starte

jetzt

kostenloser Ernährungsplan ernährungsplan jetzt anpassen

Viel Erfolg mit deinem kostenfreien 1 Wochen Upfit Ernährungsplan. Berufstätig? Keine Zeit zum Kochen? Du magst bestimmte
Du suchst nach mehr Individualität und einem Plan der 100% zu dir, Lebensmittel nicht? Wir erstellen den perfekten Plan für dich...
deinem Ziel und Alltag passt? Kein Problem, www.upfit.de besuchen
und deinen Plan mit wenigen Klicks anpassen. Solltest du Fragen
haben, melde dich jederzeit per Mail an info@upfit.de oder über den jetzt plan individualisieren
Live-Chat auf unserer Webseite! Wir helfen gerne weiter...
Woche
Woche 1:3: Montag
Montag Seite 23/39
www.upfit.de

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Hütten - Knäckebrot Gelber Mango Power Smoothie Green Smoothie Fischsalat
1100-b 1722-a 1691-b 1343

Veggie 246 kcal 3 min Veggie 332 kcal 5 min Vegan 70 kcal 5 min Fisch 251 kcal 15 min

4 Scheiben Knäckebrote (≈ 36 g) 1 Stück Mango (≈ 200 g) ½ Stück Birne (≈ 69 g) 80 g Thunfisch (Dose)

100 g Hüttenkäse ½ Stück Banane (≈ 68 g) ¼ Stück Salatgurke (≈ 100 g) 1 Stück Tomate (≈ 120 g)
100 g Salatgurken 10 g Ingwer 15 g Blattspinat ½ Stück Zwiebel (≈ 25 g)
1 Prise Pfeffer (schwarz) 100 ml Milch (fettarm 1,5% Fett) 5g Ingwer 1 EL Balsamico (≈ 10 g)
20 g Leinsamen 1 Scheibe Toastbrot (Vollkorn) (≈ 25 g)
1 Prise Zimt 2 TL Olivenöl (≈ 6 g)
Brot mit Hüttenkäse bestreichen. Jetzt mit Ingwer schälen und klein schneiden. 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)
Gurke belegen und Pfeffer drüber streuen. Restliche Zutaten waschen, kleinscheiden
Ingwer schälen und kleinhacken. Mango und und alles mit 100ml Wasser in einem Mixer
Banane klein schneiden. Alle Zutaten in einen mixen. Tomaten würfeln und mit dem zerpflückten
Mixer mit Milch durchmixen. Thunfisch samt Öl und klein gewürfelten
Zwiebeln mischen. Nach Bedarf mit
Balsamico, Pfeffer und Salz würzen. Dazu
ein getoastetes Brot.
Woche
Woche 1:3: Dienstag
Dienstag Seite 24/39
www.upfit.de

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Grüner Bananen Power Smoothie Oranger Power Smoothie Heidelbeeren - Smoothie Brokkolicremesuppe
1721-a 1724-c 1484-b 0251-a

Vegan Paleo 218 kcal 5 min Veggie 301 kcal 5 min Veggie 108 kcal 5 min Fleisch 280 kcal 20 min

½ Stück Banane (≈ 68 g) 1 Stück Mango (≈ 200 g) 1 EL Leinsamen (geschrotet) (≈ 5 MENGE: 1x JETZT + 1x VORKOCHEN
½ Stück Apfel (≈ 68 g) ½ Stück Banane (≈ 68 g) g) 1 Stück Brokkoli (≈ 350 g)
¼ Stück Zitrone (≈ 15 g) 80 ml Orangensaft (100% Frucht) 100 g Heidelbeeren 100 ml Crème Légère
10 g Ingwer 120 g Joghurt (natur) 150 g Joghurt (natur) 2 TL Hühnerbrühe (≈ 6 g)
20 g Rucola ½ TL Honig (≈ 5 g) 10 TL Dinkelmehl (Vollkorn) (≈ 30
20 g Leinsamen 10 g Leinsamen g)
Alle Zutaten mit 150 ml Wasser in den 20 g Butter
Mixer geben und auf hoher Stufe fein 1 Stück Frühlingszwiebel (≈ 50 g)
Ingwer schälen und kleinhacken. Banane Obst klein schneiden und mit restlichen pürieren. 1 Prise Jod-Salz
und Apfel klein schneiden. Alle Zutaten in Zutaten in einem Mixer durchmixen. Optional
einen Mixer mit 150ml Wasser mixen. mit Honig versüßen.
Optional einen Spritzer Zitrone hinzufügen. Brokkoli 5 min in Salzwasser blanchieren
und abkühlen lassen. Butter erhitzen und
fein geschnittene Zwiebel anrösten, das
Mehl dazu geben und zur hellen
Mehlschwitze köcheln. Brokkoli mit 125 ml
Kochwasser und Brühe dazurühren, einmal
kurz aufkochen und mit dem Mixstab
pürieren, Crème legère, Salz und Pfeffer
dazugeben und umrühren. Zweite Portion
in luftdichtes Gefäß abteilen und kühl
lagern.
Woche
Woche 1:3: Mittwoch
Mittwoch Seite 25/39
www.upfit.de

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Kiwi - Power Smoothie Kichererbsen - Tomaten Aufstrich Kohlrabi Snack Brokkolicremesuppe
1771-a 1434 1588 0251-a

Veggie 244 kcal 5 min Vegan 339 kcal 10 min Vegan 63 kcal 2 min Fleisch 280 kcal 1 min

2 Stücke Kiwis (≈ 160 g) 1 Stück Brötchen (Vollkorn) (≈ 60 g) 1 Stück Kohlrabi (≈ 265 g) GERICHT WURDE VORGEKOCHT
½ Stück Limette (≈ 20 g) 100 g Kichererbsen (Glas/Dose)
200 g Joghurt (natur) 1 Stück Tomate (≈ 120 g)
20 g Leinsamen 2 TL Olivenöl (≈ 6 g) Kohlrabi schälen und in mundgerechte Vorgekochtes Gericht auf Teller bzw. in
1 Prise Oregano, Jod-Salz, Pfeffer Stücke schneiden und genießen. Nach Schüssel geben und aufwärmen (z.B. in der
(schwarz) Belieben etwas salzen und pfeffern. Mikrowelle: je nach Leistung 2-4 Minuten).
Kiwis schälen und klein schneiden. Limette
auspressen und Saft auffangen. Alle
Zutaten mit 50ml Wasser in mit Hilfe eines Kichererbsen abtropfen lassen. Alle Zutaten
Mixers oder Pürierstabes durchmixen. fein pürieren. Mit Pfeffer abschmecken.
Aufstrich auf die Brötchen streichen und
genießen.
Woche
Woche 1:3: Donnerstag
Donnerstag Seite 26/39
www.upfit.de

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Salami - Salatgurke - Pumpernickel Möhre - Pastinake - Salat Grüner Smoothie Brokkolisuppe Classic
1143 1571-a 1678-b 0310-a

Fleisch 267 kcal 3 min Veggie 291 kcal 10 min Vegan 107 kcal 5 min Fleisch 244 kcal 30 min

2 Scheiben Pumpernickel (≈ 80 g) MENGE: 1x JETZT + 1x VORKOCHEN ½ Stück Apfel (≈ 69 g) ¼ Stück Brokkoli (≈ 88 g)

50 g Hüttenkäse 300 g Möhren (Karotten) ½ Stück Birne (≈ 69 g) 75 g Kartoffeln
30 g Salatgurken 2 Stück Pastinake (≈ 250 g) 15 g Blattspinat ¼ TL Hühnerbrühe (≈ 1 g)
1 Scheibe Salami (≈ 15 g) 1 Stück Kohlrabi (≈ 266 g) 10 g Ingwer 60 ml Milch (fettarm 1,5% Fett)
1 Prise Pfeffer (schwarz) 2 EL Olivenöl (≈ 20 g) 1 Stück Ei (≈ 58 g)
2 EL Balsamico (≈ 20 g) 1½ EL Crème Légère (≈ 23 g)
1 TL Honig (≈ 10 g) Obst entkernen und in Stücke teilen. 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz),
Pumpernickel mit Hüttenkäse bestreichen 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) Ingwer schälen und sehr klein schneiden. Muskatnuss
und nach Belieben Pfeffer drüber streuen. Blattspinat in den Mixer geben. 100ml
Jetzt mit Salami und Salatgurken belegen. Wasser und alle weiteren Zutaten in einem
Rest von Salatgurken kann zusätzlich Gemüse schälen und in eine Schüssel klein Mixer mixen. Kartoffeln putzen, schälen, waschen und
gesnackt werden. raspeln. Für das Dressing Öl, Pastinake mit würfeln. Brokkoli in Röschen teilen.
Pfeffer, Salz und Honig verrühren. Dressing Kartoffeln in Topf mit Wasser geben und
über das Gemüse geben und nach Belieben 10 min garen, nun die Brokkoli hinzugeben
etwas ziehen lassen. Zweite Portion in und weitere 10 min garen. Kochwasser
luftdichtes Gefäß abteilen und kühl lagern. abschütten und 1/4 davon auffangen. Dem
1/4 Kochwasser die Brühe hinzufügen und
wieder zurück in Topf gießen und pürieren.
Die Milch unterrühren und mit Salz, Pfeffer
und Muskat abschmecken. Eigelb mit der
Sahne verrühren, unter die Suppe rühren
und kurz erhitzen. Tipp: Die Suppe darf
nicht mehr kochen, sonst flockt das Eigelb
aus.
Woche
Woche 1:3: Freitag
Freitag Seite 27/39
www.upfit.de

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Salami - Pumpernickel Möhre - Pastinake - Salat Radieschen - Hüttenkäse Lachs Hüttenkäse
1145 1571-a 1687-a 1593-b

Fleisch 271 kcal 3 min Veggie 291 kcal 1 min Veggie 65 kcal 5 min Fisch 217 kcal 7 min

2 Scheiben Pumpernickel (≈ 80 g) GERICHT WURDE VORGEKOCHT 6 Stücke Radieschen (≈ 90 g) 70 g Lachs (Scheiben)

50 g Hüttenkäse 50 g Hüttenkäse 100 g Hüttenkäse
50 g Radieschen 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) 100 g Salatgurken
1 Scheibe Salami (≈ 15 g) Vorgekochtes Gericht auf Teller bzw. in 1 TL Senf (≈ 5 g)
1 Prise Pfeffer (schwarz) Schüssel geben und aufwärmen (z.B. in der 1 Prise Dill, Jod-Salz, Pfeffer
Mikrowelle: je nach Leistung 2-4 Minuten). Gemüse waschen und in kleine Stücke (schwarz)
schneiden. Nun mit Hüttenkäse mischen,
Pumpernickel mit Hüttenkäse bestreichen würzen und einfach genießen.
und nach Belieben Pfeffer drüber streuen. Hüttenkäse mit Senf und Gewürzen
Jetzt mit Salami und Radieschen belegen. vermengen. Lachs und Salatgurken in
Rest von Radieschen kann zusätzlich kleine Stücke schneiden und auf dem
gesnackt werden. Hüttenkäse platzieren.
Woche
Woche 1:3: Samstag
Samstag Seite 28/39
www.upfit.de

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Orangen - Smoothie Athen Salat Mango - Snack Blumenkohlsalat
1496-c 0471-b 1010-b 0167-a

Vegan 241 kcal 5 min Veggie 349 kcal 15 min Vegan 110 kcal 5 min Fleisch 235 kcal 20 min

200 g Möhren (Karotten) ½ Stück Eisbergsalat (≈ 280 g) 1 Stück Mango (≈ 200 g) ¼ Stück Blumenkohl (≈ 195 g)
300 ml Orangensaft (100% Frucht) 150 g Salatgurken 1 Stück Tomate (≈ 96 g)
15 g Ingwer ½ Stück Paprika (rot) (≈ 78 g) 50 g Salatgurken
½ Stück Zwiebel (≈ 25 g) Frucht schälen, in mundgerechte Stücke ¼ Stück Frühlingszwiebel (≈ 11 g)
1 Stück Tomate (≈ 120 g) schneiden und einfach genießen. 50 g Wiener Würste
Ingwer schälen und klein schneiden. 50 g Schafskäse ¼ Stück Knoblauchzehe (≈ 1 g)
Karotte waschen und klein schneiden. Alle 1½ EL Balsamico (≈ 23 g) 1 EL Joghurt (natur) (≈ 15 g)
Zutaten in den Mixer geben und auf hoher 1 TL Honig (≈ 10 g) ¼ Bund Schnittlauch (≈ 8 g)
Stufe fein pürieren. 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) 1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz)

Den Eisbergsalat in mundgerechte Stücke Blumenkohl zu Reiskorngröße raspeln,

schneiden. Paprika und Gurke waschen, leicht salzen und in einem Sieb über
zerteilen, entkernen und in Streifen schneiden. abtropfen lassen. Nun Blumenkohl in eine
Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Schüssel geben. Restliches Gemüse und
Tomate waschen und in Achtel schneiden. Wurst würfeln oder in Ringe schneiden und
Alles zusammen in eine Schüssel geben. Die zu den Blumenkohlraspeln geben.
Hälfte der Schafskäsewürfel mit einem Löffel Gurkenkerne vorher mit einem Teelöffel
aus dem Glas nehmen und ebenfalls zu den ausschaben. Aus der gepressten
anderen Salatzutaten geben. In einer Knoblauchzehe, Joghurt, Schnittlauch und
separaten Schüssel Öl, Essig, Salz, Pfeffer und Gewürzen eine Sauce zubereiten und mit
Honig mit dem Schneebesen zu einem dem Gemüse vermischen.
homogenen Dressing verrühren und
abschmecken. Über den Salat geben und
vermischen.
Woche
Woche 1:3: Sonntag (Load Day)
Sonntag Seite 29/39
www.upfit.de

FRÜHSTÜCK MITTAGESSEN NACHMITTAGSSNACK ABENDESSEN

Leckere kleine Pancakes Gemischter Bohnensalat Bananen - Smoothie Süßkartoffeln mit Hähnchen
0005-a 0597-a 1482-b 1600-b

Veggie Paleo 376 kcal 5 min Veggie 481 kcal 10 min Vegan 144 kcal 5 min Fleisch 374 kcal 25 min

1 Stück Banane (≈ 138 g) 100 g Kidney-Bohnen (Glas/Dose) ½ Stück Banane (≈ 69 g) 100 g Hähnchen (Brust)
2 Stücke Eier (≈ 116 g) 50 g Zuckermais (Glas/Dose) 50 g Himbeeren 150 g Süßkartoffeln
½ EL Olivenöl (≈ 5 g) 30 g Schafskäse ½ Stück Apfel (≈ 69 g) ½ Stück Paprika (rot) (≈ 78 g)
½ Stück Zwiebel (≈ 25 g) 75 ml Orangensaft (100% Frucht) ½ Stück Paprika (gelb) (≈ 78 g)
½ Stück Paprika (rot) (≈ 78 g) 5g Ingwer
Banane grob in Scheiben schneiden. Mit ½ EL Olivenöl (≈ 5 g) ½ Stück Knoblauchzehe (≈ 2 g)
Eier in eine Schüssel geben. Mit Stabmixer ½ TL Balsamico (≈ 3 g) Banane schälen und in Stücke schneiden. 1½ EL Sojasauce (≈ 22 g)
Masse mehrfach aufrühren, bis alles 1 TL Kräuter (gemischt) (≈ 2 g) Alle Zutaten in den Mixer geben und auf ½ EL Olivenöl (≈ 5 g)
vermengt ist und keine Stückchen mehr in ¼ Stück Knoblauchzehe (≈ 1 g) hoher Stufe fein pürieren. 1 TL Sesam (≈ 1 g)
der Flüssigkeit schwimmen. Danach in
1 Prise Jod-Salz, Pfeffer (schwarz) 1 Prise Chilipulver
heißem Öl zu Pancakes ausbacken. Nach
Belieben würzen und auf Teller servieren.

Die Bohnen und den Mais in einem Sieb Für die MarinadeChilipulver, Knoblauch,
abspülen. Den Feta würfeln. Zwiebel und Ingwer und Sojasauce vermengen.
Paprika vierteln und in Streifen schneiden. Hähnchen in Streifen schneiden, zur
Knoblauch zerdrücken. Alle Zutaten in eine Marinade geben und höchstens eine
Schüssel geben und die gehackten Kräuter Stunde abgedeckt ziehen lassen. Die
einstreuen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Öl Süßkartoffeln schälen und schneiden. Öl in
und Essig zugeben und vermengen. einer Pfanne erhitzen und das Filet ca. 5
min anbraten, dann die Süßkartoffeln
dazugeben und alles 5 min weiter braten.
Geschnittene Paprika dazugeben und noch
einmal 5 min mit braten. Mit Marinade
ablöschen. Mit Sesam bestreuen und mit
Salz und Pfeffer abschmecken.
Einkaufsliste
Woche 1: Einkaufsliste Seite 30/39
www.upfit.de

EINKAUFSLISTE WOCHE 3

OBST & GEMÜSE ¼ Stück Zitrone (≈ 15 g) 160 ml Milch (fettarm 1,5%

50 g Zuckermais (Glas/Dose) Fett)
1½ Stück Apfel (≈ 206 g) 80 g Schafskäse
1½ Stück Zwiebel (≈ 75 g)
3 Stücke Bananen (≈ 411 g)
1 Stück Birne (≈ 137 g)
30 g Blattspinat GEWÜRZE & KRÄUTER
FLEISCH & FISCH
¼ Stück Blumenkohl (≈ 195 g)
1¼ Stück Brokkoli (≈ 438 g) 55 g Balsamico
100 g Hähnchen (Brust)
½ Stück Eisbergsalat (≈ 280 g) 1g Chilipulver
70 g Lachs (Scheiben)
1¼ Stück Frühlingszwiebel (≈ 61 4g Dill
2 Scheiben Salami (≈ 30 g)
g) 6¾ g Hühnerbrühe
100 g Heidelbeeren 80 g Thunfisch (Dose)
55 g Ingwer
50 g Himbeeren 50 g Wiener Würste
12 g Jod-Salz
75 g Kartoffeln
2g Kräuter (gemischt)
100 g Kichererbsen
75 g Leinsamen
(Glas/Dose) GETREIDE & BACKWAREN
100 g Kidney-Bohnen 1g Muskatnuss
(Glas/Dose) 1g Oregano
1 Stück Brötchen (Vollkorn) (≈
2 Stücke Kiwis (≈ 160 g) 13 g Pfeffer (schwarz)
60 g)
1 Stück Knoblauchzehe (≈ 3 g) 30 g Dinkelmehl (Vollkorn) ¼ Bund Schnittlauch (≈ 8 g)
2 Stücke Kohlrabis (≈ 531 g) 4 Scheiben Knäckebrote (≈ 36 g) 5g Senf
½ Stück Limette (≈ 20 g) 4 Scheiben Pumpernickel (≈ 160 g) 22 g Sojasauce
3 Stücke Mangos (≈ 600 g) 1g Sesam 1g Zimt
500 g Möhren (Karotten) 1 Scheibe Toastbrot (Vollkorn) (≈
½ Stück Paprika (gelb) (≈ 78 g) 25 g)
1½ Stück Paprika (rot) (≈ 233 g)
GETRÄNKE & SONSTIGES
2 Stücke Pastinaken (≈ 250 g)
140 g Radieschen MILCHPRODUKTE 3 Stücke Eier (≈ 174 g)
20 g Rucola 25 g Honig
530 g Salatgurken 20 g Butter 47 g Olivenöl
150 g Süßkartoffeln 132½ g Crème Légère 455 ml Orangensaft (100%
4 Stücke Tomaten (≈ 456 g) 350 g Hüttenkäse Frucht)
485 g Joghurt (natur)
 Koche weniger, iss nur was du liebst, kein Kalorien zählen
& Hungern. Ernährungsziel jetzt effektiver erreichen!

STATISCHER ERNÄHRUNGSPLAN (PDF) UPFIT ERNÄHRUNGSCOACH

SPARE
5 STD. PRO
WOCHE
Ernährungsplan (PDF) für 1 Woche Dynamischer Ernährungsplan inkl. aller Funktionen

Keine Flexibilität, keine Gericht Alternativen Volle Flexibilität, immer 3 Gericht Alternativen

Statische Einkaufsliste Dynamische Einkaufsliste zum Abhaken auf allen

Smartphones, Tablets und Computern
Nicht individualisiert auf Geschmack & Essweise
100% individualisiert auf Kalorien, Essweise, Allergien
Nicht optimiert auf Zeit, Ziel und Alltag & Intoleranzen, Berufstätigkeit, Kochbudget

35 Rezepte im PDF 100% alltagstauglich dank smarter Zeitsparfunktionen

Über 100 Rezepte in Gratis Woche, danach über

10.000 mit max. 20 Minuten Kochzeit

JETZT INDIVIDUELL STARTEN