studie
Hubert C. Braendle1
Die „beste“ Trainingsmethode:
Literatur-Analyse und -Synthese
Eine aktuelle Studie zur Methodik des optimierten Muskelaufbaus (Teil 1)
Anm. d. Red: Aufgrund des begrenzten
Platzangebotes können sehr umfang-
reiche Publikationen in 2 Teilen publi-
ziert werden. Es soll dadurch die Mög-
lichkeit einer Publikation bewahrt
bleiben und andererseits durch ein
Querlesen mehrerer Ausgaben der
Zeitschrift ein Diskussionsprozess er-
möglicht und erhalten werden, der sich
auch auf andere Inhalte beziehen kann.
Zusammenfassung: Der gesellschaftli-
che Alltag in der heutigen Zeit ist geprägt
durch den Anspruch, unzählige Dinge
im Terminkalender unterzubringen,
nicht zuletzt, um global verbreiteten, so-
zialen Idealvorstellungen gerecht zu
werden. Zu kurz kommt dabei meist die
gezielte körperliche Bewegung in Form
eines ausgewogenen Trainings zur För-
derung der allgemeinen Fitness und
langfristigen Krankheitsprävention. Der
Autor dieser Studie, Doktorand und sel-
ber seit vielen Jahren aktiver Fitness-
sportler, hat sich zum Ziel gesetzt, dieses
Phänomen zu ergründen und, auf der
Basis aktueller Literatur aus Praxis und
Wissenschaft, die in Bezug auf Effektivi-
tät, Effizienz, Sicherheit und Nachhaltig-
keit beste Trainingsmethode zu ermit-
teln. Die Untersuchung fokussiert auf
den Fitness-Teilbereich des Trainings für
Kraft- und Muskelaufbau, wo die gesell-
schaftliche Konfusion bezüglich Wirk-
samkeit der verschiedenen propagierten
Methoden am größten zu sein scheint.
Die Analyse und Synthese aktueller, the-
menspezifischer Literatur führt im Ver-
lauf dieser Studie zur Erkenntnis, dass es
die „beste“ Trainingsmethode noch
nicht gibt. Aufgrund dieser Tatsache wird
eine neue Methode kreiert, welche die
Stärken der bestehenden Methoden in
idealer Weise vereint und gleichzeitig die
Hubert C. Braendle, cand. med. DBA
1 pointment book.
Eschenstrasse 6
CH-6312 Steinhausen
SCHWEIZ
E-Mail: sportsscientific@gmx.at
12 2/2011
Schwächen beseitigt. Das Bestechende
an der neuen hybriden Methode ist nicht
zuletzt ihr äußerst hoher Effizienzgrad,
was die optimale Integration im übervol-
len Terminkalender gewährleistet.
Schlüsselwörter: Krafttrainingsme-
thode, Effektivität, Effizienz, Sicherheit,
Nachhaltigkeit
The „best“ training method
Abstract: Today the appointment book of
an average societal member is bulging. A
countless number of things have to be
taken care of, not least due to the numer-
ous common social demands that have to
be fulfilled. In doing so, it is usually the
health-promoting physical activities that
fall short. Ambitiously taken up fitness
programs are abandoned after six months
on average. The author of this study, doc-
toral candidate and longtime athlete
himself, seeks to fathom this widespread
phenomenon and to elicit, on the basis of
contemporary sportsscientific literature,
the “best” training method, measured
against the key parameters effectivity, effi-
ciency, safety, and longevity. While focus-
ing on the strength part of general fitness
training, where the grade of confusion
concerning the most desirable character-
istics of a training regimen seems to be
the highest, systematic analysis and syn-
thesis of a wide variety of literature leads
to the insight that there is no existing
“best” training method, that would inte-
grate all the necessary attributes in one
method. Due to this fact the author de-
cides to create the “best” method by com-
bining the strengths of the established
methods, while trying to eliminate the
obvious weaknesses. The final hybrid
product of this study features a balanced
profile of key properties and ensures its
optimal integration in the overfull ap-
Keywords: Strength training, effectivity,
efficiency, safety, longevity
© Springer-Verlag
Hintergrund
Was zeichnet unsere heutige Gesell-
schaft aus? Stress, Fast Food und wenig
Bewegung sind einige Dinge, die einem
nach kurzem Überlegen einfallen. Von
den Menschen wird immer mehr ver-
langt, bei weniger Zeit für Hobbys und
anderen Dingen, die der Erholung die-
nen. Wenn man neben der täglichen Ar-
beit, der Familie und dem Haushalt
auch noch regelmäßig Sport treiben
möchte, kommen viele an ihre Grenzen.
Was meistens dabei zu kurz kommt ist
die Bewegung, die man seinem Körper
gönnen sollte.
Nicht zuletzt aufgrund dieser unvor-
teilhaften gesellschaftlichen Entwick-
lung hat die Sportwissenschaft im Be-
reich Fitnesstraining während der
letzten Jahrzehnte verstärkt nach dem
„besten“ Konzept geforscht, welches
das genetisch bedingte Potenzial des
Trainierenden innert möglichst kurzer
Zeit voll zur Entfaltung bringt. In der
sportlichen Praxis besteht jedoch nach
wie vor keine Klarheit darüber, welches
Trainingskonzept den größten Nutzen
verspricht. Im Gegenteil, die diesbezüg-
liche Konfusion scheint heute, nicht zu-
letzt aufgrund der vielen verschiedenen
von Sportfachleuten empfohlenen Trai-
ningsmethoden, grösser denn je.
Die Spanne reicht vom Volumentrai-
ning [1], welches in jeder Beziehung zur
maximierten Ausnützung der verschie-
denen Trainingsaspekte (Anzahl Übun-
gen, Sätze, Wiederholungen), bei
gleichzeitig – zwangsweise – mäßiger
Intensität, rät, über das in Fitnessstu-
dios häufig empfohlene „Programm für
jedermann“, bestehend aus drei Sätzen
à zwölf Wiederholungen pro Übung, bei
ebenfalls mäßiger Intensität und hoher
Übungsanzahl, bis hin zum Hochinten-
sitätstraining [2], welches als Antithese
zum vorerwähnten Volumentraining
angesehen werden kann, geprägt durch
die Absicht, mit minimalem Trainings-
volumen und maximaler Trainingsin-
sport- und präventivmedizin
 studie

Zu kurze Zeiträume zwischen den Einheiten

Gesellschaft und Fitness

Fitnesstraining

Zeit
Krafttraining

Trainingsmethode

Effektivität
Optimale Zeiträume zwischen den Einheiten

Zeit

Effizienz Sicherheit

Zu lange Zeiträume zwischen den Einheiten

Nachhaltigkeit
Zeit

Abb. 1: Konzeptioneller Bezugsrahmen Abb. 2: Superkompensation

tensität ein optimales Ergebnis in effizi-
enter Weise zu erzielen.
Diese Studie versucht, auf Basis der
aktuellen Literatur, die in Bezug auf Ef-
fektivität, Effizienz, Sicherheit und
Nachhaltigkeit beste Trainingsmethode
zu eruieren und praxisnah darzustellen.
Methodik
Diese Studie hat rein induktiven, d. h.
hypothesenbildenden Charakter und
bezweckt die im Sinne der Triangula-
tion [3] durchgeführte Integration von
Theorie und Praxis, um ein möglichst
realistisches und im sportlichen Alltag
sinnvoll und einfach anzuwendendes
Ergebnis zu erzielen.
Die der Studie zugrunde liegende Li-
teratur wurde durch die Eingabe der
studienrelevanten Schlüsselbegriffe in
eine universitäre Forschungsdatenbank
namens „EBSCOhost“ eruiert. Der kon-
werden – Effektivität (Trainingsergebnis
bezüglich Zunahme von Kraft und Mus-
kelmasse), Effizienz (Zeitaufwand für
die Erreichung des Trainingsergebnis-
ses), Sicherheit (Vermeidung der Verlet-
zungsgefahr) und Nachhaltigkeit (lang-
fristige Aufrechterhaltung guter
Gesundheit und disziplinierter Ausfüh-
rung des Trainingsprogramms sowie
Vermeidung von körperlichen Ver-
schleißerscheinungen) (Abb. 1).
Die Studie fokussiert auf die am wei-
testen verbreiteten Trainingsmethoden
und berücksichtigt die Extrempositio-
nen auf der Variantenskala sowie die
weit verbreitete Kompromisslösung.
Somit ist die wesentliche inhaltliche Ab-
deckung des Feldes gewährleistet. Die
Studie hat dialektischen Charakter, in-
dem sie durch Synthese der Extrempo-
sitionen zum Ergebnis gelangt [4]. Am
Schluss der Studie steht die fundierte
Hypothese, in Form des Konzepts der
komponenten der sportlichen
Vorbereitung, die Konditionierung von
Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit,
sowie Trainingstechniken und Periodi-
sierung beinhaltet. Unter Krafttraining
versteht man im Allgemeinen ein kör-
perliches Training, welches Hauptau-
genmerk auf die Steigerung der Kraftfä-
higkeiten und die Erhöhung der
Muskelmasse legt. Dies geschieht durch
die Anpassung des Körpers an die phy-
sische Belastung, genannt Adaptation.
Beim Training besteht die Hauptzielset-
zung darin, spezifische Adaptationen
auszulösen. Dies erfordert die Einhal-
tung eines sorgfältig geplanten und
konsequent ausgeführten Trainings-
programms. Von der praktischen Seite
her sind während des sportlichen Trai-
nings die vier folgenden Merkmale von
erstrangiger Bedeutung für den Adapta-
tionsprozess [5]:
■ ■ die Reizgröße (Überlastung)

zeptionelle Bezugsrahmen der Studie „besten“ Trainingsmethode. ■ ■ die Akkommodation (Anpassung an

beinhaltet die Schlüsselbegriffe Gesell- die Belastung)

schaft und Fitness, Fitnesstraining, Ergebnisse ■ ■ die Spezifik (Ausrichtung der Trai-

Krafttraining, und den Kernbereich der Terminologie und Grundlagen: ningsmethode auf die konkreten
Untersuchung, die Trainingsmethode, Ziele des Trainierenden)
mit den spezifischen Untersuchungspa- Die Theorie des Krafttrainings ist Teil ei- ■ ■ die Individualität (persönliche phy-

rametern – anhand derer die verschie- nes breiten Wissensgebietes der Trai- siologische Konstellation des Trai-
denen Trainingsmethoden beurteilt ningswissenschaft, welche die Haupt- nierenden)

sport- und präventivmedizin © Springer-Verlag 2/2011 13

 studie
Die Überlastung erfolgt durch das
Training einer bestimmten Muskelpartie
über das gewöhnliche Maß hinaus, so-
dass die entsprechenden Energiereserven
angegriffen werden. Das ist der essentielle
Wachstumsreiz. Der Körper reagiert nun
auf diesen Reiz, indem er die Energiespei-
cher und Muskelstrukturen regeneriert –
und zwar durch sogenannte Superkom-
pensation (Abb. 2) über das bisher
vorhandene Maß hinaus, um für zukünf-
tige Belastungen Vorsorge zu treffen, bzw.
um sicherzustellen, dass er der gestiege-
nen Beanspruchung gewachsen ist. Die-
ser Vorgang entspricht dem erwünschten
Trainingseffekt. Dabei ist zu beachten,
dass der Zeitraum zwischen den Trai-
ningseinheiten ideal gewählt wird, sodass
der Effekt der Superkompensation voll
zum Tragen kommen kann [2].
Um zu verhindern, dass sich der Kör-
per an einen bestimmten Trainingsreiz
gewöhnt und die Kompensationsvor-
gänge schließlich einstellt (Akkommo-
dation), muss die Belastung periodisch
verändert werden. Trainingspro-
gramme müssen variieren. Um dem ne-
gativen Einfluss der Akkommodation
vorzubeugen, gibt es grundsätzlich zwei
Wege:
■ ■ quantitativ: durch die Veränderung
der Trainingsbelastungen (z. B. Ge-
wicht)
■ ■ qualitativ: durch das Austauschen
von Übungen
Bereits jetzt wird offensichtlich, dass
der Trainings-Intensität eine Schlüssel-
rolle zukommt. Sowohl beim Setzen des
initialen Trainingsreizes, als auch bei
der Verhinderung der unerwünschten
Akkommodation [2, 6, 7, 8].
Bezüglich der Trainingsspezifik wird
im Rahmen dieser Studie, der Einfach-
heit und Zweckmäßigkeit halber davon
ausgegangen, dass der Trainierende
eine Erhöhung der Muskelkraft und
Muskelmasse anstrebt. Anderweitige
Trainingseffekte, wie z. B. Verbesserung
der aeroben Leistungsfähigkeit oder die
Reduktion des Körperfettanteils, wer-
den nicht behandelt.1
Alle Menschen sind verschieden. Ein
und dieselbe Trainingsmethode ruft bei
verschiedenen Sportlern einen unter-
schiedlichen Trainingseffekt hervor (In-
dividualität). Deshalb muss jedes
potenziell erfolgreiche Trainingspro-
­ 2 Auf die möglichen Formen der Individualisierung
gramm konsequent auf die individuel-
len Begebenheiten des Trainierenden
14 2/2011
abgestimmt werden [6].2
Die Methoden des Krafttrainings
werden im Wesentlichen nach den fol-
genden Kriterien unterschieden [10]:
■ ■ Ganzkörper- und Split-Training
■ ■ Art und Anzahl der Übungen
■ ■ Anzahl Sätze (Serien)
■ ■ Anzahl Wiederholungen
■ ■ Intensitätsniveau und -gestaltung
■ ■ Art der Kraftausübung (isometrisch,
isokinetisch, exzentrisch, dyna-
misch)
■ ■ Erholungszeit zwischen den Trai-
ningseinheiten
Im Anschluss werden die drei wich-
tigsten Methoden – Volumentraining,
Ein-Satz und Hochintensitätstraining
sowie das „3 x 12 Training“ – vorgestellt
und anhand der Parameter Effektivität,
Effizienz, Sicherheit und Nachhaltigkeit
bewertet [11].3
Volumentraining:
Im Rahmen dieser Studie bezeichnet
Volumentraining eine Methode, welche
üblicherweise als Split-Training (d. h.
das Training des gesamten Körpers wird
auf mehrere Trainingseinheiten aufge-
teilt) ausgeführt wird, mit einer hohen
Anzahl Übungen (3–10) pro trainierter
Muskelgruppe, einer ebenso hohen An-
zahl Sätzen (3–10) pro Übung und einer
variierenden Anzahl Wiederholungen
(6–20) pro Satz. Aufgrund des hohen
Belastungsumfangs – Trainingseinhei-
ten dauern zwischen ein und zwei,
manchmal bis zu drei Stunden – kann
der Trainierende nur ein beschränkt
hohes Intensitätsniveau ansetzen. Den-
noch ist das Ziel, die Sätze (außer die
Aufwärmsätze) bis zum Muskelversa-
gen auszuführen.
Die Erholungszeit zwischen den
Trainingseinheiten variiert stark (von
vier bis 48 Stunden). Die Grundidee die-
ser Trainingsart besteht darin, dass man
erst bei diesem hohen Volumen von der
1 Obwohl die Reduktion des Körperfettanteils
grundsätzlich nicht integraler Bestandteil dieser
Studie ist, wird auf den Umstand hingewiesen,
dass die Erhöhung der relativen Muskelmasse
eine Erhöhung des Kalorien-Grundumsatzes be-
wirkt, d.h. der Menge an Kalorien, welche zur
Aufrechterhaltung der körperlichen Grundfunkti-
onen benötigt werden. Somit führt Krafttraining
indirekt zu einer Reduktion des Körperfettanteils
[9].
von Trainingsprogrammen wird im Rahmen die-
ser Studie nicht eingegangen. Diese wird fallspe-
zifisch vor Ort vorgenommen.
© Springer-Verlag
Effektivität: 8
Effizienz: 2
Sicherheit: 4
Nachhaltigkeit: 3
Total Score: 17
Effektivität
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
Effizienz 0 Sicherheit
Rating
Volumentraining
Nachhaltigkeit
Abb. 3: Bewertung Volumentraining
Gewährleistung des maximalen Trai-
ningsreizes ausgeht. Akkommodation
wird meist, nebst Anhebung des Ge-
wichts, durch Erhöhung der Anzahl der
Sätze und/oder Wiederholungen und/
oder Trainingseinheiten zu verhindern
versucht [12, 13].
Keine der verwendeten Literatur-
quellen bezweifelt die Effektivität des
Volumentrainings, d. h. die Ergebnisse
bezüglich Kraft- und Muskelaufbau. In
Frage gestellt wird jedoch gemeinhin
der enorme Zeitaufwand, der mit der
Bewältigung dieser hohen Volumina
einhergeht (Effizienz). Kritisiert wird
auch der potenziell hohe körperliche
Verschleiß über längere Zeit (Nachhal-
tigkeit). Im Weiteren bezweifeln viele
Fachleute, dass der äußerst hohe Belas-
tungsumfang dieser Trainingsart über-
haupt ohne die Einnahme (illegaler)
leistungssteigernder Substanzen bewäl-
tigt werden kann, ohne innert kurzer
Zeit völlig auszubrennen (Übertraining
mit kataboler Stoffwechsellage4). Diese
Tatsache, in Kombination mit der er-
höhten Verletzungsgefahr bei einer der-
artig hohen anhaltenden körperlichen
Belastung, führt schließlich zur schlech-
Der maximale Score beträgt 40 Punkte (4 Para-
3
meter à 10 Punkte). Das Rating der beurteilten
Parameter erfolgt auf Basis der Ergebnisse der in
dieser Studie erwähnten Literaturquellen und
entspricht einer (qualitativen) Konsolidierung der
zugrundeliegenden qualitativen und quantitativen
Kernaussagen. Aufgrund des beschränkten Um-
fangs dieser Studie wird darauf verzichtet, die in
der Referenz-Literatur enthaltenen Details auszu-
führen. Die verwendeten Quellen genügen in je-
der Hinsicht aktuell gültigen wissenschaftlichen
Kriterien bezüglich Methodik und werden des-
halb als valid betrachtet.
sport- und präventivmedizin

ten Bewertung des Sicherheitsaspekts.
Gesamthaft erzielt das Volumentraining
einen Score von 17 [5, 6, 8, 14] (Abb. 3).
Ein-Satz- und
Hochintensitätstraining
Das Ein-Satztraining bildet im Wesentli-
chen die Antithese zum vorerwähnten
Volumentraining. Diese Methode wird
üblicherweise ebenfalls als Split-Trai-
ning ausgeführt, mit einer relativ hohen
Anzahl Übungen (1–10) pro trainierte
Muskelgruppe, mit jedoch nur einem
sogenannten „Ausbelastungssatz“5 pro
Übung (exkl. Aufwärmsätze) und einer
von der Übung abhängenden Anzahl
Wiederholungen (3–20). Aufgrund des
relativ geringen Belastungsumfangs –
Trainingseinheiten dauern vorzugs-
weise nur gerade 30 Minuten – kann der
Trainierende ein sehr hohes Intensitäts-
niveau erreichen. Dies ist schließlich
auch die Grundidee dieser Trainings-
form. Sowohl die relative Intensität, d. h.
das Verhältnis eines bestimmten Trai-
ningsgewichts zum maximal bewältig-
baren Gewicht der entsprechenden
Übung, als auch die vorerwähnte Aus-
belastungsintensität sind von großer
Bedeutung. Die Erholungszeit zwischen
den Trainingseinheiten wird, aufgrund
der enormen körperlichen Belastung,
besonders hoch angesetzt (48 bis 120
Stunden). Um der Akkommodation ent-
gegen zu wirken, wird versucht, die
Trainingsintensität weiter zu erhöhen,
indem längere Erholungsphasen zwi-
schen den Trainingseinheiten vorgese-
hen werden, sodass der Körper die ge-
steigerte Intensität während des
Trainings bewältigen und sich anschlie-
ßend genügend regenerieren kann [1, 2,
6, 15, 17].
Die Bewertungssituation des Ein-
Satz- und Hochintensitätstrainings
zeigt, im Vergleich zum Volumentrai-
ning, ein komplett anderes Bild. Dies er-
staunt nicht, da es bereits vorgängig als
„Antithese“ zum Volumentraining be-
zeichnet wurde. Die Effektivität kann als
Eine katabole Stoffwechsellage ist ein Zustand,
4
bei der mehr Energie verbraucht als durch die
Nahrung zugeführt wird. Bei einer längeren kata-
bolen Phase und nach Abbau der Fettdepots be-
ginnt der Körper, seine Zell- und Muskelmasse
zur Energieversorgung zu verbrennen. Folge: die
Muskelmasse nimmt ab.
„Ausbelastung“: Muskelversagen durch Intensi-
5
tätstechniken, wie z.B. Partnerhilfe. Mobilisie-
rung der letzten Reserven zur Bewältigung der fi-
nalen Wiederholungen eines Satzes [2].
sport- und präventivmedizin
studie
Motivation, Disziplin und Archetypus
Unabhängig von der gewählten Trainingsmethode werden gewünschte Ergebnisse
nur dann erzielt, wenn das Training diszipliniert und über einen längeren Zeitraum
konsequent durchgeführt wird [19]. Disziplin und Durchhaltewillen wiederum
hängen stark von der Motivation des Trainierenden ab [18]. Die Thematisierung
dieses Trainingsaspekts ist essentiell, nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass die
meisten Trainingsabbrüche auf einem Mangel an Motivation zurückzuführen sind.
Eine aktuelle amerikanische Studie zeigt auf, dass rund ein Drittel aller Fitnessstu-
dio-Besucher pro Jahr das Training abbricht [20]. Die Hälfte aller Trainingsnovizen
bricht das Programm bereits innerhalb von sechs Monaten ab [21]. Eine gewichtige
Rolle spielt dabei der Zusammenhang zwischen dem subjektiven Aufwand, der für
die Zielerreichung investiert werden muss, und der Beurteilung des Ergebnisses der
Bemühungen. Kurzfristig entscheidend für die Aufrechterhaltung der Trainingsmoti-
vation ist die subjektiv empfundene Qualität des Trainingserlebnisses, welche
während des Trainings, oder auch im Anschluss, beim Trainierenden entsteht.
Längerfristig wichtig ist die beurteilte Veränderung des eigenen Aussehens über die
Zeit, d.h. die Annäherung an das visionär angestrebte Selbstbild. Im Idealfall
unterstützt das eine das andere, im ungünstigen Fall sabotieren sie sich gegensei-
tig. Entsteht beim Trainierenden das Gefühl, etwas Befriedigendes und emotional
Wertvolles zu tun, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er dieses Gefühl wieder
erleben will und folglich weiterhin das Trainingsprogramm absolviert. Die Überwin-
dung der eigenen Trägheit spielt dabei eine große Rolle. Aufgrund der beschränkten
menschlichen Fähigkeit zur Aufrechterhaltung eines hohen Motivationsniveaus soll
sich die Zeit, in welcher die Widerstände überwunden werden, auf das notwendige
Minimum beschränken [18] – im Sinne des Leitspruches „So intensiv wie möglich
– so lange wie nötig“.
Krafttraining hat, wie andere Sportarten auch, eine ausgeprägte archaische
Komponente [22, 23],6 welche, vor allem im Zusammenhang mit der Trainingsmoti-
vation, nicht unterschätzt werden darf. Eine Person, die große Widerstände zu
überwinden hat, fühlt sich – meist unbewusst – in einen Kampf involviert, den nur
sie selbst entscheiden kann. Der ernsthaft Trainierende will diesen Kampf nicht nur
durchstehen, er will ihn gewinnen, d.h. die Trainingsziele erreichen. Als metaphori-
scher Gegner fungiert, einerseits, der zu bewältigende Widerstand – in physischer
Form des Trainingsgeräts, und, andererseits, die eigene inhärente Trägheit, welche
überwunden werden muss [27]. Auf dieser Erkenntnisbasis kristallisiert sich ein
aktivierendes Vorstellungsmuster heraus, das mit einer konsolidierenden Metapher7
umschrieben werden kann: Der mythische Heldenkampf.8
gut bezeichnet werden, auch wenn sie Verschleißerscheinungen über die Zeit
das Niveau des Volumentrainings nicht wurden im Rahmen dieser Trainingsart
erreicht. Verblüffend ist jedoch die au- bisher kaum untersucht. Es ist davon
ßerordentlich hohe Effizienz, mit der auszugehen, dass sie weniger ausge-
diese Ergebnisse erzielt werden. Sie ent- prägt sind, als beim Volumentraining,
spricht ungefähr einem Fünftel des jedoch, in erster Linie aufgrund der vor-
Zeitaufwandes des Volumentrainings. erwähnten Art der konzentrierten Be-
Der Sicherheitsaspekt wird aufgrund lastung des – nur minimal vorbereiteten
der relativ hohen Verletzungsgefahr als – Muskels, nicht zu vernachlässigen.
ungenügend bewertet. Dies deshalb, Gesamthaft erzielt das Ein-Satz- und
weil die betreffende Muskelgruppe in Hochintensitätstraining einen Score
nur einem Satz mit dem Maximalwider- von 21 [2, 6, 15, 16, 17] (Abb. 4).
stand belastet wird. Die körperlichen
Archaisch: Bedeutet altertümlich, aus der Urgeschichte der Menschheit stammend. Im Rahmen dieser
6
Studie wird der Begriff im Sinne von „archetypisch“ [23] verwendet, d.h. im kollektiven Unbewussten an-
gesiedelte Urbilder menschlicher Vorstellungsmuster.
Metaphern eignen sich vorzüglich, um abstrakte Begriffe durch einen anschaulichen Sachverhalt zu ver-
7
deutlichen. Nach Coenen [25] kann die Bildung von Metaphern als motivierender und handlungsleitender
Akt, der unbewusste Denk- und Verhaltensmuster anregt, verstanden werden.
Mythos: Erzählerische Verknüpfung von (archaischen) Ereignissen. Zu „Heldenkampf“ siehe auch „Hel-
8
denreise“ und „Monomythos“ [26].
© Springer-Verlag 2/2011 15
 studie

„3x12 Training“: Tabelle 1

Der Autor dieser Studie bezeichnet die
in den meisten Fitnessstudios empfoh-
lene Art des Krafttrainings als „3 x 12“,
wobei die „3“ für drei Sätze pro Übung
steht und die „12“ für durchschnittlich
zwölf Wiederholungen pro Satz. Pro
Muskelgruppe wird üblicherweise eine
relativ geringe Anzahl Übungen ange-
setzt (2–5), sodass der Trainierende
wenn nötig ein Ganzkörpertraining aus-
führen kann (Training des gesamten
Körpers pro Trainingseinheit).
Für die Wahl des – zumeist relativ ge-
ringen – Intensitätsniveaus ist hier nor-
malerweise nicht der Belastungsum-
fang entscheidend – Trainingseinheiten
dauern im Mittel ungefähr eine Stunde
–, sondern Sicherheits- und Nachhaltig-
keitsüberlegungen. Die Erholungszeit
zwischen den Trainingseinheiten vari-
iert, je nach Programm, relativ stark.
Empfohlen wird meist das Training aller
Muskelgruppen innerhalb einer Woche.
Die Grundidee dieser Trainingsform
entspricht dem klassischen Fitness-Ge-
danken: „Fit for fun for everyone“. Ein
für die meisten Trainingswilligen tole-
rierbares Programm, meist in Kombina-
tion mit Übungen für Ausdauer, Beweg-
lichkeit und Koordination, zur
Steigerung des aktuellen Wohlbefin-
dens und der längerfristigen Gesunder-
haltung, mit geringer Gefahr von Verlet-
zungen und Verschleiß. Einer mit der
Zeit eintretenden Akkommodation,
welche auch im Rahmen dieser Trai-
ningsform unerwünscht ist, wird meist
Effektivität: 6 Effektivität:
Effizienz: 8 Effizienz:
Sicherheit: 2 Sicherheit:
Nachhaltigkeit: 5 allen Parametern aufweisen soll, neu
Total Score: 21
Gegenüberstellung Parameter-Ausprägung
Parameter Starke Ausprägung (Score 5+)
Volumentraining (Score 9)
Effektivität „3x12-Training“ (Score 7)
Ein-Satztraining (Score 6)
Effizienz Ein-Satztraining (Score 8)
Sicherheit „3x12-Training“ (Score 8)
Nachhaltigkeit „3x12-Training“ (Score 6)
mit inkrementeller Erhöhung der Ge-
wichte und einer Änderung der Übungs-
auswahl entgegen gewirkt [6, 16].
Im Vergleich zu den beiden vorer-
wähnten Methoden zeigt sich beim
„3x12 Training“ ein wiederum differen-
tes Bild. Der Wert der Effektivität liegt
ungefähr zwischen den beiden anderen
Methoden, wobei der Sicherheitsaspekt
eindeutig Priorität hat – und in diesem
Bereich den klar besten Wert erzielt. Die
in jeder Hinsicht maßvoll ausgerichtete
Methode gewährleistet einen relativ gu-
ten Erfolg bei minimalem Verletzungs-
risiko. Ebenfalls auf dieser Tatsache ba-
sierend präsentiert sich der gute Wert
im Bereich Nachhaltigkeit – trotz hoher
Trainingsabbruch-Rate aufgrund man-
gelnder Motivation. Langfristige Ver-
schleißerscheinungen sind kaum zu be-
fürchten. Als Wermutstropfen dieser – aus
offensichtlichen Gründen weit verbrei-
teten – Methode kann die bescheidene
Effizienz betrachtet werden. Schließlich
wird für das sich vom Hochintensitäts-
7
5 thode, welche möglichst hohe Werte bei
8
Nachhaltigkeit: 6
Total Score: 26
Schwache Ausprägung (Score -5)
Volumentraining (Score 2)
„3x12-Training (Score 5)
Volumentraining (Score 4)
Ein-Satztraining (Score 2)
Volumentraining (Score 3)
Ein-Satztraining (Score 5)
training nicht markant unterscheidende
Trainingsergebnis mindestens der dop-
pelte Zeiteinsatz veranschlagt. Gesamt-
haft erzielt das „3x12 Training“ einen
Score von 26 [7, 6, 14, 16, 18, 20, 21]
(Abb. 5).
Zwischenfazit:
Zur Bestimmung der „besten“ Trai-
ningsmethode muss festgestellt wer-
den, welche Methode die bewerteten
Parameter auf hohem Niveau möglichst
optimal vereint. Exakt in diesem Punkt
scheitern jedoch alle untersuchten Trai-
ningsmethoden. Die Methoden sind
entweder ausgesprochen effektiv (Volu-
mentraining), effizient (Ein-Satztrai-
ning), oder sicher („3x12 Training“). Be-
achtet man den erzielten Total Score,
steht das „3x12 Training“ mit einem
Wert von 26 an der Spitze (Ein-Satztrai-
ning 21, Volumentraining 17). Unter Be-
rücksichtigung der maximal erzielbaren
Punktzahl von 40 ist jedoch auch dies
ein bescheidener Wert und wird dem
Titel „beste“ Trainingsmethode nicht
gerecht. Somit ist klar, dass die Me-
kreiert werden muss.

Effektivität
Effektivität Synthese: Die beste
Trainingsmethode
10
10
9
9
8
8
7
7
6
6
5
4
5 Die Kreation der „besten“ Trainings-
4
3
2
3 methode, welche die Stärken der beste-
2
Effizienz
1
0 Sicherheit
1 henden Methoden in idealer Weise ver-
Effizienz 0 Sicherheit
eint und die Schwächen so weit wie
möglich ausschließt, erfolgt aufgrund
der spezifischen Charakteristika der
Rating
Rating
untersuchten Methoden und den dar-
Ein-Satz- und
Hochintensitätstraining
„3x12-Training“
auf basierenden Ausprägungen der
Nachhaltigkeit
Nachhaltigkeit
Schlüsselparameter (Tab. 1).
Abb. 4: Bewertung Ein-Satz- und
Hochintensitätstraining Abb. 5: Bewertung „3x12 Training“ Teil 2 (Fortsetzung) folgt im Heft 3/2011

16 2/2011 © Springer-Verlag sport- und präventivmedizin

 studie
Hubert C. Braendle1
Die „beste“ Trainingsmethode:
Literatur-Analyse und -Synthese
Eine aktuelle Studie zur Methodik des optimierten Muskelaufbaus (Teil 2)
Fortsetzung aus Heft 2/2011
Effektivität:
Alle untersuchten Methoden gewährleis-
ten eine gute Effektivität. Entscheidend
für die Ausprägung dieses Parameters
sind die im Training erzeugte Reizgröße
und die dadurch ausgelöste Adaptation.
Die Art der Reizerzeugung ist sekundär –
unter der Voraussetzung, dass die Trai-
ningsintensität hoch genug ist [2].
Effizienz:
Die Ausprägung des Effizienz-Parame-
ters ist abhängig von der für die Errei-
chung des Effektivität-Parameter-Werts
eingesetzten Trainingsdauer. Somit ist
klar, dass das Ein-Satztraining mit Ab-
stand am besten abschneidet, während
das Volumentraining hier einen äußerst
schlechten Wert erzielt.
Sicherheit:
Hohe Sicherheit wird durch ausgewo-
gene Strukturierung des Trainingspro-
gramms gewährleistet. Der Muskel
muss auf die reizauslösende Belastung
vorbereitet werden. Die Dauer der Be-
lastung wird auf die für die Reizauslö-
sung notwendige Zeitdauer beschränkt.
Für genügend Regeneration des belas-
teten Muskels zwischen den Trainings-
einheiten ist zu sorgen. Nur das „3 x 12
Training“ erfüllt diese Anforderungen.
Nachhaltigkeit:
Für einen hohen Nachhaltigkeitswert,
im Sinne von minimalen Verschleißer-
Hubert C. Braendle, cand. med. DBA
1 erreicht wird. Die Soll-Charakteristika
Eschenstrasse 6
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Der Trainingsintensität kommt eine tragende
9
Rolle bei der Reizerzeugung, der anschließenden
Adaptation und der Aufrechterhaltung des hohen
Motivationsniveaus zu
10 3/2011
scheinungen über die Zeit und
langfristiger Durchführung des
Trainingsprogramms, sorgen in
erster Linie die konsequente
Einhaltung der für die Sicher-
heit entscheidenden Maßnah-
men sowie die Aufrechterhal-
tung eines hohen Niveaus an Effizienz
kurz
Motivation und Disziplin [20].
Trotz erheblicher Relevanz die-
ses Parameters erzielt hier keine
der untersuchten Methoden ei-
nen hohen Wert. Dies ist darauf
zurückzuführen, dass die Me-
thoden entweder zu wenig Trai-
ningsmotivation generieren
(„3x12 Training“) oder aber den
guten Motivationswert mit ungenügen-
der Sicherheit ruinieren (Ein-Satz- und
Volumentraining).
Aus der Beschreibung und Bewer-
tung der Untersuchungsparameter erge-
ben sich die Kerneigenschaften der
„besten“ Trainingsmethode: „Intensiv,
kurz, progressiv und motivierend“. Diese
dienen im weiteren Verlauf der Metho-
denformulierung als Leitbild (Abb. 6).
Die „beste“ Trainingsmethode kann
somit in kompakter Form wie folgt cha-
rakterisiert werden: Die maximale Ef-
fektivität wird durch mehrere konzent-
rierte und intensive Sätze erzielt. Kurze
Trainingseinheiten gewährleisten die
erwünschte Effizienz. Die schrittweise
gesteigerte Muskelbelastung, in Kombi-
nation mit großzügigen Regenerations-
phasen zwischen den Trainingseinhei-
ten, führt zu hoher Sicherheit, während
die ausgeprägte Nachhaltigkeit durch
langfristig wirksame Sicherheitsorien-
tierung und hohe Trainingsmotivation
der „besten“ Trainingsmethode erge-
ben die folgende konkrete Disposition
einer Trainingseinheit: (Tab. 2)
Zur Verdeutlichung der während der
Trainingseinheit wirksamen Dynami-
ken dient die folgende Illustration
(Abb. 7).
© Springer-Verlag
Trainingsmethode
Effektivität
intensiv
Sicherheit
progressiv
Nachhaltigkeit
motivierend
Abb. 6: Kerneigenschaften
Das 5-Satz-Training, faktisch beste-
hend aus zwei Vorbereitungssätzen
und drei hochintensiven Belastungs-
sätzen, verfolgt in erster Linie den
Zweck, dem zu trainierenden Organis-
mus die Gelegenheit zu bieten, Körper
und Geist auf die Belastung vorzube-
reiten und diese während der Belas-
tung möglichst optimal zu synchroni-
sieren, sodass eine maximale
organismische Gesamtleistung er-
bracht werden kann [28]. Aufgrund der
progressiven Belastungssteigerung mit
unterschiedlichen Wiederholungszah-
len und Bewegungsausführungstempi
wird gewährleistet, dass der Großteil
der verschiedenen Muskelfasertypen
aktiviert wird10 und sowohl Muskelhy-
pertrophie11 als auch Muskelkraft –
10
Detaillierte Beschreibung der verschiedenen
Muskelfasertypen siehe Hatfield [29]. Dr. F. C.
Hatfield, selber ein Topathlet und Kraftdreikampf-
Champion, betont die Wichtigkeit einer Trai-
ningsmethode, welche sowohl langsame und
schnelle Bewegungen als auch Sätze mit niedri-
ger und hoher Wiederholungsanzahl beinhaltet,
um alle Muskelfasertypen zu aktivieren und so-
mit die maximale Steigerung des Muskelvolu-
mens und der Muskelkraft zu bewirken.
11
Muskelhypertrophie: Vergrößerung des Muskel-
querschnittes durch „Dickenwachstum“ der
Muskelfasern (zu unterscheiden von der „Hyper-
plasie“ von Muskelfasern).
sport- und präventivmedizin

Tabelle 2
Disposition einer Trainingseinheit
Körperliche und mentale Vorbereitung auf das Trainingsprogramm (Aufwärmen)
Konzentrationsphase (1. Satz):
leichtes Gewicht (ca. 20 WH)18
volle Konzentration auf den Muskel, die Bewegung und Belastung
langsame Ausführung der Bewegung (je ca. 5 Sekunden für die positive und negative Phase der
Bewegung)19
Anpassungsphase (2. Satz):
Gewichtserhöhung (ca. 15 WH)
Konzentration aufrecht erhalten
etwas schnellere Ausführung (je ca. 3 Sekunden für die positive und negative Phase der Bewegung)
Belastungsphase (3. Satz):
Gewichtserhöhung (ca. 10 WH)
Ausführung bis zum Muskelversagen20
Überlastungsphase (4. Satz)
Gewichtserhöhung (6 – 8 WH)
Explosive positive Phase des Bewegungsablaufs
Ausführung bis zum Muskelversagen
Erschöpfungsphase (5. Satz):
Gewichtserhöhung (4 – 6 WH)
Komplette Entleerung der Kraftreserven
Bei Fortgeschrittenen Unterstützung durch Intensitätstechniken (z. B. Partnerhilfe)
Entspannung, Lockerung, aktive Erholung durch leichtes Cross-Training (Abwärmen)
18 WH: Anzahl Wiederholungen pro Satz.
19 Positive Phase: Das Gewicht wird angehoben. Negative Phase: Das Gewicht wird gesenkt.
20 Muskelversagen: Es darf keine weitere Wiederholung möglich sein.
Vorbereitung
Konzentration
Anzahl und Ausprägung
1. Satz 2. Satz
Abb. 7: Trainingsdynamik
welche sich gegenseitig beeinflussen –
gefördert werden. Die Pausen zwischen
den Sätzen sollen nicht mehr als eine
Minute betragen, um das maximale In-
tensitätsniveau und die Aufrechterhal-
tung höchster Konzentration zu ge-
währleisten. Der Zeitbedarf für eine
komplette Trainingseinheit beträgt
rund 30 Minuten – unter der Vorausset-
zung, dass pro Trainingseinheit nur
eine (!) Muskelgruppe trainiert wird.
Für die Integration jeder weiteren Mus-
sport- und präventivmedizin
studie
Körper nach jeweils vier Trainingsein-
heiten komplett trainiert worden ist.12
Dabei wird davon ausgegangen, dass
das gesamte Trainingsprogramm auf
die folgenden vier Muskelgruppen auf-
geteilt wird:13
■ ■ 1. Tag: Brust (inkl. Trizeps)
■ ■ 3. Tag: Rücken (inkl. Bizeps)
■ ■ 5. Tag: Schultern
■ ■ 7. Tag: Beine
Sollte ein Trainierender nur zwei Mal
pro Woche Zeit für Sport haben, müss-
ten pro Trainingseinheit je zwei Mus-
kelgruppen, mit insgesamt zehn Sätzen
trainiert werden. Bei nur einer Trai-
ningseinheit pro Woche müssten alle
vier Muskelgruppen zusammen trai-
niert werden. Dies wird jedoch als nicht
mehr optimal erachtet. Dennoch ist da-
von auszugehen, dass auch diese Trai-
ningsart zu befriedigenden Ergebnissen
führt.
Die Anzahl der Übungen pro Mus-
kelgruppe soll sich auf ein absolutes Mi-
nimum beschränken, um die nötige Fo-
kussierung zu gewährleisten, bzw. um
zu verhindern, dass sich der Trainie-
rende verzettelt, d. h. in kontraprodukti-
Hochintensität vem Aktivismus verliert – was in Fit-
Muskelversagen nessstudios oft zu beobachten ist. In
Widerstand
diesem Sinne muss eine (!) Übung pro
Muskelgruppe als ideal beurteilt wer-
den. Um die Belastung der gesamten
Muskelgruppe zu gewährleisten, muss
Intensität
(Prägnanz) bei der Auswahl der Übung zwingend
eine sogenannte „Grundübung“ be-
rücksichtigt werden (z. B. Bankdrücken,
Lat-Ziehen, Nackendrücken, Knie-
beuge, Beinpresse, Kreuzheben, etc.).
Empfohlen werden pro Muskel-
Wiederholungen gruppe die folgenden Grundübungen:
■ ■ 1. Tag (Brust): Bankdrücken
3. Satz 4. Satz 5. Satz ■ ■ 3. Tag (Rücken): Lat-Ziehen
■ ■ 5. Tag (Schultern): Nackendrücken
t
■ ■ 7. Tag (Beine): Kniebeuge (alternativ:
Beinpresse)
kelgruppe müssen 10 bis 15 Minuten Um eine Akkommodation, d. h. eine
dazu gerechnet werden. Einstellung des Muskelwachstums, zu
Die Anzahl der pro Trainingseinheit
trainierten Muskelgruppen hängt in der Ruhezeiten und Anzahl Muskelgruppen pro Trai-
12
Praxis von der durchführbaren Anzahl ningseinheit können nach genügender Einge-
wöhnungsphase (mind. ein Monat) angepasst
der Einheiten pro Woche ab. Jede Mus- werden, um die Trainingsintensität weiter zu er-
kelgruppe sollte ungefähr ein Mal pro höhen (siehe auch Anhang „Variabler Trainings-
plan“).
Woche trainiert werden, um im Sinne
Es handelt sich um eine grobe Aufteilung der
13
der Superkompensation beste Ergeb- Muskelgruppen, bzw. Körperregionen [2]. Sekun-
nisse zu erzielen [6]. Ideal ist demnach där mitbelastete Muskeln werden an dieser Stelle
nicht erwähnt. Die Reihenfolge Brust-Rücken-
eine Trainingseinheit pro Muskel- Schultern-Beine gilt als ideal, auch für den im
gruppe jeden zweiten Tag, sodass der Anhang erläuterten Hardcore-Zyklus.
© Springer-Verlag 3/2011 11
 studie
Neue Methode
Effektivität
10
9
8
7 Rücken
6 3. Tag
5
4
3
2
1
Effizienz 0 Sicherheit
Nachhaltigkeit
Abb. 8: Bewertung neue Methode
vermeiden, wird die Übungsauswahl im
Sinne der Periodisierung14 bei jeder
Trainingseinheit variiert. Am Beispiel
der Muskelgruppe „Brust“ (Grund-
übung Bankdrücken): Flachbank /
Schrägbank, Maschine / freie Gewichte.
Auch wird das Ziel verfolgt, die Ge-
wichte stetig zu erhöhen – jedoch nie-
mals zu Lasten der Trainingsqualität
und Sicherheit. Die Regenerationszeit
zwischen den Trainingseinheiten ist auf
mindestens 48 Stunden anzusetzen15.
Unter Berücksichtigung aller er-
wähnter Eigenschaften der neuen hyb-
riden Trainingsmethode kann davon
ausgegangen werden, dass bei allen
Schlüsselparametern ein Wert um die
acht Punkte (aus zehn) erzielt wird16.
Dies resultiert in einem Total Score von
32 (aus 40), d. h. in einem Vorsprung
von sechs Punkten im Vergleich zum
bisherigen Spitzenreiter (Abb. 8).
Allgemeine
Schlussfolgerungen
und Fazit für die Praxis
Die Erkenntnisse dieser Studie basie-
ren auf einem qualitativen, induktiven
Analyse- und Synthese-Prozess, ohne
Anspruch auf Objektivität im Sinne des
positivistischen wissenschaftstheoreti-
schen Paradigmas. Die Studie fokussiert
ausschließlich auf Gültigkeit der Daten-
Periodisierung: Periodische Variation des Trai-
14
ningsprogramms [6].
Regeneration: Zur Ergänzung des Krafttrainings
15
kann z. B. jeden zweiten Tag, im konstanten
Wechsel mit dem Krafttraining, ein Ausdauer-
und/oder Koordinationstraining (mit niedriger bis
mittlerer Intensität) absolviert werden.
Die Bewertung erfolgt relativ zu den Ausprägun-
16
gen der untersuchten Methoden.
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1. Tag Brust Brust Brust Brust Brust
& Rücken & Rücken
Trainingstage pro Woche
Erholung Erholung Erholung Schultern Erholung
Trainingsintensität
2. Tag
& Beine
Rücken Schultern Erholung Rücken
& Beine
Erholung Erholung Erholung Brust Erholung
4. Tag & Rücken
Schultern Schultern Brust Schultern Schultern
5. Tag & Beine & Rücken & Beine
Erholung Erholung Erholung Erholung Erholung
6. Tag
Beine Brust Schultern Brust Beine
7. Tag & Beine & Rücken
1. Monat 2. Monat 3. Monat 4. Monat 5. Monat
Hardcore Phase
t
Abb. 9: Hardcore Zyklus
basis, transparente Datenanalyse und wähnt, dass die Trainingsintensität nach
Schlussfolgerung, sowie praktische An- einer mindestens einmonatigen Ange-
wendbarkeit der Ergebnisse. Aufgrund wöhnungsphase weiter erhöht werden
der qualitativ hochwertigen und breiten kann, indem die Ruhezeiten zwischen
Datenbasis ist ein hoher Grad an Gene- den Trainingseinheiten verkürzt und/
ralisierbarkeit gewährleistet. Die „beste“ oder die Anzahl der trainierten Muskel-
Trainingsmethode verspricht allen Trai- gruppen pro Trainingseinheit erhöht
nierenden gute Ergebnisse, unabhän- werden. Diese Phase der Intensitätsstei-
gig davon, ob es sich um einen Anfänger gerung sollte jedoch auf einen Zeitraum
oder einen fortgeschrittenen Sportler von höchstens drei Monaten beschränkt
handelt. Über die verschiedenen „Stell- werden, um Übertraining zu vermeiden.
schrauben“ kann das Trainingspro- Nach dieser Phase ist das Programm der
gramm auf die individuellen Bedürf- Angewöhnungsphase wieder aufzuneh-
nisse angepasst werden, sodass in men und mindestens einen Monat bei-
jedem Fall nachhaltig gute Ergebnisse zubehalten, bevor eine weitere Phase der
gewährleistet sind. Mit der Verbreitung Intensitätssteigerung vorgesehen wird.
dieser Methode, welche den heutigen – Im Folgenden wird der vorerwähnte
sehr vielfältigen – gesellschaftlichen An- exemplarische Trainingsplan als Basis
forderungen in jeder Hinsicht gerecht verwendet, um diesen Zyklus darzustel-
wird, kann ein wichtiger Beitrag zur all- len (Abb. 9).
gemeinen Gesundheitserhaltung und Dieser im höchsten Masse an-
-förderung geleistet werden. spruchsvolle Trainingsplan darf aus-
Die Durchführung einer deduktiv schließlich nur durch erfahrene Trai-
und longitudinal angelegten Untersu- nierende angewandt werden. Die
chung zur objektiven und quantitativen Erschöpfung des Körpers ist außeror-
Überprüfung dieser Hypothese wird dentlich hoch. Es ist zu empfehlen,
vom Autor dieser Studie begrüßt. während der hochintensiven Trainings-
phase sowohl die Ernährung als auch
Anhang die Ruhephasen entsprechend anzu-
passen. Bei den ersten Anzeichen von
Variabler Trainingsplan „Hardcore“ Übertraining17 soll das Training für min-
destens eine Woche ausgesetzt und an-
In der Studie wurde darauf hingewiesen, schließend für einige Zeit auf dem Ni-
dass die zwingende Berücksichtigung veau der Angewöhnungsphase weiter
von Spezifik und Individualität zu mar- geführt werden. n
kanten Abweichungen zwischen den als
optimal zu bezeichnenden Trainings- 17
Anzeichen von Übertraining (nicht abschließend):
Nachlassen der Leistungsfähigkeit, Unruhe,
programmen führen kann und einen leichte Erreg- und Ermüdbarkeit, Schlaflosigkeit,
entsprechend großen Einfluss auf die Stimmungslabilität und mangelndes Konzentrati-
onsvermögen, Anfälligkeit gegenüber Erkäl-
konkrete Ausarbeitung des Trainings- tungskrankheiten, Kopfschmerzen, Depressio-
plans ausübt. Im Weiteren wurde er- nen, Muskelschmerzen und –verspannungen.
© Springer-Verlag sport- und präventivmedizin

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