Martin Kosny

Funktionen und Formen des Aufwärmens

Gliederung:
1. Das Aufwärmen
1.1 Begriffserklärung
1.2 Arten des Aufwärmens
1.2.1 Allgemeines Aufwärmen
1.2.2 Spezielles Aufwärmen
1.2.3 Aktives Aufwärmen
1.2.4 Passives Aufwärmen
1.2.5 Mentales Aufwärmen
1.3 Dosierung
1.4 Funktionen des Aufwärmens
1.4.1 Das Aufwärmen vor dem Techniktraining
1.4.2 Das Aufwärmen vor dem Konditionstraining
1.4.3 Das Aufwärmen vor dem Wettkampf
1.5 Die Wirksamkeit des Aufwärmens in Abhängigkeit von endogenen
und exogenen Faktoren
1.6 Physiologische Wirkung des Aufwärmens
1.7 Psychische Auswirkungen des Aufwärmens
1.7.1 Motivation und Einstimmung
1.7.2 Regulation des Erregungsgrades
1.7.3 Psychischer Rückhalt
1.7.4 Mobilisierung von Reserven
2. Das Abwärmen
2.1 Begriffsbestimmung
2.2 Arten des Abwärmens
2.2.1 Aktives Abwärmen
2.2.2 Passives Abwärmen
2.3 Wirkungen des Abwärmens
2.3.1 Physiologische Wirkungen
2.3.2 Psychologische Aspekte
3. Kleine Faustregel fürs Aufwärmen
4. Vergleich verschiedener Aufwärmprogramme hinsichtlich physiologischer
Anpassungserscheinungen (Interpretation von Herzfrequenzkurven)
4.1 Aufwärmprogramm Leichtathletik(Hürdenlauf)
4.2 Aufwärmprogramm Volleyball
4.3 Aufwärmprogramm Rudern
5. Exemplarisches Aufwärmprogramm
6. Literaturverzeichnis

1.1 Begriffserklärung

Unter dem Begriff Aufwärmen werden alle Maßnahmen verstanden, die vor einer sportlichen
Belastung - sei es für das Training oder für den Wettkampf - der Herstellung eines optimalen
psychophysischen und koordinativ- kinästhetischen Vorbereitungszustandes sowie der
Verletzungsprophylaxe dienen.(vgl. Weineck, J. 2003)

1.2 Arten des Aufwärmens

Es gibt viele Möglichkeiten, sich aufzuwärmen.
Man unterscheidet ein allgemeines von einem speziellen und ein aktives vor einem passiven
Aufwärmen. Dabei wird generell von "Arten" des Aufwärmens oder im Falle der Aktiv/Passiv
- Unterscheidung von "Methoden" gesprochen.
Neben diesen Arten gibt es noch das mentale Aufwärmen.

1.2.1 Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen erfolgt durch aktive Bewegung großer Muskelgruppen, die den
sportartspezifischen Bewegungsabläufen nicht unbedingt entsprechen müssen.
Ziele des allgemeinen Aufwärmens sind die Steigerung der Körperkerntemperatur und die
psychische Einstimmung des Sportlers auf das bevorstehende Ereignis.
Das allgemeine Aufwärmen sollte mit geringer Intensität durchgeführt werden (langsame
Läufe, Ganzkörpergymnastik usw.).

1.2.2 Spezielles Aufwärmen

Ziel des speziellen Aufwärmens ist die psycho-physische Vorbereitung des Sportlers auf die
besonderen Anforderungen seiner Disziplin, besonders auch im Hinblick auf die Koordination
(Maehl, O, & Höhnke, O. 1988).
Dazu werden Bewegungen ausgeführt, die mit den sportartspezifischen Bewegungen identisch
oder ihnen ähnlich sind, spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen mit anschließender
disziplinspezifischer Einstimmung (Einschlagen, Einwerfen, Einspielen, o.ä.)

1.2.3 Aktives Aufwärmen

Beim aktiven Aufwärmen führt der Sportler die Bewegungen selbst aus.

1.2.4 Passives Aufwärmen

Beim passiven Aufwärmen führt der Sportler die Bewegungen nicht "aktiv" aus, seine
Muskeln werden von außen erwärmt.
Diese Erwärmung kann durch Massagen, heiße Duschen, Bäder oder Saunagänge, spezielle
Wärmekleidung (Thermoanzüge) und so genannte hyperämisierende
(durchblutungsfördernde) Mittel z.B. Startfluids, erfolgen.
Gerfoot (1970, 1673/1674, aus: Maehl, O, & Höhnke, O. 1988) führt in diesem
Zusammenhang neben der Warmwasser- auch die Kaltwasserbenutzung und die
Kurzwellenbehandlung an. Bei der Kurzwellenbehandlung werden die Muskeln ca. 5 bis 10
Minuten gezielt durch Radiowellen erwärmt.
Beim passiven Aufwärmen fällt der leistungssteigernde Effekt relativ gering aus, da nur ein
oberflächlicher Erwärmungseffekt erzielt wird und die Durchblutungssteigerung in der
Muskulatur deutlich niedriger liegt als beim aktiven Aufwärmen. Die Kontraktionsarbeit der
Muskeln wird hierdurch auch nicht wesentlich verändert.
Durch das passive Aufwärmen kann lediglich ein psychologischer Effekt eintreten.
Das passive Erwärmen kann unter Umständen eine sinnvolle Ergänzung zum aktiven
Aufwärmen sein.

1.2.5 Mentales Aufwärmen

Das mentale Aufwärmen ist ein gedankliches Durchspielen eingeübter Bewegungsabläufe,

und eine intensive Auseinandersetzung mit Bewegungsvorgängen.
Eine mentale Vorbereitung kann jedoch nur bei relativ einfachen oder fast völlig
automatisierten Bewegungsabläufen angewandt werden (Roloff 1976/413, aus: Weineck,
J.2003).
Isoliert angewendet, ist das mentale Aufwärmen in den meisten Fällen von geringem Wert.
Die charakteristischen Anpassungsprozesse des Aufwärmens werden nur zum Teil in Gang
gesetzt. In Kombination mit aktivem Aufwärmen hingegen ist es in verschiedenen technischen
Sportdisziplinen (z. B. Turnen) von großer Wirksamkeit (vgl. Maehl, O, & Höhnke, O. 1988).
Das mentale Aufwärmen sollte deshalb ebenso wie das passive Aufwärmen als Ergänzung zur
aktiven Erwärmung eingesetzt werden.

1.3 Dosierung des Aufwärmens

Die Dosierung spielt eine sehr wichtige Rolle beim Aufwärmen.

Ein richtig dosiertes Aufwärmen führt zu einem langsamen Anstieg der Körpertemperatur des
Sportlers, ohne ihn zu ermüden. Im Gegensatz dazu kann ein zu intensives, einseitiges
Aufwärmen nach Masterovoj (1969, aus: Maehl, O, & Höhnke, O. 1988) indirekt sogar zu
Abkühlung bestimmter Muskelgruppen führen und damit die Verletzungsgefahr erhöhen.
Die Dosierung des Aufwärmens hängt von vielen äußeren Gegebenheiten (z.B. Klima,
Tageszeit) und inneren Faktoren (z.B. Alter, Trainingszustand) ab.
In den meisten Fällen wird das Aufwärmen besonders im Breitensport häufig zu kurz und zu
intensiv durchgeführt. Vor allem in der Anfangsphase ist die Intensität oft zu hoch.

1.4 Funktionen des Aufwärmens

Die erste und wichtigste Überlegung eines Trainers vor dem Erstellen eines
Trainingsprogramms sollte immer dem Zweck des Aufwärmens gelten. Das Aufwärmen kann
einerseits als Vorbereitung auf eine Trainingseinheit oder andererseits als Vorbereitung auf
einen Wettkampf dienen.
Bei Sportlern die sich auf eine Trainingseinheit vorbereiten, muss überlegt werden, welche
Schwerpunkte das Aufwärmen haben soll. Handelt es sich jedoch um die Vorbereitung auf
einen Wettkampf, sind vor allem dessen Bedeutung für den Sportler, der zeitliche Ablauf und
äußere Einflussfaktoren zu beachten. Einen besonderen Einfluss auf das Aufwärmprogramm
hat natürlich auch die Sportart selbst bzw. die jeweilige Disziplin.

Neben dem Ziel der Aktivierung der psychophysischen Leistungsfähigkeit lassen sich drei
spezielle Funktionen des Aufwärmens unterscheiden (vgl. Maehl, O, & Höhnke, O. 1988) :

1.4.1 Das Aufwärmen vor dem Techniktraining

Das Aufwärmen vor dem Techniktraining soll besonders der Mobilisierung der optimalen
koordinativen Voraussetzungen dienen.
Als wichtiger Punkt der Überlegungen sollte die Dosierung des Aufwärmens im Vordergrund
stehen. Diese muss gerade so bemessen werden, dass alle organischen Funktionen optimal
angeregt werden. Das Aufwärmen darf keinesfalls zu einer Vorermüdung und damit
automatisch zu einer Verminderung der Leistungsfähigkeit führen. Kraft- und
schnelligkeitsbetonte
Übungen sollten nur gering eingesetzt werden.

1.4.2 Das Aufwärmen vor dem Konditionstraining

Das Aufwärmen vor dem Konditionstraining soll vor allem der Aktivierung des Herz-
Kreislaufsystems und der Verminderung der Verletzungsgefahr dienen. An dieser Stelle
empfiehlt es sich mit langfristig angelegten Ausgleichsübungen die benachteiligten
Muskelgruppen anzusprechen. Somit kann man aufkommenden muskulären Disbalancen, die
durch einseitige Alltags- und Trainingsbelastung entstehen können, vorbeugen.

1.4.3 Das Aufwärmen vor dem Wettkampf

Die dritte spezielle Zielsetzung ist die der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Der Sportler
soll in eine optimale physische und psychische Verfassung für die zu erbringende
Höchstleistung gebracht werden. Soll ein Aufwärmen vor einem Wettkampf optimal
ablaufen, muss der Trainer den Sportler genau kennen. Er muss nicht nur über seine
körperlichen, sondern auch psychischen Vorraussetzungen bestens Bescheid wissen. Der
Trainer muss auch in der Lage sein, einzuschätzen, wie sich die bevorstehende
Wettkampfsituation auf einen Sportler auswirken kann.

1.5 Die Wirksamkeit des Aufwärmens in Abhängigkeit von

verschiedenen endogenen und exogenen Faktoren

Endogene Faktoren

- Aufwärmen und Alter

Das Aufwärmen erfolgt in allen Altersstufen nach dem gleichen Grundprinzip, jedoch
verändert sich mit zunehmendem Alter die Intensivität und Aufwärmzeit. Je älter der Sportler
ist, desto länger hat das Aufwärmen zu dauern, da die Verletzungsgefahr bei gealterten
Muskeln zunehmend größer wird. Die Aufwärmzeit kann bei jüngeren und älteren Personen
zwischen 10 und 60 Minuten liegen (vgl. Hollmann/Hettinger 1980, 549, aus: Weineck,
J.2003). Im Schulbereich genügt allgemein eine fünfminütige Aufwärmzeit.

- Aufwärmen und Trainingszustand

Das Aufwärmen sollte sich stets nach dem Trainingszustand des Sportlers richten. Es kann z.
B. ein zu intensives Aufwärmen bei einem schlecht trainierten Sportler zu einer so starken
Ermüdung führen, dass seine Leistungsfähigkeit verschlechtert wird und die
Verletzungsgefahr zunimmt. Gleiche Folgen kann auch ein neues, ungewohntes
Aufwärmprogramm nach sich ziehen.

- Aufwärmen und psychische Einstellung

Zwischen dem Aufwärmen und der Motivation besteht eine Wechselbeziehung. So kann
einerseits ein hoher Motivationsgrad und eine stark leistungsorientierte Einstellung die
Wirkung des Aufwärmens verstärken, andererseits eine negative Einstellung den Nutzen des
Aufwärmen mindern bzw. ganz Aufheben. Im Allgemeinen jedoch dient das Aufwärmen - bei
"neutraler" Ausgangslage - der Formung eines psychischen Bereitschaftszustandes, der die
Einstellung und Konzentration auf die sportliche Leistung verbessert.

Exogene Faktoren

- Aufwärmen und Tageszeit

Das Aufwärmen am Morgen muss langsam und länger durchgeführt werden als zu einem
späterem Zeitpunkt, da ein Großteil der Körperfunktionen während des Schlafens eine starke
Dämpfung bzw. sogar eine gänzliche Ausschaltung erfahren. Zusätzliche Faktoren, die die
Aufwärmzeit mit fortschreitender Tagesdauer verkürzen, sind die zunehmende Durchblutung
der Muskulatur sowie der Anstieg der Körperkerntemperatur.

-Aufwärmen und Sportart

Das Aufwärmen ist auf die Bedürfnisse der jeweiligen Sportart anzupassen. Sportarten mit
hohen Anforderungen an Beweglichkeit und Dehnfähigkeit haben vermehrt dehngymnastische
Übungsanteile, Sportarten mit Ausdauercharakter vermehrt Übungen zur Steigerung der
kardiopulmunalen Leistungsfähigkeit.

- Aufwärmen und Außentemperatur

Außentemperatur bzw. klimatische Bedingungen können sich fördernd bzw. hemmend auf
den Ablauf des Aufwärmprozesses auswirken. Eine hohe Außentemperatur trägt dazu bei, die
Aufwärmzeit zu verkürzen, regnerisches Wetter und Kälte hingegen verlängern sie.

- Zeitpunkt des Aufwärmens

Als optimaler zeitlicher Abstand Zwischen dem Abschluss des Aufwärmens und dem
Wettkampf gelten fünf bis zehn Minuten(vgl. Israel 1977, 389, aus: Weineck, J.2003), da die
Muskeltemperatur nach dieser Zeit noch nicht abgefallen ist und damit der volle Effekt der
Aufwärmarbeit auf die sportliche Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Der Aufwärmeffekt
bleibt noch etwa 20-30 Minuten auf einem relativ hohen Niveau erhalten und ist erst nach
etwa 45 Minuten nicht mehr nachweisbar.

1.6 Physiologische Wirkung des Aufwärmens

Zum zentralen Effekt des Aufwärmens zählt die Erhöhung der Körpertemperatur.

Anhand des folgenden Schaubilds soll die Reaktion des Organismus, welche das Aufwärmen
auslöst, vereinfacht dargestellt werden.

Die Stoffwechselvorgänge laufen bei erhöhter Temperatur schneller ab. Dadurch benötigen
die arbeitenden Muskelzellen mehr Sauerstoff, was zur Folge hat, dass die "Sauerstoff-
Anlieferung" (Atmung, Herz-Kreislaufsystem) auf einem höheren Niveau arbeiten muss.
Ebenfalls werden durch die erhöhte Körpertemperatur die Nervenimpulse schneller
weitergeleitet. Durch diesen Umstand kann sich die Muskulatur schneller kontrahieren und
auch besser entspannen.
Beim aktiven Aufwärmen werden, durch die Bewegung, die Ernährungsbedingungen des
Gelenkknorpels verbessert.

1.7 Psychische Auswirkungen des Aufwärmens

Die psychologischen Auswirkungen des Aufwärmens sind von der Persönlichkeitsstruktur des
Sportlers und den besonderen Umständen abhängig.

Die vier wichtigsten Auswirkungen sind:

1.7.1 Die Motivation und Einstimmung

Die Aufwärmphase ist dazu da, den Sportler zu motivieren und auf die nachfolgende
Belastung einzustimmen. "Der Übergang aus seinem Alltag (Schule, Arbeit) soll erleichtert
werden, und zwar nicht nur körperlich sondern auch psychisch" ( Maehl, O, & Höhnke, O.
1988). Der Sportler muss, so gut er kann, private oder berufliche Probleme ausblenden und
sich ganz auf das Training konzentrieren.
Falls im Vordergrund der Aspekt der Motivation steht, so sollte das Aufwärmen möglichst
anregend und variabel gestaltet werden. Geht es um die Einstimmung, so ist ein ruhiger
Beginn wichtig.

1.7.2 Die Regulation des Erregungsgrades (Psychoregulation)

Unter dem Erregungsgrad eines Sportlers versteht man seinen Vorstartzustand vor einem
Wettkampf. Dieser kann je nach Typus des Aktiven und nach der speziellen Situation von
sehr hoch (Startfieber) bis sehr niedrig (Startapathie) variieren. Eine optimale
Wettkampfbereitschaft liegt zwischen den beiden oben genannten Extremwerten.
Es gibt verschiedene Verfahren um eine optimale Wettkampfbereitschaft zu erzielen. Diese
Verfahren nennt man psychoregulative Verfahren. Dazu zählen beispielsweise das autogene
Training und die progressive Muskelrelaxation (vgl. Samulski 1982, aus: Maehl, O, &
Höhnke, O. 1988).
Das Aufwärmen ist ebenfalls dazu geeignet, Einfluss auf den Erregungsgrad des Sportlers zu
nehmen. Das Aufwärmen gibt die Möglichkeit den lastenden Druck durch Bewegung zu
reduzieren und mögliche Verkrampfungen bei Wettkampfbeginn zu vermeiden.

1.7.3 Der psychische Rückhalt

Als psychischer Rückhalt kann dem Sportler ein "vertrautes" Aufwärmprogramm dienen. Dies
bietet sich gerade in fremder Umgebung oder vor einem besonders wichtigen Ereignis an. Es
kann dem Aktiven helfen seine Nervosität und Unsicherheit besser zu bewältigen.

1.7.4 Mobilisierung von Reserven

Dieser Punkt betrifft besonders Mannschaften bei ihrer Wettkampfvorbereitung. Durch ein
gleichsam rituelles Aufwärmen mit abschließendem Schlachtruf, dem so genannten
"Einschwören", versucht man, in der Mannschaft ein "Wir-Gefühl" zu betonen und dadurch
kämpferische Reserven freizusetzen (vgl. Syer/Connoly 1987, 23/24, aus: Maehl, O, &
Höhnke, O. 1988 ).
Die Ritualisierung des Aufwärmens bzw. der Wettkampfvorbereitung ist auch außerhalb des
Mannschaftssports zu beobachten. Je nach Mentalität reichen sie von Verwendung eines
Aufwärmprogramms über Maskottchen bis zu Riten, die mit dem Aufwärmen nichts zu tun
haben.
Israel (1977, 389, aus: Maehl, O, & Höhnke, O. 1988) meint dazu: "Ein Sportler wird
bevorzugt jenes Aufwärmen wiederholen, nach dem er einen großen sportlichen Erfolg hatte".
Eine Ritualisierung kann, neben den genannten positiven Aspekten, auch dazu führen, dass
viele Sportler im Bereich des Aufwärmens wenig experimentierfreudig werden und
"Traditionen" wenig kritisch betrachten, sodass diese sich oft zu lange halten können.

2. Das Abwärmen (Cool-down)

2.1 Begriffsbestimmung
Unter dem Begriff Abwärmen (Cool-down) versteht man eine Vorbereitung des Körpers auf
die Erholungsphase nach dem Training. Die Übungen die beim Abwärmen benutzt werden,
sollen den Regenerationsprozess einleiten (vgl. Apfel, R. 2002)

2.2 Arten des Abwärmens

Ähnlich wie zum Aufwärmen gibt es auch beim Abwärmen das aktive und das passive
Abwärmen. Im Schulsport werden, mangels an Zeit, 3-5 Minuten in einer Einzelstunde und 5-
10 Minuten in einer Doppelstunde, dem Abwärmen zugeschrieben. Im Vereinstraining kann
das Abwärmen auch auf 10 bis 30 Minuten ausgedehnt werden.
Das Abwärmen muss nicht nur am Ende einer Unterrichtsstunde stehen, es eignet sich auch
ausgezeichnet zum Energietanken und zum Spannungsabbau nach einer anstrengenden
Einheit (vgl. Apfel, R. 2002).

2.2.1 Aktives Abwärmen

Für das aktiven Abwärmen werden die einzelnen Übungen, genau wie beim aktiven
Aufwärmen, von dem Aktiven selber durchgeführt. Einige Erwärmungs- und Dehnübungen
können auch zum Abwärmen angewendet werden, es ist jedoch drauf zu achten, dass diese
langsam gestaltet werden. Lockeres Auslaufen, auflockernde Spiele oder
Entspannungsübungen sind nur ein paar Beispiele für Übungen, die beim aktiven Abwärmen
verwendet werden können.
Allgemein sollen alle Übungen des Abwärmens das Herz-Kreislauf-System beruhigen.

2.2.2 Passives Abwärmen

Wesentlicher Bestandteil des passiven Abwärmens ist eine gesunde Körperpflege. Das passive
Abwärmens erfolgt hauptsächlich durch das Duschen nach dem Sportunterricht. Im
Schulsport sollte man den Unterricht zeitlich so planen, dass den Schülern noch genügend Zeit
bleibt sich Hände, Gesicht und Oberkörper zu waschen bzw. zu Duschen. Es sollte auch Wert
darauf gelegt werden, dass die Schüler die verschwitzte Sportkleidung wechseln.

2.3 Wirkungen des Abwärmens

Durch das Abwärmen sollen die Wiederherstellungsprozesse des Körpers unter physischen
und psychischen Gesichtspunkten beschleunigt und eine schnellere Wiederbelastbarkeit im
sportlichen Bereich herbeiführt werden. Die Körpertemperatur kann durch Abwärmen auf den
Ausgangswert zurückgeführt werden. Eine Beruhigung der durch die sportliche Betätigung
verursachten "kurzfristig reversiblen (wieder umkehrbaren) Auslenkungen" bei den
verschiedenen Funktionssystemen tritt ein (Freiwald 1991, 30, aus: Apfel, R. 2002). Beim
Abwärmen wird auch die Produktion von Hormonen zurückgefahren die während der
Leistungsphase vermehrt ausgeschüttet wurden.

2.3.1 Physiologische Wirkungen

Die Auswirkungen des Abwärmens spiegeln sich in folgenden Gebieten wieder :

Neuromuskuläre Veränderungen (der Muskeltonus wird gesenkt), Kardiovasculäre
Veränderungen (Erweiterung der Blutgefäße, Verlangsamung des Pulsschlags, Senkung des
Blutdrucks), Veränderung der Atmung (Verlangsamung der Atemfrequenz,
Gleichmäßigkeit der Atemzyklen, Abnahme des Sauerstoffverbrauchs), Aktivierung des
Stoffwechsels (schnellerer Abbau "saurer" Stoffwechselprodukte), Erholung des aktiven und
passiven Bewegungsapparates (Reduzierung von Verspannungen und
Kontraktionsrückständen, Entlastung der Wirbelsäule), Veränderungen des vegetativen
Nervensystems [Dämpfung der Erregungsbereitschaft des Sympathikus, Entstehung einer
Balance zwischen dem Sympathikus(Leistungsnerv) und dem Parasympathikus
(Erholungsnerv)].

2.3.2 Psychologische Aspekte

Im Schulsport ist ein entspanntes Abwärmen notwendig, damit die Schüler nicht gestresst in
den wissenschaftlichen Unterricht gehen. Es ist wichtig, dass der Sportunterricht nicht nur aus
Anspannung besteht bzw. mit Anspannung endet. "Zur Wiederherstellung nach hohen
psychischen Belastungen sollte auf aktive Maßnahmen (Lockerungs- und
Entspannungsübungen) zurückgegriffen werden, die die psychische Regenerierung
unterstützen"(Weineck 1990, 470, aus: Apfel, R. 2002).

3. Kleine Faustregel fürs Aufwärmen

4 Vergleich verschiedener Aufwärmprogramme hinsichtlich

physiologischer Anpassungserscheinungen

Größen wie die Erhöhung der Körpertemperatur, Anstieg der Sauerstoffaufnahme,

Herzfrequenz, die Zunahme der Beweglichkeit, die sportartspezifische
Koordinationsfähigkeit und die Aktionsfähigkeit des Nervensystems sind von großer
Bedeutung, wenn es darum geht, ein Aufwärmprogramm auf seine Effektivität hin zu
Beurteilen. Leider sind die meisten dieser Parameter nur unter einem großen technischen
Aufwand und ausschließlich unter Laborbedingungen zur ermitteln. Die Herzfrequenz lässt
sich im Gegensatz zu den anderen Parametern mit einem relativ geringen Aufwand an Zeit
und Geräten während der Durchführung der Übungen messen (vgl. Maehl, O, & Höhnke, O.
1988).
Da es sich bei den folgenden Aufwärmprogrammen um verschiedene Probanden handelt und
die Herzfrequenz bekanntlich von Alter, Trainingszustand, Tageszeit, Wetter und von
psychischen Komponenten beeinflusst wird, eignen sich die Kurven nur bedingt zum
Vergleich.

4.1 Aufwärmprogramm Leichtathletik (Hürdenlauf)

Das hier dargestellte Aufwärmprogramm eines trainierten Sportlers für die Technikschulung
des Hürdenlaufs ist wie folgt aufgebaut:
Allgemeines Aufwärmen
1a. Lockeres Traben
1b. Laufgymnastik
1c. Lockerungs- und Koordinationsübungen
Spezielles Aufwärmen
2. Dehnübungen
 3. Kräftigungsübungen
4. Sportartspezifische Koordinationsübungen

Im ersten Teil des Aufwärmprogramms, dem Traben (1a), ist ein allmählicher Anstieg der
Herzfrequenz auf bis zu 150 Schläge pro Minute zu erkennen. In der anschließenden
Laufgymnastik(1b) sind höhere Herzfrequenzwerte zu erkennen als beim Traben. Dieser
Umstand ist durch die weiträumigen Ganzkörperbewegungen bedingt und messbar. Am Ende
des allgemeinen Aufwärmens (1c) sind ebenfalls relativ hohe Anforderungen an das Herz-
Kreislaufsystem zu erkennen. Im diesem Fall sind verschiedene Sprungkombinationen dafür
verantwortlich.
Bei den Dehnübungen (2) ist wiederum ein abruptes Abfallen der Herzfrequenzwerte zu
erkennen. Dieser Umstand wird dadurch bedingt, dass die durchgeführten statischen
Dehnübungen keinen Reiz auf das Herz-Kreislaufsystem darstellen. Ein erneuter
Kurvenanstieg tritt erst beim Ausführen der prophylaktischen Kräftigungsübungen (3) wieder
ein.
Der Kurvenverlauf bei den sportartspezifischen Koordinationsübungen (4) ist nahezu
idealtypisch, es ist ein kontinuierlicher Anstieg der Herzfrequenz zu erkennen, der durch die
Übungen des Sprint-ABC verursacht wird.

4.2 Aufwärmprogramm Volleyball

Die Gliederung des Aufwärmprogramms für Volleyball einer Hobbymannschaft ist wie folgt:
Allgemeines Aufwärmen:
1. Partnerübungen mit und ohne Ball
Spezielles Aufwärmen:
2. Dehnübungen
3. Kräftigungsübungen
4. Einspielformen

Genau wie beim Aufwärmprogramm für den Hürdenlauf, lassen sich die Abschnitte des
allgemeinen und des speziellen Aufwärmens auch bei dieser Herzfrequenzkurve
unterscheiden.
Durch einen ruhigen Beginn des Aufwärmprogramms (1a-e) ist ein allmählicher Anstieg der
Herzfrequenzwerte zu erkennen. Das kurze Absinken der Kurve ist durch Wechsel der
Übungen und damit verbundene kurze Ansagen bedingt.
Einen Abfall der Kurve registrieren wir während der Dehnübungen (2). Im Laufe dieser
Übungen kommt es zur Beruhigung des Herz-Kreislaufsystems. Das Herz-Kreislaufsystem
wird durch die Kräftigungsübungen (3) wieder angeregt. Im Übungsteil (4a) sind zwei
Erhöhungen deutlich zu erkennen. Der Sportler führt hier die Übungen Pritschen und Baggern
aus. Während des Baggerns kommt es zu einer höheren Belastung des Herz-Kreislaufsystems.
Dies ist in erster Linie dadurch zu erklären, dass das Zuspielen beim Baggern ungenauer ist
als beim Pritschen. Bei der Übung (4b) handelt es sich um Ballangaben. Während der
Angaben sinkt der Puls auf 135 bis 125 Schläge pro Minute, liegt dann nach kurzer Zeit aber
wieder deutlich höher. In dieser Zeit nimmt der Spieler eine Angabe seiner Mitspieler an.
Aus dieser Herzfrequenzkurve lässt sich entnehmen, dass der Sportler die Übungen
angemessen dosiert hat und für ein eventuelles Spiel gut vorbereitet ist.

4.3 Aufwärmprogramm Rudern

Bei diesem Aufwärmprogramm handelt es sich um eine Wettkampfvorbereitung für ein 2000-
m-Rennen und ist folgendermaßen gegliedert:
Allgemeines Aufwärmen:
1. Einlaufen
Spezielles Aufwärmen:
2. Dehn- und Kräftigungsübungen
3. Einrudern

Schon auf den ersten Blick lässt sich erkennen, das die Herzfrequenzwerte allgemein sehr
hoch sind, dies ist jedoch auf die Aufregung vor dem Wettkampf zurückzuführen.
Beim Einlaufen (1) kommt es zweimal zu Erhebungen im Kurvenverlauf. Diese spiegeln in
diesem Fall die Gegebenheiten des Geländes wieder, denn die Sportlerin hat eine leichte
Anhöhe zu überwinden und läuft später den gleichen Weg zurück.
Bei den Dehn- und Kräftigungsübungen verhält es sich ähnlich wie bei den anderen beiden
Aufwärmprogrammen, die Herzfrequenzwerte fallen ab. Die trotzdem noch relativ hohen
Werte sind dadurch zu erklären, dass psychische Einflüsse auch hier eine Rolle spielen.
Psychische Einflüsse wirken sich bei statischen Übungen stärker aus als bei dynamischen.
Am Anfang des Einruderns (3a-b) liegt der niedrigste Herzfrequenzwert bei 120 Schlägen pro
Minute. Im Verlauf dieser Übung steigt die Herzfrequenz an, jedoch sind auch leichte
Einbrüche zu erkennen. Diese sind auf die Richtungskorrektur der Sportlerin zurückzuweisen.
Nach der Aufwärmphase verharrt die Sportlerin noch zwei Minuten am Start. Die
Herzfrequenzkurve sinkt in dieser Fase schnell ab, was auf einen guten Trainingszustand
hinweist.

Betrachtet man alle drei Aufwärmprogramme, so kann ein ähnlicher Verlauf aller drei Kurven
feststellt werden, obwohl es sich, wie schon erwähnt, nicht um ein und denselben Sportler
handelt. Bei allen drei Probanden erkennt man einen allmählichen Anstieg der
Herzfrequenzwerte in der Phase des allgemeinen Aufwärmens. Bei den Dehn- und
Kräftigungsübungen fallen die Kurven deutlich ab, da, wie schon vorher erwähnt, diese
Übungen zur Beruhigung des Herz-Kreislaufsystems führen oder statisch ausgeführt worden
sind. Während der sportartspezifischen Übungen steigen die Kurven wieder an.

5. Exemplarische Durchführung eines Aufwärmprogramms (Sehe Übungszettel)

6. Literaturverzeichnis

- Apfel, R. (2002). Auf- und Abwärmen... aber richtig! Auer

- Bucher, W. (1990). 1000 Spiel- und Übungsformen zum Aufwärmen. Schorndorf
- Dürrwächter, G. (1996). Aufwärmen, nicht nur lästige Pflichtübung! Schorndorf
- Maehl, O, & Höhnke, O. (1988). Aufwärmen, Anleitungen und Programme für
die Sportpraxis. Czwalina
- Moosmann, K. (2003). Kleine Aufwärmspiele. Limpert
- Quenzer, E. & Nepper, H.-U. (1997). Funktionelle Gymnastik. Wiesbaden.
- Scherer, H. (2005). Aufwärmen mit dem Ball. Schorndorf
- Weineck, J. (2003). Optimales Trainings. Spitta
- www.wikipedia.de/aufwärmen