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Jogging: Kraft- und Dehnübungen

Nach einer längeren Pause sollte man sich gut
aufs Lauftraining vorbereiten. Dadurch lassen
sich Fehlbelastungen und Schäden verhindern.
Der Zürcher Sportmediziner Walter O. Frey hat
für die Leserinnen und Leser des Gesundheits-
tipp fünf Kraft- und fünf Dehnübungen zusam-
mengestellt. Sie eignen sich über das Aufbautrai-
ning hinaus als Ergänzung zum Joggen.
Die zehn Übungen sind frei kombinierbar,
sie lassen sich auch einzeln absolvieren oder in
der angegebenen Reihenfolge durchführen. Man
kann sie vor oder nach dem Training machen
oder auf einen separaten Tag legen.
Beginnen Sie das Lauftraining gemütlich. In
der ersten Woche nach einer längeren Pause
empfiehlt Sportmediziner Frey Folgendes: 10
Minuten Gehen, 5 Minuten Laufen, 10 Minuten
Gehen, 5 Minuten Laufen.
In der zweiten Woche: 10 Minuten Gehen.
10 Minuten Laufen. Und wieder 10 Minuten Ge-
hen.
In der dritten und vierten Woche: 5 Minuten
Gehen, 10 Minuten Laufen, 5 Minuten Gehen
und 10 Minuten Laufen.
Und dazu kommt mindestens einmal pro
Woche das Programm mit den fünf Kraft- und
den fünf Dehnübungen.

A) KRAFTTRAINING

1. Bauchmuskulatur 2. Rumpf- und Gesässmuskulatur

} Legen Sie sich auf den Rücken. } Legen Sie sich auf die Seite.
} Winkeln Sie die Beine an, die Füsse bleiben auf dem Boden. } Die Beine bleiben dabei leicht angewinkelt.
} Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Bewegen Sie den rechten } Heben Sie das eine Bein hoch und senken Sie es wieder nach
Ellbogen in Richtung linkes Knie und dann den linken Ellbogen unten.
in Richtung rechtes Knie (Sie müssen dabei das Knie nicht berüh- } Wiederholen Sie dies fünfmal.
ren). } Drehen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dieselbe
} Das Becken bleibt am Boden. Übung wieder fünfmal.
} Wiederholen Sie dies fünfmal. Machen Sie danach eine Pause. } Wiederholen Sie diese Serie zwei weitere Male.
Und dann zwei weitere Serien. } Für Fortgeschrittene: Legen Sie das obere Bein nie ganz aufs
ruhende Bein.

© Gesundheitstipp, Postfach 277, 8024 Zürich Februar 2016

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3. Beinmuskulatur
} Stehen Sie auf einem Bein.
} Gehen Sie langsam in die
Knie und strecken Sie das
Bein langsam wieder durch.
} Achten Sie darauf, dass Sie
dabei immer den grossen
Zeh des Standfusses sehen.
} Falls Sie Mühe mit dem
Gleichgewicht haben soll-
ten: Stützen Sie sich an
einer Wand ab.
} Wiederholen Sie dies fünf-
mal. Wechseln Sie dann das
Bein.
} Machen Sie eine Pause,
dann zwei weitere Serien.

4. Rückenmuskulatur I

} Gehen Sie auf die Knie.

} Stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab.
} Strecken Sie das rechte Bein nach hinten oben und den linken Arm
nach vorne durch.
} Führen Sie das rechte Bein und den linken Arm zusammen, sodass
der Ellbogen das Knie berührt (Bild 2).
} Machen Sie das Gleiche mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
} Wiederholen Sie die gesamte Übung fünfmal.
} Machen Sie eine kurze Pause, dann zwei weitere Serien.

© Gesundheitstipp, Postfach 277, 8024 Zürich Februar 2016

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5. Rückenmuskulatur II
} Legen Sie sich auf den Bauch.
} Strecken Sie die Arme aus.
} Heben Sie den Oberkörper
langsam an ...
} ... und senken Sie ihn wieder
langsam.
} Wiederholen Sie die gesamte
Übung fünfmal.
} Machen Sie eine kurze Pause,
dann zwei weitere Serien.

B) DEHNEN

1. Hintere Beinmuskulatur
} Stehen Sie aufrecht.
} Beugen Sie den Ober-
körper langsam nach
vorn und versuchen Sie
bei gestreckten Beinen
mit den Händen den
Boden zu berühren.
} Sie verspüren ein Deh-
nungsgefühl in der hin-
teren Beinmuskulatur.
} Verharren Sie so 10 bis
20 Sekunden, bevor Sie
sich wieder aufrichten.
} Wiederholen Sie
die Übung drei- bis
fünfmal.

© Gesundheitstipp, Postfach 277, 8024 Zürich Februar 2016

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2. Vordere Beinmuskulatur
} Stehen Sie auf das linke Bein.
} Winkeln Sie das rechte Bein an
und halten Sie den Fuss mit
beiden Händen fest.
} Führen Sie die Ferse an die
rechte Gesässbacke.
} Halten Sie die Oberschenkel
parallel.
} Sie spüren die Dehnung im
rechten Oberschenkel.
} Bleiben Sie so rund 10 bis
20 Sekunden stehen.
} Machen Sie danach die gleiche
Übung mit dem anderen Bein.
} Sollten Sie Mühe mit dem
Gleichgewicht haben: Halten
Sie sich an einem Baumstamm
oder an einer Wand fest.
} Wiederholen Sie diese Übung
drei- bis fünfmal.

3. Rumpfmuskulatur
} Stehen Sie aufrecht mit
dem Rücken an einer
Wand.
} Stellen Sie die Füsse dicht
nebeneinander.
} Neigen Sie den Körper
zuerst auf die rechte Seite,
wobei Rücken und Kopf
weiterhin die Wand be-
rühren.
} Halten Sie den linken Arm
dabei über den Kopf, um
die Dehnung zu verstärken.
} Sie verspüren ein Deh-
nungsgefühl entlang der
linken Körperseite.
} Verharren Sie 10 bis
20 Sekunden.
} Neigen Sie nun den Körper
auf die linke Seite und
machen Sie dasselbe.
} Wiederholen Sie diese Serie
drei- bis fünfmal.

© Gesundheitstipp, Postfach 277, 8024 Zürich Februar 2016

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4. Hüftmuskulatur
} Stehen Sie aufrecht.
} Stellen Sie den linken Fuss
einen Schritt nach vorn.
} Beugen Sie das vordere Bein,
während das hintere gestreckt
bleibt.
} Verlagern Sie das Gewicht auf
das angewinkelte Bein.
} Sie verspüren ein Dehnungs-
gefühl im hinteren gestreckten
Bein.
} Halten Sie diese Position 10 bis
20 Sekunden lang.
} Wechseln Sie dann das Bein.
} Wiederholen Sie die Übung
zwei- bis dreimal.

5. Unterschenkelmuskulatur
} Stellen Sie sich Sie mit einer
knappen Unterarmlänge
Abstand vor eine Wand.
} Stützen Sie sich mit den Hän-
den an der Wand ab.
} Stellen Sie das rechte Bein
einen Schritt zurück.
} Beugen Sie das vordere Bein
und halten Sie das hintere
gestreckt.
} Drücken Sie die Ferse des hin-
teren Beins gegen den Boden.
} Sie verspüren ein Dehnungs-
gefühl in der rechten Wade.
} Halten Sie die Position 10 bis
20 Sekunden lang.
} Wechseln Sie dann das Bein.
Bei den Dehnübungen
} Wiederholen Sie die Übung
gilt es zu beachten:
zwei- bis dreimal.
} Sie sollten nur ein Ziehen ver-
spüren, keine Schmerzen!
} Verzichten Sie beim Dehnen
aufs Wippen.
} Achten Sie auf eine ruhige
und gleichmässige Atmung.

© Gesundheitstipp, Postfach 277, 8024 Zürich Februar 2016