Tag 1

60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz

Brust & Schulter (vordere und mittlere Deltamuskel)

Brust:

1) Flaches Bankdrücken, 3 Aufwärmsätze, bis zum maximalen Gewicht hocharbeiten,

(5*6 Woche 1) (4*8 Woche 2) (4*10 Woche 3) (3*12 Woche 4) wiederholen
2) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 1 Aufwärmsatz, 4 Sätze*8, 8, 10, 10
3) Negativ Bankdrücken, 3 Sätze*10, 10, 12
4) Cable flyes stehend, 3 Sätze*15
5) Incline cable flyes stehend, 2 Sätze*15

Schultern:

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 2 Aufwärmsätze*15, 2 Sätze*10

2) Dumbbel front raises, 4 Sätze*15
3) Seitheben (30 Sekunden Zwischenpause), 5 Sätze*12, 15, 15, 20, 20

Tag 2
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
Rücken, hinterer Deltamuskel & Bizeps + 20 Minuten Cardio

Rücken:
1) Latziehen mit breitem Griff, 2 Aufwärmsätze*15-20, 4 Sätze*12, 10, 10, 8
2) Langhantel Rudern (schwer), 1 Aufwärmsatz*20, 4 Sätze*8, 8, 8, 10
3) Kabelzug Rudern sitzend mit engem Griff, 4 Sätze*10, 12, 15, 15
4) Latziehen mit engem Griff, 3 Sätze*12
5) Cable pull over (30 Sekunden Zwischenpause), 4 Sätze*15, 15, 20, 20

Hinterer Deltamuskel:

1) Bent over lateral raises, 4 Sätze*15

2) Reverse pec dec Maschine, 3 Sätze*12

Bizeps:

1) Kurzhantel Curls, 4 Sätze*10 (jede Seite)

Tag 3
60-120 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
Beine (Quadrizeps, Hamstrings & Waden)
 Quadrizeps und Hamstrings:

1) Kniebeugen, 4 Aufwärmsätze, bis zum maximalen Gewicht hocharbeiten, (5*4 Woche

1) (4*6 Woche 2) (4*8 Woche 3) (3*10 Woche 4) wiederholen
2) Beinpresse, 5 Sätze*10, 12, 12, 15, 15
3) Leg curls liegend, 4 Sätze*20, 15, 12, 10
4) Rumänisches Kreuzheben, 4 Sätze*15
5) Beinstrecker, 5 Sätze*12-15
6) Ausfallschritte, 3 Sätze*10 Schritte pro Bein

Waden:

1) Stehendes Wadenheben, 5 Sätze*20

Tag 4
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
Schultern & Trizeps + 20 Minuten Cardio

Schultern:
1) Military Press, 2 Aufwärmsätze*15-20, (5*4 Woche 1) (4*6 Woche 2) (4*8 Woche 3)
(3*10 Woche 4) wiederholen
2) Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, 4 Sätze*10, 12, 12, 15
3) Dumbell front raises, 3 Sätze*12
4) Seitheben am Kabelzug (keine Pause zwischen Sätzen) , 4 Sätze*15 (jede Seite)
5) Seitheben, 5 Sätze*12, 12, 15, 15, 20
6) Bent over lateral raises, 5 Sätze*10-15
7) Reverse pec dec Machine, 3 Sätze*12

Trizeps:

1) Trizepsdrücken am Kabelzug, 1 Aufwärmsatz*20, 5 Sätze*15, 15, 12, 12, 10

2) Standing Overhead Tricep Extensions mit Kurzhantel, 4 Sätze*15

Tag 5
60-90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
Brust, Rücken & Traps

Brust:
1) Flat dumbbell press, 2 Aufwärmsätze*15-20, 4 Sätze*8, 8, 10, 10
2) Schrägbanckdrücken mit Langhantel, 1 Aufwärmsatz*15, 4 Sätze*10, 10, 12, 12
3) Negativ Bankdrücken, 3 Sätze*10, 10, 12
 4) Cable flyes (45 Sekunden zwischenpause), 4 Sätze*15, 15, 20, 20

Rücken:

1) Latziehen mit breitem Griff, 2 Aufwärmsätze*15-20, 4 Sätze*12, 10, 10, 8

2) Langhantel Rudern, 1 Aufwärmsatz*20, 4 Sätze*12, 12, 15, 15
3) Reverse pull downs, 3 Sätze*10
4) Kabelzug Rudern sitzend mit engem Griff, 4 Sätze*10, 15, 15, 20

Tag 6
60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz
Arme

Trizeps:
1) Trizepsdrücken am Kabelzug, 1 Aufwärmsatz*20, 5 Sätze*15, 15, 12, 12, 10
2) Standing Overhead Tricep Extensions mit Kurzhantel, 4 Sätze*15
3) Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug (keine Pause zwischen Sätzen), 4 Sätze*10
(jede Seite)
4) Trizepsdrücken mit SZ-Stange liegend, 6 Sätz*10, 10, 12, 12, 15, 15

Bizeps:

1) Curls mit Langhantel, 1 Aufwärmsatz, 4 Sätze*12

2) Kurzhantel Curls, 3 Sätze*10 (jede Seite)
3) 21er mit SZ-Stange,3 Sätze*7 unter 90°, 3 Sätze*7 über 90° und 3 Sätze*7 komplett
4) Hammer Curls mit Seil, 3 Sätze*12

Tag 7
Rest day