Grundumsatz 1800-1900

Leistungsumsatz 800-1200
Gesamtumsatz 2600-3000 (Eher 2600)

Wunschumsatz 2100

30% Kohlenhydrate – 779kcal – 195g

30% Fette – 779kcal – 87g
40% Proteine – 1039kcal – 260g

Frühstück:

200g Vollkorn-Weizenvollkornbrot – 400kcal

1x Veganer Aufstrich Kaufland – 180g – 440kcal (1/4 110kcal)
1x Apfel – 150g - 90kcal
1x Banane – 180g – 160kcal
1x Kiwi – 80g – 45kcal
Haferflocken – 100g – 372kcal (120g pro Porridge = 446kcal)
Beerenmischung – 100g – 59kcal (150 pro Porridge = 89kcal )

BEISPIEL = Brot + Aufstrich + 1 Apfel = 600kcal

BEISPIEL = 120g Porridge + 150g Beeren + 240ml Haferdrink = 631kcal

Kartoffelauflauf:

2 Kilo Kartoffeln – 1400kcal (Hälfte 700kcal)

250g Feta (1x Packung) – 700kcal (Hälfte 350kcal)
1x Spitzpaprika rot – ca. 160g – 30kcal
1x Zucchini – ca. 300-400g (hier 400) – 90kcal (Hälfte 45kcal)
1x Cuisine light – 250g – 150kcal
1x Mozarella gerieben – 200g – 680kcal (Hälfte 340kcal)
1 Liter Haferdrink ungesüßt – 400 kcal (200ml 80kcal)

INSGESAMT = 3600kcal HÄLFTE = 1700kcal

Abendessen:

1x Alpro Skyr ungesüßt – 400g – 240kcal

1x Apfel – 150g – 90kcal
1x Banane – 180g – 160kcal
1x Kiwi – 80g – 45kcal

BEISPIEL = 1 Apfel + 1 Banane + Joghurt = 500kcal

Snack:

1x Packung Saltletts Brezeln – 200g – 800kcal

1x Maiswaffeln gesalzen – 110g – 380kcal
Hacksteak – 210g – 560ckal

Süßkartoffel – ca. 300 – 270kcal (85ckcal pro 100g)

Ei – 80-100g – 90kcal
Karotten – 100g - 40kcal