Krafttraining

Wichtig:
Regelmäßig: 2-3 Mal in der Woche
Richtige Technik: Achte auf die Ausführung. Es gibt bei jeder Übung Tipps,
bei Fragen sprich mit deinen Trainern. Wenn etwas weh tut sofort aufhören.
Nicht zu viel: ca 20 Minuten

Liegestütz Ausfallschritte

Darauf achten:
• Der Blick bleibt nach vorne
• Drei Schritte in die eine Rich-
Darauf achten:
tung, dann umdrehen
• Rücken und Oberschenkel
• Das hintere Knie berührt den
in einer Linie
Boden
• Knie auf dem Boden
• Ausatmen beim Wegdrücken
• Gleichmäßige Bewegung

Bear Crawl

Squat jumps Darauf achten:

• Kleine Schritte, langsame
Darauf achten: Bewegung!
• Federnde Bewegung, Start und • Drei Punkte sind immer am
Ende ist unten. Boden, zB zwei Hände und
• Achte auf die Armbewegung ein Fuß
• Knie außen halten, Stabil in den • Schau nach vorne
Beinen und Knien • Kein wackeln in der Hüfte

Jumping Jacks

Shoulder Taps

Darauf achten:
• Langsame Bewegung
• Kein Wackeln Darauf achten:
• Rücken und Oberschenkel • Feder auf dem Vorderfuß
in einer Linie • Finde deinen Rythmus
 Krafttraining

Wichtig:
Regelmäßig: 2-3 Mal in der Woche
Richtige Technik: Achte auf die Ausführung. Es gibt bei jeder Übung Tipps,
bei Fragen sprich mit deinen Trainern. Wenn etwas weh tut sofort aufhören.
Nicht zu viel: ca 20 Minuten

 Ausfallschritt
 Liegestütz
 Squat Jumps
Einheit 1 > Dauert ca 18 Minuten
 Bear Crawls
4 Runden mit jeweils 4 Übungen.
Jede Übung wiederholst du 12 Mal oder
Nach jeder Übung holst du zweimal tief
Luft, dann geht es weiter.  Squat Jumps
Nach jeder der 4 Runden hast du 2 Minu-  Shoulder Taps
ten Pause  Bear Crawl
 30 Sekunden Jumping Jacks
(zähl langsam bis 30 während du springst)

 Liegestütz
 Squat Jumps
 Shoulder Taps
Einheit 2 (Tabata) > Dauert ca 18 Minuten
oder
Du schnappst dir 3 Übungen
Jede Übung trainierst du in einer Tabata Runde (4 min)  Squat Jumps
20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause, das wieder-  Bear Crawl
holst du 8 Mal, Gönn dir 2 Minuten bis es mit der  Jumping Jacks
Nächsten Übung weitergeht. oder
Vielleicht hilft dir jemand mit der Zeit
 Ausfallschritte
 Liegestützen
 Squat Jumps

Eine Übung: Eine Übung ist eine Technik, zum Beispiel Liegestützen oder Ausfallschritte
Ein Satz: Ein Satz ist eine Anzahl von Übungen die du am Stück machst oder eine Zeit in der du eine Übung am Stück
machst.
Eine Runde: Eine Runde besteht aus mehreren Sätzen die du nacheinander machst.
Eine Einheit: Eine Einheit ist oder eine Trainingseinheit ist ein Training. Eine Einheit kann aus mehreren Runden bestehen.