Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Trainingsplan Übersicht

1. Woche - Einheiten
Mo 30 Minuten 1. Laufeinheit
Di 700 Meter 1. Schwimmeinheit
Mi 40 Minuten 1. Radeinheit
Do 50 Minuten 2. Laufeinheit
Fr 700 Meter 2. Schwimmeinheit
Sa 70 Minuten 2. Radeinheit (lange Radeinheit)
So 60 Minuten 3. Laufeinheit (langer Lauf)

Gesamt Schwimmen: 1.400 Meter

Gesamt Rad: 110 Minuten
Gesamt Lauf: 140 Minuten

Allgemeine Hinweise
• Die Einheiten können gegeneinander getauscht werden
• Die langen Einheiten liegen am Wochenende
• Die erste Woche hat ausnahmsweise keinen Ruhetag
• In den Folgewochen liegt der Ruhetag am Montag. Dieser kann nach eigenem
Ermessen verschoben werden

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 1
 Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Schwimmen

Quick-Info
Einheit 1
Gesamtstrecke 700 Meter
Schwerpunkt Technik

• Landerwärmung und Kurzdehnung

• Wenn nicht anders angegeben: Tempo locker (GA1 65-80% HFmax)

Einschwimmen: 100m
• 25m Brust
• 25m Rücken
• 25m Brustarme/Kraulbeine
• 25m Kraularme/Brustbeine

Hauptteil: 500m
• 2 x 25m Sculling (alle 5 Pos) + 25m Kraul gL, Tempo: zügig/GA2, P: 15 Sekunden
• 100m Kraul, maximale Streckung, P: 15 Sekunden
• 25m Kraulbeine Bauchlage, Arme nach vorn
• 25m Kraul gL, maximale Streckung
• 25m Kraulbeine Seitlage links, unterer Arm nach vorn
• 25m Kraul gL, maximale Streckung, P: 15 Sekunden
• 25m Kraulbeine Seitlage rechts, unterer Arm nach vorn
• 25m Kraul gL, maximale Streckung
• 25m Rücken
• 25m Brust, P: 15 Sekunden
• 100m Kraul, gL, maximale Streckung, P: 15 Sekunden

Ausschwimmen: 100m
ruhiges Tempo (Rekom), beliebiger Stil, kein Kraul (zum Beispiel Brust, Rücken, Tauchen)

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 2
 Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Schwimmen

Quick-Info
Einheit 2
Gesamtstrecke 700 Meter
Schwerpunkt Ausdauer

• Landerwärmung und Kurzdehnung

• Wenn nicht anders angegeben: Tempo locker (GA1 65-80% HFmax)

Einschwimmen: 100m
• 25m Brust
• 25m Brustarme/Kraulbeine
• 25m Kraularme/Brustbeine
• 25m Rücken

Hauptteil: 500m
5x100m Kraul ganze Lage,
jeweils P: 15 Sekunden

Ausschwimmen: 100m
ruhiges Tempo (Rekom), beliebiger Stil, kein Kraul (zum Beispiel Brust, Rücken,
Rückengleitzug, Tauchen, Bodydolphins, Kanadierrolle und so weiter)

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 3
 Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Radtraining

Quick-Info
Einheit 1
Gesamtstrecke 40 Minuten
Schwerpunkt Grundlagenausdauer,
Grundschnelligkeit

Die Einheit kann auf der Rolle, dem Hometrainer, einem Mountainbike oder dem Rennrad
durchgeführt werden.

Einfahren:
10 Minuten
Tempo: locker (GA1 60-75% HFmax)
Trittfrequenz: 90 U/min

Hauptteil:
20 Minuten darin
• 4 x 2 Minuten Intervalle, Tempo: zügig (GA2 75-90% HFmax)
Trittfrequenz: 110 U/min,
P: je 2 Minuten
sonst Tempo: locker (GA1 60-75% HFmax)
Trittfrequenz: 90 U/min

Ausfahren:
10 Minuten Ausrollen im Wohlfühltempo oder Tempo: ruhig (Rekom < 60% HFmax)

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 4
 Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Radtraining

Quick-Info
Einheit 2
Gesamtstrecke 70 Minuten
Schwerpunkt Grundlagenausdauer

Die Einheit kann auf der Rolle, dem Hometrainer, einem Mountainbike oder dem Rennrad
durchgeführt werden.

Einfahren:
10 Minuten Tempo: locker (GA1 60-75% HFmax)
Trittfrequenz: 90 U/min

Hauptteil:
50 Minuten
Tempo: locker (GA1 60-75% HFmax)
Trittfrequenz: 90 U/min

Ausfahren:
10 Minuten Ausrollen im Wohlfühltempo oder Tempo: ruhig (Rekom < 60% HFmax)

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 5
 Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Lauftraining

Quick-Info
Einheit 1
Gesamtstrecke 40 Minuten
Schwerpunkt Grundlagenausdauer

Aufwärmen:
10 Minuten (siehe Aufwärmroutinen Beispiele)

Hauptteil:
20 Minuten
Tempo: locker (GA1 65-80% HFmax)

Abwärmen:
10 Minuten
ruhig Auslaufen (Rekom <70% Hfmax) oder zügig gehen

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 6
 Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Lauftraining

Quick-Info
Einheit 2
Gesamtstrecke 50 Minuten
Schwerpunkt Grundlagenausdauer,
Grundschnelligkeit

Aufwärmen:
10 Minuten

Hauptteil:
30 Minuten darin
• 8 x Steigerungsläufe à 30 Sekunden, Steigerung von locker (unterer Bereich – GA1
65% HFmax) zu zügig (oberer Bereich – GA2 90% HFmax)
je P: 1 Minute
sonst: Tempo: locker (GA1 65-80% HFmax)

Abwärmen:
10 Minuten
ruhig Auslaufen (Rekom <70% HFmax) oder gehen

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 7
 Volkstriathlon / Sprintdistanz – Woche 01

Lauftraining

Quick-Info
Einheit 3
Gesamtstrecke 60 Minuten
Schwerpunkt Grundlagenausdauer

„Langer Lauf“

Aufwärmen:
10 Minuten

Hauptteil:
40 Minuten
Tempo: locker (GA1 65-80% HFmax) eher im unteren Bereich

Abwärmen:
10 Minuten
ruhig Auslaufen (Rekom <70% HFmax)

Dieser Plan darf nur zu privaten Trainingszwecken benutzt werden. Sie dürfen ihn nicht im Internet anbieten, verändern
oder sonst wie weiterverbreiten. www.triathlon-tipps.de 8