Trainingsplan

12-wöchiger Trainingsplan für eine Triathlon-Mitteldistanz,

z. B. Ironman 70.3
Die Mittel- oder Halbdistanz erfreut sich großer Beliebtheit unter den Multisportlern. Sie steht
zwar immer im Schatten des Ironman, doch für viele stellt eine Mitteldistanz die Möglichkeit
dar, zu testen, ob der Ironman ein realistisches Ziel ist, auf das es sich lohnt, hin zu
trainieren. Mitteldistanzen beinhalten eine Schwimmdistanz von ca. 2 km, einen ca. 90-100
km langen Radabschnitt und den abschließenden Lauf über ca. 20 km. Der Ironman 70.3 –
die Zahl ergibt sich aus der Gesamtdistanz in Meilen – hat klar definierte Streckenlängen: 1,9
km Schwimmen, 90 km Rad und 21,1 km Lauf – kurzum, die Hälfte eines Ironman.
Die Schwimmleistung spielt zwar eine wichtige, aber keine entscheidende Rolle, bezogen auf
die Gesamtzeit. Wichtiger wird die Radleistung. Da es beim Schwimmen häufig keine großen
Zeitabstände gibt, sind die Radstrecken i. d. R. stark profiliert und entsprechend intensiv.
Wichtig ist, dass nicht zu viel Energie verschleudert wird, da noch ein Halbmarathon zum
Abschluss auf dem Plan steht.

Aufgrund der abschnittsweise hohen Intensität im Wettkampf sind auch im Trainingsplan

entsprechend hohe Intensitäten zu finden. Für das Schwimmen sind keine exakten Inhalte
vorgegeben. Da bei der Auftaktdisziplin in erster Linie die Technik über die Zeit entscheidet,
ist es sinnvoll, einen Schwimmverein oder einen Verein mit Triathlonabteilung und geleitetem
Schwimmtraining aufzusuchen. Der Trainer vor Ort kann besser über den Trainingsinhalt
entscheiden, wenn er Sie im Wasser gesehen hat.

Voraussetzung zur Umsetzung des Trainingsplans ist ein bereits hohes

Ausdauerleistungsvermögen. Ohne eine entsprechende Vorbereitung kann der Plan zu einer
Überforderung führen. Verfügen Sie nicht über mehrjährige Trainingserfahrung im
Ausdauersport und übersteigen die Wochenstunden Ihre bisherigen Umfänge bei weitem,
müsse die Umfänge und Intensitäten entsprechend reduziert werden.

In mehreren Wochen des Trainingsplans sind Vorbereitungswettkämpfe vorgesehen. Diese

werden aus dem Training heraus bestritten und dienen als spezielle Trainingseinheiten, die
zum Ausbilden der Wettkampfform einen sehr hohen Stellenwert haben.

Trotz des Trainingsplans: Hören Sie auf Ihren Körper und beachten Sie Ihre eigenen
Erfahrungswerte. Jeder Mensch ist anders und es gibt sehr vielfältige Faktoren, die die
Regenerations- und Anpassungsfähigkeit beeinflussen. Auch wenn ein systematischer Plan
hilft, Überforderungen bestmöglich zu vermeiden, so ist doch ein ständiger Abgleich mit dem
eigenen Körpergefühl und den bereits gewonnen Erfahrungen notwendig, um erfolgreich zu
trainieren. Der Plan kann immer nur als Orientierungshilfe dienen und muss den individuellen
Gegebenheiten flexibel angepasst werden.

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