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Trainingsprozess aus Sicht der Trainingswissenschaft

Abt. F / 350124 BF1I

SS 2009

Leitung: Mag. Dr. Christian Gormász

Spinning – Eine Analyse aus


trainingswissenschaftlicher Sicht
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LV-Leiter: Mag. Dr. Christian Gormász

Inhaltsverzeichnis
1 Geschichte...........................................................................................................................4
2 Was ist Spinning?................................................................................................................4
3 Das Indoor Cycling Bike.....................................................................................................5
4 Zielgruppe...........................................................................................................................5
5 Aufbau einer Trainingseinheit.............................................................................................5
6 Intensitätssteuerung.............................................................................................................6
7 Was verspricht Spinning?....................................................................................................6
8 Analyse................................................................................................................................8
8.1 Intensitätssteuerung......................................................................................................8
8.2 Was verspricht Spinning?.............................................................................................9
9 Conclusio...........................................................................................................................11
Conclusio Zielgruppe......................................................................................................12
10 Literaturverzeichnis.........................................................................................................13

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Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1: Energy Zones nach Golding (vgl. Rudack, P. 2001. S. 11).............................7
Abbildung 2: Mittelwerte der verschiedenen Trainingsformen (vgl. Völker et al., 2006. S.
A408)......................................................................................................................................8
Abbildung 3: Mittel- und Maximalwerte von Hf, Laktat und RPE - Werte (vgl. Völker et
al., 2006. S. A406)..................................................................................................................9
Abbildung 4: VO2 max, Hf max (Labor), Hf max (Workout) und Kalorienverbrauch (vgl.
Falsetti et al., 2004)..............................................................................................................10

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1 Geschichte
Spinning, auch Indoor-Cycling oder Xycling genannt, ist der Oberbegriff für
Gruppentrainingsprogramme, welche auf stationären Fahrrädern betrieben werden. Indoor-
Cycling hat sich in den Fitness-Studios bereits vor einigen Jahren als „Trendsportart“
etabliert und ist im Programm aller großen Studios zu finden.

Indoor-Cycling kommt ursprünglich aus den USA, wo der Südafrikaner Jonathan Golding
in den 90er Jahren ein eigenes Trainingskonzept erstellte, welches im zur
witterungsunabhängigen Vorbereitung auf das Race Across America dienen sollte. 1994
entwarf er gemeinsam mit einem Fahrradhersteller das spezielle Spinning-Bike sowie
Trainings- und Ausbildungskonzept dazu.

2 Was ist Spinning?


Spinning ist ein musikuntermaltes Gruppentrainingsprogramm, welches auf so genannten
Spin-Bikes oder auch Indoor-Cycling-Bikes durchgeführt wird. Ausgebildete Instruktoren
vermitteln die wichtigsten Techniken, motivieren und leiten die Teilnehmer durch
Auswahl der Musik, Trittfrequenz, Fahrweise und relative Höhe des Widerstands an. Die
endgültige Auswahl des Widerstands obliegt aber dem Teilnehmer selbst, sodass auch
Personen mit unterschiedlichem Leistungsniveau gemeinsam trainieren können.

Ziel und Inhalt einer Trainingseinheit ist eine virtuelle Rundfahrt in der freien Natur mit
simulierten Berg-, Tal- und Geländestrecken. Um diese zu simulieren, wird zwischen drei
verschiedenen Griffmöglichkeiten sowie fünf Körperhaltungen (Seated Flat, Standing
Flat, Seated Climb, Standing Climb und Jumps) unterschieden. Durch diese
unterschiedlichen Fahrweisen und durch Veränderung von Trittfrequenz1 und Widerstand
kann die Intensität variiert und somit auf die individuellen Trainingsziele der Teilnehmer
eingegangen werden2.

1
gemessen in pedal stroke revolutions per minute - RPM
2
Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/images/Tenth_Anniversary.pdf

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3 Das Indoor Cycling Bike


Das Indoor-Cycling-Bike unterscheidet sich in vier wesentlichen Punkten von den üblichen
Fahrradergometern:

• Es besteht aus einer massiven und standfesten Stahlkonstruktion, welche ein Zur –
Seite - Kippen bei heftigem Tritt oder Positionswechsel vermeidet.
• Es besitzt kaum Technik3
• Eine mindestens 15 kg schwere Schwungscheibe ist direkt durch eine Kette mit
dem Kettenblatt verbunden und formt somit einen Starrlauf (wie bei den Rädern
von Bahn-Radfahrern). Es gibt somit keinen Leerlauf wie es beim
Fahrradergometer oder Fahrrad üblich ist. Die hohe Schwungmasse erlaubt einen
„runden Tritt“, erzwingt aber auch ein permanentes Pedalieren.

Ein Backenbremssystem, angebracht am Schwungrad, sorgt für den einstellbaren


Widerstand am Indoor-Cycling-Bike.

4 Zielgruppe
Laut Aussage der Anbieter kann jeder von Indoor Cycling profitieren. Die
Gruppentrainingsprogramme richten sich an Jung und Alt, Profi- und Hobbysportler. Es
gibt folgende Einschränkungen bezüglich der Verwendung von Spinn-Bikes:

• Grundsätzlich sollten Personen mindestens 1,25m groß sein, um bequem und sicher
auf den Spinner - Fahrrädern sitzen zu können. Dies ist allerdings nicht die
generelle Mindestgröße, da Bein- und Torsolänge ebenfalls eine Rolle spielen.
• Fitnessgrundregeln für Jugendliche raten von Widerstandstraining für Kinder, die
sich noch im Wachstum befinden, ab.
• Alle Spinner. - Räder haben ein maximales Benutzergewicht von 350 Pfund4

5 Aufbau einer Trainingseinheit


Ein periodisiertes Spinning - Trainingsprogramm ist in mehrere Teileinheiten gegliedert,
worin jede Teileinheit ein spezifisches Ziel hat. Im Grunde besteht eine Einheit aus einer
3
ab und zu ein Herzfrequenz-Messgerät
4
Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/spinning-home/spinning-program-faq.asp

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10-minütigen Aufwärmphase, einem 30- bis 50-minütigen Hauptteil und einem 10-
minütigen Abkühlen. In der Hauptphase variieren Tempo und Widerstand. Die einzelnen
Belastungsblöcke orientieren sich dabei meist an der Länge von Musiktiteln und haben
eine Länge von circa vier bis fünf Minuten, gefolgt von einer etwa zweiminütigen
Erholungs- und Trinkphase5.

6 Intensitätssteuerung
Um einen sicheren und effektiven Trainingseffekt zu erzielen, werden zwei Methoden zur
Intensitätssteuerung empfohlen. Die Intensitätssteuerung erfolgt über die Herzfrequenz
sowie über die RPE-Skala6. Mittels Herzfrequenzkontrolle soll eine zu hohe Intensitäten
und somit eine Überanstrengung vermieden werden.

Hierfür werden die Energy Zones nach Golding (1997)7 herangezogen. Unterschiedliche
Positionen am Spin - Bike werden diesen Zonen zugeordnet und sollen gemeinsam mit der
Variation von Trittfrequenz und Widerstand helfen, in der gewünschten „Energy Zone“ zu
trainieren.

7 Was verspricht Spinning?


Für Einsteiger verspricht es ein Herz-Kreislauf Training zur Verbesserung der
Grundlagenausdauer insbesondere der Fettverbrennung (vgl. Völker, K., Rudack, P. &
Urhausen, A., 2006, S. A406).

Spinning soll als Herz-Kreislauf Training eine der effektivsten Methoden sein, um
Kalorien zu verbrennen, Kraft aufzubauen und die Gesamtfitness zu verbessern. Die
Verbesserung der Gesamtfitness, wird als wichtigster Eckpunkt von Spinning angeführt8.

Nach Golding (1997) wird das Training in „Energy Zones“ unterteilt (siehe Abb.1), welche
zur Intensitätssteuerung herangezogen werden sollen. Jede einzelne Zone verspricht
spezifische Trainingserfolge.

5
Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/images/Forty_Minute_Ride.pdf
6
rate of perceived exertion
7
siehe Abb. 1
8
vgl. Quelle: Zugriff am 8. Juli 2009 unter http://www.spinning.com/images/Tenth_Anniversary.pdf

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Spinning verspricht vorrangig den Aufbau einer starken aeroben Leistungsbasis, die es
dem Körper ermöglicht, sich besser zu adaptieren und von stressigen anaeroben
Trainingseinheiten zu profitieren. Deswegen wird eine zwei-monatige Einführungsphase
empfohlen, in dessen Trainingseinheiten nur im aeroben Bereich (bis zu einer Hf max von
80%) trainiert werden soll. Während diesen aeroben Trainingseinheiten, soll Fett als
Energieträger verbrannt werden, die VO2 max ansteigen und das Immunsystem gestärkt
werden (vgl. Bruhn, E. (2004). S. 7)

Abbildung 1: Energy Zones nach Golding (vgl. Rudack, P. 2001. S. 11)

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8 Analyse
8.1 Intensitätssteuerung

Die Intensitätssteuerung nach Golding (1997) wurde in einer weiteren Studie des Instituts
für Sportmedizin der Universität Münster (Völker et al., 2006, S. A407ff) untersucht.

Abbildung 2: Mittelwerte der verschiedenen Trainingsformen (vgl. Völker et al., 2006. S. A408)

Hierbei wurde ermittelt, dass kaum Unterschiede bei der Belastungsintensität bei den
unterschiedlichen Positionen bestehen, wie in Abb. 2 dargestellt.
Weiters wurde ermittelt, dass mit den Energy Zones Recovery und Endurance eine aerobe
Belastungsintensität erreicht wird. Normative Angaben zur empfohlenen Hf weisen einen
zunehmenden Unterschied zu Angaben individuell ermittelter maximaler Hf auf, je höher
die Belastungsintensität.

Deswegen sollte die Intensitätssteuerung über die Hf individuell nach den Prozentsätzen
der individuell erreichten maximalen Hf im Rahmen einer Ergometrie erfolgen.

Rudack (2001, S. 142) führt an, dass sich in deutschen Fitness–Studios die Steuerung der
Belastungsintensität meist nach dem subjektiven Empfinden der Teilnehmer richtet, was
wiederum zu viel zu intensiven und anaeroben Intensitäten während der Einheiten führt.

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8.2 Was verspricht Spinning?

Arbeitsgruppen des Instituts für Sportmedizin der Universität Münster untersuchten 22


Teilnehmer von Spinning Grundkursen anhand von Herzfrequenz (kontinuierlich),
Blutlaktatkonzentration, subjektivem Anstrengungsgrad mittels RPE-Skala sowie
Belastungsdauer. Alle Probanden waren klinisch gesund, wiesen eine „normale“
Leistungsfähigkeit bezüglich Kraft und Ausdauer auf, und hatten wenig Vorerfahrung mit
Spinning. Abb. 3 führt die Mittelwerte und mittleren Maximalwerte dieser Parameter an.

Abbildung 3: Mittel- und Maximalwerte von Hf, Laktat und RPE - Werte (vgl. Völker et al., 2006. S. A406)

Obwohl die Belastung von den Probanden subjektiv meist nur als mäßig anstrengend
empfunden wurde, lagen die mittlere Hf und die mittleren Laktatwerte doch deutlich im
anaeroben Bereich.

Weiters wurde protokolliert, dass sich über eine Dauer von elf Trainingseinheiten die
Belastungsintensitäten kaum veränderten, trotz ausreichender Variation in den Spinning-
Einheiten.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt eine Arbeitgruppe des Instituts für Sport und
Präventivmedizin der Universität des Saarlandes. Diese untersuchte Herzfrequenz,
Blutdruck, maximale Sauerstoffaufnahme, Verbrauch von kcal, Blutlaktatkonzentration
sowie den subjektiven Anstrengungsgrad mittels RPE-Skala einer Gruppe von
Freizeitsportlern, im Alter über 35 Jahren und mit einem überdurchschnittlichen
Ausdauertrainingszustand. Die Ergebnisse wurden zudem auch den Resultaten einer
Stufenergometrie gegenübergestellt.

Trotz der besseren Ausdauerleistungsfähigkeit dieser Probandengruppe, zeigen abermals


die Messergebnisse eine intensive und deutlich anaerobe Belastung auf. Mit einer mittleren
Hf von 151+/-11 Schläge/min, Blutlaktatwerten von 5,4+/-2,3 mmol/L und einer

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maximalen Sauerstoffaufnahme von ca. 80% liegen all diese Parameter deutlich über den
empfohlenen Werten für Ausdauertraining.

Der gemessene Blutdruck entsprach als einziger Parameter dem der Fahrradergometrie
(~160/80 mm Hg), die Laktatwerte überstiegen mit sogar erreichten 8 bis 9 mmol/L jene,
welche bei der Fahrradergometrie zum erschöpfungsbedingten Abbruch führten. Der
Verbrauch von kcal während einer 60 minütigen Spinning-Einheit lag bei Männern bei ca.
643 kcal und bei Frauen bei ca. 503 kcal (vgl. Völker et al., 2006, S. A407).

In der Studie von Falsetti, Blau, Burke und Smith (2004) wurde Herzfrequenz, VO2 max
und der Kalorienverbrauch während einer 40 minütigen Spinning Einheit untersucht. Die
individuelle maximale Herzfrequenz der gesamten Spinning Gruppe wurde vorab im Labor
ermittelt. Zudem trainierten die Probanden in Einklang mit den ACSM Richtlinien.

Abbildung 4: VO2 max, Hf max (Labor), Hf max (Workout) und Kalorienverbrauch (vgl. Falsetti et al., 2004)

Auch in dieser Studie wurden hohe Herzfrequenzen (im Durchschnitt 173,3) und eine
meist höhere Hf max als jene, die im Labor erreicht wurde, gemessen. Der

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Kalorienverbrauch ist hoch (durchschnittlich 475kcal/40min) und die VO2 max liegt im
Belastungsbereich für Ausdauertraining (Abb.4)

Die Verbesserung der Grundlagenausdauer und die damit einhergehenden positiven


Effekte auf die Gesamtfitness und Immun-System, bedarf einer aeroben
Belastungsintensität, welche laut Weineck (2004, S.169) bei untrainierten Personen
zwischen 40-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme zu wählen ist (Beginn des
Laktatanstiegs).

Dies wird in herkömmlichen Spinning Einheiten (mit normativen Intensitätsvorgaben)


selten erreicht, was auch eine etwas neuere Studie der University of Wisconsin–La Crosse
(Battista et al., 2008, S. 1236) bestätigt. Hier wurden bei zwanzig weiblichen Studentinnen
Vo2, rate of perceived excertion (RPE) sowie Herzfrequenz während 35 und 45 minütigen
Spinning Einheiten gemessen. Die gemessenen Werte der Sauerstoffaufnahme ergaben
durchschnittlich 66-74% der Vo2 max. Somit kam man auch hier zu dem Schluss,
Spinning als hoch intensive Trainings Methode einzustufen.

9 Conclusio
Die vielfach von den Fitness-Studios propagierten positiven Effekte, wie der Verbesserung
der Grundlagenausdauer und dadurch erzielte Fettverbrennung, Aufbau einer starken
aeroben Leistungsbasis, Verbesserung der Gesamtfitness und Stärkung des Immun-
Systems, werden von den durchgeführten Studien nicht untermauert, da dafür aerobe
Belastungsintensitäten nötig wären. Einzig das Versprechen eine Menge Kalorien zu
verbrennen tritt ein. Allerdings ist aufgrund des Trainings im anaeroben Bereich kein
Trainingseffekt für den Fettstoffwechsel vorhanden.

Laut Weineck (2004, S. 164) kann es durch zu hohe Trainingsbelastungen zu einer


Zunahme der Infektionsanfälligkeit kommen. Anaerobes Training ist zwar nicht
gesundheitsschädlich, eine Immunsupression ist jedoch nicht ausgeschlossen, zudem lassen
sich keine Adaptionen wie beim aeroben Training erwarten.

Der Hauptgrund für die zu hohen Intensitäten ist wohl in der mangelhaften oder falschen
Intensitätssteuerung zu finden. Diese sollte unbedingt über die individuelle maximale
Herzfrequenz, ermittelt durch eine Fahrradergometrie, erfolgen. Weitere Einflussfaktoren

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sind beispielsweise zu hohe Motivation in der Gruppe, durch Musik oder den Instruktor,
oder auch fehlerhafte Selbsteinschätzung (RPE Werte!).

Man kann mit einem genauen, anhand der individuellen maximalen Herzfrequenz
intensitätsgesteuertem Trainingsprogramm, einem so genannten Soft-Spinning, die
Grundlagenausdauer trainieren. Der Vorwurf, weniger intensives Training sei eher
langweilig, kann hierbei zurückgewiesen werden, die Drop-Out Rate ist geringer als bei
Power-Spinning mit höheren Intensitäten (vgl. Völker et al., 2006, S. A409).

Conclusio Zielgruppe

Spinning ist somit nicht unbedingt für alle Personen gleich geeignet, man muss je nach
Zielgruppe die Intensitäten variieren und genau kontrollieren, um den gewünschten
Trainingseffekt erreichen zu können. Dies erfordert jedoch genaue Kontrollen der
Intensitäten und einen sehr guten Instruktor. Motivation und Ehrgeiz in der Gruppe stellen
jedoch noch immer eine Gefahr dar, weshalb Spinning wohl am besten in kleinen
Trainingsgruppen mit Personen gleicher Leistungsfähigkeit oder gar als Einzeltraining und
nicht als Gruppentrainingsprogramm zu empfehlen wäre.

Für jüngere Sportler führt die Beanspruchungsform eines intensiven Intervalltrainings


durchaus zu einer Verbesserung der Fitness.

Für Untrainierte und Personen im Alter über 40 Jahre empfiehlt sich zu Beginn Soft-
Spinning, unter besonderer Kontrolle und vorheriger Ermittlung der individuellen Hf max.

Weiters sollten Personen ab 40 Jahren sowie Personen mit Herz-Kreislauf Risikofaktoren


und Vorschäden die Eignung für Indoor Cycling mittels Vorsorgeuntersuchung und
Belastungs-EKG abklären.

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10 Literaturverzeichnis
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