PLAN FÜR DIE ERSTEN 4–5 WOCHEN

1500-Meter-Trainingsplan I

SONNTAG
1. Aufwärmen: 1 Meile (100-Meter-Sprint; 100-Meter-Gehen), jede Runde schneller;
letzte Runde 200-Meter-Sprint
2. Dehnbar
3. Bohrer
4. 2 x 1000 Meter: 70 % auf 800 m; 80 % der letzten 200 m/Pause 5 Fuß zwischen 15 Fuß
am Ende
5. 2 x 400 Meter: 75 %; Ruhe 30"
6. 4 x 80 Meter: Schnell; Ruhe 20"

MONTAG
1. Aufwärmen: 1 Meile (100-Meter-Sprint; 100-Meter-Gehen), jede Runde schneller;
letzte Runde 200-Meter-Sprint
2. Dehnbar
3. Bohrer
4. 8 x 400 Meter: 70 %; Ruhe 6'
5. 6 x 300 Meter lange Hügel: Langsamer Lauf; Der Rest ist langsames Zurückjoggen.
6. Übungen: KÖRPERGEWICHT UND KERN

DIENSTAG
1. Aufwärmen: 1 Meile (100-Meter-Sprint; 100-Meter-Gehen), jede Runde schneller;
letzte Runde 200-Meter-Sprint
2. Dehnbar
3. Bohrer
4. 4 x 600 Meter Eventlauf: 70 % erste 400 m; 80 % in den letzten 200 Mio.; Ruhen Sie 5'
zwischen 15' am Ende
5. 2 x 400 Meter: Geschwindigkeit 80 %; Pause 30 Zoll zwischen 7 Fuß am Ende
6. 4 x 40 Meter: Geschwindigkeit max. 90 %; Pause 30 Zoll dazwischen

DONNERSTAG
1. Aufwärmen: 1 Meile (100-Meter-Sprint; 100-Meter-Gehen), jede Runde schneller;
letzte Runde 200-Meter-Sprint
2. Dehnbar
3. Bohrer
4. 1 x 700 Meter: Geschwindigkeit wie bei einem 800-Meter-Lauf; Ruhe 15'
5. 4 x 400 Meter Geschwindigkeit 70 %; Pause 5' dazwischen
6. Übungen: KERN UND PLYOMETRIE
FREITAG
1. Aufwärmen: 1 Meile (100-Meter-Sprint; 100-Meter-Gehen), jede Runde schneller;
letzte Runde 200-Meter-Sprint
2. Dehnbar
3. Bohrer
4. 3 x 400-Meter-Geschwindigkeit: Jede Wiederholung ist 1–2 Sekunden schneller als die
vorherige. Pause 3'
5. 800-Meter- bis 1600-Meter-Staffelübergaben.
BOHRER
Ausfallschritt 20 m; 30 m joggen
Knie bis Brust 20 m; 30 m Pinocchio 30M; 20 Minuten
Knie zum gegenüberliegenden Lose Hochmulde 30M;
Knierolle nach außen Hohes Knie 30M; 20 Minuten
Frankenstein Carioca 30M und zurück
A-Sprung 20M; 30 m joggen Rückwärtslauf 40 m mit 10 m
Vorlauf
Mit Klaue überspringen 20M; 30 40-Meter-Sprint x 2; Ruhe 20
m joggen Zoll

Dehnbar
Beinschwingen Anstelle von Spider Man 4 EL
Liegende Figur 4: 2 x je. Bein(EL)
Modifizierter Hürdenläufer 2 EL
Schmetterlingsdehnung
Hydrant 10 pro Bein oder Siehe Reggie Snowden oder
alternative Hürdenübung Alan Eggman

ÜBUNGEN

25 Liegestütze 20 V-Sit-Up Kegel: 3 Wiederholungen pro

Bein mit 40-Meter-Sprint
60-Sekunden-Planke 30 Side Crunch auf jeder Seite 20 Raketensprünge
20 T Liegestütze 30 Sekunden Bootspose 10 stehende Weitsprünge
30 Sekunden. Side Plank auf 40 Beinheben pro Bein 15 Step-Ups pro Etappe mit 40-
jeder Seite Meter-Sprint
30 tiefe Kniebeugen 10 L – Overs 5 Hopfensprünge pro Bein; 5
Sprünge pro Bein; 20M laufen
Körpergewic KERN PLYOMETRIE
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