DHGS Deutsche Hochschule für Gesundheit und

Sport

Sport und angewandte Trainingswissenschaften

SS 22

Modul 1: Propädeutikum
Dozent: Andreas Kapsecker

Thema der Studienarbeit

Spezifisches Krafttraining am Beispiel Schnellkraft

Verfasser: Paul Weidinger

Wehrstraße 4
85132 Schernfeld
Tel: 0177-3296401
paul-weidinger@web.de

1. Semester
Bachelor of Arts
Mat.-Nr.: 204444

Abgabedatum: 09.11.2022
Inhaltsangabe

1. Erscheinungsbild des modernen Athleten

2. Krafttraining und Schnellkraftsportarten
2.1 Begriffsbestimmung
2.2 Historie
2.3 Trainingsprinzipien
2.4 Prinzipien im Kraftsport
2.4.1 Übungsangebot
2.4.2 Trainingswiderstand
2.4.3 Bewegungsamplitude
2.4.4 Zwangslagenmanagement
2.4.5 Körperstabilisierung
2.4.6 Trainings- und Belastungssymmetrien
2.4.7 Geschwindigkeit
2.4.8 Körperbefindlichkeit
2.4.9 Atemtechnik
2.4.10 Auf- und Abwärmen
2.4.11 Zeitliche Trainingsplanung
2.4.12 Individuelle Trainingsorganisation

3. Krafttraining zur Verbesserung der Schnellkraft

3.1 Anforderungsprofil in Schnellkraftsportarten

3.2 Mögliche Vorteile eines spezifischen Krafttrainings

4. Fazit

5.1 Literaturverzeichnis

5.2 Abbildungsverzeichnis

6. Eigenständigkeitserklärung
 1. Erscheinungsbild eines modernen Athleten

Machen Muskeln langsam? Diese Frage hat sich jeder schon einmal gestellt, der seine
Schnellkraftleistung verbessern will und in seiner Sportart besser werden will.
Diskussionsbedarf liefern immer wieder Athleten mit einer sehr großen Muskelmasse, die in
ihrer Sportart erfolgreich sind. Besonders polarisieren hier z.B. Adama Traore, Leon Goretzka,
Cristiano Ronaldo (Fußball), Giannis Antetokoumpo, Lebron James, Dwight Howard
(Basketball) oder auch Anthony Joshua (Boxen). Der schlanke Sprintertyp der 70er Jahre
wurde durch einen wesentlich muskulöseren Athleten ersetzt. Obwohl beim Sprint die gesamte
Körpermasse beschleunigt werden muss, wird die muskulär bedingte Körpergewichtssteigerung
auf über 80 bis 90 Kilogramm durch die kräftigere Muskulatur scheinbar mehr als kompensiert.
Die Kraftwerte in der Kniebeuge einiger Weltklassesprinter liegen bei 200 Kilogramm und
deutlich darüber (Gottlob, 2013).

Abb. 1

Lange Zeit galt im Sport die Meinung, dass Masse langsam macht, doch Traore (Bild)
scheint diese These zu widerlegen. Er ist unter allen Profispielern in der 99er Perzentile, was
die erfolgreich abgeschlossenen Dribblings pro 90 Minuten anbelangt. Außerdem liegt seine
bisher höchste Geschwindigkeit bei 36,24 km/h, weshalb er einer der schnellsten Fußballspieler
der Welt ist (vgl. fbref, 2022). Adama Traore hat das Erscheinungsbild eines Bodybuilders,
besitzt vor allem einen muskulösen Oberkörper und ist wegen seiner wuchtigen und
dynamischen Spielweise ein gefürchteter Gegenspieler in Englands höchster Spielklasse. Auf
Grund dessen stellt sich die Frage, ob er und andere von einer großen Muskelmasse bzw.
Kraftfähigkeit profitieren oder ob diese auch Nachteile mit sich bringt.
 2. Krafttraining und Schnellkraftsportarten
2.1 . Begriffsbestimmung

„Was ist eigentlich Kraft? Jede Kraft übt eine Wirkung aus. Mechanische Kräfte können z.B.
Gegenstände bewegen, beschleunigen, abbremsen, elastisch verformen, plastisch verformen,
drehen, ziehen, schieben, drücken, rotieren oder biegen und andere Kräfte, z.B. die
Schwerkraft kompensieren.“ Die für unsere Bewegung und für die der meisten Lebewesen
relevante muskulär erzeugte Körperkraft lässt uns z.B. Gegenstände halten, sie bewegen oder
deren Form verändern, Arbeit und Leistung erbringen und Widerstände überwinden (Gottlob,
2013).

Die Definition von Kraft nach Gottlob (2013) und der allgemeine Trainingsbegriff,
„Sportliches Training ist ein komplexer Handlungsprozess mit dem Ziel der planmäßigen und
sachorientierten Einwirkung auf die sportliche Leistungsentwicklung“, (Hottenrott K., Neumann
G., 2014) beschreibt die Handlungskompetenz des Krafttrainings. Einfacher gesagt ist
Krafttraining „die Konfrontation mit ausreichenden Widerständen“, die groß genug sind, um
einen Trainingsreiz auszulösen (Gottlob, 2013).

Um den physikalischen Begriff Kraft greifbar für den sportlichen Kontext zu machen,
müssen wir die Kraft in verschiedene Arten unterteilen. „Die grundlegenden
Erscheinungsformen der Kraft sind die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer und
das reaktive Kraftverhalten. Für jede Erscheinungsform findet man in der Literatur eigene
Trainingsmethoden, wodurch eine Unabhängigkeit dieser Erscheinungsformen suggeriert wird“
(Keiner, 2020).

Schnellkraft:

Im Sport sehen wir die Schnellkraft immer wieder in zyklischen und azyklischen
Bewegungsformen. Diese unterscheiden sich durch ein identisches, wiederkehrendes Muster
(zyklisch, z. B. Sprint) und ein abgeschlossenes, einmaliges Bewegungsmuster (azyklisch, z.B.
einbeiniger Sprung). Auch Mischformen aus zyklischen und azyklischen Bewegungen
begegnen uns häufig, beispielsweise im Hürdenlauf (Keiner, 2020). Beide werden im Sport
häufig verwendet, um beispielsweise schnell zu laufen oder weit zu werfen. Beim Weitwurf
fliegt, bei vernachlässigter Flugbahn, der Ball am weitesten, welcher am schnellsten die Hand
des Werfers verlässt. Deshalb lässt sich die Schnellkraft wie folgt definieren.
 Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in der zur Verfügung
stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen, physikalisch ausgedrückt also
einen möglichst großen Kraftstoß (Grosser, 2004).

Reaktivkraft:

Leistungen im Schnellkraftverhalten, die sich durch eine exzentrisch-konzentrische

Muskelaktion auszeichnen, stellen eine eigenständige Dimension des Kraftverhaltens dar. Eine
Leistungsabfolge mit exzentrisch-konzentrischer Muskelaktion wird auch Dehnungs-
Verkürzungs-Zyklus (DVZ) genannt. Die Schnellkraftleistung im DVZ wird als Reaktivkraft
bezeichnet. Die Reaktivkraft wird zudem in einen kurzen DVZ, mit Bodenkontaktzeit von < 250
Millisekunden und einen langen DVZ, ab einer Bodenkontaktzeit > 250 Millisekunden,
subkategorisiert (Güllich, Schmidtbleicher, 1999).

Kraftausdauer:

Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige
Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei
statischer oder dynamischer Muskelarbeit (Ehlenz et al., 1991).

„Als Einflussgrößen lassen sich die Höhe des Krafteinsatzes pro Kontraktion, die
Schnelligkeit des Krafteinsatzes pro Kontraktion, die Dauer des Krafteinsatzes pro Kontraktion,
die Frequenz der Krafteinsätze, die Anzahl der Kontraktionen bzw. die Dauer der Kontraktion
bei statischer Arbeitsweise, die Arbeitsweise der Muskulatur, die belastete Muskelgruppe und
die Menge der involvierten Muskelmasse beschreiben“ (Keiner M., 2020).

Maximalkraft:

„Die Maximalkraft wird als die höchste Kraft verstanden, die das neuromuskuläre System
bei einer maximalen willkürlichen Kontraktion erzeugen kann. Bei einer solchen maximalen
Kontraktion können jedoch nie alle motorischen Einheiten gleichzeitig aktiviert werden, was zur
Folge hat, dass der unter diesen Bedingungen ermittelte Maximalkraftwert nicht die maximale
Kraft repräsentiert, die das tendomuskuläre System entfalten kann, sondern nur einen Teil,
welcher wiederum von den Fähigkeiten des jeweiligen Individuums abhängt, sein muskuläres
Potenzial ausschöpfen zu können“ (Keiner, 2020).
Intramuskuläre Koordination:

Wird als die Fähigkeit verstanden, durch die möglichst der gesamte Muskel neuronal
aktiviert wird, da das Nervensystem, in all seinen Bestandteilen, in der Lage ist möglichst viele
Muskelfasern innerhalb eines kurzen Zeitfensters zu rekrutieren. Deshalb steht eine
ausgeprägte intramuskuläre Koordination in einem engen Zusammenhang mit der Maximalkraft
(Frey G. et al., 1998).

Intermuskuläre Koordination:

Wird als die Fähigkeit verstanden, durch die verschiedene Muskeln und Muskelgruppen
aufeinander abgestimmt werden und dadurch skeletorale Bewegungen, Gelenkstabilisation und
Haltungs- und Körperpositionsstabilisierung erreichen (Schmalfeld K., 2012). Das zentrale
Nervensystem ist dabei für die Gelenkstellung verantwortlich und wirkt durch
Haltungsanpassungen Fehlhaltungen entgegen (Chabran E., 2002).

2.2 Historie

Mit körperlicher Beanspruchung in Form von schweren Gewichten ist der Mensch schon
immer konfrontiert worden. Wann genau das gezielte körperliche Training entstanden ist, lässt
sich jedoch nicht so genau sagen. Archäologen fanden jedoch Wandbilder, die Menschen beim
Krafttraining zeigen, weshalb sie davon ausgehen, dass schon im alten Ägypten (etwa 3000
Jahre v. Chr.) gezielt Krafttraining eingesetzt wurde, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu
verbessern (Kieser W., 2016).

Neben diesen Aufzeichnungen wird häufig die Geschichte von Milon von Kroton im
geschichtlichen Zusammenhang genannt. Der Grieche lebte um 500 v. Chr. und trug jeden Tag
ein Kälbchen, weil dieses nicht laufen wollte. Mit der Zeit wurde das Tier jedoch immer stärker,
weshalb Milon jeden Tag ein bisschen mehr Gewicht tragen musste. Durch die progressive
Belastungssteigerung, die er dadurch erfuhr, wurde er immer stärker, weshalb er im
olympischen Ringkampf viele Jahre ungeschlagen war (Mann C., 2001). Die Legende von Milon
lässt sich historisch nicht eindeutig verifizieren, trotzdem sehen wir an solchen Überlieferungen,
dass Kraftsport und körperliches Training zur Verbesserung der eigenen Leistung und als
Vorbereitung auf Schlachten oder die Olympischen Spiele auch schon in der Antike eine Rolle
gespielt haben.

Durch fehlende Aufzeichnung und Quellen lässt sich wenig über das Krafttraining im
Mittelalter aussagen. Der verloren gegangene Körperkult der Antike lässt jedoch darauf
schließen, dass zwischen dem 6. und dem 15. Jahrhundert n. Chr. kaum eine Entwicklung im
körperlichen Training stattgefunden hat.

Besonders Fahrt nahm der Kraftsport dann wieder Anfang des 20. Jahrhunderts auf, da der
Körperkult und die Achtsamkeit vor dem eigenen Körper immer populärer wurden. Immer mehr
rückte die eigene körperliche Fitness in den Vordergrund, weshalb auch das Bodybuilding als
eigene Sportart zu dieser Zeit entstand (Wedemeyer-Kolwe E. et al., 2018).

Die körperliche Fitness beschreibt die Fähigkeit den Anforderungen im Alltag mit den
grundlegenden körperlichen Fähigkeiten, wie der Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu
entsprechen (Schnabel G., 2008). Beim Bodybuilding dreht es sich rein um die Ästhetik der
Körper, wobei beim klassischen Krafttraining die Leistung in Form von Gewicht und
Übungsausführung der entscheidende Faktor ist. Deshalb findet Krafttraining auch Verwendung
in weiteren Sportarten, um die allgemeine Fitness zu verbessern und somit den Anforderungen
der Zielsportart zu entsprechen.

2.3 Trainingsprinzipien

Richtungsweisende Überlegungen zu jeder Art von körperlichem Training sind die

allgemeinen Trainingsprinzipien, die in der Planung umgesetzt werden. Im Folgenden werden
diese kurz dargestellt (Banzer W., 2017).

Wirksamer Belastungsreiz:

1. Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos.

2. Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau.
3. Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität.
4. Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System

Der Belastungsreiz muss ein überschwelliger (mittlerer-starker) sein, um eine Adaptation

auszulösen.

Progressive Belastungssteigerung:

Belastungen sollten mit dem Verlauf der Leistungsfähigkeit gesteigert werden, um

weiterhin einen überschwelligen Reiz zu erzeugen.
Variation der Trainingsbelastung:

Die Inhalte und Methoden des Trainings sollten im Sinne der Reizwirksamkeit,
Motivation und Übertragbarkeit der Trainingseffekte variiert werden.

Optimale Gestaltung von Belastung und Erholung:

Ein gesetzter Reiz benötigt einen ausreichenden Erholungszeitraum, um zu wirken.

Dieser richtet sich nach dem Trainingszustand, dem betroffenen Gewebe und dem Reiz
selbst.

Periodisierung und Zyklisierung:

Phasenweise geplante Trainingsinhalte versprechen Vorteile, da man so die

Belastungen der einzelnen Leistungskomponenten besser steigern kann.

Wiederholung und Kontinuität:

Nur wiederholte Reize führen zu einer Adaptation und selbst ausgelöste Anpassungen
benötigen Wiederholung, damit sie erhalten bleiben.

Individualität und Altersgemäßheit:

Training sollte immer individuelle Voraussetzungen und Präferenzen berücksichtigen.

Regulierende Wechselwirkungen einzelner Trainingselemente:

Bestimmte Trainingsinhalte können sich auch wechselseitig stören, wenn diese

zeitgleich ausgeführt werden.
 2.4. Prinzipien im Kraftsport

Gottlob präsentiert in seinem Buch „Differenziertes Krafttraining“ zwölf

Trainingsprinzipien, die für jede Trainingsplanung berücksichtigt werden sollen und mit denen er
die allgemeinen Trainingsprinzipien für das Krafttraining ergänzt. Dabei spielt weder die
Altersgruppe oder Trainingszustand noch die Zielsetzung oder die individuelle Disposition eine
Rolle. Jeder der durch Krafttraining seine Leistung steigern oder Gesundheit verbessern will,
sollte nach folgenden zwölf Prinzipien planen.

1. Übungsangebot
2. Trainingswiderstand
3. Bewegungsamplitude
4. Zwangslagenmanagement
5. Körperstabilisierung
6. Trainings- und Belastungssymmetrien
7. Geschwindigkeit
8. Körperbefindlichkeit
9. Atemtechnik
10. Auf- und Abwärmen
11. Zeitliche Trainingsplanung
12. Individuelle Trainingsorganisation

2.4.1. Übungsangebot

„600 Skelettmuskeln, 300 Gelenke, 210 Knochen, assistierende Strukturen,

Steuerungsfähigkeiten und eine Vielzahl an koordinativen Programmen befähigen den
Menschen zu den bemerkenswerten motorischen Leistungen“ (Gottlob, S.49). Manche
besteigen den Mount Everest, rennen schneller als 40 km/h, operieren am offenen Gehirn und
werfen kleine Dartpfeile in eine 1,27 Quadratzentimeter große Fläche.

Dafür muss der Körper nicht nur sich selbst im Raum bewegen, stabilisieren, abbremsen
und beschleunigen, sondern dies auch mit anderen Gegenständen meistern, wie dem Dartpfeil
oder einem Fußball.

Deshalb fordert Gottlob, dass jedes Fitnessstudio, Nachwuchsleistungszentrum oder Reha-

Einrichtung folgende Angebote bereitstellt.:
 - Umfangreiche isolierende, teilisolierende und auch quasifreie Maschinen
(Brustpresse, Beinpresse, Dipmaschine, usw.)
- Sowohl freie als auch geführte Zugübungen mit verschiedenen Griffvariationen
(Latzug, T-bar Rudern, Rudermaschine, usw.)
- Breite Auswahl an Kurz- und Langhanteln
- Eine Palette an Kleingeräten für Körpergewichts- und Hantelübungen (Sizzy
Kniebeugetrainer, Crunchbank, usw.)
- Verschiedene Widerstandsqualitäten und Verläufe (durch Variationen in den
Übungen)
- Unterlagen, Polster und sonstige Accessoires (Pezzibälle, TRX-Bänder,
Widerstandsbänder etc.)

Die Ausstattung ist die Basis für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Krafttraining, das
schließlich mit der zielgerichteten Auswahl und effektiven Variation aus dem Übungspool durch
den Trainer komplettiert wird. Zu den wichtigsten Übungen zählen Kniebeugen, Kreuzheben,
Bankdrücken, Klimmzüge, Latziehen, vorgebeugtes Langhantelrudern, Schulterdrücken,
Stoßen, Reißen und Wadenheben, um eine kleine Übungsauswahl, ohne verschiedenste
Variationen, zu nennen (Keiner M., 2020).

2.4.2. Trainingswiderstand

Nach dem Prinzip der Homöostase ist der Körper das Produkt aus den erlebten Reizen und
Umwelteinflüssen. Er passt sich speziell an die Herausforderungen an, mit denen wir ihn
konfrontieren. Das bedeutet, dass ein Kletterer durch sein absolviertes Training eine stark
ausgeprägte Griffkraft entwickelt, im Vergleich zu einem Langstreckenläufer, dessen Körper
jedoch besser auf große Laufdistanzen ausgelegt ist. Daraus lässt sich schließen, dass es sehr
wichtig ist, mit welchen Reizen wir unseren Körper konfrontieren.

Damit der Sportler jedoch nicht immer auf dem selbem Leistungsniveau bleibt, muss er bei
regelmäßigem Training die Belastung, im Krafttraining die Höhe, Art und Verlauf des
Trainingswiderstandes stetig erhöhen, damit der Reiz trainingswirksam bleibt. Somit folgen wir
dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Um die Progression der Wiederstandhöhe
miteinzubeziehen, wird diese entweder als prozentualer Anteil zur Maximallast (höchste Last,
die ohne abfälschen genau einmal konzentrisch bewegt werden kann) oder im Bezug zur
maximal möglichen Wiederholungszahl bestimmt (Gottlob, 2013).
 2.4.3. Bewegungsamplitude

Die Bewegungsamplitude in den verschiedenen Gelenken lässt sich in die aktive und in die
passive Gelenkbeweglichkeit einteilen. Unter aktiver Beweglichkeit ist dabei die
Bewegungsamplitude zu verstehen, die ohne Schwung und allein durch die Muskelkraft der
beteiligten Muskulatur, ausführbar ist. Die passive Beweglichkeit lässt sich nur durch äußere
Krafteinwirkung oder durch Schwung erreichen und weist immer eine größere
Bewegungsamplitude auf.

Abb. 2

Gottlob empfiehlt dabei ein Vollamplitudentraining aus folgenden Gründen:

- vielschichtige multidirektionale Aufbaureize der „passiven Strukturen“

- Zunahme der maximalen Muskelkraft im gesamten Bewegungsbereich

- Verbesserte Koordination

- Verbesserung der Beweglichkeit

- Maximale Schutzfunktion in den Gelenkendstellungen

 Durch ein Vollamplitudentraining erhofft man sich durch die motorische Kontrolle und
gesteigerte Kraft in den Grenzstellungen des Gelenks außerdem eine geringere
Verletzungsgefahr. Grund dafür ist das erhöhte Verletzungsrisiko der gelenkstabilisierenden
Strukturen, wie den Bändern, Sehnen, Muskeln, Knorpeln und der Gelenkkapsel, da diese bei
der Überschreitung der Endstellung eines Gelenks überreizt werden. Besonders anfällig für
diese Art von Verletzungen sind Schnellkraftsportarten wie Fussball, Handball oder Tennis, da
das Risiko für eine Überschreitung der Gelenkendstellung bei hohen Geschwindigkeiten und
Kräften erhöht ist (Schmitt K., 2020).

2.4.4. Zwangslagenmanagement

Wie in 2.4.3 aufgezeigt, ist die Bewegung in der vollständigen ROM (range of motion)
grundsätzlich das Ziel einer jeden Übung. Dafür muss jedoch jede einzelne auf sogenannte
Zwangslagen untersucht werden. In den beiden Bewegungsumkehrpunkten einer jeden
Kraftübung, kann ein erhöhtes Verletzungsrisiko bestehen (siehe. 2.3.3). Ist dies der Fall, nennt
man diese Position Zwangslage, welche vor allem bei fortgeschrittener Ermüdung kritisch
bewertet wird. Eine Zwangslage liegt vor, wenn beim Ende einer konzentrischen Bewegung die
Kraftkurve maximal und die Widerstandskurve zeitgleich minimal wird oder konstant bleibt (z.B.
Beinpresse; Durchdrücken des Kniegelenks vermeiden). Beim Betrachten der exzentrischen
Bewegung ist dies der Fall, wenn die Kraftkurve minimal und die Widerstandskurve auf ein
Maximum steigt oder konstant bleibt (z.B. Curlmaschine mit konstanter Widerstandskurve; volle
Armstreckung vermeiden).

Wenn durch die Bewegungsanalyse festgestellt wird, dass eine Zwangslage vorliegt, sollte
die Übung geändert oder modifiziert werden, sodass sie zwangslagenfrei durchführbar wird.
Sollte für eine bestimmte Sportart das Beherrschen einer Zwangslage notwendig sein, gilt es
diese kontrolliert, sicher und progressiv zu erarbeiten (z.B. die Tiefkniebeuge beim
Gewichtheben); (Gottlob, 2013).

2.4.5. Körperstabilisierung

Da es wichtig ist, beim Krafttraining stets das Gewicht zu kontrollieren, mit dem die
Hubarbeit verrichtet wird, da sonst schwere Unfälle passieren können, muss dieses durch den
Körper stabilisiert werden. Dabei unterscheidet man in vier verschiedene Klassen, welche die
Stabilisierungsschwierigkeit maßgeblich beeinflussen:
 Abb. 3

Deshalb korrelieren die Stabilisierungsfähigkeiten einer Person, die sich durch Training
stark verbessern lassen, mit der Übungsauswahl und dadurch auch mit der gesamten
Trainingsplanung (Gottlob, 2013).

2.4.6. Trainings- und Belastungssymmetrien

Belastungen können sehr individuell gestaltet werden. Ein wichtiger Faktor für das
sogenannte Belastungsprofil ist dabei, wie Gewichte bezüglich der Körperebenen bewegt
werden. Man unterscheidet zwischen vollsymmetrischen, asymmetrisch beidseitigen und
asymmetrisch einseitigen Trainingsreizen. Beidseitig bedeutet in diesem Fall, dass die Übung
zwar in der Körperebene getrennt, jedoch auf beiden Seiten der Körperebene ausgeführt wird.
Einseitige Belastungen sind beispielsweise Sprünge, die nur mit dem Sprungbein ausgeführt
werden, was einerseits lokale Spitzenbelastungen erzeugt und andererseits Dysbalancen
fördert. Je näher ein Widerstand der Körperachse ist, auf der er bewegt wird, desto höher ist
das Potential, das er innehat (Gottlob, 2013).

2.4.7 Geschwindigkeit

Die Bewegungsgeschwindigkeit in den einzelnen Übungen hat einen großen Einfluss auf
die Belastung, die der Körper kompensieren muss. Beim seitlichen Anheben einer Last von 20
Kilogramm aus einer 90° vorgebeugten Position in eine aufrechte Wirbelsäulenhaltung wurden
die Druck- und Scherbelastungen in der Wirbelsäule gemessen. Wurde diese konzentrische
Bewegung in zwei Sekunden durchgeführt, ergab sich eine Belastung von knapp 4000 N. Beim
Verdoppeln der Bewegungsgeschwindigkeit, auf eine Bewegungszeit von einer Sekunde
steigerte sich die Belastung auf knapp 6000 N, was einen Anstieg von 50 Prozentpunkten
entspricht. Dieses Beispiel zeigt auf, wie wichtig die Geschwindigkeit, aber auch die
Beschleunigung und der Impuls, beim Krafttraining ist. Doch nicht nur die beschleunigende,
sondern auch die abbremsende negative Beschleunigung unterliegt diesem Prinzip. Deshalb
erzeugen schnelle Abbremsbeschleunigungen ebenfalls hohe Spitzenbelastungen in den
einzelnen Strukturen. Insbesondere Bewegungen, die durch große Muskelgruppen erzeugt
werden, deshalb eine große kinetische oder potenzielle Energie aufweisen und schließlich
durch kleinere Strukturen gebremst werden müssen, erzeugen hohe Spitzenbelastungen in
diesen. Beispielsweise werden bei Wurf oder Schlagbewegungen durch die großen Muskeln
der Beine, des Rumpf-Hüftbereichs und schließlich durch die Schulter- sowie Brustmuskulatur
hohe Geschwindigkeiten im Schultergelenk erzeugt. Deshalb bedarf es einer gut trainierten
schulterblattstellenden Muskulatur, um den stark beschleunigten Arm innerhalb kurzer Zeit
wieder komplett abzubremsen (Gottlob, 2013).

2.4.8 Körperbefindlichkeit

In den meisten Fitnessstudios wird wenig Rücksicht auf die individuelle Befindlichkeit des
Trainierenden genommen. Grundsätzlich gilt, dass Schmerzen oder Beschwerden, wie
Kreislaufprobleme, beachtet werden müssen, damit Kontraindikationen für ein Training
ausgeschlossen werden können. Bei einer fiebrigen Krankheit sollte auf Training verzichtet
werden, da der Körper schon genug mit der Bekämpfung der Krankheit belastet wird und auch
bei Entzündungen, z.B. im Kniegelenk, sollte auf ein Krafttraining in dem betroffenen Gelenk
verzichtet werden. Bei chronischen oder verletzungsbedingten Beschwerden ist eine
medizinische Abklärung sehr empfehlenswert (Gottlob A., 2013).

Um eine langfristige positive Leistungsentwicklung zu gewährleisten ist das Vorgehen bei

Schmerzen äußerst wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden, und sollte zudem mit einer
Schulung der Körperwahrnehmung einhergehen. Der Trainierende soll langfristig gesehen
eigenverantwortlich Körpersignale wahrnehmen, z.B. um das richtige Gewicht zu wählen oder
den richtigen Stand zu finden.
 2.4.9. Atemtechnik

Bei der richtigen Atemtechnik beim Krafttraining ist vor allem die Pressatmung ein
kontroverses Thema. Die Pressatmung ist eine Variante der menschlichen Atmung, bei der das
starke Ausatmen durch die Atemmuskulatur bewusst verhindert wird, indem die Atemwege im
Kehlkopf verschlossen werden. Dadurch erhöht man den Druck im Abdomen und Thorax, was
zu einer verbesserten Stabilität der Wirbelsäule führt. Gottlob spricht sich gegen die
Pressatmung aus, obwohl durch diese eine höhere Kraftentfaltung erreicht werden kann. Der
Grund dafür sind die zahlreichen physiologischen Nachteile, die im Folgenden dargestellt
werden.

- Abfall des Herzminutenvolumens auf bis zu 55 % (Rost R et al., 1974)

- Verringerung des Schlagvolumens um bis zu 70 % (Rost R et al., 1974)

- Abnahme der Herzdurchblutung um etwa 45 % (Weineck J., 2009)

- Während Pressdruck keine Arterialisierung des Blutes (Hollmann W., 2011)

- Kollaps aufgrund zerebraler Mangeldurchblutung möglich (Rost R et al., 1974)

- Erhöhung des systolischen Blutdrucks auf bis zu 400 mmHg, was bei Personen mit

Arteriosklerose ein erhöhtes Risiko für Folgeschäden darstellt (Gottlob A., 2013)

Deshalb sollte während der gesamten Übungsausführung eine gleichmäßige Atmung

gewährleistet werden. Außerdem empfiehlt Gottlob, dass stets in der Kraftanstrengungsphase,

also der konzentrischen Bewegung ausgeatmet werden soll, weshalb die exzentrische Phase
zur Einatmung genutzt wird.

2.4.10. Auf- und Abwärmen

Vor dem eigentlichen Training sollte ein entsprechendes Aufwärmprogramm durchgeführt

werden, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Die optimale
Aufwärmdauer beträgt dabei 20 - 45 Minuten, wobei ein gutes Aufwärmprogramm das globale
Aufwärmen durch reine kardiovaskuläre Belastung übersteigt. Denn auch die Mobilisation,
sowie die Übungsvorbereitung durch sogenannte Aufwärmsätze (Sätze in der Zielübung mit
reduziertem Gewicht) beinhaltet ein spezifisches Aufwärmprogramm (Weineck J., Sportbiologie,
2004).

Die Effekte des Aufwärmens:

- Erhöhung der Körperkerntemperatur (bei 38,5 °C hat der Körper die optimale
Arbeitstemperatur für sportliche Leistung)

- Anregung von Herz/Kreislauf (Erhöhung des Blutdrucks, Erhöhung der

Muskeldurchblutung, usw.)

- Hormonelle Anpassungen an die Belastung

- Vorbereitung der passiven Strukturen (verbesserte Produktion der Synovialflüssigkeit,

erhöhte Belastbarkeit gegen mechanische Reize, usw.)

- schnellere Reizweiterleitung (verbesserte Koordination, höhere

Rezeptorempfindlichkeit)

- mentale Vorbereitung (Wahrnehmung, Lern- und Leistungsbereitschaft)

2.4.11. Zeitliche Trainingsplanung

Dieser Punkt befasst sich mit allen möglichen trainingsspezifischen Parametern, wie der
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche (Trainingshäufigkeit), der Satzzahlen und
Wiederholungszahlen für verschiedene Muskelgruppen (Belastungsumfang), die Höhe der
Trainingsreize (Belastungsintensität), der zeitlichen Belastungseinwirkung für eine Übung oder
eine Übungsfolge (Belastungsdauer), dem Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration
(Belastungsdichte), aber auch mit optimalen Belastungs- und Trainingsabfolgen.

Die Trainingsregelmäßigkeit spielt eine entscheidende Rolle in der Trainingsplanung. Nach

dem Prinzip des wiederholten Reizes benötigt der Körper regelmäßig Belastungen, um sich auf
diese anzupassen. Insbesondere passive Strukturen, wie Bänder, Sehnen, Knorpel, Faszien,
usw. bilden sich erst langsam durch regelmäßige Widerstände aus und adaptieren sich somit
an die erhöhte Belastung. Auch wenn bei Muskeln schon nach wenigen Wochen und Monaten
konstanten Trainings Adaptationsvorgänge spürbar werden, benötigen die passiven Strukturen
mehrere Monate oder Jahre, um strukturelle Anpassungen zu vollziehen.
 Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche richtet sich nach der individuellen
Zielsetzung, der zeitlichen Limitationen und dem aktuellen Trainingszustands des
Trainierenden. Auch ein regelmäßiges Ganzkörpertraining, welches einmal pro Woche
durchgeführt wird, kann positive Auswirkungen auf die Fitness haben (Prinzip der Wiederholung
und Kontinuität). Für viele ist ein 2- oder 3-mal wöchentliches Krafttraining ideal, wobei ab 4-mal
wöchentlichem Training der Leistungssport beginnt. Um die erforderlichen Regenerationszeiten
einhalten zu können, muss zwischen einem trainingswirksamen Reiz und dem nächsten eine
gewisse Trainingspause eingelegt werden, die sich nach der Intensität und der
Erholungsfähigkeit der trainierten Muskelgruppe richtet. Dadurch wird es erforderlich, beim 4
Einheiten pro Woche den Körper in verschiedene Muskelgruppen aufzuteilen und somit eine
Teilbelastung zu erreichen, um nicht trainierte Muskelgruppen in ihrer Regenerationszeit zu
belassen. Häufig wird dabei in ein Oberkörper- Unterkörpertraining unterteilt, wobei auch
weitere Aufteilungen möglich sind. Dabei teilt man die Muskelgruppen in folgende verschiedene
Erholungstypen ein (Gottlob, 2013).

Abb. 4

Bei Sportlern, die wegen ihrer Zielsportart Krafttraining betreiben, muss die zusätzliche
Belastung berücksichtigt werden, die auf den Körper und seine Strukturen wirken.

Das Belastungsvolumen und somit die Satzzahlen pro Übung, Muskelgruppe und
Trainingseinheit wird ebenso durch die Zielsetzung, dem individuellen Status und dem
wöchentlichen Trainingsumfang unterschiedlich bewertet, weshalb es schwierig ist
allgemeingültige Richtlinien zu erfassen. Das optimale Belastungsvolumen hängt von vielen
verschiedenen Variablen ab und lässt sich nur individuell und erfahrungsbasiert festlegen.
Trotzdem lässt sich jedoch festhalten, dass eine ausgewogene Anzahl an Sätzen pro Einheit
zwischen 15-35 für die meisten einen trainingswirksamen Reiz darstellen und dass große
Muskelgruppen mehr Sätze für einen optimalen Trainingsreiz benötigen als kleine. Die
Wiederholungszahl pro Satz wird vom Trainingswiderstand bestimmt, da wenn möglich jeder
Satz erschöpfend durchgeführt werden sollte. Erschöpfend bedeutet dabei, dass nach der
letzten Wiederholung keine weitere möglich ist. Je nach Wiederholungsbereich spricht man
daher von neuromuskulärer, struktureller und versorgungsspezifischer Optimierung.
Neuromuskuläres Training oder IK-Training wird mit einer bis fünf Wiederholungen trainiert und
verbessert vor allem die intramuskuläre Koordination. Strukturelles Training wird im Bereich von
sechs bis fünfzehn Wiederholungen geschult und wirkt sich hauptsächlich auf die Hypertrophie
aus. Dadurch sind Sätze mit über 20 Wiederholungen versorgungsspezifisch relevant, womit
die Stoffwechseloptimierung gemeint ist. Anzumerken ist, dass die Übergänge dieser Einteilung
nicht klar getrennt werden können und sich nur auf Schwerpunkte der Optimierung beziehen,
da beispielsweise auch mit IK-Training eine Hypertrophie erreicht werden kann. Die
Belastungsdauer wird von der Anzahl und Geschwindigkeit der Wiederholungen bestimmt
(Gottlob, 2013).

2.4.12. Individuelle Trainingsorganisation

Die Trainingsorganisation ist, durch die Zielsetzung, Vorgeschichte, Leistungsfähigkeit,

Alltag, usw. zu individuell, sodass ihr hier kein Raum gegeben werden kann.

3. Krafttraining zur Verbesserung der Schnellkraft

3.1 Anforderungsprofil in Schnellkraftsportarten

Sportler in Schnellkraftsportarten müssen nicht nur schnell laufen können, sondern

Richtungen in Sekundbruchteilen ändern oder Stöße abfangen. Schnellkraftleistungen
bestimmen sich dadurch, dass der Sportler in den Hauptphasen der Bewegungen einen
explosiven maximalen Krafteinsatz zum richtigen Zeitpunkt und in der erforderlichen Richtung
realisieren kann. Außerdem müssen Sportler nicht nur sich selbst, sondern auch andere
Gegenstände im Raum kontrollieren. Sicherlich stellen Kontaktsportarten die schwierigste Form
dieser sportlichen Richtung dar, da der Sportler permanent mit neuen Situationen in Form von
Krafteinwirkungen konfrontiert wird. Doch nicht nur die eigentlichen Schnellkraftfähigkeiten,
sondern auch die Handlungsschnelligkeit, Technik und Taktik sind wichtige Punkte, die
berücksichtigt werden müssen. Deshalb stellt sich die Frage, ob man durch Krafttraining
tatsächlich seine Schnellkraftleistungen verbessern kann (Gottlob, 2013).
 3.2. Mögliche Vorteile eines spezifischen Krafttrainings

Maximalkraft beeinflusst die Schnellkraft, da laut dem newtonschen Gesetz

Beschleunigung gleich Kraft durch Masse ist. Je mehr Muskelfasern rekrutiert werden können,
desto ausgeprägter wird die Kraftentwicklung sein, weshalb IK- und Maximalkrafttraining wichtig
für jede Kraftfähigkeit ist, da es die hohen und niedrigen Lasten verbessert und somit der
Kraftstoß gesteigert werden kann. Deshalb weist die Fachliteratur darauf hin, dass die
Maximalkraft einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf das Ausprägungsniveau der
Schnellkraft hat. Sie ist nicht nur die Fähigkeit einer hohen Kontraktionsgeschwindigkeit,
sondern auch der Kontraktionskraft, weshalb ein direkter Zusammenhang zum
Muskelquerschnitt und intrakoordinativen Fähigkeiten besteht. Daher stellt die Maximalkraft
eine Art Basisfähigkeit dar, weshalb eine Verbesserung im Normalfall zu einer Steigerung der
Schnellkraft und Kraftausdauer führt (Güllich A., Schmidtbleicher D., 1999; Letzelter 1983).
Zwar lassen sich Fortschritte in der Kraftfähigkeit nicht eins zu eins auf Leistungen im Sprint,
Springen oder Werfen übertragen, dennoch empfiehlt es sich Krafttraining aus
verletzungstechnischen Gründen, also als Vorbereitung auf hochdynamische Sportarten zu
betreiben, da gelenksstabilisierende Strukturen gestärkt werden.

4. Fazit

Abschließend lässt sich festhalten, dass ein spezifisches ergänzendes Krafttraining für jede
Sportart Sinn macht. Es ist jedoch zu beachten, dass die notwendigen Erholungszeiten
trotzdem eingehalten werden und das Training in der Zielsportart nicht gestört wird. Die vielen
positiven Eigenschaften von planmäßigem und systematischen Krafttraining, sollten für jeden
Menschen, egal welcher Konstitution, Anreiz zur Ausübung sein. In welchem Maße und
Intensität ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, doch lassen sich beim Krafttraining
Widerstände, Intensitäten, Belastungsdauern, Kraftkurven, usw. so individuell verändern, dass
es für jeden genügend Alternativen gibt. Für den Sportler, vor allem den Leistungssportler, ist
es fast schon eine Grundvoraussetzung, um wettbewerbsfähig zu bleiben. Mehr Muskelmasse
bedeutet nicht automatisch, dass der Athlet langsamer ist, aber auch nicht das gegenteilige.
Deshalb sollte beim Aufbau von Muskelmasse stets darauf geachtet werden, dass die
Muskelquerschnittsvergrößerung mit IK-Training einhergeht, um weiterhin die intramuskulären
Fähigkeiten zu verbessern. Dass die Maximalkraft die Basisfähigkeit für alle anderen
Ausprägungen der Kraft ist, steht außer Frage.
 5.1 Literaturverzeichnis

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5.2 Abbildungsverzeichnis

Abb. 1: Noch ein Stürmer: Barça holt Adama Traoré zurück (4-4-2.com)
Abb. 2: siehe Gottlob A. S. 71 oder Abb. 3.11

Abb. 3: siehe Gottlob A. S. 86 oder Tab. 3.13

Abb. 4: siehe Gottlob A. S. 128 oder Tab. 3.24

6. Eigenständigkeitserklärung

Hiermit erkläre ich, dass ich die vorliegende Arbeit selbstständig verfasst und keine anderen als
die angegebenen Quellen und Hilfsmittel benutzt habe.

Alle sinngemäß und wörtlich übernommenen Textstellen aus der Literatur wurden unter Angabe
der Quellen kenntlich gemacht.

Eichstätt, den 06.11.2022

Paul Weidinger