Individueller Vorbereitungsplan mittels Fahrtspiel

Dieses soll 2x die Woche wiederholt werden. Gerade für Urlauber die nicht im Trainingsbetrieb sind sehr wichtig für die Vorbereitung auf die
Saison

Vorbereitung

Laufstrecke heraussuchen
4-6 Minuten Warmlaufen gleichbleibendes Tempo 60% der eigenen maximalen Pulsfrequenz
5-10 Minuten statisch und dynamisch Dehnen
10 Minuten Stabilisationsübungen

Hauptteil

2-3 Sätze Antritte

Nachbereitung

5 Minuten austraben
 Stabilisationsübungen
Plank
2x2 30-60 Sekunden

Side-Plank
2x2 30-60 Sekunden

Sit-Ups
2x10-20 Stück

Liegestütze
2x10-20 Stück

Kniebeuge
2x10-20 Stück

Skater-Jumps
2x30 Sekunden

Squat-Jumps
3x2 30-60 Sekunden

Superman
2x10-15 Stück. 2-3 Sekunden halten

*Bei besserem Fitnesslevel, kann überall ein Satz hinzugefügt werden

 Antritte

Tag/Woc Geschwindigkeit
Sätze Wiederholungen Belastung Strecke
he bei Sprint

1/1 2-3 2-3 1:4 Trab 100M - Sprint 30M - Trab 100M - Sprint 30M 60%

2/1 2-3 3-4 1:5 Trab 100M - Sprint 30M - Trab 100M - Sprint 30M 60%

1/2 2-3 3-4 1:5 Sprint 100M - Trab 30M - Sprint 100M - Trab 30M 75%

2/2 3-4 2-3 1:3 Sprint 100M - Trab 30M - Sprint 100M - Trab 30M 75%

Sprint 50M - Trab 30M - Sprint 50M - Trab 50 -

1/3 3-4 2-3 1:3 75%
Sprint 30M - Trab 50M

Sprint 50M - Trab 30M - Sprint 50M - Trab 50 -

2/3 3-4 3-5 1:4 75%
Sprint 30M - Trab 50M

Sprint 50M - Trab 50M - Sprint 100M - Trab 50M -

1/4 2-3 3-4 1:5 75%
Sprint 50M - Trab 100M

Sprint 50M - Trab 50M - Sprint 100M - Trab 50M -

2/4 3-4 3-5 1:4 75%
Sprint 50M - Trab 100M