Low Carb —Lebensmittel

Gemüse
(Kohlenhydrate/liOO Gramm)

Chicorée (0,7 g) Wirsing (2,9 g)

Spinat (0,8 g) Aubergine (3,10
Champignons (1,1 g) • Tomate (3,2g»
Chinakohl (1,2 g) Spargel
Stangensellerie (1,5 g) • Rosenkohl —(3,4
• Sauerkraut (1,7 g) • Grüne Bohnen (360
• Gurke Kohlrabi (3,7g»
e Zucchini Lauch (3,7g)
Radieschen Rotkohl—
(23 g) 'WeißkohV
-Brokkoli (2,4 g) Rote Paprika—
(2,4 g) • Möhre/Karotte
æ.=GrünePaprika (2,6 g) • Rote_Beete—
-z. Mangold ZuckerschottewÄIOrgE
—Obst
00 Gramm)

-Oliven Honigmelone
Avocado Orange 8 6g)
• Rhabarber Kiwi
Zitrone Mandarine (10 g
Johannisb€eré Pfirsich (10 g)
Brombeere Pflaume (10,2 g)
Quitte (6,3 y) Ananas (11,3 g)
Wasserm (93 g) Heidelbeere (11,4 g)
• Erdbeere *Apfel (12 g)
Himbeere Birne (12, 1 g)
Preiselbeerf Mapgo (13 g)
HoJun4er

Hinweis: Traybep kåkß

bgnahen (Yi}) 90ilt€n klein n M nge» e
 und Meeresfrüchte Fleisch
Ael Geflügel
• AUstern Kalbfleisch
Forelle Lammfleisch
• Garnelen • Rindfleisch
• Hering • Schweinefleisch
• Hummer .AVildf1eisch
• Lachs
Makrele
Matjes
Zander

-•iisse und Samen

Chia-Samen eæoutter
Erdnüsse •æButtermilch
Flohsamenschalen ECrémefraiche
Haselnüsse—
Kokosflocken
ÄKürbiskerne • aqaturjoghurt
• Paranüsse
• Pekannüsse ¯ Sahnen
• Pinienk e -• Schman&—
• Leinsam
Mac gmianüssf
Man éln
 OeSundeFette Getränke
Avocadoöl • Kaffee
• Butter Kräutertee
Eigelb • Kokosmilch
• Fischöl Ungesüßte Mandelmilch
Kakaobutter Wasser
• Kokosöl Wasser mit Zitrone
Krillöl
• 'Lebertran
• Mandelmus
Olivenöl
Schmalz

Sonsdges
Apfelessi&
EdleZartb1tterschokolade

*akaopulver
• Kräuter
• Salz
Vanilleschotep
Zimt
Ei
Kohlenhydrate mit komplexen Zuckern

Amaranth
Couscous
e Haferflocken
Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Linsen
• Kartoffeln
Quinoa
Süßkartoffeln

Diese Kohlenhydrate verstoffwechselt der¯ Körper« lang Samer—Is

herkömmlichen Haushaltszuckern und sorgt für einen geringeren
Blutzuckerspiegels, Sollten je nach Diät-Variante in kleinen Maßen gegessen
werden

Die verstecken Kohlenhydrate

Fertigsoßen.é, z.B. åutneys, Dips oder Ketchup

Fertigprodukte. z.B. panierter Fisch
Frittiertes z.B. Frühlingsrollen oder Pommes
Frucfitige Milchprodukte.. „ z.B. Fruchtjoghurts oder Milchshakes
Obstprodukte,. z.B, Dosenobst, Marmeladen oder Trockenobst
Zuckernaltige Getränke... z.B. alkoholische Getränke, Fruchtssäfte oder
Limonaden
 Lebensmittel,die sich nicht eignen
Fertiggerichte: Konserven und tiefgekühlte Fertigprodukte scheinen in
stressigen Situationen eine schnelle Lösung zu sein. Sie sind jedoch unter
keinen Umständen auch die richtige Lösung. Bei einer Iow carb
Ernährung müssen Sie noch strenger auf die Inhaltsstoffe Ihrer
Nahrungsmittel achten, als bei anderen Diäten. Bei Fertigprodukten ist
dies oft nicht möglichvdenn Sie haben keinerlei Einsicht in die
Herstellungsprozesse der Nahrungsmittel. Darüber hinaus verstecken sich
in fertigen Gerichten sehr häufig Kohlenhydrate in Form von Zucker
und Stärke Auch sind die Lebensmittel meist frittiert, was eine
kohlenhydrathaltige Panade und gesättigte Fettsäuren mit sich bringt.

Joghurt: gegen Naturjoghurt undnatürlichen, griechischen

mchts einzuwenden. Anders verhält essichmitgesüßtem Joghurtund—
FruchtjoghurtiDieFrüchtesind _meistnicht vollkommen natürlichs sie
wurden bei der Herstellung des Joghurts behandelt und weisen einen
hohen Zuckeranteil auf. Darüber hinaus wird der Joghurt mit Zucker odew
Süßstoff gesüßt, auch künstliche Aromen werden verwendet. Wenn Sie
Ihren Joghurt nicht Natur essen möchtemdann können Sie Ihmmit ein
paar Erdbeeren versehensAchten Siedarauf, dass die von Ihnen
verwendeten Früchte wenige Kohlenhydrate besitzem

Softdrinks: Sie sind nichtnur voll von künstlichen

Geschmacksverstärkem unWAromen, sondem haben auch Unmengen an
Zucker. Viele Softdrinks werden mit Süßungsmitteln gesüßt, die über
eine große Anehl an Kohlenhydraten verfügen. Diese Art von
Getränken ist ip keinerlei Weise empfehlenswert, denn der hohe
Zuckergehalt schadet dem Stoffwechsel und kann auf Dauer Krankheiten
wie Diabet9S oder Herz-Kreislaufstörungen hervorrufen. Wenn Sie eine
Iow carb Ernährung einhalten möchten, dann sind Softdrinks nicht nur
nicht empfehlenswert, sie sind gänzlich ungeeignet. Greifen Sie
stattdessen zu gesunden Alternativen, Sie können beispielsweise Tee und
Kaffee trinken. Wenn Sie stilles Wasser geschmacklich zu langweilig
finden, dann können Sie es mit etwas Zitrone, Limette oder Beeren
aufpeppen.
 Trockenobst: Getrocknetes Obst, wie es gerne in Nussmischungen
untergemischt wird, ist in einer Low Carb Ernährung kontraproduktiv. Es
hat einen sehr hohen Zuckergehalt und darf deshalb nicht gegessen
werden. Z.B. 100 g getrocknete Feigen besitzen 55 g Kohlenhydrate

• Zucker und Süßstoff: Auf Zucker wird während einer Iow carb
Ernährung verzichtet. Sie dürfen deshalb auch Ihren Kaffee oder Ihren
Tee nicht süßen, Dies ist zu Anfang schwer, viele Lebensmittel sind Sre
nur in süßem Zustand gewohnt. Doch nach einigen Wochen gewöhnen
sich die Geschmacksnerven an den ungesüßten Zustand der
Nahrungsmittel, sodass Ihnen diese wiederum weitaus süßer entcheiden
werden, als noch heute,

Weitere Lebensmittel, die Sie jedoch gut ersetzen können, sindv

• Alkohol
Brot und Getreide
Datteln
Konservenobst
Müsli
Nudeln
Rets

sollten Sie in
Einige Kohlenhydrathaltige Gemüse-und Obstsorten
Gramm)
kleinere Maßen zu sich nehmen, (Kohlenhydrate/JOO
Obst
(16 g), Bananen (21g)
Trauben (15 g), Kakis (15 g), Kirschen (15 g), Feigen

Gemüse (24 g)
_Pastinaken g), Kartoffeln (14 g), Zuckermais (16 g), Süßkartoffeln
 Die Low Carb Alternativen

Mehlersatz (z.B. Weizenmehl*l )

(Kohlenhydrate/100 Gramm)

Haselnussmehl (23
-Johannisbrotkernmehl
_EKokosmehl (17gY
LemsamenmehV
Mandelmehl
—Sojamehl (22 gy
Weizenmehlhat mmVergleichäO Kohlenhydratepro100 Gramm:
Zuckerersatz
(Kohlenhydrate/IQ Gramm?
Erythrit in kleihep Menuen (100 g davon Og Zucker)
• Stevia
• Xylit in kleinen .håenyen (i 00 g - Aav?n 0 Zucker)
"Nudelersatz (z,B. Weizennudelné)
(Kohlenhydrate/l Gramm)
Kichererbsen-Nudeln (55
*onjak-Nudeln
Quinoa-Nudeln
-Rote Linsen-Nudeln ¯$CgE
-Schwarze
Zucchini-Nudeln
••VWeizennudelnhaben imVergléiCh-70gKohIenhydrate pr0100 Gramme
Reis-.
Gramm)

Selbstgemachter GIUmenkohlreis-(2,3g)
Zut?ten: lig und etwas Butter
ubereitupg
en Plutpenkohl in reiskOmgroßeStücke zerteilen
Pfanne mit Butter einschmieren und die Blumenkohlstücke darin flir
IS Miputen schwenkenlassen.

Vergleich