DALErnaehrungsplaene

Deine gebrauchsfertigen Ernährungspläne
An diesem Punkt solltest Du den gesamten ersten Teil der DAL(Die-Abnehm-

Lösung)-Anleitung gelesen haben. Falls Du schon mit Teil 2 fertig sein solltest,
super! Es wird Dir auf jeden Fall nützlich sein.
Du solltest an diesem Punkt Folgendes bereits hinter Dir haben:

• Den Stoffwechseltypen-Test. Du solltest genau wissen, ob Du ein Protein-,
Kohlenhydrat- oder ein gemischter Typ bist, sodass Du den für Dich richtigen
Ernährungsplan bestimmen kannst. Denke daran: Wenn Du Dir diesbezüglich
nicht sicher sein solltest, so beginnst Du am besten mit dem Plan für gemischte
Typen.
• Bestimmung Deines spezifischen Kalorienbedarfs und Deiner Portionsgrößen.
Falls Du das noch nicht getan hast, lies Kapitel 4 der Anleitung, und berechne
mit Hilfe der Tabelle der „erlaubten Portionsgrößen“ Deinen spezifischen
Kalorienbedarf und Deine individuellen Portionsgrößen.
• Die Lebensmitteltabelle wird Dir ebenfalls dabei behilflich sein, diese
Ernährungspläne anzuwenden, um die Dir entsprechenden Portionsgrößen zu
bestimmen.
Jeden einzelnen Ernährungsplan spezifisch auf Deine Bedürfnisse abstimmen
Weiter unten findest Du die Ernährungspläne, die Dir kurz und bündig Deine
ideale Ernährung vorgeben werden. Ich gebe Dir ein einfaches Beispiel, damit Du
besser verstehst, wie Du vorgehen sollst.
Beispiel:
• Eine Person, die 80 kg wiegt und moderat mit Gewichten trainiert
• Kalorienbedarf: 2000 Kalorien pro Tag, um abzunehmen
• Die Person ist weiblich und ein Proteintyp
• Mit Hilfe der Tabelle der erlaubten Portionsgrößen hat sie folgende Vorgaben
für jede Mahlzeit (in Portionen):
• Frühstück: 3 Protein, 1 Kohlenhydrate
• Snack: 3 Protein, 2 Kohlenhydrate
• Mittagessen: 5 Protein, 1 Kohlenhydrate, 2 Fett
• Snack: 3 Protein, 1 Kohlenhydrate
• Abendessen: 5 Protein, 1 Kohlenhydrate, 2 Fett
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Wenn sie den Ernährungsplan für Proteintypen #1 verwendet, sieht es für die
Person folgendermaßen aus:
LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
Menge Artikel Protein Fett
hydrate
90 g Lamm-, Hühner- oder Putenwurst 3
nach
Frühstück Kokosöl
Bedarf
60 g Pilze und Spinat 1
3 EL Walnusscreme 3
Snack
jew. 2 Selleriestauden und Karotten 1
155 g Rinderburger 5
Mittagessen 100 g Spinat, Selleriestauden, Blumekohl 1
2 TL Apfelweinessig und Olivenöl 2
1 Grüner Apfel 1
Snack
3 hartgekochte Eier 3
160 g Rindersteak 5
Abendessen 180 g gedünstete Karotten, Blumenkohl 1
2 TL Butter 2
Bedenke, dass das nur der Anfang ist. Du sollst zunächst lernen, zu sehen, wie
Dein Körper auf diese Nahrungsmenge reagiert und wie Du Dich damit fühlst.
Manche werden sich übervoll fühlen, während andere ständig hungrig sein und
wieder andere das Gefühl haben werden, es sei perfekt für sie. Es ist extrem wichtig,
dass Du Dir in Deinem Erfolgsjournal notierst, wie Du Dich fühlst. Auf diese Weise
wirst Du in der Lage sein, Deine tägliche Nahrungsaufnahme Deinen Bedürfnissen
entsprechend anzupassen.
Um es Dir zu erleichtern, habe ich eine „erlaubten Portionsgrößen“ Anleitung

und eine Lebensmittelkarte beigefügt.

Wahl der Lebensmittel
Bei allen Tabellen in dieser Sektion sind die „Besten“ grau unterlegt.
Wahl der Proteinquelle: Kohlenhydrat-Typen

Fisch & Fisch & Nüssea und
Portion Fleisch Portion Meeresprodukte Portion Meeresprodukte Portion Samen
1
Scheibe Speck (Schwein) 30 g Ohrschnecke 30 g Granatbarsch 15 g Mandeln
1
Speck (Rind) 30 g Sardelle 30 g Lachs 15 g Paranuss
Scheibe
Barsch
30 g Rind 30 g 30 g Sardinen 15 g Cashewnüsse
(Süßwasser)
Barsch
30 g Büffel 30 g 30 g Jakobsmuschel 15 g Kastanien
(Salzwasser)
30 g Lamm 30 g Seewolf 30 g Hai 15 g Haselnüsse
Leber (Rind oder
30 g 30 g Kaviar 30 g Shrimps 15 g Hickorynüsse
Huhn)
30 g Schwein (fettarm) 30 g Venusmuscheln 30 g Schnapper 15 g Macadamianüsse
30 g Hase 30 g Kabeljau 30 g Tintenfisch 15 g Erdnüsseb
30 g Wildfleisch 30 g Krabbenfleisch 30 g Schwertfisch 15 g Pekanüsse
Geflügel 30 g Langusten 30 g Forelle 15 g Pinienkerne

1
Speck (Pute) 30 g Flunder 30 g Thunfisch (weiß) 15 g Pistazien
Scheibe
30 g Huhn (dunkel) 30 g Zackenbarsch 30 g Große Maräne 15 g Kürbiskerne
Sonnenblumen-
30 g Huhn (hell) 30 g Heilbutt Milch & Eier 15 g kerne
30 g Ente 30 g Hering 1 Ei 15 g Walnüsse
30 g Gans 30 g Hummerfleisch 50 g Hüttenkäse (roh) 1 EL Nusscremec
30 g Stubenhuhn 30 g Makrele 180 g Laban
30 g Fasan 30 g Goldmakrele
30 g Wachtel 30 g Miesmuscheln
30 g Wurst (Huhn) 30 g Oktopus

Barsch
30 g Pute (dunkel) 30 g (Süßwasser)
30 g Pute (hell) 30 g Streifenbarsch
aAlle Nüsse und Samen müssen roh sein. b Erdnüsse zählen zum Gemüse, werden der Einfachheit halber hier aber zu den
Baumnüssen gezählt. c Nusscreme gibt es in den Sorten Mandel, Cashew, Macadamia und Walnuss.

Wahl der Proteinquelle: Protein-Typen
Fisch & Fisch & Nüssea und
Portion Fleisch Portion Meeresprodukte Portion Meeresprodukte Portion Samen
1
Scheibe Speck (Schwein) 30 g Ohrschnecke 30 g Granatbarsch 15 g Mandeln
1
Speck (Rind) 30 g Sardelle 30 g Lachs 15 g Paranuss
Scheibe
Barsch
30 g Rind 30 g 30 g Sardinen 15 g Cashewnüsse
(Süßwasser)
Barsch
30 g Büffel 30 g 30 g Jakobsmuschel 15 g Kastanien
(Salzwasser)
30 g Lamm 30 g Seewolf 30 g Hai 15 g Haselnüsse
Leber (Rind oder
30 g 30 g Kaviar 30 g Shrimps 15 g Hickorynüsse
Huhn)
30 g Schwein (fettarm) 30 g Venusmuscheln 30 g Schnapper 15 g Macadamianüsse
30 g Hase 30 g Kabeljau 30 g Tintenfisch 15 g Erdnüsseb
30 g Wildfleisch 30 g Krabbenfleisch 30 g Schwertfisch 15 g Pekanüsse
Geflügel 30 g Langusten 30 g Forelle 15 g Pinienkerne
30 g Speck (Pute) 30 g Zander 30 g Thunfisch (weiß) 15 g Pistazien
30 g Huhn (dunkel) 30 g Zackenbarsch 30 g Große Maräne 15 g Kürbiskerne

Sonnenblumen-
30 g Huhn (hell) 30 g Heilbutt Milch & Eier 15 g kerne
30 g Ente 30 g Hering 1 Ei 15 g Walnüsse
30 g Gans 30 g Hummerfleisch 50 g Hüttenkäse (roh) 1 EL Nusscremec
30 g Stubenhuhn 30 g Makrele 180 g Laban
30 g Fasan 30 g Goldmakrele
30 g Wachtel 30 g Miesmuscheln
30 g Wurst (Huhn) 30 g Oktopus
30 g Pute (dunkel) 30 g Pompano
30 g Pute (hell) 30 g Streifenbarsch
aAlle Nüsse und Samen müssen roh sein. b Erdnüsse zählen zum Gemüse, werden der Einfachheit halber hier aber zu den
Baumnüssen gezählt. c Nusscreme gibt es in den Sorten Mandel, Cashew, Macadamia und Walnuss.

Wahl der Kohlenhydratquelle: Kohlenhydrat-Typen
Stärkearmes
Portion Brot Portion Früchte Portion Gemüse Portion
Gemüse
1 Scheibe GWB-Brot 50 g Preiselbeeren 120 g Adzukibohnen 1 Artischocken
! GWB-Brötchen 55 g Johannisbeeren 200 g Schwarze Bohnen 240 g Spargel
1 GWB-Milchbrötchen 1 Datteln 100 g Schwarzaugenbohnen 65 g Bambussprossen
1 GWB-Wrap (klein) 75 g Holunderbeeren 65 g Ackerbohnen 120 g Pok Choi
1 Scheibe Reiswaffel 2 große Feigen 120 g Kichererbsen 70 g Brokkoli
1 Scheibe Dinkelbrot 150 g Stachelbeeren 130 g große Weiße Bohnen 80 g Rosenkohl
10 Reiscracker 1 Grapefruit (klein) 120 g grüne Bohnen 120 g Kohl
2 Roggencracker 17–20 Trauben 85 g grüne Erbsen 90 g Blumenkohl
Körner 165 g Guaven 100 g Linsen 120 g Sellerie

Brauner oder Wilder
100 g 180 g Honigmelone 120 g Limabohnen 130 g Salatgurke
Reis
100 g Amaranth 2 Kiwi (mittelgroß) 100 g Mungbohnen 145 g Daikona
90 g Gerste 6 Kumquatsb 130 g dicke grüne Bohnen 80 g Aubergine
85 g Buchweizen Frei Zitronen 85 g Chilibohnen 90 g Fenchel
130 g Mais Frei Limetten 120 g Pintobohnen Frei Knoblauch
100 g Kamut 150 g Loganbeerenc 125 g Rote Bohnen Frei Ingwerwurzel
100 g Hirse ! Mango 90 g Weiße Bohnen 120 g Yambohne

Stärkereiches
50 g Haferflocken 2 Nektarinen (klein) 170 g Grünkohl
Gemüse
170 g Quinoa 1 Orange (groß) 40 g Rote Beete Frei Salatd
170 g Roggen ! Papaya (groß) 130 g Karotten 70 g Pilze

Jerusalem-
170 g Dinkel 1 Pfirsich (mittelgroß) 150 g 100 g Okraschoten
Artischocken
100 g GWB-Cerealien 1 Birnen (mittelgroß) 65 g Pastinake 5 Oliven
85 g rohes Müsli 2 Dattelpflaumen 40 g Kartoffel (weiß) 1 Zwiebel (mittelgroß)
Obst 155 g Ananas 130 g Kartoffel (süß) 150 g Paprika
1 Apfel (mittelgroß) 2 Pflaumen (klein) 30 g Wasserkastanien Frei Chilischoten
4 Aprikosen (klein) 1 Granatäpfel (klein) Milchprodukte 55 g Kürbis

Trockenpflaumen
! Banane (mittelgroß) 4 130 g Milch (roh) 75 g Radieschen
(klein)
145 g Brombeeren 40 g Rosinen 180 g Naturjoghurt 30 g Steckrübee
145 g Heidelbeeren 125 g Himbeeren 100 g Salatgemüsed
145 g Boysenbeeren 250 g Rhabarber 180 g Spinat
160 g Warzenmelone 145 g Erdbeeren 55 g Kürbis (Winter)f
170 g Casabameloneg 2 Mandarinen (klein) 30 g Steckrübe
17 Kirschen 1 Tomate (groß) 125 g Zucchini
155 g Wassermelone
Achtung: Die Portionsgrößen für Körner und Gemüse beziehen sich auf gekochte Lebensmittel; die Angaben für Obst und Gemüse auf
das rohe Produkt. GWB = gekeimtes Weizenvollkornbrot frei = nach Geschmack zum Würzen verwenden. a Japanischer Rettich.
b Ähnelt einer Orange, hat aber die Größe einer Weintraube. c Hybrid aus einer Brombeere und einer Himbeere. d Alles außer
Eisbergsalat. e Ähnelt einer Rübe. f Orangefarbene Kürbisse. g Ähnelt einer Warzenmelone.

Wahl der Kohlenhydratquelle: Protein-Typen
stärkearmes
Portion Brot Portion Obst Portion Obst+Gemüse Portion Gemüse
1 Scheibe GWB-Brot 170 g Casabamelonea 145 g Erdbeeren 1 Artischocken
! GWB-Brötchen 17 Kirschen 2 Mandarinen (klein) 240 g Spargel
1 GWB-Milchbrötchen 50 g Preiselbeeren 1 Tomate (groß) 65 g Bambus-sprossen
1 GWB-Wrap (klein) 55 g Johannisbeeren 155 g Wassermelone 120 g Pok Choi
1 Scheibe Reiswaffel 1 Datteln Gemüse 70 g Brokkoli
1 Scheibe Dinkelbrot 75 g Holunderbeeren 120 g Adzukibohnen 80 g Rosenkohl
10 Reiscracker 2 große Feigen 200 g Schwarze Bohnen 120 g Kohl
2 Roggencracker 150 g Stachelbeeren 100 g Schwarzaugen-bohnen 90 g Blumenkohl
Körner 1 Grapefruit (klein) 65 g Ackerbohnens 120 g Sellerie

Brauner oder Wilder
100 g 17–20 Trauben 120 g Kichererbsen 130 g Salatgurke
Reis
100 g Amaranth 165 g Guaven 130 g große Weiße Bohnen 145 g Daikonb
90 g Gerste 180 g Honigmelone 120 g grüne Bohnen 80 g Aubergine
85 g Buchweizen 2 Kiwi (mittelgroß) 85 g grüne Erbsen 90 g Fenchel
130 g Mais 6 Kumquatsc 100 g Linsen Frei Knoblauch
100 g Kamut Frei Zitronen 120 g Limabohnen Frei Ingwerwurzel
100 g Hirse Frei Limetten 100 g Mungbohnen 120 g Yambohne
50 g Haferflocken 150 g Loganbeerend 130 g dicke grüne Bohnen 170 g Grünkohl
170 g Quinoa ! Mango 85 g Chilibohnen 150 g Salate
170 g Roggen 2 Nektarinen (klein) 120 g Pintobohnen 70 g Pilze
170 g Dinkel 1 Orange (groß) 125 g Rote Bohnen 100 g Okraschoten
100 g GWB-Cerealien ! Papaya (groß) 90 g Weiße Bohnen 5 Oliven

stärkereiches
85 g rohes Müsli 1 Pfirsich (mittelgroß) 1 Zwiebeln (mittelgroß)
Gemüse
Obst 1 Birnen (mittelgroß) 40 g Rote Beete 150 g Paprika
1 Apfel (mittelgroß) 2 Dattelpflaumen 130 g Karotten Frei Chilischoten

Jerusalem-
4 Aprikosen (klein) 155 g Ananas 150 g 155 g Kürbis
Artischocken
60 g Avocado 2 Pflaumen (klein) 65 g Pastinake 75 g Radieschen
! Banane (mittelgroß) 1 Granatäpfel (klein) 40 g Kartoffeln 30 g Steckrübef

Trockenpflaumen
145 g Brombeeren 4 130 g Karttoffel (süß) 100 Salatgemüsee
(klein)
145 g Heidelbeeren 40 g Rosinen 30 g Wasserkastanien 180 g Spinat
145 g Boysenbeeren 123 g Himbeeren Milchprodukte 55 g Kürbis (Winter)g
160 g Warzenmelone 250 g Rhabarber 130 g Milch (roh) 30 g Steckrübe
180 g Naturjoghurt 125 g Zucchini
Achtung: Die Portionsgrößen für Körner und Gemüse beziehen sich auf gekochte Lebensmittel; die Angaben für Obst und Gemüse auf
das rohe Produkt. GWB = gekeimtes Weizenvollkornbrot frei = nach Geschmack zum Würzen verwenden. a Ähnelt einer
Warzenmelone.. b Japanischer Rettich. c Ähnelt einer Orange, hat aber die Größe einer Weintraube. d Hybrid aus einer Brombeere und
einer Himbeere. e Alles außer Eisbergsalat. f Ähnelt einer Rübe. g Orangefarbene Kürbisse

Wahl der Fette: Alle Stoffwechseltypen
Portion Fett
1 TL Olivenöl
1 TL Fischöl
1 TL Leberöl (Kabeljau)
1 TL Hanfsamenöl
1 TL Rohe Butter
30 g Avocadoa
freib Kokosöl
30 g Roher Käse
Achtung: Der Fettgehalt fettreicherer Lebensmittel wie Eier, Fleisch, öliger Fisch oder Nüsse wurde bereits in die
Portionsgrößen und den Kalorienbedarf des jeweiligen Stoffwechseltypen einbezogen, deswegen müssen für diese
Lebensmittel keine individuellen Fettportionen berechnet werden.
a Avocado ist eine Obstsorte. Protein-Typen können sie auch als Kohlenhydratquelle verwenden (60 g).
bDie Abnehm-Lösung schränkt die Menge an Kokosöl, die Du pro Tag verwendest, nicht ein. Eine vernünftige Menge wären 1-2 TL
dreimal am Tag zum Kochen.
*Gemischte Typen – Beachte dass Du sowohl die Tabelle für Protein- als auch für Kohlenhydrat-Typen verwenden kannst.
Randnotiz:
Du kannst natürlich auch mit den Ernährungsplänen experimentieren, die nicht

spezifisch für Deinen Typ ausgelegt sind. Aber sei vorsichtig! Beispielsweise könnte
das magere Hühnerfleisch aus dem Plan des Kohlenhydrat-Typen für einen Protein-
Typen zu mager sein und er könnte sich deswegen nach der Mahlzeit noch hungrig
fühlen. Weil Protein-Typen gehaltvollere Proteine benötigen als Kohlenhydrat-Typen,
könnten einige Anpassungen notwendig sein. Wie ich bereits gesagt habe, ist es sehr
wichtig, dass Du von Anfang an genau auf Deinen Körper hörst. Auf diese Weise
wirst Du Dich ziemlich schnell ganz automatisch richtig ernähren. Mit etwas mehr
Aufwand am Anfang wirst Du es ziemlich schnell schaffen, Dich lecker und Deiner
Natur entsprechend zu ernähren - weil Du genau weißt, was Dein Körper auf lange
Sicht braucht.

Ernährungsplan #1 für Protein-Typen
LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Lamm-, Hühner- oder Putenwurst
Frühstück Kokosöl
Pilze und Spinat
Walnusscreme
Snack
Selleriestauden und Karotten
Rinderburger
Mittagessen Spinat, Selleriestauden, Blumekohl
Apfelweinessig und Olivenöl
Grüner Apfel
Snack
hartgekochte Eier
Rindersteak
Abendessen gedünstete Karotten, Blumenkohl
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Eier (gekocht oder Rührei) mit Spinat
Frühstück Speck
gekeimtes Vollkornbrot oder Äpfel
Mandeln und Walnüsse

Snack
Birnen
Huhn o. Pute (dunkles Fleisch), gegrillt
oder gebacken
Karottenstücke
Mittagessen
Brauner Reis
Grüner Salat mit Apfelweinessig und
Olivenöl
Macadamiacreme
Snack
Selleriestauden und Karotten
Baked Potato
Abendessen
Olivenöl
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Schweine-, Rinder- oder Putenspeck
Frühstück
Milchreis (heiß)
Mandel- oder Walnusscreme

Snack
Äpfel
Shrimps (gegrillt)
Avocado
Mittagessen
Linsen (gekocht)
rohes Gemüse mit Olivenöl
Sonnenblumenkerne
Snack
Birnen
Rindersteak
Olivenöl
Abendessen Butter
Blumenkohl (roh oder gedünstet)
Brauner Reis

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Hähnchenschenkel
Frühstück Spinat
Apfel
Kürbiskerne
Snack
Birnen
Sardinen aus der Dose
Brauner Reis
Mittagessen
Olivenöl
Spargel
Cashewkerne
Snack
Karotten
Schweinekotlett (gegrillt oder gekocht)
Blumenkohl (gedünstet)
Abendessen Butter
Quinoa
Gurken in Scheiben

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Eier (Omelett)
Frühstück
Paprikaschoten, Zwiebeln und Pilze
Cashewkerne oder Cashewcreme

Snack
Bananen
Rinderburger
Portobellopilze
Mittagessen
Römischer Salat mit Karotten und
Selleriestauden
Walnuss- oder Mandelcreme

Snack
Selleriestauden
Hähnchenschenkel
Spinat (gekocht)
Abendessen
Spaghetti-Kürbis
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Hühnerwurst
Frühstück Rührei (oder gekochtes Ei)
Butter
Grüner Apfel
Snack
Mandelcreme
Hähnchenschenkel
Mittagessen
Selleriestauden
frischer Zitronensaft und Olivenöl
Blaubeeren
Snack
Pecanüsse
Hähnchenschenkel
Grüne Bohnen gedünstet

Abendessen
Blaubeeren
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Speck
Frühstück Omelett mit Spinat und Spargel
Kokosöl
Ölsardinen
Snack
Braune Reiscräcker
gebackener Lachs
Spinat mit Rote Beete

Mittagessen
Apfelweinessig mit Olivenöl
gedünsteter Spargel mit Butter
Macadamianüsse
Snack
geschnittene Selleristauden
Barsch
Abendessen gebackene Okra mit Blumenkohl
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Shake aus rohen Eiern, Leinsamen und
Kokosöl
Frühstück
dazu Sahne, Banane und Zimt
Rinderburger
Snack
Karotten
Spinat mit geschnittenem Sellerie,
Avocado und Gurken
Mittagessen
dunkles Putenhackfleisch
Erdbeeren
Kürbiskerne
Snack
Selleristauden
getrockneter Thunfisch, dunkel

Gekochter Spargel, Kraut, Erbsen und
Pok Choi
Abendessen
Kressesalat

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Räucherlachs in Römischem Salat
eingerollt
Frühstück Erbsen und Mais
Butter
Äpfel
Snack
Brasilianische Nüsse
Lammburger
Spinat mit geschnittenem Sellerie,
Avocado, Karotten und Artischocken
Mittagessen
Oliven
Vollmilch-Naturjoghurt
Snack Blaubeeren
gehackte Walnüsse und Leinöl
Steak
Zwiebeln in Kokosöl gebraten
Abendessen gemischter Grüner Salat
Kirschen

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Fleischwurst
Frühstück Rührei
Spargel und Pilze in Butter gekocht
Äpfel
Snack Schweizer Käse
Mandeln
gebratenes Schweinekotlett
Vollkorngetreide
Mittagessen
gedünstete grüne Bohnen
Butter
Walnüsse oder Pecanüsse

Snack
Selleriestauden
Meeresfrüchte:
Muscheln,Krabben,Krebse
Quinoa
Abendessen
Butter
Buttersalat

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Speck
Frühstück Rührei
gedünsteter Spinat und Karotten mit
Butter
Kokoscreme
Snack
Pecanüsse
Putenburger mit dunklem Fleisch
Mittagessen Erbsensuppe
Selleriestauden
Karotten und Pfeffer

Snack
hartgekochte Eier
Lammkotlett
Spinat
Abendessen Apfelweinessig und Olivenöl
Butter
gedünstete Rote Beete und Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Steak
Frühstück Eier
pürierte Süßkartoffeln mit Butter
Sellerie
Snack
Erdnussbutter
Erbsensuppe
Rückensteak
Mittagessen Erbsen
gebratene Pilze
Kokosöl
Kokoscreme
Snack
Pistazien
Lammrücken
gedünsteter Spargel
Abendessen
Wilder Reis
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Rindswurst
Frühstück Avocado
Olivenöl
Sellerie und Karotten

Snack
Pecanusscreme
Rinderhackfleisch mit Butter,
Haselnüssen und Meersalz
Mittagessen
Braune Reiscräcker
Kokoscreme
Snack Blaubeeren
rohe Mandeln
Schweinekotletts
gedünsteter Brokkoli
Abendessen
Olivenöl
Blaubeeren

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Omelett mit Ziegenkäse und Spinat
Frühstück Speck
Kokosöl
Birnen
Snack
Kürbiskerne
Lammhackfleisch mit Gewürzen
Butternusscremesuppe
Mittagessen
Spinat
Speck
Snack Römischer Salat
geschnitte Tomaten
Makrele mit Butter und frischem
Zitronensaft
Abendessen
gedünsteter Kohl und Rote Beete mit
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
geräucherter Wildlachs
Frühstück Tomatenscheiben
Avocado und Olivenöl
Hüttenkäse
Snack
Gurken
Putenburger (dunkles Fleisch)
Mittagessen gekeimtes Vollkornbrot
Tomaten und Salat
Mandelcreme
Snack
Apfelstücke
Rinderspieße
Zucchini, Roter Pfeffer und Zwiebeln

Abendessen
gebackene Süßkartoffel (mit Zimt
verfeinert)
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Quinoa (mit heißem Wasser)
Frühstück zerkleinerte Walnüsse und Pecanüsse
Kokosöl
hartgekochte Eier
Snack
rohe Karotten
Thunfischsalat
geschnittene Karotten, Sellerie und
Zwiebeln (für den Thunfisch)
Mittagessen
Olivenöl
Reiscräcker
Griechischer Joghurt
Snack Kürbiskerne
Erdbeeren
Hirschgulasch
Karotten, Zwiebeln und Kartoffeln (für
den Gulasch)
Abendessen
Gurken-Selleriesalat
Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Brot aus Keimlingen oder Reis
Frühstück Schinken
Tomaten (Schinken-Tomaten
Frühstückssandwich)
Walnüsse
Snack
Kirschen
Hirschgulasch vom Vortag

Mittagessen
Erdbeeren
Hütttenkäse
Snack
Blaubeeren
Ente (gebacken)
Brauner Reis
Abendessen
Roher Tomaten- und Gurkensalat
Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Ei mit Spinat
Frühstück Mandelcreme
Roastbeefscheiben, aufgerollt
Snack
Karotten
Putenchili
Mittagessen Kidneybohnen (für das Chili)
Braune Reiscräcker
Pecanüsse oder Pecanusscreme

Snack
Bananen
Shrimps
Kokosöl
Paprikaschoten, Zwiebeln, Pilze
Abendessen
(gebraten)
weizenfreie Sojasauce
Brauner Reis

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Hüttenkäse
Frühstück gehackte Mandeln oder Pecanüsse
Blaubeeren
hartgekochte Eier
Snack
Tomaten-Gurkenscheiben
Chickenwings (gebacken)
Mittagessen Blumenkohl (roh oder gedünstet)
Butter
Mandelcreme
Snack Selleriestauden
Äpfel
Schwertfisch-Steak
Zwiebeln (zum Steak)
Abendessen Mais
Grüner Salat

Ernährungsplan #1 für Kohlenhydrat-Typen
LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Hühnerwurst
Gegrillte Tomaten, Paprikaschoten und
Frühstück
Kartoffeln
Butter
Ananasstückchen
Snack
Mandeln
gebackene Flunder
Mittagessen
gedünsteter Broccoli und Rote Beete
gemischter Grüner Salat
Rosinen
Snack
Walnüsse
Hühnersuppe mit weißem Hühnerfleisch
und Petersilie und Zwiebeln
Abendessen
Tomaten, Kartoffeln und Zwiebeln

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
weichgekochte Eier
Frühstück
Papayascheiben
Putenbrust in Scheiben, aufgerollt mit
Snack Kirschen
Römischem Salat
Rucolasalat mit geschnittenen Tomaten,
Sellerie, Zwiebeln und Rote Beete
Mittagessen Keimlinge
frischer Zitronensaft, Olivenöl, Meersalz
und Pfeffer
Vollmilch-Naturjoghurt
Snack
frischer Dill
Baked Potatoes mit Butter

Abendessen
gedünsteter Broccoli

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Haferflocken (in Wasser gekocht mit
Frühstück
Zimt)
Erdbeeren
Cashewkerne
Snack
Birnen
Rinderhack
Kidneybohnen (für Chili)
gedünsteter Broccoli und Rote Beete
Tomaten und Grüner Salat
Erdnussbutter
Snack Sellerie und Karotten
Orange oder Grapefruit
Heilbutt Steak (gebraten)
Spinat (gekocht)
Abendessen Spaghetti-Kürbis
Brauner Reis
geschnittene Gurken und Tomatensalat

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Rührei
Frühstück gekeimtes Vollkornbrot
Mandeln oder Walnüsse

Snack
Äpfel
Putenburger
Brauner Reis
Mittagessen
Olivenöl
Birnen
Cashewcreme
Snack
Reiscräcker
Dorsch (gebacken)
Grüne Bohnen (gedünstet)
Abendessen Süßkartoffeln (gebacken)
Butter
Tomaten- und Gurkensalat mit Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Geflügelwurst
Frühstück Milchreis, heiß
Blaubeeren
Kürbis- oder Sonnenblumenkerne

Snack
Bananen oder Äpfel
Flunder (gebraten)
Quiona
Mittagessen
Grüner Salat mit Tomaten, Pfeffer und
Gurkensalat
Erdnussbutter
Snack
Reiscräcker
Hühnchen gebraten
Abendessen
Süßkartoffeln oder Yams
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Putenschinken
Frühstück Hirse oder Quinoa (heiß)
Grapefuit
Mandeln
Snack
Erdbeeren
Huhn (gegrillt)
Buchweizen (gekocht)
Mittagessen
Linsen
Broccoli (gedünstet oder roh)
Walnusscreme
Snack Selleriestauden
Grapefuit
Shrimps oder Hummer

Paprikaschoten, Pilze und Zwiebeln
(gebraten)
Abendessen
Brauner Reis
Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Milchreis mit Sonnenblumenkernen,
Kokoscreme
Frühstück
Honig und Pfirsichen in Scheiben
weichgekochte Eier
Snack
Grapefruit
gegrillte Hühnerbrust
Radieschen mit Kresse, Kraut und
Gurken
Mittagessen
gebackener Kürbis
Pfirsich
Snack
Mandeln
gebratenes Schweinekotlet
gemischter Wilder und Brauner Reis

Abendessen
Römischer Salat mit Paprikaschoten,
Gurken und Frühlingszwiebeln
Apfelweinessig, Salz, Pfeffer und
Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Puten- oder Geflügelwurst
Frühstück Grüne Bohnen oder Spaghetti-Kürbis
Erdbeeren
Kürbiskerne
Snack
Bananen
Goldmakrele (gebraten)
Römischer Salat mit Tomaten und
Gurken
Mittagessen
Grapefruit
Erdnussbutter
Snack Äpfel
Rosinen
gebackenes Huhn
Abendessen Broccoli
Butter
roher Roter Pfeffer

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Rührei
Frühstück Mais
gedünsteter Grünkohl
Wassermelone
Snack
Mandelcreme
gebratener Truthahn
Mittagessen gedünsteter Zucchini mit Rosenkohl
Butter
Äpfel
Snack
Cashewcreme
gebackener Heilbutt
Quinoa
Abendessen
und Pfeffer

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Buchweizenpfannekuchen mit
Ahornsirup und Butter
Frühstück
Rührei
Tomatenscheiben
Snack
Putenscheiben
Hühner- oder Putenbrust

Römischer Salat mit Tomaten, Kohlrabi,
Mittagessen
Zucchini und Paprikaschoten
Erdbeeren
Snack
Hüttenkäse
gebackenerBuntbarsch
Quinoa
Abendessen
und Pfeffer

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Thunfischsalat mit geschnittenen
Äpfeln, Preiselbeeren, Petersilie
Frühstück Sellerie, Senf, Olivenöl, Meersalz
Äpfel
gedünsteter Rosenkohl
Snack
Pinienkerne
Thunfischsalat vom Vortag

gemischter Salat mit Kraut, Gurken und
Mittagessen
Pinienkernen
Grapefruit
Snack
Putenbrustscheiben
gebraterer Truthahn
Brauner Reis
Abendessen
gemischter Grüner Salat, Keimlinge
und Pfeffer

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Shake aus: Vollmilch-Naturjoghurt
Frühstück Mandeln und Leinöl
Bananen und Honig
Broccoli
Snack
Eiersalat mit Sellerie, Petersilie,
Olivenöl, Meersalz und Pfeffer
Hühnerwurst
Mittagessen Pfefferschoten, Zucchini, Zwiebeln
Nusscreme-Kürbis-Suppe
Sonnenblumenkerne
Snack
Buttermelone und Honigmelone
Heilbutt
Linsen
Abendessen Brauner Reis
Gegrillte Zwiebeln
Kokosöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Omelett
Frühstück Broccoli, Zwiebeln, Tomaten
Kokosöl
frischer grüner Gemüsesaft

Snack
Mandel- und Kokoscreme (gemischt)
Hühnerhackfleisch
Basmatireis
Mittagessen
Römischer Salat mit gemischten
Paprikaschoten
Mango
Snack
Sonnenblumenkerne
gebackenes Huhn
gedünstete Rote Beete, Kraut und
Abendessen
Zucchini
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Putenschinken
Frühstück Rührei
Grapefruit
Gurkenscheiben
Snack geschnittene Paprika
Mandeln
Gemischter Salat mit Römischem Salat,
Koriander, Putenbrust, hartgekocht
Mittagessen Ei, Tomaten, Zwiebeln und Radieschen
Wassermelone
Snack
Mandeln
Frischwasser-Barsch
Abendessen gegrilltes Ei mit Knoblauch
Hirse und Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Hühner- oder Putenwurst
Frühstück Broccoli
Kokosöl
Orangen
Snack
weichgekochte Eier
Putenhackfleisch
Mittagessen Buchweizenkörner
Ruccolasalat mit Zwiebeln, Zucchini und
Paprikaschoten
frischer Zitronensaft mit Olivenöl
Nektarinen
Snack
Mandeln
Hühnerbrust
Abendessen Süßkartoffeln
gedünsteter Broccoli, Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Eier
gekeimtes Vollkorn- oder Reisbrot
Frühstück
(Eiersandwich oder French Toast)
Äpfel oder Apfelmus
Snack
Himbeeren oder Blaubeeren
Putenbrustscheiben
Mittagessen Tomate und Salat
Mangoscheiben
Snack Pecanüsse
Rosinen
Goldmakrelen
Mais
Salat, Tomaten, Gurken,
Abendessen
Paprikaschoten, Zwiebeln
Kirschen

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Quinoa (mit Wasser gemacht)
Frühstück gehackte Walnüsse und Pecanüsse
Erdbeeren
Hüttenkäse
Snack
Ananasstückchen
Thunfischsalat
geschnittene Karotten, Sellerie und
Mittagessen
Zwiebeln (für den Thunfisch)
Olivenöl, Reiscräcker
Joghurt
Snack
Mandeln
Büffelfrikadellen
Tomatensauce
Abendessen Dinkel oder Reis
Grüner Salat

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
vegetarisches Omelett
Paprikaschoten, Zwiebeln, Tomaten,
Frühstück
Pilze
Cashew- oder Erdnusscreme

Snack
Äpfel oder Birnen
Putenburger
Tomaten und Salat
Pfirsich
Snack
Walnüsse
Shrimps
Kokosöl
Abendessen Pfefferschoten, Zwiebeln, Pilze (braten)
Brauner Reis

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Frühstück Erdbeeren, Blaubeeren
Haferflocken (mit Wasser)
weichgekochte Eier
Snack
gemischte Paprikaschoten
Shrimps
Mittagessen Avocado
Tomaten und Salat
Putenbrustscheiben
Snack
Reiscräcker
Hähnchenspieße
Zucchini, Rote Paprika und
Zwiebelringe
Abendessen
gebackene Süßkartoffel (mit Zimt
verfeinert)
Butter (zu den Kartoffeln)

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Hüttenkäse
Frühstück gehackte Mandeln und Pecanüsse
Ananasstückchen
Mandelcreme
Snack
Apfelmus
Hühnerbrust
gebackene Süßkartoffeln
Mittagessen
Broccoli (gedünstet)
Butter (für Kartoffeln und Broccoli)
Joghurt
Snack
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
Putenchili
Kidneybohnen (für Chili)

Abendessen
Tortillas aus gekeimtem Getreide oder
Dinkel
Tomatenscheiben

Ernährungsplan #1 für gemischte Typen
LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Rinder- oder Schweinespeck
Frühstück
Grapefruit
Macadamiacreme
Snack
Sellerie- und Karottenstückchen
Hühnerbrust
Brauner Reis
Mittagessen
Broccoli (gedünstet)
Butter
Äpfel
Snack
Putenbrustscheiben
Lammkeulen
geschnittene Tomaten, Gurken und
Zwiebeln
Abendessen
Brauner Reis

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Omelett
Spinat, Paprika umd Zwieben (im
Frühstück
Omelett)
gekeimtes Vollkornbrot
Mandeln oder Walnüsse
Snack Äpfel
Gurkenscheiben
Putenburger
Karotten
Mittagessen
Brauner Reis
Tomatenscheiben
Erdnussbutter
Snack
Reiscräcker, Selleriestauden
Heilbutt Steak
Grüne Bohnen (gebraten in Butter und
Knoblauch)
Abendessen
Süßkartoffeln (gebacken)
Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Geflügelwurst
Frühstück Milchreis
Blaubeeren oder Erdbeeren
Snack Äpfel oder Bananen
Karotten
Lachsfilet (gebraten)
Süßkartoffeln oder Yams

Mittagessen
Salat, Tomaten, Pfeffer und Gurken
Kürbiskerne
Snack
Birnen
Shrimps(gebraten)
(gebraten)
Abendessen
Brauner Reis
Gurken und Karotten in Scheiben

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Rührei
Frühstück Milchreis (mit Stevia oder Agavensirup)
Butter
Selleriestauden
Snack
Mandelcreme
Lachsfilet (gebacken)
Rucolasalat mit Paprika und Zwiebeln

Mittagessen
gedünstete Zucchini mit Butter

Shake aus Kokoswasser, Ananas und
Kokoscreme
Snack
Birnen
Flunder
gedünsteter Spargel mit Butter

Abendessen
Avocado in Scheiben

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Schinken
Frühstück Rührei
Zwiebeln in Kokosöl
Bananen
Snack
Mandelcreme
Huhn (gebacken)
Quinoa
Mittagessen
Spinat und Knoblauch
Kokosöl
Putenbrust in Scheiben
Snack
Römischer Salat
gebratenes Schweinekotlett
Abendessen gemischter Reis
Gurkenscheiben mit Tomate

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Omelett mit Mozarella
Frühstück
Tomaten, Pilzen und Zwiebeln
Ölsardinen
Snack
braune Reiscräcker
Hühnerbrust
Römischer Salat mit Blumenkohl,
Gurken und Sellerie
Mittagessen
Quinoa
Tomatenscheiben
Snack Putenbrustscheiben
Olivenöl
Lammsteak
gemischter Salat mit Broccoli, Kraut und
Abendessen
Karotten

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Lammwurst
Frühstück gedünsteter Kohl
Mais
Honig- und Buttermelone

Snack
brasilianische Nüsse
Büffelburger
gemischter Grüner Salat mit
geschnittenen Tomaten und Zwiebeln
Mittagessen
gedünsteter Rosenkohl mit Butter
Sonnenblumenkerne oder Pecanüsse

Snack
Erdbeeren
gebackener Dorsch
gedünsteter Blumenkohl und Kohlrabi

Abendessen
Butter
Hirse

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Frühstück Blaubeeren
gehackte Walnüsse und Leinsamen
Papayas
Snack
Cashewkerne
Rinderburger
Mittagessen gedünsteter Kohl mit Zucchini
Olivenöl
gebackener Apfel
Snack
Walnüsse
Red Snapper
gedünsteter Spargel
Abendessen
Avocadoscheiben

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Ei (Rührei oder Spiegelei)
Frühstück Puten- oder Rinderschinken
Haferflocken
Birnen
Snack
Cashewkerne, Selleriestauden
Büffelfleisch (gehackt, mit Chili)
Mittagessen Kidneybohnen (zum Chili)
Salat mit Tomaten
Walnuss- oder Pecanusscreme

Snack
Sellerie und Karotten
mageres Steak (gegrillt)
Spinat (gekocht)
Abendessen
Spaghetti-Kürbis (gebacken)
Wilder Reis

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Steak vom Vortag
Frühstück Spinat und Spaghetti-Kürbis vom Vortag
Roter Apfel
Pecanüsse, Gurken in Scheiben

Snack
Erdbeeren
Flunder (gebraten)
Mittagessen Quinoa, Butter
Sellerie, Tomate und Pfeffer mit Olivenöl
Mandeln
Snack
Bananen
Huhn (gebacken)
Süßkartoffeln (gebacken)
Abendessen
Butter
Olivenöl

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Putenwurst
Frühstück gegrillte Tomaten, Paprika und Zwiebeln
Kartoffeln
Mandeln
Snack
gemischte Paprikaschoten
gemischter Salat mit Pute, Speck,
Schinken und Eiern
Mittagessen
Sellerie
Pflaumen
Snack
Erdnüsse
Rindfleisch mit Chili und Tomaten
Rote Bohnen
Abendessen

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Thunfischsalat mit Olivenöl und Honig-
Senf
geschnittene Äpfel, Preiselbeeren und
Frühstück
Sellerie
Selleriestauden
Äpfel
Snack
Pecanüsse
Lammburger
gedünsteter Mangold mit Butter und
Mittagessen
Knoblauch
gebratene Zwiebeln in Kokosöl
Karotten
Snack
Erdnussbutter
Goldmakrele
Spinat
Abendessen
frischer Zitronensaft mit Olivenöl
Mais und Karotten in Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Rührei
Frühstück
Fetakäse und Spinat in Kokosöl
Karotten und Sellerie

Snack
Kürbiskerne
Makrele in Butter mit frischem
Zitronensaft, Petersilie
Mittagessen Meersalz und Pfeffer
Rucolasalat mit Apfelweinessig und
Olivenöl, gebratener Lauch
Kiwi
Snack
Macadamianüsse
Huhn (gebacken)
gebackenes Huhn
Abendessen
Linsen, Basmatireis
Gurkenscheiben

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Putenschinken
Frühstück Rührei
Wassermelone
Apfelmus
Snack
Erdnussbutter oder Mandelcreme
Hähnchenschenkel
gegrillte Aubergine mit Knoblauch

Mittagessen
Römischer Salat mit geschnittenen
Gurken und Tomaten
Grüner Apfel
Snack
Weichgekochte Eier, Tomatenscheiben
Shrimps, gebraten
Brauner Reis
Abendessen
Eier
Pak-Choi, Bambussprossen, Aubergine,
Paprika und Zucchini

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Erdnussbutter oder Mandelcreme
Haferflocken (in Wasser gekocht, mit
Frühstück
Zimt)
Blaubeeren oder Rosinen
Pfirsich
Snack
Cashewkerne
Sardinen oder Lachs
Mittagessen Avocado
Tomaten in Scheiben, Olivenöl
Putenscheiben
Snack
Karotten, Erdbeeren
Lammkotlett (gegrillt)
Zucchini (grün, gelb, gegrillt)

Abendessen
Yams
Butter

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Frühstück Tomatenscheiben
Avocado- und Olivenöl
Pecanusscreme
Snack
Äpfel
Putenbrust (in Scheiben)
Mittagessen Tomaten und Salat
Snack
Blaubeeren
Büffelfrikadellen
gekochter Spinat
Abendessen
grüner Salat

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Eier
Frühstück
(Eiersandwich oder French Toast)
Mandel- und Kürbiskerne

Snack
getrocknete Preiselbeeren
Hühnerbrust
Mittagessen gebackene Süßkartoffeln
Broccoli, (gedünstet), Butter
Hüttenkäse
Snack
Apfelmus
gegrillter Red Snapper
Abendessen Grüne Bohnen, gekocht mit Mandeln
Wilder Reis

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Quinoa (mit Wasser gekocht)
Frühstück gehackte Walnüsse und Pecanüsse
Rosinen oder Beeren
weichgekochte Eier
Snack
Karotten
Putenchili, Tomaten
Mittagessen Kidneybohnen (für das Chili)
Vollkorn- oder Dinkeltortillas
Erdnussbutter
Snack Rosinen
Vollkornbrot oder Reisbrot
Shrimps
Kokosöl
Abendessen
(gebraten)
Brauner Reis

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
griechischer Joghurt
Frühstück Mandeln
Bananen
Putenbrustscheiben
Snack
Tomatenscheiben
Thunfischsalat (heller o. dunkler
Thunfisch)
geschnittene Karotten, Sellerie,
Mittagessen
Zwiebeln
Olivenöl, Reiscräcker
Hüttenkäse
Snack
Mango
Lammburger
Portobellopilze
Abendessen
Tomate und Salat
Kirschen

LEBENSMITTEL
MAHLZEIT
Kohlen-
hydrate
Rinder- oder Putenschinken
Frühstück Vollkorn- oder Reisbrot
Tomaten in Scheiben
Cashewcreme
Snack
Bananen
Mittagessen Avocado
Tomatenscheiben und Gurken
griechischer Joghurt
Snack Blaubeeren
Sonnenblumenkerne
Kidneybohnen (mit Chili)
Büffelfleisch oder Rindfleisch mit Chili

Abendessen
Vollkorn- oder Dinkeltortilla
Tomaten in Scheiben

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Deine gebrauchsfertigen Ernährungspläne

An diesem Punkt solltest Du den gesamten ersten Teil der DAL(Die-Abnehm-

Du solltest an diesem Punkt Folgendes bereits hinter Dir haben:

Jeden einzelnen Ernährungsplan spezifisch auf Deine Bedürfnisse abstimmen

© 2011 DieAbnehmLoesung.de - Alle Rechte vorbehalten - 2 -

Mittagessen 100 g Spinat, Selleriestauden, Blumekohl 1

2 TL Apfelweinessig und Olivenöl 2

Abendessen 180 g gedünstete Karotten, Blumenkohl 1

Um es Dir zu erleichtern, habe ich eine „erlaubten Portionsgrößen“ Anleitung

© 2011 DieAbnehmLoesung.de - Alle Rechte vorbehalten - 3 -

Wahl der Proteinquelle: Kohlenhydrat-Typen

30 g Hase 30 g Kabeljau 30 g Tintenfisch 15 g Erdnüsseb

30 g Wildfleisch 30 g Krabbenfleisch 30 g Schwertfisch 15 g Pekanüsse

Geflügel 30 g Langusten 30 g Forelle 15 g Pinienkerne

30 g Gans 30 g Hummerfleisch 50 g Hüttenkäse (roh) 1 EL Nusscremec

30 g Stubenhuhn 30 g Makrele 180 g Laban

30 g Wurst (Huhn) 30 g Oktopus

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30 g Hase 30 g Kabeljau 30 g Tintenfisch 15 g Erdnüsseb

30 g Wildfleisch 30 g Krabbenfleisch 30 g Schwertfisch 15 g Pekanüsse

Geflügel 30 g Langusten 30 g Forelle 15 g Pinienkerne

30 g Speck (Pute) 30 g Zander 30 g Thunfisch (weiß) 15 g Pistazien

30 g Huhn (dunkel) 30 g Zackenbarsch 30 g Große Maräne 15 g Kürbiskerne

30 g Gans 30 g Hummerfleisch 50 g Hüttenkäse (roh) 1 EL Nusscremec

30 g Stubenhuhn 30 g Makrele 180 g Laban

30 g Wurst (Huhn) 30 g Oktopus

30 g Pute (dunkel) 30 g Pompano

30 g Pute (hell) 30 g Streifenbarsch

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! GWB-Brötchen 55 g Johannisbeeren 200 g Schwarze Bohnen 240 g Spargel

1 GWB-Milchbrötchen 1 Datteln 100 g Schwarzaugenbohnen 65 g Bambussprossen

1 GWB-Wrap (klein) 75 g Holunderbeeren 65 g Ackerbohnen 120 g Pok Choi

1 Scheibe Reiswaffel 2 große Feigen 120 g Kichererbsen 70 g Brokkoli

1 Scheibe Dinkelbrot 150 g Stachelbeeren 130 g große Weiße Bohnen 80 g Rosenkohl

10 Reiscracker 1 Grapefruit (klein) 120 g grüne Bohnen 120 g Kohl

2 Roggencracker 17–20 Trauben 85 g grüne Erbsen 90 g Blumenkohl

Körner 165 g Guaven 100 g Linsen 120 g Sellerie

90 g Gerste 6 Kumquatsb 130 g dicke grüne Bohnen 80 g Aubergine

85 g Buchweizen Frei Zitronen 85 g Chilibohnen 90 g Fenchel

130 g Mais Frei Limetten 120 g Pintobohnen Frei Knoblauch

100 g Kamut 150 g Loganbeerenc 125 g Rote Bohnen Frei Ingwerwurzel

100 g Hirse ! Mango 90 g Weiße Bohnen 120 g Yambohne

170 g Roggen ! Papaya (groß) 130 g Karotten 70 g Pilze

85 g rohes Müsli 2 Dattelpflaumen 40 g Kartoffel (weiß) 1 Zwiebel (mittelgroß)

Obst 155 g Ananas 130 g Kartoffel (süß) 150 g Paprika

1 Apfel (mittelgroß) 2 Pflaumen (klein) 30 g Wasserkastanien Frei Chilischoten

4 Aprikosen (klein) 1 Granatäpfel (klein) Milchprodukte 55 g Kürbis

145 g Heidelbeeren 125 g Himbeeren 100 g Salatgemüsed

145 g Boysenbeeren 250 g Rhabarber 180 g Spinat

160 g Warzenmelone 145 g Erdbeeren 55 g Kürbis (Winter)f

170 g Casabameloneg 2 Mandarinen (klein) 30 g Steckrübe

17 Kirschen 1 Tomate (groß) 125 g Zucchini

Eisbergsalat. e Ähnelt einer Rübe. f Orangefarbene Kürbisse. g Ähnelt einer Warzenmelone.

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! GWB-Brötchen 17 Kirschen 2 Mandarinen (klein) 240 g Spargel

1 GWB-Milchbrötchen 50 g Preiselbeeren 1 Tomate (groß) 65 g Bambus-sprossen

1 GWB-Wrap (klein) 55 g Johannisbeeren 155 g Wassermelone 120 g Pok Choi

1 Scheibe Reiswaffel 1 Datteln Gemüse 70 g Brokkoli

1 Scheibe Dinkelbrot 75 g Holunderbeeren 120 g Adzukibohnen 80 g Rosenkohl

10 Reiscracker 2 große Feigen 200 g Schwarze Bohnen 120 g Kohl

2 Roggencracker 150 g Stachelbeeren 100 g Schwarzaugen-bohnen 90 g Blumenkohl

Körner 1 Grapefruit (klein) 65 g Ackerbohnens 120 g Sellerie

90 g Gerste 180 g Honigmelone 120 g grüne Bohnen 80 g Aubergine

85 g Buchweizen 2 Kiwi (mittelgroß) 85 g grüne Erbsen 90 g Fenchel