Fußball-Sommer-Gewichtstraining

Woche 1: Montag, Mittwoch

Woche 1: Montag
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs

Saubere Ziehungen /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-135

Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 * Superset mit obiger Übung

Power Clean /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-135

Hals* /10 /10 /10 /10 * Superset mit obiger Übung

Kniebeuge im tiefen Rücken /5 /5 /5 /5 Leistung bei 100-200 lbs

Springseil* /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. * Superset mit obiger Übung
OR Box springt auf 25" Box* /5 /5 /5 /5 * Superset mit obiger Übung

Bankdrücken /10 /8 /6 /4 /2 Führen Sie Sets mit 100-200 lbs

Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 aus
* Superset mit obiger Übung
Führen Sie Sets mit einem Gewicht von 100
Militärpresse /5 /5 /5 /5
lbs durch
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 * Superset mit obiger Übung

Liegestütze /10-20 /10-20 /10-20

Dips* /10 /10 /10 /10 * Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken oder Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 * Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Woche 1: Mittwoch 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 • Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Snatch Grip Pull /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-135 lbs durch
Springseil* /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. *Superset mit obiger Übung

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
zur nächsten Bewegung wechseln;
Komplex 1 /6 /6 /6 /6 Sets mit 100 lbs ausführen
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Box Step Ups /5 /5 /5 /5 Sets durchführen @ bar - 100 lbs

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 135-185 lbs aus

Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Liegestütze /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Langhantel-Curls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Umgekehrte Hypers /10 /10 /10 /10

Guten Morgen /10 /10 /10 /10

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 1: Freitag

Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs

Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Woche 1:
Freitag S
Kniebeuge im tiefen Rücken /10 /8 /6 /4 Führen Sie Sets mit 100-300
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 lbs aus *Superset mit obiger Übung

Hängen Sie die Kniebeuge Führen Sie Sets mit 100-135

/5 /5 /5 /5
sauber lbs durch
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Geteilter Ruck /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-135

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 lbs durch *Superset mit obiger Übung

Führen Sie Sets mit 135-200

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
lbs aus
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Liegestütze /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Dips* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken oder Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 2: Montag, Mittwoch

Woche 2: Montag 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs

Saubere Ziehungen /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-135

Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Power Clean /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-135

Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Kniebeuge im tiefen Rücken /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-200

Springseil* /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. *Superset mit obiger Übung
OR Box springt auf 25" Box* /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken /10 /8 /6 /4 /2 Führen Sie Sets mit 100-200 lbs aus

Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Militärpresse /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit einem Gewicht von

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 100Übung
*Superset mit obiger lbs durch

Liegestütze /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Dips* /10 /10 /10 /10

Gesäßschinken oder Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Woche 2: Mittwoch
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Führen Sie Sets mit 100-

Snatch Grip Pull /5 /5 /5 /5
135 lbs durch
Springseil* /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. /30 Sek. *Superset mit obiger Übung

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
zur nächsten Bewegung wechseln;
Komplex 1 /6 /6 /6 /6 Sets mit 100 lbs ausführen
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Box Step Ups /5 /5 /5 /5 Sets durchführen @ bar - 100 lbs

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie Sets mit 135-

Schrägbank /5 /5 /5 /5
185 lbs aus
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Liegestütze /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Langhantel-Curls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

•
Umgekehrte Hypers /10 /10 /10 /10
Guten Morgen /10 /10 /10 /10

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 2: Freitag
Woche 2: Freitag ~~r
Übung S et 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs

Kniebeuge im tiefen Führen Sie Sets mit 100-300

/10 /8 /6 /4 m
Rücken lbs aus
Rotatorenmanschett /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Hängen Sie die /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 100-135

Kniebeuge sauber
Hals* /10 /10 /10 /10 lbs durch
*Superset mit obiger Übung

Führen Sie Sets mit 100-135

Geteilter Ruck /5 /5 /5 /5 m
lbs durch
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken /5 /5 /5 /5 Führen Sie Sets mit 135-200

[Geschwindigkeit]
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 lbs aus *Superset mit obiger Übung

Liegestütze /10-20 /10-20 /10-20 /10-20

Dips* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken oder Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 3: Montag, Mittwoch
Woche 3: Montag
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Power Clean /5 /5 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit einem Gewicht von

Bankdrücken /5 /5 /3 /3 10 /3 durch pfund schwerer aus dem vorherigen Satz
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /5 /5 /5 /5

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10

Gesäßschinken /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen

Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
zur nächsten Bewegung wechseln;
Komplex 1 /6 /6 /6 /6 Sets mit 100 lbs ausführen
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /5 /5 /5 /5
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

D.B. Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Führen Sie Sets mit 135-185 lbs aus
Guten Morgen /10 /10 /10 /10
Umgekehrte Hypers* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20

Streck 10x2
en 0
5TREK
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 3: Freitag

Woche 3: Freitag
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /5 /5 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Geteilter Ruck /3 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 4: Montag, Mittwoch

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen

Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Power Clean /5 /5 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das vorherige Set

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Bankdrücken /5 /5 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Drücken Sie die Presse /5 /5 /5 /5

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Woche 4: Mittwoch 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
zur nächsten Bewegung wechseln;
Komplex 1 /6 /6 /6 /6 Sets mit 100 lbs ausführen
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /5 /5 /5 /5
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Führen Sie Sets mit 135-185 lbs aus
Guten Morgen /10 /10 /10 /10
Umgekehrte Hypers* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20

Streck 10x2
en 0
5TREK
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 4: Freitag

Woche 4: Freitag
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /5 /5 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie das Set 5 mit einem

Geteilter Ruck /3 /3 /3 /3 /3 Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 5: Montag, Mittwoch

Führen Sie die Sets 4 und 5 mit

Power Clean /3 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenman /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das vorherige Set
schette* *Superset mit der obigen Übung
Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit einem Gewicht von

Bankdrücken /3 /3 /3 /3 10 /3 durch pfund schwerer aus dem vorherigen Satz
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Woche 5: Montag
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen
Drücken Sie die Presse /5 /5 /5 /5
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Woche 5: Mittwoch 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 4 und 5 mit
Komplex 1 /6 /6 /3 /3 einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /5 /5 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Führen Sie Sets mit 135-185 lbs aus
Guten Morgen /10 /10 /10 /10
Umgekehrte Hypers* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 5: Freitag
Woche 5: Freitag
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mitdas vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit
Gewicht durch
10 Pfund schwerer aus dem vorherigen
Geteilter Ruck /3 /3 /2 /2 /2 Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 6: Montag, Mittwoch
Woche 6: Montag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie das Set 5 mit einem Gewicht

Power Clean /3 /3 /3 /3 /3 durch, das 10 Pfund schwerer ist als das
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Bankdrücken /3 /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /5 /5 /5 /5

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen

Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung über;
führen Sie die Sätze 3 und 4 mit einem
Gewicht aus, das 10 Pfund schwerer ist
Komplex 1 /6 /6 /3 /3
als das vorherige Set
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /5 /5 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /5 /5

Führen Sie Sets mit 135-185 lbs aus
Guten Morgen /10 /10 /10 /10
Umgekehrte Hypers* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 6: Freitag
Woche 6: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie das Set 5 mit einem

Rückenkniebeuge /3 /3 /3 /3 /3 Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 ist als
*Superset mitdas vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /3 /2 /2 /2 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 7: Montag, Mittwoch

Führen Sie das Set 5 mit einem

Power Clean /3 /3 /2 /2 Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenma /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das vorherige
nschette* Set
Woche 7: Montag
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen
Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Bankdrücken /3 /3 /2 /2 /2 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Drücken Sie die Presse /5 /5 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Woche 7: Mittwoch 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 3 und 4 mit
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /3 /3

Führen Sie Sets mit 135-185 lbs aus
Guten Morgen /8 /8 /8 /8
Umgekehrte Hypers* /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20

Streck 10x2
en 0
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 7: Freitag
Woche 7: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /3 /2 /2 /2 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Sätze 3, 4 und 5 mit Gewicht /1 durchführen 10 Pfund

Geteilter Ruck /3 /3 /2 /2 schwerer aus dem vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 8: Montag, Mittwoch

Woche 8: Montag 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie das Set 5 mit einem

Power Clean /3 /3 /2 /2 /2 Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 ist als
*Superset mitdas vorherige
obiger ÜbungSet

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit
einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Bankdrücken /3 /3 /2 /2 /2 schwerer ist als das vorherige Set
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /5 /5 /3 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Woche 8: Mittwoch 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 3 und 4 mit
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /5 /5 /3 /3 /3

Guten Morgen /8 /8 /8 /8
Umgekehrte Hypers* /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20

Streck 10x2
en 0
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 8: Freitag
Woche 8: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /3 /2 /2 /2 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das
*Superset mit vorherige Set
obiger Übung

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Sätze 3, 4 und 5 mit Gewicht /1 durchführen 10 Pfund

Geteilter Ruck /3 /3 /2 /2 schwerer aus dem vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 9: Montag, Mittwoch

Führen Sie das Set 5 mit einem

Power Clean /3 /3 /2 /2 Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenma /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das vorherige
nschette* Set

Woche 9: Montag 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen
Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Bankdrücken /3 /3 /2 /2 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 schwerer ist als
*Superset mitdas vorherige
obiger ÜbungSet

Drücken Sie die Presse /5 /5 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20

Woche 9: Mittwoch 1
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 3 und 4 mit
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Guten Morgen /8 /8 /8 /8
Umgekehrte Hypers* /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 9: Freitag
Woche 9: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /3 /2 /2 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /2 /2 /1 /1 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 10: Montag, Mittwoch

Führen Sie das Set 5 mit einem

Power Clean /3 /3 /2 /2 Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenma /10 /10 /10 /10 schwerer ist als das vorherige
nschette* Set

Woche 10: Montag 1

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen
Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Bankdrücken /3 /3 /2 /2 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 schwerer ist als
*Superset mitdas vorherige
obiger ÜbungSet

Drücken Sie die Presse /5 /5 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20

Woche 10: Mittwoch 1

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 3 und 4 mit
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Guten Morgen /8 /8 /8 /8
Umgekehrte Hypers* /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20
5TREK
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 10: Freitag

Woche 10: Freitag

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /3 /2 /2 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /2 /2 /1 /1 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 11: Montag, Mittwoch

Woche 11: Montag 1

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie das Set 5 mit einem

Power Clean /3 /3 /2 /2 /1 Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 ist als
*Superset mitdas vorherige
obiger ÜbungSet

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /5 /5
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit
einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Bankdrücken /3 /3 /2 /2 /1 schwerer ist als das vorherige Set
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /5 /5 /3 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20

Woche 11: Mittwoch 1

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 3 und 4 mit
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Guten Morgen /8 /8 /8 /8
Umgekehrte Hypers* /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20

Streck 10x2
en 0
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 11: Freitag
Woche 11: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /3 /2 /2 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /2 /2 /1 /1 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /5 /5
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /10 /10 /10 /10

Beincurls * /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 12: Montag, Mittwoch

Woche 12: Montag 1

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie das Set 5 mit einem

Power Clean /3 /3 /2 /2 /1 Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 ist als
*Superset mitdas vorherige
obiger ÜbungSet

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /3 /3
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit
einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Bankdrücken /3 /2 /2 /2 /2 schwerer ist als das vorherige Set
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /3 /3 /3 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /5 /5 /5 /5
Beincurls * /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25

Woche 12: Mittwoch 1

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 3 und 4 mit
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Guten Morgen /5 /5 /5 /5
Umgekehrte Hypers* /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20

Streck 10x2
en 0
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 12: Freitag
Woche 12: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /2 /2 /1 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /2 /2 /1 /1 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 13: Montag, Mittwoch

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen

Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie das Set 5 mit einem Gewicht

durch, das 10 Pfund schwerer ist als das
Power Clean /3 /3 /2 /2 /1
vorherige Set
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /3 /3
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Bankdrücken /3 /2 /2 /2 /2
ist als das vorherige Set
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /3 /3 /3 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /5 /5 /5 /5
Beincurls * /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20

Strecken 10x20

Woche 13: Mittwoch _________________

Übung
Hang Snatch
Set 1
/5
Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
1
Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung über;
führen Sie die Sätze 3 und 4 mit einem
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 Gewicht aus, das 10 Pfund schwerer ist
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 als obiger
*Superset mit das vorherige
Übung Set

Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /5 /5

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Guten Morgen /5 /5 /5 /5
Umgekehrte Hypers* /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 13: Freitag
Woche 13: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /2 /2 /1 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /2 /2 /1 /1 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 14: Montag, Mittwoch
Woche 14: Montag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie das Set 5 mit einem Gewicht

durch, das 10 Pfund schwerer ist als das
Power Clean /3 /2 /2 /1 /1
vorherige Set
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /3 /3
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Bankdrücken /3 /2 /2 /1 /1
ist als das vorherige Set
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /3 /3 /3 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /5 /5 /5 /5
Beincurls * /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20

Woche 14: Mittwoch _________________

Übung
Hang Snatch
Set 1
/5
Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
1
Perform Set @ 45 lbs
Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs

Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,

Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung über;
führen Sie die Sätze 3 und 4 mit einem
Komplex 1 /3 /3 /3 /3 Gewicht aus, das 10 Pfund schwerer ist
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem

Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /3 /3

DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3

Guten Morgen /5 /5 /5 /5
Umgekehrte Hypers* /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 14: Freitag
Woche 14: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /2 /2 /1 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /2 /2 /1 /1 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25
Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 15: Montag, Mittwoch

Woche 15: Montag I I I I I I I

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen
Führen Sie das Set 5 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Power Clean /3 /2 /2 /1 /1
ist als das vorherige Set
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Rückenkniebeuge [light] /5 /5 /3 /3
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit
einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Bankdrücken /3 /2 /2 /1 /1
schwerer ist als das vorherige Set
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Drücken Sie die Presse /3 /3 /3 /3

Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Gesäßschinken /5 /5 /5 /5
Beincurls * /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20

Hang Snatch /5 Perform Set @ 45 lbs

Kniebeuge über Kopf /5 Perform Set @ 45 lbs
Komplex 1 = High Pulls, Hang Snatch,
Squat Press, sechs kontinuierliche
Wiederholungen jeder Übung, dann
gehen Sie zur nächsten Bewegung
über; führen Sie die Sätze 3 und 4 mit
einem Gewicht aus, das 10 Pfund
Komplex 1 /3 /3 /3 /3
schwerer ist als das vorherige Set
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung
Führen Sie die Sets 3 und 4 mit einem
Gewicht durch, das 10 Pfund schwerer
Box Step Ups /3 /3 /3 /3
ist als das vorherige Set
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Schrägbank [Licht] /3 /3 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Woche 15: Mittwoch I I I I I I I

Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Anmerkungen
DB Bench [Power Runner] /3 /3 /3 /3 /3

Guten Morgen /5 /5 /5 /5
Umgekehrte Hypers* /5 /5 /5 /5 *Superset mit obiger Übung

Hammerschaltkreis /10 /10 /10 /10

Gleitbrett* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Langhantel-Curls /21 /21 /21 /21

Schädel* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Ab-Schaltung 10x20
Aufhängen 10x20
Knöchel 10x20
Strecken 10x20

Saubere Züge [Bretter] /5 /5 /3 /3

Fußball-Sommer-Gewichtstraining
Woche 15: Freitag
Woche 15: Freitag I I I I I I I
Übung Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Anmerkungen
Sauber aufhängen /5 Perform Set @ 45 lbs
Vordere Kniebeuge /5 Perform Set @ 45 lbs
Deckenpresse /5 Perform Set @ 45 lbs
Band Kniebeuge reinigen /3 Mit blauem Band durchführen

Führen Sie die Sätze 4 und 5 mit

Rückenkniebeuge /3 /2 /2 /1 /1 einem Gewicht durch, das 10 Pfund
Rotatorenmanschette* /10 /10 /10 /10 /10 schwerer ist als
*Superset mit das vorherige
obiger Übung Set

Hängen Sie die Kniebeuge /3 /3 /3 /3

sauber [Licht]
Hals* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Führen Sie die Sätze 3, 4 und 5 mit

Gewicht durch
Geteilter Ruck /3 /2 /2 /1 /1 10 Pfund schwerer aus dem
vorherigen Satz
Klimmzüge* /10 /10 /10 /10 *Superset mit obiger Übung

Bankdrücken [Geschwindigkeit] /5 /5 /3 /3
Stick Sit-Ups* /20 /20 /20 /20 *Superset mit obiger Übung

Hypers /8 /8 /8 /8
Beincurls * /8 /8 /8 /8 *Superset mit obiger Übung

Dips /10 /10 /Max

Liegestütze /10 /10 /Max

Ab-Schaltung 10x25
Aufhängen 10x25
Knöchel 10x25
Strecken 10x25