Beginn des 12-wöchigen Strongman-Programms

Dieses Programm richtet sich an jemanden, der neu ist oder in den Strongman-Bereich einsteigen möchte und sich nicht
sicher ist, wie er vorgehen soll. Es gibt nur sehr wenige Informationen über Strongman-spezifische Programme und die
wenigen, die es gibt, richten sich eher an mittelschwere bis fortgeschrittene Sportler. Es gibt eine große Lücke für
diejenigen, die ihr erstes Strongman-spezifisches Programm absolvieren möchten oder neu im Strongman-Training im
Allgemeinen sind.
Betonen Sie nicht die kleinen Dinge. Müssen Sie die Tage ändern? Tu es! Müssen Sie 3 statt 4 Tage trainieren? Nur zu, Sie
haben dieses spezielle Gerät nicht? Kauf es! Ähm, ich meine improvisieren… ;) Das ist keine „Methode“, sondern nur
etwas, dem man folgen muss, und wie jedes Programm sein sollte, ist es eine Richtlinie.

Bevor Sie beginnen: Bitte konsultieren Sie den Strongman-Übungsindex für die Durchführung bestimmter Übungen.
Beginn der Strongman How to-Serie
Bewegungsereignisse (Joch, Bauern usw.) werden durch die Geschwindigkeit und nicht durch das Gewicht reguliert. So
stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht zu sehr belasten! Ein häufiges Problem, das ich sehe.
Vorderer Transport: Das kann ein Fass, ein Sandsack, ein Stein oder ein paar Teller sein – seien Sie kreativ!
Ladeereignis: Gleiches Angebot. Alles, was auf eine Plattform oder über eine Bar geladen wird. Steine, Fässer, Sandsäcke,
Teller usw.
Klimmzüge: Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, verwenden Sie ein Band zur Unterstützung oder machen Sie
Latzüge mit der doppelten Anzahl an Wiederholungen.
Drückende Ereignisse: (Baumstamm/Achse usw.) Wählen Sie eines pro Zyklus aus und bleiben Sie dabei. Wenn Sie nur an
einem Tag in der Woche (Veranstaltungstag) Zugriff auf Pressgeräte haben, verlegen Sie die Hauptübung am Presstag auf
den Veranstaltungstag und führen Sie die Hauptbewegung an Tag 1 mit Langhanteldrücken vom Rack aus durch
Terminologie: AMRAP= So viele Wiederholungen wie möglich. Beliebige Zahl gefolgt von einem Buchstaben (Beispiel 2a,
2b. Diese sollen als Supermenge gesetzt werden.
Erhöhen Sie während des Zyklus jede 4. Woche Ihre Maximalkraft bei Kniebeugen und Kreuzheben um 2,5 bis 5 kg.

Woche 1

Montag

1. Reinigen und drücken (kann als Holzbalken verwendet werden) 6x3

2. Klimmzüge oder unterstützter Klimmzug oder Latzug nach unten 5x5
2b. Gesichtszüge 5x20
3. Z Drücken Sie 2x8
4. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20
5b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 55/65/75 % x5

2. Kniebeuge 65 % 2x8
3. Reifenwechsel 2x25m
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x8
5. Rückwärtsreifenwiderstand 2x25m
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Strenges Schulterdrücken im Stehen 5x10

2. Joch 5x25m
3. Schräge DB-Bank 2x15
4. DB-Reihe 2x15
5a. Hammercurls 3x12
5b. DB zuckt 3x10 mit den Schultern

S. 1 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

5c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15
Samstag

1. Kreuzheben 80 % 5x5
2. Bewegte Disziplin 2x50m (50m unter 20 Sekunden Läufen)
3. Laden der Veranstaltung auf ein 5x2 bis 50 Zoll großes
4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
4b. Ab Rollouts 3x8

Woche 2

Montag

1. Reinigen und drücken (kann eine Holzleiste sein) 80-85 % 5x5

2a. Klimmzüge 5x8
2b. Gesichtszüge 5x20
3. Z Drücken Sie 2x8
4. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20
5b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 60/70/80 % x3

2. Kniebeuge 70 % 2x8
3. Reifenwechsel 2x25m
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x10
5. Fronttrage 2x50m
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Strenges Schulterdrücken im Stehen 4x10

2. Joch 5x25m
3. Schräge DB-Bank 4x10
4. DB-Reihe 4x10 neigen
5a. Hammercurls 3x12
5b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
5c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15

Samstag

1. 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben 85 % 6x2
2. Bewegte Disziplin 2x50m (50m unter 15 Sekunden Läufen)
3. Ladeereignis 2xAMRAP in 45 Sekunden auf 50 Zoll
4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
4b. Ab Rollouts 3x8

S. 2 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
3

Montag

1. Schulterdrücken im Stehen (vom Ständer aus) x5

2a. Klimmzüge 5x10
2b. Gesichtszüge 5x20
3. Z Drücken Sie 2x8
4. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20
5b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 65/75/85x5/3/1

2. Kniebeuge 75 % 2x8
3. Bauernspaziergang
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x10
5. Prowler Push oder Schlittenschleppen 5 x 50 m 2 Minuten Pause zwischen den Runden
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Strenges Schulterdrücken im Stehen 5x8

2. Joch 5x25m
3. Schrägbank DB 3x12
4. DB-Reihe 3x12 neigen
5a. Hammercurls 3x12
5b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
5c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15

Samstag

1. 4-Zoll-Block-Kreuzheben 75 % Xamrap
2. Bewegte Disziplin 3x25m (25m-Läufe dauern weniger als 10 Sekunden)
3. Dead Ball Singles für maximale Höhe (leichtes Gerät) x 5
4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
4b. Ab Rollouts 3x8

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
4

Montag

1. Schulterdrücken im Stehen aus dem Stand 60 % 3x5

2. Seilklettern x 5
2a. Klimmzüge 3x5
2b. Gesichtszüge 3x20
3. Sitzende DB-Schulterpresse 3x10

Dienstag

1. Kniebeuge 60 % 5x5
2. Longe mit Eigengewicht 2x50m
3. Prowler Push oder Reifenschlepp 5x25m 2 Minuten Pause zwischen den Runden
4. Planken 3x60 Sekunden

Donnerstag

1.1 ncline DB Bank 2x20

2. DB-Reihe 2x20 neigen
3a. Hammercurls 3x12
3b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
3c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15
4. Bauernweg 5 x 25 m

Samstag

1. Kreuzheben 60 % 3x5
2a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
2b. Ab Rollouts 3x8
3. Dead Ball Carry 25m 3x8

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
5

Montag

1. Reinigen und drücken (Kann die Holzleiste verwenden) 75-85 % 3x3

2a. Klimmzüge 5x5
2b. Gesichtszüge 5x20
3. Z Drücken Sie 2x8
4. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20
5b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 55/65/75 % x5

2. Kniebeuge 65 % 2x8
3. Reifenwechsel 2 x 25 m
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x8
5. Rückwärtsreifen zieht 3x25m 1 Minute Pause
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Strenges Schulterdrücken 5x10

2. Joch 5x 25m
3. Schräge DB-Bank 2x15
4. DB-Reihe 2x15 neigen
5a. Hammercurls 3x12
5b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
5c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15

Samstag

1. Kreuzheben 80 % 5x5
2. Bewegte Disziplin 2x50m (50m unter 18 Sekunden Läufen)
3. Laden der Veranstaltung auf ein 5x2 bis 50 Zoll großes
4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
4b. Ab Rollouts 3x8
Montag

1. Reinigen und drücken (kann die Holzleiste verwenden) 85–90 % 5 x 5

2a. Klimmzüge 5x8
2b. Gesichtszüge 5x20

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
6

3. Z Drücken Sie 2x8

4. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20
5b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 60/70/80 % x3

2. Kniebeuge 70 % 2x8
3. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x10
4. Fronttrage 2x50m
5. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Strenges Schulterdrücken 4x10

2. Reifenwechsel 2 x 25 m
3. Schräge DB-Bank 4x10
4. DB-Reihe 4x10 neigen
5a. Hammercurls 3x12
5b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
5c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15

Samstag

1. 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben 85 % 6x2
2. Bewegte Disziplin 3x25m (25m-Läufe dauern weniger als 10 Sekunden)
3. Ladevorgang einzeln für maximale Höhe (leichtes Gerät) 4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit
steifen Beinen 3x8 4b. Ab Rollouts 3x8
Montag

1. Schulterdrücken im Stehen (vom Ständer aus): 3 x 3 Fuß

2. Protokoll Drücken Sie 5 x 5
3a. Klimmzüge 5x10
3b. Gesichtszüge 5x20
4. Z Drücken Sie 2x8
5. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
7

5b. Kabel Trizeps ext. 3x30

Dienstag
1. Angehaltene Frontkniebeuge 65/75/85x5/3/1
2. Kniebeuge 75 % 2x8
3. Joch 5 x 25m
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x10
5. Prowler Push oder Sled Drag 5x25m 2 Minuten Pause zwischen den Runden
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Strenge Presse 5x8

2. Schrägbank DB 3x12
3. DB-Reihe 3x12 neigen
4a. Hammercurls 3x12
4b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
4c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15
5. Dead Ball Lift/Carry 8 x 3

Samstag

1,4-Zoll-Block-Kreuzheben 80 % Xamrap
2. Bewegte Disziplin 3x25m (25m-Läufe dauern weniger als 10 Sekunden)
3. Einzelne Ladeereignisse für maximale Höhe (leichtes Gerät)
4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
4b. Ab Rollouts 3x8
Montag

1. Schulterdrücken im Stehen aus dem Stand 60 % 3x5

2. Protokoll Drücken Sie 5 x 5
2a. Klimmzüge 3x5
2b. Gesichtszüge 3x20
3. Sitzende DB-Schulterpresse 3x10

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
8

Dienstag

1. Kniebeuge 60 % 3x5
2. Joch 5 x 25m
3. Longe mit Eigengewicht 2x50m
4. Prowler Push oder Reifenschlepp 5 x 25 m 2 Minuten Pause zwischen den Runden
5. Planken 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Schrägbank DB 2x20
2. DB-Reihe 2x20 neigen
3a. Hammercurls 3x12
3b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
3c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15
4. 100 Schläge mit dem Vorschlaghammer auf den Reifen auf beiden Seiten des Körpers

Samstag

1. Kreuzheben 60 % 3x5
2a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
2b. Ab Rollouts 3x8
3. Steintrainer 3x8

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
9
Montag

1. Reinigen und drücken (Can Log Bar) 80-90 % 3x3

2. Protokoll C&P 5x5
A. Klimmzüge 5x5
3b. Gesichtszüge 5x20
4. Z Drücken Sie 2x8
5. 3-Wege-Schulterheben 3x10
6a. Bizepscurl 3x20
6b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 55/65/75 % x5

2. Kniebeuge 65 % 2x8
3. Joch 5 x 25m
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x8
5. Rückwärtsschlitten schleppt 3x25m
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag
1. Strenges Schulterdrücken im Stehen 5x10
2. Schräge DB-Bank 2x1
3. DB-Reihe 2x15 neigen
4a. Hammercurls 3x12
4b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
4c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15
5. Farmers Walk 4 x 10 m

Samstag

1. Kreuzheben 80 % 5x5
2. Bewegte Disziplin 2x50m (50m unter 18 Sekunden Läufen)
3. Laden der Veranstaltung auf ein 5x2 bis 50 Zoll großes
4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
4b. Ab Rollouts 3x8
Montag

1. Reinigen und Pressen (Kann Holzpresse verwenden) 85-90 % 5x5

2a. Klimmzüge 5x8
2b. Gesichtszüge 5x20
3. Z Drücken Sie 2x8
4. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20
5b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
10
Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 60/70/80 % x3

2. Kniebeuge 70 % 2x8
3. Joch 5 x 25m
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x10
5. Fronttrage 2x50m
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Strenges Schulterdrücken im Stehen 4x10

2. Schräge DB-Bank 4x10
3. DB-Reihe 4x10 neigen
4a. Hammercurls 3x12
4b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
4c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15
5. DB Carry 4 x 25m

Samstag

1. 2-Zoll-Defizit Kreuzheben 85 % 6x3

2. Bewegte Disziplin; 3x25m (25m-Läufe dauern weniger als 10 Sekunden)
3. Ladeereignis: Einzelladung für maximale Höhe (leichtes Gerät) 4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben
mit steifen Beinen 3x8 4b. Ab Rollouts 3x8
Montag

1. Stehendes Schulterdrücken (vom Ständer aus) x 1 RM x 5

2a. Klimmzüge 5x10
2b. Gesichtszüge 5x20
3. Z Drücken Sie 2x8
4. 3-Wege-Schulterheben 3x10
5a. Bizepscurl 3x20
5b. Kabelzug Trizeps ext. 3x30

Dienstag

1. Angehaltene Frontkniebeuge 65/75/85x5/3/1

2. Kniebeuge 75 % 2x8
3. Joch 5 x 25m
4. Ausfallschritt mit der Langhantel 3x10
5. Prowler Push oder Reifenschlepp 5 x 25 m 2 Minuten Pause zwischen den Runden
6. Gewichtete Planks 3x60 Sekunden

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
11
Donnerstag

1. Strenges Schulterdrücken im Stehen 5x8

2. Schrägbank DB 3x12
3. DB-Reihe 3x12 neigen
4a. Hammercurls 3x12
4b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
4c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15
5. Dead Ball Carry 8x3

Samstag

1,4-Zoll-Block-Kreuzheben 80 % Xamrap
2. Bewegte Disziplin 3x25m (25m-Läufe dauern weniger als 10 Sekunden)
3. Einzelne Ladeereignisse für maximale Höhe (leichtes Gerät)
4a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
4b. Ab Rollouts 3x8

Woche 12
1. Schulterdrücken im Stehen aus dem Stand 60 % 3x5
2. Protokoll C&P 5x5
3a. Klimmzüge 3x5
3b. Gesichtszüge 3x20
4. Sitzende DB-Schulterpresse 3x10

Dienstag

1. Kniebeuge 60 % 3x5
2. Joch 3x25m
3. Longe mit Eigengewicht 2x50m
4. Prowler Push oder Reifenschlepp 5 x 25 m 2 Minuten Pause zwischen den Runden
5. Planken 3x60 Sekunden

Donnerstag

1. Schrägbank DB 2x20
2. DB-Reihe 2x20 neigen
2a. Glute Ham Raises oder 2-Zoll-Defizit-Kreuzheben mit steifen Beinen 3x8
2b. Ab Rollouts 3x8
3. Steintrainer 3x8
3a. Hammercurls 3x12
3b. DB zuckt mit den Schultern 3x12
3c. Kabelzug Trizeps ext. 3x15

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm

Woche
12
4. Dead Ball Carry 3x8

Samstag

1. Kreuzheben 60 % 3x5

S. 3 Momentum Fitness Warrnambool/South West Powerlifting Warrnambool 12-wöchiges Strongman-Programm