Formen und Funktionen des cool downs

1. Theoretische Grundlagen: cool down

Def.: Das langsame Abwrmen des Krpers nach einer sportlichen Aktivitt zum wecke einer schnelleren !egeneration Das Abwrmen soll die !egenerationszeit verk"rzen# indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten $uskulatur erhht wird. Dadurch werden %toffwechselprodukte im $uskel ausgesp"lt und der $uskel verstrkt mit &hr' und Aufbaustoffen versorgt.

2. Methodische Aspekte:
(ine ca. ) min"tige *Abwrmphase+ um den Krper auf die normale Krpertemperatur zur"ckzubringen. Das cool down ist immer am (nde des ,rainings durchzuf"hren in gem-igtem ,empo und in schonender entspannender Art und .eise. (s sollten dabei /bungen ausgewhlt werden# die die selben $uskeln ansprechen wie das vorangegangene ,raining aber weniger beanspruchen. 0 z.1. Aussch"tteln# $assieren# sanftes abklopfen der beanspruchten $uskeln2 Das Dehnen 0*%tretching+2 kann ebenfalls zum wecke der $uskelregeneration durchgef"hrt erden 0ist umstritten2 (ine mentale 1eruhigung kann ergnzend eingef"gt werden

3. Wirkungen
3.4 &ervens5stem : .iederherstellung des 6leichgewichtes zwischen %5mpathikus und 7aras5mpathikus8 Abnahme der (rregung und Anspannung :erz'Kreislaufs5stem: !"ckkehr zu normaler 7ulsfre;uenz8 1lutdruck8 Atmung und ,emperatur auf &ormalwert $uskulatur: <ockerung der erm"deten und verspannten $uskulatur8 1eschleunigung des Abbaus von %toffwechselprodukten 0z.1 <aktat2.

3.9
3.3

=. Diskussionspunkte:
Der Bereich des Dehnens ist umstritten (Stretching). Es ist nicht hinreichend nachgewiesen, dass Dehnbungen die Regeneration der Mus e!n "#rdern. Einige $heorien besagen, dass !ang"ristig gesehen das %egentei! der &a!! ist, wei! der Mus e! durch ein wiederho!tes Dehnen erh'rtet und an"'!!ig "r (er!et)ungen wird. Sinn und *wec des +bw'rmens sind im +!!gemeinen unumstritten. Es besteht der wissenscha"t!iche ,onsens, dass durch das coo! down die Regenerations)eit -er r)t wird.

.. /issenscha"ts0ro0'deuti ).4 >rage: ?erk"rzt das cool down nach einer 4)'min"tigen 1eanspruchung des 1izeps die !egeneration der lokalen $uskulatur@ ).9 &ullh5pothese: Aa# das cool down nach einer 4)'min"tigen 1eanspruchung des 1izeps verk"rzt die !egeneration der lokalen $uskulatur. ).3 Alternativh5pothese: &ein# das cool down nach einer 4)'min"tigen 1eanspruchung des

1izeps verk"rzt die !egeneration der lokalen $uskulatur nicht. ).= ?ersuchsmaterial: Kurzhantel# <aktatmessgert ).) Durchf"hrung: 4B 7robanden gleichen Alters# gleichen 6ewichtes und mglichst gleicher >itness werden gebeten in einem kleinen workout von 4) min"tiger Dauer den 1izeps zu beanspruchen. Dabei wird eine Kurzhantel von 4C) des Krpergewichtes in 3 %tzen D 9B .iederholungen im %itzen und den (llenbogen auf dem Knie platzierend angehoben. Auf das cool out wird verzichtet. Die <aktatwerte der 7robanden werden unmittelbar nach der 1eanspruchung gemessen. Des weiteren wird in den beiden darauffolgenden ,agen nach einer subEektiven (inschtzung der !egeneration gefragt. Der ?ersuch wird nach einer 4'wchigen (rholungspause wiederholt. :ierbei wird allerdings nach der 1eanspruchung ein cool out durchgef"hrt# bei dem der Fberarm ca. ) $inuten lang erst locker ausgesch"ttelt und daraufhin massiert wird. Gnmittelbar nach dem cool down wird der <aktatwert gemessen. (s wird ebenfalls eine subEektive (inschtzung der (rholung eingefordert. ).H 1eobachtung: Die subEektive (inschtzung smtlicher 7robanden deutet beluft sich auf eine ?erk"rzung der (rholung von 9 ,agen !egeneration 0beim 4. ,estdurchlauf ohne cool down2 auf 4 ,ag !egeneration 0beim 9. ,estdurchlauf mit anschlie-endem cool down nach dem ,raining2. Die $essung der <aktatwerte zeigt eine %enkung des <aktatwerts nach dem cool down bei smtlichen 7robanden. Der <aktatwert ist im Durchschnitt zu 4)I niedriger als bei der $essung im 4 ,estdurchlauf. ).J Deutung: Durch das cool down nach der 1eanspruchung des 1izeps wird der <aktatwert im 1lut deutlich gesenkt# indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten $uskulatur erhht wird. Dadurch werden %toffwechselprodukte im $uskel ausgesp"lt und der $uskel verstrkt mit &hr' und Aufbaustoffen versorgt. Die !egeneration findet dementsprechend durch das Abwrmen schneller statt. Die &ullh5pothese wird durch den ?ersuch besttigt. 1 2a, das coo! down nach einer 1.3mintigen Beans0ruchung des Bi)e0s -er r)t die Regeneration der !o a!en Mus u!atur. ).K 1ewertung: Die Kriterien zur 1eurteilung der .issenschaftlichkeit eines ?ersuchs sind die der FbEektivitt# der !eliabilitt und der ?aliditt. Die FbEektivitt des $essverfahrens ist gegeben# da die $esswerte unabhngig von dem *7r"fer+ sind. Die !eliabilitt des ?ersuchs ist gegeben# da die 6estaltung des ?ersuchs keine u-eren %trgr-en 0.etter# 1oden# etc.2 zulsst und somit unter gleichen Gmstnden stabil 0wiederholbar2 ist. Die ?aliditt ist ebenfalls gegeben# da die in der $essung erhobenen <aktatwerte geeignete Kennzahlen f"r die zu untersuchende >ragestellung# nmlich die der 1eeinflussung der !egenerationsdauer durch das cool down# liefert.