4.

Erfolg ist eine Treppe, keine Tür - Der Trainingsplan

4.1 Krafttraining
4.1.1 Build Up! Woche 1-4 Mesozyklus
Woche 1 2 3 4
Trainingsziel Hypertrophie Hypertrophie Maximalkraft Maximalkraft
Gewicht mittel mittel hoch hoch
Volumen mittel mittel niedrig niedrig
Wiederholungen 6-20 6-20 2-6 2-6
Serien 3 3 3 3
Tage/ Woche 3 3 3 3

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4.1.2 Build Up! Woche 1-2 Mikrozyklus
Trainingstag 1

Übung Gewichtheben Frontkniebeuge Nackenkniebeuge Beinpresse Beinbeuger

(Clean and Jerk)
Wiederholungen 6-20 6-20 6-20 6-20 6-20
Serien 3 3 3 3 3
Gewicht
Pausendauer 2-3 min 2-3 min 2-3 min 2-3 min 2 min

Trainingstag 2

Übung Klimmzüge Latziehen breit in Vorgebeugtes Scott-Curls Kurzhantelcurls im

den Nacken Langhantelrudern Stehen
Wiederholungen 6-20 6-20 6-20 6-20 6-20
Serien 3 3 3 3 3
Gewicht
Pausendauer 2-3 min 2-3 min 2-3 min 2 min 2 min

Trainingstag 3

Übung Bankdrücken Butterfly mit Schulterdrücken im Enges Bankdrücken Trizepsdrücken am

Kurzhanteln Stehen (Kraftdrücken) Zugturm mit Seil
Wiederholungen 6-20 6-20 6-20 6-20 6-20
Serien 3 3 3 3 3
Gewicht
Pausendauer 2-3 min 2 min 2 min 2 min 2 min

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4.1.3 Build Up! Woche 3-4 Mikrozyklus
Trainingstag 1

Übung Gewichtheben Frontkniebeuge Nackenkniebeuge Beinpresse 45° Beinbeuger im

(Clean and Jerk) Sitzen
Wiederholungen 2-6 2-6 2-6 2-6 2-6
Serien 3 3 3 3 3
Gewicht
Pausendauer 5 – 6 min 5-6 min 5-6 min 5-6 min 5 min

Trainingstag 2

Übung Klimmzüge Latziehen breit in Vorgebeugtes Scott-Curls Kurzhantelcurls im

den Nacken Langhantelrudern Stehen
Wiederholungen 2-6 2-6 2-6 2-6 2-6
Serien 3 3 3 3 3
Gewicht
Pausendauer 5 – 6 min 5-6 min 5-6 min 5 min 5 min

Trainingstag 3

Übung Bankdrücken Butterfly mit Schulterdrücken im Enges Bankdrücken Trizepsdrücken am

Kurzhanteln Stehen (Kraftdrücken) Zugturm mit Seil
Wiederholungen 2-6 2-6 2-6 2-6 2-6
Serien 3 3 3 3 3
Gewicht
Pausendauer 5 – 6 min 5 min 5 min 5 min 5 min

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