen Zutaten dazugeben und zu einer glatten
Masse verrühren. Und dann ab damit auf's Low-Carb-Brötchen oder Brot!
Nährwerte:
Kalorien: 140 kcal
Eiweiß: 15,7 g
Fett: 0,6 g
Himbeermarmelade
Zutaten:
250g Himbeeren, tiefgefroren, ungesüßt
250 ml Wasser
1 Päckchen Götterspeise, Himbeergeschmack
Süßstoff
Zubereitung:
Die Götterspeise wie auf der Packungsanleitung angegeben mit 250 ml
Wasser zubereiten.
In der Zwischenzeit die Himbeeren in einen Topf geben und etwa 8

Minuten einkochen lassen. Nun die Himbeermasse zu der Götterspeise
geben und das Ganze nach Gusto süßen. Alles gut verrühren (idealerweise
mit einem Mixer oder einem Pürierstab).
Nun die Marmelade in mit heißem Wasser ausgespülte Gläser geben. Sofort
festzuschrauben und außerhalb des Kühlschranks kalt werden lassen.
Die Marmelade ist bis zu 8 Tage im Kühlschrank haltbar.
Nährwerte:
Kalorien: 85 kcal
Eiweiß: 2,5 g
Kohlenhydrate: 12 g
Fett: 0,6 g
Nuss-Schoko-Crème
Zutaten:
150ml Mandelmilch
100g Haselnüsse, gemahlen
3 EL Kakaopulver, entölt
3 EL Proteinpulver, Schokolade
Süßstoff nach Geschmack
Zubereitung:
Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und zu einer cremigen Masse
verrühren.
Nährwerte:
Kalorien: 482 kcal
Eiweiß: 24,4 g
Fett: 33,5 g
5. Smoothies
Kaffee-Smoothie

125 ml frisch gebrühter schwarzer Kaffee
1 EL Rohkakao-Nibs oder geriebene Rohschokolade
75 ml Milch
2 weiche Datteln (Medjoul)
Zubereitung:
Vom frisch gebrühten Kaffee 125 ml abmessen und etwas abkühlen lassen.
Den abgekühlten Kaffee mit den restlichen Zutaten in den Blender geben
und fein pürieren.
Nährwerte pro Portion :

Kalorien: 120 kcal
Eiweiß: 9 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 8 g
Apfel-Spinat-Smoothie

2 Händevoll Babyspinat
250ml Wasser
1 Banane
1 Apfel
1 Kiwi
½ TL Zimt
1 Stück Ingwer, frisch, daumengroß
Süßstoff nach Belieben
Zubereitung
Zunächst den Spinat und die Früchte zusammen mit dem Wasser in einen
Mixer geben und alles fein pürieren.
Nun den Zimt und den Süßstoff hinzugeben, ein letztes Mal durchmixen.
Fertig.

Kalorien: 191 kcal
Eiweiß: 2,2 g
Fett: 1,6 g
Avocado-Birnen-Smoothie

1 Birne
2 Orangen, ausgepresst
½ Avocado
1 EL Zitronensaft
Zubereitung
Einfach alle Zutaten in den Mixer geben und etwa 10 Sekunden pürieren.
Fertig.

Eiweiß: 1,6 g
Fett: 8,3 g
Grünkohl-Mango-Smoothie

300g Wasser
2 Mangos
2 Hände voll Grünkohl
Zubereitung
Einfach alle Zutaten in den Mixer geben. Gegebenenfalls - je nach Gusto -
etwas mit Stevia nachsüßen.

Eiweiß: 5,5 g
Fett: 1,7 g
Himbeer-Smoothie

250ml Sojamilch
200g Himbeeren (TK, ungesüßt)
3 EL Eiweißpulver
Süßstoff nach Belieben
Zubereitung:
Alle Zutaten in den Mixer geben und pürieren. Danach kann der Smoothie
gleich genossen warden.

Eiweiß: 65,1
Fett: 25,7 g
Grüner Smoothie

1 reife Avocado
1/2 Biogurke
1 Handvoll Rucola
10 Blätter Basilikum
1 Handvoll frische Minzblätter
1 kleine Papaya
Zubereitung:
Avocado halbieren, entsteinen, schälen und das Fruchtfleisch grob in Stücke
schneiden. Gurke gut waschen und abreiben. Grob in Stücke schneiden.
Rucola, Basilikum und Minze waschen und verlesen.
Papaya aufschneiden, mit einem Löffel die Kerne entfernen. Fruchtfleisch
herauslöffeln oder -schneiden. Ebenfalls in Stücke schneiden.
Alles in einen Standmixer geben, etwas Wasser zugeben und gleichmäßig

pürieren.

Kalorien: 160 kcal
Eiweiß: 3 g
Kohlenhydrate: 5 g
Fett: 14 g
Kiwi-Bananen-Smoothie
Zutaten für 1 Person:

1 Banane, reif
1 Kiwi, reif
250ml Buttermilch
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
Je nach Gusto: etwas Süßstoff
Zubereitung
Kiwi und Banane schälen und in den Mixer geben. Anschließend die
Buttermilch sowie den Zitronensaft und ggf. den Süßstoff hinzugeben.
Nochmals durchmixen. Fertig.
Nährwerte für 1 Portion:

Eiweiß: 10,1 g
Fett: 2,1 g
Rote-Bete-Smoothie

2 Orangen
1 Knolle Rote Bete, vorgekocht
1 Stück Ingwer, frisch
2 EL Sojajoghurt
1 Prise Cayenne-Pfeffer
Wasser nach Bedarf
Zubereitung:
Die Orangen auspressen und dann den frischen Orangensaft zusammen mit
den übringen Zutaten in den Mixer geben und etwa 10 Sekunden
durchmixen.

Kalorien: 148 kcal
Eiweiß: 3,9 g
Fett: 1,1 g
Orangen-Wirsing-Smoothie

100g Kokosmilch, fettreduziert
5 Blätter Wirsing
1 Orange, ausgepresst
1 Banane
Zubereitung:
Die Orange auspressen, die Banane schälen. Alles zusammen einen Mixer
geben und pürieren bis sich ein leichter Schaum bildet.

Eiweiß: 2,0 g
Fett: 8,9 g
Mango-Buttermilch-Shake

500ml Buttermilch
1 Mango
1 Limette
Stevia nach Bedarf
Zubereitung
Die Mango entkernen und schälen. Die Limette auspressen. Anschließend
alles in einen Mixer geben und pürieren.

Kalorien: 175 kcal
Eiweiß: 9,4 g
Kohlenhydrate: 23,6 g,Fett: 1,9 g
Avocado Smoothie

1 Avocado
4 TL Hanfsamen
4 TL gemischte, grob gehackte Kräuter (frisch oder tiefgekühlt)
1 EL geriebener Parmesan
2 TL Olivenöl
4 EL griechischer Joghurt
Zubereitung
Für 2 Gläser (à 200ml)
Avocado halbieren, Stein entfernen. Fruchtfleisch in Stücke schneiden, in

den Blender geben.
Restliche Zutaten zufügen, etwas Wasser zugeben und pürieren.
Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Mit Pfeffer abschmecken und gleich genießen.

Kalorien: 315 kcal
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 3 g
Fett: 31 g
Register
Frühstück
Müslis, Quark und Co.
Himbeermüsli
Flohsamen-Müsli
Glyx-Müsli
Kokos-Zimt-Knusperbites
Muntermacher-Müsli
Walnuss-Ingwer-Joghurt
Sattmacher-Müsli
Schokoladige Smoothie Bowl
Porridge mit Heidelbeeren und Kakao
Smoothie Bowl
Herzhaftes
Rührei mit Mangold

Gemüse-Brot
Marokkanische Eier mit Baby-Spinat
Tex-Mex-Gemüsefrittata
Exotisches Bauernfrühstück
Mediterrane Gemüsefrittata
Spiegelei mit Schnittlauch
Griechische Gemüsefrittata
Omelett-Wrap mit Schinken
Mediterranes Rührei
Ei im Glas auf Schinken und Spinat
Brote, Pancakes und Co.
Fitnessbrot
Mini-Pancakes
Erdnussbutterbrot
Mini-Pfannkuchen mit Beerenaufstrich
Croissant-Brötchen
Pfannkuchen
Proteinpfannkuchen
süße Eierspeise
Walnussbrot
Brötchen
Laugenbrötchen
Hüttenkäse-Gemüse-Knäcke
Kokosnussbrot
Glutenfreies Leinsamenbrot
Foccacia
Fladenbrot mit Walnussdip
Sandwich mit Lachs und Kresse
Brot mit Leinsamen und Quark
Bananenwaffeln mit Beeren
Brotaufstriche fürs Frühstück
Fruchtig-süßer Brotaufstrich
Himbeermarmelade
Nuss-Schoko-Creme
Smoothies
Kaffee Smoothie
Apfel-Spinat-Smoothie
Avocado-Birnen-Smoothie
Grünkohl-Mango-Smoothie
Himbeer-Smoothie
Grüner Smoothie
Kiwi-Bananen-Smoothie
Rote-Bete-Smoothie
Orangen-Wirsing-Smoothie
Mango-Buttermilch-Shake
Avocado Smoothie
Impressum
Henning Wielandt
c/o
Papyrus Autoren-Club,
R.O.M. Logicware GmbH
Pettenkoferstr. 16-18
10247 Berlin
Rechtliches
Alle Angaben und Informationen in diesem Ratgeber wurden sorgfältig ausgearbeitet. Ich bin bemüht
alle Inhalte ständig auf dem aktuellen Stand zu halten. Dennoch sind Fehler und Unklarheiten nicht
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Susi Heilandt - LOW CARB FRÜHSTÜCK

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Low Carb

Low Carb rezepte für ein gesundes Frühstück

Low-Carb – was bedeutet das eigentlich?

Vergiss nicht den Genuss

Zutaten für 1 Portion:

Anschließend Mandeln bzw. Walnüsse und Früchte hinzugeben, unterheben

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

In der Zwischenzeit die Walnüsse hacken und die Früchte in mundgerechte

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 2 Portionen:

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 4 Personen:

Kokosflocken und Sonnenblumenkerne in einen Mixer geben und etwa 30

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

Nach Belieben verfeinern mit:

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 4 Portionen:

Wenn nicht gleich serviert wird, bis zum Servieren kaltstellen.

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

In der Zwischenzeit die Walnüsse hacken und das Obst in mundgerechte

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

Für pikanten Smoothie:

Joghurt mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Cashewkerne hacken

Nährwerte pro Person

Zutaten für 2 Portionen:

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 2 Portionen:

Eier, Salz, Pfeffer, Milch und Thymianblättchen verquirlen. Öl in einer

In zwei Portionen teilen und auf Tellern anrichten. Dazu schmeckt

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

Nährwerte pro Person

Zutaten für 2 Portionen:

Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls

Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 4 Portionen:

Eier mit der Milch verquirlen. Chilis zerkleinern, Lauchzwiebeln hacken

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 2 Portionen:

Eier mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren, anschließend in die

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 4 Portionen:

Eier mit Milch verquirlen. Prosciutto zerkleinern, Basilikum hacken,

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 4 Portionen:

Eier mit der Milch verquirlen. Ziegenkäse zerkrümeln und mit

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 1 Portion:

Inzwischen die Möhre putzen, schälen und grob raspeln. Die

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 4 Portionen:

Eier, Milch, Salz, Pfeffer, Chilisoße in der Schüssel verrühren.

Paprika, Zwiebeln und Oliven in Öl anschwitzen, Ei-Masse dazu, unter

Nährwerte pro Portion:

Zutaten für 2 Portionen: