Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz · Nr.

56 / 2011

Sp
ge ort
nie un
ss d E
en rn
Sie ähr
sic ung
h fi –
t
2
Editorial

Essen Sie sich fit!

Liebe Leserin, lieber Leser
Es ist nicht immer einfach, das Gleichgewicht zwischen einer ausgewogenen Ernährung und
Sport zu finden. Dennoch sind Essen und Bewegung ein untrennbares Duo für unser körper-
liches Wohlbefinden.
In dieser Broschüre erfahren Sie mehr zum Thema Essen und einem aktiven Lebensstil. Sie
erhalten Tipps zur Sporternährung, Anregungen, wie Sie sich motivieren können, Sport zu
treiben und Rezepte, die Ihnen die nötige Energie bei Wettkämpfen liefern.
Ich wünsche Ihnen eine spannende Lektüre.
Beatrice Conrad Frey

Beatrice Conrad Frey,

dipl. Ernährungsberaterin HF
betreibt seit 20 Jahren eine eige-
ne Praxis für Ernährungsberatung.
Sie ist Mitglied der Fachgruppe
Sporternährung im Auftrag von
Swiss Olympic.
Sie treibt regelmässig Ausdauer-
sport und bestreitet seit 15 Jahren
breitensportliche Wettkämpfe in
den Sportarten, Laufen, Triath-
lon, Mountainbike, Rennrad und
Langlauf.

3
Inhalt

Regelmässige Bewegung – ein wichtiger Gesundheitsfaktor

4 Häufige Ausreden von Bewegungsmuffeln… und was man dagegen tun kann

5 Bewegung, Essen und Gewichtskontrolle

6>7 Basisernährung für den Sportler

8 Drei Energiequellen

9 Interview

10>11 Die optimale Wettkampfernährung – Vor/ Während/ Danach

12>13 Rezepte, Tipps und Sportgetränke

14>15 Mythen und Fakten

16 Literatur

Impressum
Nutritio – Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz
Herausgeber : Service Nutrition, Nestlé Suisse S.A., CH-1800 Vevey, Fax 021 924 5113
E-Mail : service.nutrition@ch.nestle.com
Internet : http://www.nestle.ch/de/nutrition
Redaktion : Bettina Husemann, Ernährungswissenschaftlerin
Text : Beatrice Conrad, Roggwil
Gestaltung : P&D Nestlé Suisse
Druck : Buchdruckerei Lustenau Gmbh
Auflage : 15 000 Exemplare, deutsch und französisch
Übernahme einzelner Textteile, des ganzen Textes oder von Abbildungen nur nach vorheriger Absprache mit der Nest-
lé Schweiz und nur mit folgender Quellenangabe: «Nutritio – Das Ernährungsmagazin der Nestlé in der Schweiz»
 3
Regelmässige körperliche Aktivität –
ein wesentlicher Gesundheitsfaktor

weiter-
Nicht jeder Mensch ist zum Sportler geboren. Oft gilt es den gehende
«inneren Schweinehund» zu überlisten, um sich fit zu halten. sportliche Aktivitäten
Allerdings hat regelmässige körperliche Aktivität viele ge-
sundheitliche Vorteile. Bereits eine tägliche Aktivität von
Ausdauer- Kraft/
30 Minuten ist gesundheitswirksam. Diese 30 Mi-
Training Beweglichkeit
nuten können auch problemlos auf mehrere Male
3 x Woche 20 - 60 min 2 x Woche
pro Tag verteilt werden. Wenn Sie zusätzlich
einen Trainingseffekt wünschen, ist es sinn-
voll, mindestens 3x pro Woche 1 Stunde
Sport zu treiben. Eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von
Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität

(Quelle : Bundesamt für Sport (BASPO), Bundesamtes für Gesundheit (BAG), Netzwerk Gesundheit und Bewegung
Schweiz)

Alltagstipps für vermehrte körperliche Aktivität

- Einkäufe zu Fuss oder mit dem Fahrrad erledigen
- Eine Busstation früher aussteigen
- Treppen steigen statt Rolltreppe/ Lift fahren
- Soziale Kontakte mit Bewegung verbinden (z.B. Spaziergang mit Freunden)
- Mit den Kindern draussen spielen
- Kinder zu Fuss begleiten statt mit dem Auto fahren
- Beim Zähneputzen auf den Zehenspitzen auf und ab wippen
- Mit dem Hund spazieren gehen

Regelmässige körperliche Aktivität

macht Spass und kann :
- Ihre Gesundheit positiv beeinflussen
- Ihre Fitness verbessern
- Ihr Körpergewicht günstig beeinflussen
- Ihre Verdauung in Schwung bringen
- Ihr Immunsystem aktivieren
- Ihre Schlafqualität verbessern
- Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern
4
Häufige Ausreden von Bewegungsmuffeln…
und was man dagegen tun kann
Lassen Sie sich leicht durch schlechtes Wetter, Zeitmangel oder einen guten Film vom Training abhalten ? Hier
einige der beliebtesten Ausreden und Motivationstipps dafür, wie Sie Ihren «inneren Schweinehund» doch noch
überwinden können :

Keine Zeit
Planen Sie Ihre Aktivitäten im Voraus und tragen Sie sie in
Ihren Kalender ein. Behandeln Sie diese wie offizielle Ge-
schäftstermine. Sie werden sehen, Sie werden es schaffen !
Sport ist langweilig
Zögern Sie nicht, verschiedene Aktivitäten wie z.B. radfah-
ren, marschieren, tanzen oder schwimmen auszuprobieren,
um Ihre bevorzugte Sportart zu finden und kombinieren Sie
diese. Bewegen Sie sich mit Ihren Kindern, verabreden Sie
sich mit Freunden zu einer Aktivität, dann wird Ihnen sicher
nicht langweilig!
Ich bin nach Feierabend zu müde, um mich zu bewegen
Denken Sie daran : Wenn Sie sich bewegen, bleiben Sie in
Form und sind weniger müde. Versuchen Sie daher, nach
der Arbeit wenigstens 10 Minuten aktiv zu sein. Es lohnt
sich : Sie werden merken, regelmässige Aktivität kann Ihre
Müdigkeit reduzieren und Ihre Schlafqualität verbessern.
Keine Lust
Verabreden Sie sich mit Freunden, so motivieren Sie sich ge-
genseitig. Setzen Sie sich kleine Ziele, steigern Sie Ihre Akti-
vität von Tag zu Tag. Notieren Sie sich Ihre Bewegungszeiten
in der Agenda und belohnen Sie sich für erreichte Ziele.
Ich bin unsportlich
Sie brauchen nicht Sportler zu sein, um einen Nutzen für
Ihre Gesundheit zu erhalten. Integrieren Sie Ihre Aktivitäten
in den Alltag : Gehen Sie vermehrt zu Fuss, vermeiden Sie
Rolltreppen und Fahrstühle.
Ich kann mir weder Sportausrüstung noch Fitnesscen-
ter leisten
Teure Sportausrüstung und Fitnesscenter sind nicht unbe-
dingt nötig, um aktiv zu sein. Bequeme Kleidung und Schu-
he reichen aus, um sich regelmässig an der frischen Luft
zu bewegen. Mineralwasserflaschen können als Hanteln
dienen für das Fitnesstraining zuhause. Kraftübungen (z. B.
Kniebeugen, Rumpfbeugen, Liegestützen) sind auch ohne
Geräte effektiv. Ein Springseil ist nicht teuer und kann Ihren
Fitnessstand verbessern und Treppensteigen können Sie je-
derzeit gratis !

Bewegung und Sport in jedem Alter

Egal in welchem Alter, mit einer gesteigerten körperlichen Aktivi-
tät haben Sie in jedem Fall einen gesundheitlichen Nutzen. Kinder
bewegen sich von Natur aus gerne – nehmen Sie dies als Chance
und motivieren Sie Ihre Kinder, indem Sie sich gemeinsam mit ih-
nen bewegen! Ob Fahrrad fahren, schwimmen, schlittschuhfahren
oder wandern – aktiv sein mit der Familie macht Spass!
Aber auch im Seniorenalter ist Bewegung entscheidend,
um Muskelmasse zu erhalten, widerstandsfähiger zu
sein und bis ins hohe Alter mobil zu bleiben. Sie müs-
sen nicht im Alter noch zum Spitzensportler werden
– es reicht aus, wenn Sie regelmässig spazieren
gehen, gezielt einige Kraftübungen machen
und mit Ihren Kindern und Grosskindern aktiv
bleiben.
 5
Bewegung, Essen und Gewichtskontrolle

Bewegung ist unerlässlich, wenn Sie Ihr Körpergewicht eiweisshaltige Nahrungsmittel konsumieren, als die Pyrami-
kontrollieren oder reduzieren wollen. Denn eine gesteigerte de empfiehlt. Denn eine genügende Eiweisszufuhr verhin-
körperliche Aktivität hilft, die Nahrung besser zu verarbeiten dert einen Verlust von Muskelmasse. Zum Frühstück eignen
und trägt dazu bei, Fettreserven zu verbrennen. Zudem hat sich Cerealien mit Joghurt, Quark und frischem Obst. Für die
Bewegung im Kraftbereich einen positiven Einfluss auf den Mittags- und Abendmahlzeit halten Sie sich an das Tellermo-
Erhalt der Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse ein Körper dell*. Verzichten Sie wenn möglich auf Zwischenmahlzeiten
besitzt, desto mehr Energie verbrennt dieser auch. Versu- und essen Sie als Dessert Obst oder ab und zu eine kleine
chen Sie vorerst, Ihre Alltagsbewegung zu steigern (s. auch Süssigkeit «gegen den Gluscht». Trinken Sie viel ungesüsste
Tipps). Je mehr körperliche Aktivität, desto einfacher ist die Flüssigkeit.
Gewichtskontrolle.
Essen Sie vielseitig, nach den Regeln der Lebensmittelpy-
ramide (s. S. 6-7). Achten Sie darauf, dass Sie nicht weniger

Die gesunde Mahlzeitenzusammenstellung 1 Les boissons

D[ijbƒ
Dkjh_
j_ed
=``igh
fUh]cb
g:ƒ
6 Les su
Y[cX
h[(&&
/
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ *+
crerie
et bo
isson s, snacks
s énerg
//
sa
étiques lés
7\cW

Süsses
c`Uh

3 Les féculents
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ (& Ungezuckerte
2 Les fruits et légumes Getränke 1 DU]b
kleine3 Süssigkeit oder
Les féculents
salzige Knabberei :
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ '/
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ ((

1 – 2 Liter am Tag max. 1-mal am Tag

2 légumes2
Les fruits etCfUb[Y Les fruits et légumes Kohlenhydrate
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ */

3 Les féculents
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ */

Früchte

**
Dc]fY
2
6UbUbY
seL 3 Les féculents Zu jeder Hauptmahlzeit,
s tiurf
2 Portionenug él te D|hYg 3 Portionen am Tag, davon
sem
am Tag 2 Portionen aus Vollkorn
D|hYg

(*

/
[(&&
[cXh
:ƒY

umes
]cbg

/&&([
ghfUh

et lég
=``i
jh_j_ed
ƒDk

fruits
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ D[ijb ()

Les

hX
2 Les fruits et légumes 2

c[Yƒ:
stnelucé
Y
:fU]g

gbc]
7Yf]gYg

5 Les lipides

hUfhgi`
`=de_
f seL

j_
hjkDƒb
*/

YhhYi[

ji[D
3
U6
*/

D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/ .,

5 Les lipides
Öle und Fette
5aUbXYg

3 EL (30 g)
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/

hochwertige
Les féculents

.. /&&([hXc[Yƒ:gbc]hUfhgi``=de_j_hjkDƒbji[D

Öle / Fette
sedipil seL
5 am Tag
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/

l]cB
Les féculents

D|hYg

Nüsse und
3

Mandeln
D|hYg

1 kleine Hand
3

voll am Tag (20-30 g)

D|hYg
D[ijb
ƒDkj
h_j_ed
=``i
ghfUh
]cbg
:ƒY
4 Le [cXh
[(&&
/
s pr otéine
4 Les protéines s .&
Les féculents 3 CYi
Z

Eiweiss
.&

:ƒY[cXh[(&&/
=``ighfUh]cbg
D[ijbƒDkjh_j_ed

Les protéines
*/ D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]cbg:ƒY[cXh[(&&/
4
4 Les protéines
Gemüse CYiZ Fleisch, Fisch, Eier, Tofu…
1 Portion am Tag
D[ijbƒD
kjh_j_ed

3 Portionen
=``ighf
Uh]cbg
D[i

:ƒY[c
jbƒD

Xh[(&&
/
2

2 Les
kjh_j
_ed

fruits et &* /&&([hXc[Yƒ:gbc]hUfhgi``=de_j_hjkDƒbji[D

=``
Les
FUX

am Tag, davon légumes

)*
ighf
]g

Uh]c
frui

bg

semugél te stiurf seL 2

:ƒY
ts

[cX

C][bcb

1 Rohvariante,
et

h[(
&&/
légu
mes

z.B. Salat YhUacH

-,
).

-,

cbg:ƒY[cXh[(&&/
D[ijbƒDkjh_j_ed=``ighfUh]

4 Les protéines
-,
&&/
h[(
[cX
:ƒY /
7fYjYhhY
s Uh]c
bg cXh[(&&

ne ighf `ighfUh]c
bg:ƒY[

otéi
=``
jh_j_ed=`
D[ijbƒDk _ed
s
s prprotéine
kjh_j

Eiweiss
jbƒD

4 Les
D[i
Le
4
hY
7fYjYhhY jYh
7fY

Milchprodukte
3 Portionen am Tag

Eine Publikation von Nestlé in der Schweiz, Service Nutrition 2010.

*Tellermodell für eine ausgewogene Mahlzeit zur Gewichtskontrolle

6
Basisernährung für den Sportler

Die Lebensmittelpyramide
Sie gilt als Grundlage für eine ausgewogene Verpflegung für
Sportler : Sie gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von
Energie und lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen.
Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösse-
ren, solche der oberen Ebenen in kleineren Mengen gegessen
werden. Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Wichtig ist es, mög-
lichst abwechslungsreich und saisongerecht zu essen.

Folgende praktische Empfehlungen sind für Sporttreibende wichtig :

Getränke Gemüse & Früchte

Reichlich : Getränke mindestens 1-2 l pro Tag in Form
von Wasser, ungezuckertem Tee und verdünnten
Fruchtsäften. Pro Stunde Sport zusätzlich 4-8 dl Flüs-
sigkeit.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wesentlich für die
Temperaturregulation. Wasser fördert das Ausscheiden von
Giftstoffen. Flüssigkeit transportiert die Nährstoffe im gan-
zen Körper. Achten Sie darauf, dass Ihr Urin eine hellgelbe
Farbe aufweist. Dies ist ein Zeichen, dass Sie ausreichend
mit Wasser versorgt sind. Kaffee oder Schwarztee mit Mass
genossen (3-4 Tassen am Tag) ist auch für den Sportler nicht
schädlich. Achten Sie darauf, dass Sie die Flüssigkeit, wel-
che Sie durch Schwitzen verlieren, wieder zuführen.
Regelmässig : 3 Portionen Salate und Gemüse, 2 Portio-
nen Obst in verschiedenen Farben.
Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mi-
neralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine haben
unterschiedlichste Wirkungen in unserem Stoffwechsel. So
stärkt zum Beispiel Vitamin  C (Kiwi, Orangen, Peperoni) un-
ser Immunsystem. Die erwähnten sekundären Pflanzenstof-
fe, welche in der ganzen Pflanzenwelt zu finden sind, wirken
entzündungshemmend und schützen vor Infekten. Mineral-
stoffe, wie z. B. Magnesium, sind in vielen Gemüsen (z. B.
grünem Blattgemüse) enthalten. Magnesium hilft, die Funkti-
onsfähigkeit der Muskeln sicherzustellen. Erst das Zusammen-
spiel verschiedenster Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer
Pflanzenstoffe ermöglicht ein optimales Funktionieren unseres
Stoffwechsels.

Lassen Sie sich von den verschiedenen Farben von Gemüsen

und Früchten verführen. Verschiedene Farben deuten auf ver-
schiedene, wichtige Inhaltsstoffe hin. Achten Sie dabei auf die
Saison - denn wichtige Vitamine können durch Lagerung und
Transport sehr schnell verloren gehen.
 7
Basisernährung für den Sportler

Stärkelieferanten
Regelmässig : Beilagen, 3-5 Portionen in Form von
Reis, Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Flocken, anderen Ge-
treiden.
Stärkebeilagen enthalten viele Kohlenhydrate. Diese sind der
Brennstoff Nummer 1 für die körperliche Leistung. Planen
Sie Vollkornprodukte ein. Oben genannte Nahrungsmittel
enthalten Vitamine und Mineralstoffe, welche für den Ener-
giestoffwechsel notwendig sind. Wer
regelmässig Sport treibt, soll gross-
zügige Portionen aus dieser
Gruppe konsumieren. Ein
Mangel an Kohlenhydra-
ten führt unweigerlich zu
Müdigkeit und somit zu
eingeschränkter Leistungs-
fähigkeit.
Eiweisslieferanten
Mässig : 1 Portion Fleisch, Fisch oder Eierspeise,
2-3 Portionen Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse
oder Milch, Hülsenfrüchte oder Tofu.
Milchprodukte enthalten Calcium, welches ein wichtiger Be-
standteil unserer Knochen ist. Calcium ist zudem ein wich-
tiger Mineralstoff für die Muskelfunktion. Fleisch, Fisch und
Eier sind Lieferanten von Eisen und Vitamin  B 12, diese sind
an der Blutbildung beteiligt. Ein Mangel an diesen Stoffen
kann zu Blutarmut (Anämie) und damit zu Leistungseinbus-
sen führen.
Eiweiss ist wichtig für den Aufbau und die Erneuerung von
Muskeln, Knochen, Zähnen und ist Bausubstanz für unser
Immunsystem. Zudem benötigen wir Eiweiss, um Verdau-
ungsenzyme zu bilden. Ein Mangel an Eiweiss führt zu ei-
nem ungenügenden Muskelaufbau,
schwächt das Immunsystem und
kann einen ungünstigen Einfluss
auf die Verdauungsleistung ha-
ben. Wenn auf Fleisch verzich-
tet wird, sollten Hülsenfrüchte
oder Sojaprodukte wie Tofu
als Ersatz eingeplant wer-
den.

Öle & Fette

Massvoll : Fette sind Energielieferanten. Empfehlens-
wert sind: Rapsöl, Olivenöl, Samen und Nüsse.
Fette sind viel schwerer verdaulich als
Kohlenhydrate. Sie haben auch Schutz-
funktionen für unseren Körper und
sind am Aufbau von Hormonen Süssigkeiten
beteiligt. Bei den Fetten soll
auf gute Qualität geachtet wer- Zurückhaltend : Wurstwaren, Süssigkeiten, Alkohol
den. Verwenden Sie Rapsöl in und Snacks.
der kalten Küche, denn Rapsöl Süssigkeiten sind im Alltag vor allem als Genussmittel und
verliert beim Erhitzen rasch an nicht als Hungerstiller einzusetzen. Gönnen Sie sich ein Des-
Qualität. Eine Hand voll Nüsse sert. Freuen Sie sich über ein Stück Schoggi zum Kaffee. Es
liefert Ihnen täglich hochwertige ist besser, täglich in kleinen Mengen Genussmittel einzuset-
Energie. Wer regelmässig mehr zen, als ab und zu unkontrolliert sein «Nachholbedürfnis» zu
als fünf Stunden Sport pro Wo- stillen.
che treibt, soll auch die Zufuhr an
Wer regelmässig Sport
hochwertigen Fetten erhöhen.
treibt und so mehr Energie
verbraucht, kann durch-
aus auch ab und zu eine
Süssigkeit mehr vertragen.
Fettarmes Hefegebäck,
Löffelbiscuits, Lebkuchen
etc. können in den Ernäh-
rungsplan des Sportlers
Wer regelmässig mehr als 5 Stunden Sport pro eingebaut werden, um den
Woche treibt, braucht pro Stunde Aktivität zu- erhöhten Kohlenhydratbe-
sätzlich ca. : darf zu decken.
- 30-60 g Kohlenhydrate, das heisst z. B: 75- 150 g Alkohol gehört nicht in die
Brot, 1-2 grosse Bananen oder 150-300 g Teigwaren Ernährung eines Sportlers.
(gekocht)
- 4-8 dl Flüssigkeit
- 5 g Fett, das sind z. B: 20 g Nüsse oder 1 Kaffeelöf-
fel Olivenöl
8
Drei Energiequellen

Bei sportlicher Aktivität verbraucht unser Körper insbeson-

dere Energie und Wasser. Daher spielt eine ausgewogene
Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistung, aber
auch für den Erhalt unserer Gesundheit.
Im Vergleich zu einer Ruhephase kann sich der Energiever-
brauch beim Sport sogar bis um das dreifache erhöhen. Die
Ernährung ist daher sehr wichtig, da sie uns u.a. die folgen-
den drei energieliefernden Nährstoffe bereitstellt: Kohlenhy-
drate, Fett und Eiweiss. Kohlenhydrate sollten 55-60% der
täglichen Energie ausmachen. Maximal 30% der Gesamt-
energie sollten über Fett und 10-15% über Eiweiss aufge-
nommen werden. Der Körper verwendet vor allem Koh-
lenhydrate als Energiequelle, aber bei länger andauerndem
Training verbraucht er auch Fett.
Der Energiebedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und
Sportart. Ausdauersportler haben nicht den gleichen Bedarf
wie Kraftsportler.

Und das Wasser

Wasser spielt eine wichtige Rolle beim Sport. Um Überhitzung zu vermeiden,
scheidet der Körper überschüssige Wärme mit dem Schweiss aus. Dieser
besteht etwa zu 99% aus Wasser und zu 1% aus Salz. Bei länger andau-
ernder sportlicher Aktivität kann sich der Flüssigkeitsverlust um 2 bis 3 Liter
erhöhen. Dieser Flüssigkeitsverlust vermindert die Blutmenge (Blut besteht
zu 70% aus Wasser) und behindert so den Transport von Energie und Sau-
erstoff zu den Muskeln. Zusätzlich erhöht es den Herzrhythmus. Auch die
Wärmeregulation kann dadurch beeinflusst werden. Um einen Hitzschlag zu
vermeiden, gilt daher folgendes : Trinken Sie ausreichend !

Die Athletin bestreitet Wettkämpfe auf internationalem Spit-
zenniveau in der olympischen Distanz. Ein Wettkampf besteht
aus 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und zum «Dessert»
10 km Laufen. Eine Aufgabe, welche die Profisportlerin in rund
zwei Stunden bewältigt. Die Athletin trainiert zwischen 15 und
30 Stunden pro Woche.
Frau Annaheim, seit wann betreiben Sie Triathlon ?
Ich habe im Jahr 2004, im Alter von 22 Jahren mit Triathlon
begonnen, davor war ich im Laufsport aktiv.
Welches war ihr schönster sportlicher Erfolg ?
Als ich in meiner ersten Profisaison (2009) an der Europa-
meisterschaft als 7. und an dem zur WM-Serie gehörenden
Rennen in Hamburg den 8. Rang erreichte. An der WM-Se-
rie sind alle international bekannten Spitzenathletinnen am
Start. Mit diesen «grossen Namen» an der Spitze mitlaufen
zu können, war ein unglaubliches Gefühl.
Welchen Stellenwert hat Essen für Sie im Alltag ?
Essen muss mir in erster Linie schmecken. Ich würde mich
nicht gerade als «Gourmande» bezeichnen, denn ich bevor-
zuge einfache Gerichte wie zum Beispiel ein gut gefüllter
Teller Spaghetti oder Reisgerichte. Als Sportlerin bin ich mir
auch sehr bewusst, dass Essen überlebenswichtig und dass
eine regelmässige Energiezufuhr für meine Leistung von
grosser Bedeutung ist.
Verändern Sie Ihr Essverhalten vor dem Wettkampf?
Ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf achte ich darauf,
grosszügige Portionen zu mir zu nehmen, Zwischenmahlzei-
ten einzubauen und zu essen, bevor ich hungrig bin.
Der letzte Tag vor dem Wettkampf ist für mich oft sehr stres-
sig – häufig fehlt mir da der Appetit. Deshalb lade ich meine
Speicher mit kohlenhydrathaltigen Getränken. Je nach Wett-
kampfbeginn nehme ich am Wettkampfmorgen noch eine
Schnitte mit Weissbrot, Banane und einen Powerbarriegel
zu mir. Wenn das Rennen erst am Nachmittag stattfindet,
esse ich gerne noch einen Teller Reis.
Wie verpflegen Sie sich während dem Wettkampf ?
Auf dem Fahrrad trinke ich jeweils 7,5 dl eines kohlenhydrat-
haltigen Getränks. Dazu kommt noch Wasser beim Laufen.
Wenn es der Wettkampfverlauf erlaubt, versuche ich auf
dem Rad noch einen Kohlenhydratgel zu mir zu nehmen.
Dies ist jedoch oft schwierig, denn je nach Rennverlauf ist
bei einem kurvenreichen, schnellen Radabschnitt höchste
Konzentration gefordert und die Verpflegung eine grosse
Herausforderung.
Haben Sie schon mal einen Hungerast erlebt ?
Nein, ich habe das schon bei anderen Athleten beobach-
tet, aber ich esse sehr gerne und regelmässig. Auch wäh-
9
Interview
mit der Profitriathletin
Melanie Annaheim
rend den Trainings. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper
Hunger so frühzeitig signalisiert, dass es gar nicht zu einem
Hungerast kommen kann. Zudem bin ich mir sehr bewusst,
dass das völlige Entleeren meiner Energiespeicher nur meine
Erholungszeit verkürzt. Deshalb beuge ich lieber vor.
Worauf achten Sie in der Erholungsphase
(nach dem Wettkampf) ?
Unmittelbar nach harten Trainings im Ausdauer- und im
Kraftbereich nehme ich Proteinshakes zu mir. Danach ach-
te ich darauf, eine ausgewogene Mahlzeit zu essen. Zudem
nehme ich regelmässig 3 Haupt- und mehrere Zwischen-
mahlzeiten zu mir, um meinen Körper gut mit Energie und
Nährstoffen zu versorgen.
Gönnen Sie sich etwas Besonderes bezüglich
Essen nach einem erfolgreichen Wettkampf ?
Da ich mir auch im Alltag und vor dem Wettkampf keine
Verbote auferlege, habe ich nicht das Gefühl, ich müsse
mich mit einem besonderen Essen belohnen. Eine Leibspei-
se habe ich allerdings schon; das sind Reisgerichte in jeder
Form – die gönne ich mir jedoch nicht nur nach dem Wett-
kampf.
Was empfehlen Sie einem Leser, der einmal
einen Triathlon machen möchte ?
Beginnen Sie mit einem kleinen Triathlon; 750 m schwim-
men, 20 km radfahren, 5 km laufen. Wenn Ihnen das zuviel
ist, gibt es auch Minitriathlons, welche in der Staffette an-
geboten werden. So können Sie «Triathlonluft» schnuppern
ohne gerade das ganze Programm durchführen zu müssen.
Planen Sie in ihrem Training regelmässig Lauf-, Fahrrad- und
Schwimmeinheiten ein. Wenn Sie jede einzelne Disziplin
problemlos bewältigen, wird es Ihnen auch gelingen, die
drei Einheiten nacheinander zu absolvieren. Trainieren Sie
mit Spass und freuen Sie sich an kleinen Fortschritten – auch
ich bin nicht von einem Tag auf den anderen Profitriathletin
geworden.
Frau Annaheim, herzlichen Dank für das Interview
und viel Erfolg für Ihre Karriere.
10
Die optimale Wettkampfernährung
Vor/ Während/ Danach

Vor dem Wettkampf

Der Verpflegung vor dem Sport kommt eine grosse Bedeu-
tung zu. In den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf ist
es sinnvoll, die Kohlenhydratmenge zu steigern, genügend
Flüssigkeit zuzuführen und darauf zu achten, schwer ver-
dauliche Lebensmittel wie blähende Gemüse und fettreiche
Speisen zu vermeiden. Ein sogenanntes «Carboloading» vor
einem wichtigen Wettkampf erlaubt es dem Athleten, seine
Energiespeicher für den Wettkampftag optimal zu füllen.

Vor einem Wettkampf gilt es folgendes zu be-

denken :
• Genügende Flüssigkeitszufuhr
• Kohlenhydratdepots auffüllen
• Gut verträgliche, leicht verdauliche Speisen auswählen
• Letzte grössere Mahlzeit ca. 4-5 Stunden vor dem Wett-
kampf
• Bis kurz vor dem Start ist es sinnvoll, noch ein kohlenhy-
drathaltiges Sportgetränk und leicht verdauliche kleine
Mahlzeiten (reife Banane, Läckerli, Kohlenhydratgel, Koh-
lenhydratriegel, Weissbrot) zu sich zu nehmen. Je kürzer
und intensiver der Wettkampf, desto wichtiger ist es je-
doch, den Magen nicht zu sehr zu belasten. Essen und
Trinken bis zum Start ist vor allem sinnvoll, wenn der Wett-
kampf länger als 60 Minuten dauert.
Bei Ausdauerwettkämpfen von mehr als 90
Min. kommt der Ernährung am Vortag ver-
mehrt Bedeutung zu :
• Steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr indem Sie die Brot-
menge verdoppeln, am Mittag und Abend grosse Portio-
nen Teigwaren, Reis, Mais oder andere Getreidearten
konsumieren.
• Reduzieren Sie den Obst-, Gemüse- und Salatanteil und
verzichten Sie auf Vollkornprodukte, um Blähungen zu ver-
meiden.
• Verzichten Sie auf fettreiche, schwerverdauliche Speisen
(wie z. B. Fondue, Raclette, Frittiertes).

Überblick Vorwettkampfmahlzeiten
Diese Mahlzeit sollte vor allem Kohlenhydrate enthal-
ten und leicht verdaulich sein.
Beispiele :
… Teigwaren mit wenig fettarmer Tomatensauce
… Risotto fettarm zubereitet
… Einige Schnitten Weissbrot mit Konfi oder Honig
… Griesspudding mit Milchwasser zubereitet (wenig
Milch) und Sirup
… Kartoffelstock mit fettarmer Sauce
… Polenta mit fettarmer Sauce

Getränke :
Für kurz dauernde (weniger als 1 Stunde) Leistungen
genügt Wasser als Flüssigkeitsersatz. Für lang andau-
ernde oder sehr intensive Leistungen eignen sich Ge-
tränke, welche neben der Flüssigkeit Kohlenhydrate (Zu-
ckerarten) und Kochsalz (Natrium) enthalten. Während
der Leistung werden isotonische Getränke oft nicht gut
vertragen, deshalb sollten sie stärker verdünnt werden,
als auf der Packung angegeben. Rezepte für ein selbst
hergestelltes Sportgetränk finden Sie auf Seite 13.
Nach dem Wettkampf
Je länger der Wettkampf, desto länger die Regenera-
tionsphase. Der «Nachbrenneffekt» kann noch Stun-
den nach dem Wettkampf andauern; in dieser Zeit ist
es wichtig, genügend zu essen und zu trinken, um
den erhöhten Nährstoff- und Flüssigkeitsbedarf zu
decken.
Überblick Regenerationsmahlzeiten
Nehmen Sie unmittelbar nach der Leistung 1 bis 1,5 g
Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich.
Vorschläge für die Regenerationsmahlzeit (Portionen à
je 50 g Kohlenhydrate) :
… 100 g Weissbrot
… 70 g Zwieback, Cerealien, Lebkuchen, Rice crispies,
Biberli
… 60 g Löffelbiscuits, Läckerli
… 300 g reife Banane
… 400 g Wassermelone
r 5 dl Süssgetränk oder Fruchtsaft
11
Während dem Wettkampf
Während einer intensiven Leistung verbrennt der Körper viel
Energie. Um diese Leistung zu vollbringen, greift unser Kör-
per auf seine gespeicherten Kohlenhydratreserven in Leber
und Muskel zurück. Wenn diese Reserven ausgeschöpft
sind, können wir zwar weiterhin leisten, jedoch auf einem
viel tieferen Niveau. Sind die Kohlenhydratreserven aufge-
braucht, merkt das unser Körper und die Leistungsfähigkeit
wird massiv abnehmen – wir spüren das typischerweise
indem wir hungrig und oft sogar zittrig werden – ein Hun-
gerast erfolgt. Selbst wenn wir unsere Energiereserven opti-
mal aufgefüllt haben, reichen diese für maximal 90 Minuten
intensive Leistung. Um einem Leistungseinbruch vorzubeu-
gen ist es sinnvoll, folgende Grundsätze zu beachten:
• Wenn ein Wettkampf nicht länger als eine Stunde dauert,
genügt eine Zufuhr von ca. 4-6 dl eines gut verträglichen
Sportgetränks.
• Bei längerer Wettkampfdauer ist es sinnvoll, zusätzlich Koh-
lenhydrate z. B. in Form von reifen Bananen, Dörrobst, Zwie-
back, fettarmen Biscuits, Griesschnitten oder Kohlenhydrat-
gels zu sich zu nehmen. Die zugeführte Kohlenhydratmenge
sollte ca. 40-60 g pro Stunde Leistung betragen. Rezepte für
die Wettkampfverpflegung finden Sie auf Seite 12.
Wichtig:
Testen Sie Nahrungsmittel und Getränke während des
Trainings. Fruchtzucker und Nahrungsfasern (Dörrobst,
Bananen) können Blähungen verursachen und werden
nicht von jedem Sportler gleich gut vertragen.
Wichtig : Die Ernährung in den ersten Stunden nach dem
Wettkampf kann die Erholungsphase verkürzen und hilft,
das Infektionsrisiko (welches nach einem Wettkampf hoch
ist) zu reduzieren.
• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich
• Gönnen Sie sich sofort nach dem Wettkampf eine «Rege-
nerationsmahlzeit»
Die Mahlzeit am Abend nach dem Wettkampf soll eine gros-
se Menge Kohlenhydrate (Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot)
enthalten, kombiniert mit Eiweiss (Fisch, mageres Fleisch,
Quark, etc.) und Salat oder Gemüse. Danach kommen wie-
der die Regeln der Basisernährung zur Anwendung.
12
Rezepte und Tipps
Tagesmenübeispiel für ein Carboloading bei 70 kg Kör-
pergewicht (700 g Kohlenhydrate).

Vor dem Wettkampf Frühstück

60 g Cerealien
4 dl Milch
1 Banane
1 Fruchtjoghurt
Carboloading 200 g Brot, 2 EL Konfi oder Honig, Butter
Carboloading bedeutet «Aufladen der Kohlenhydratspei- ev. 1 Stk. Käse
cher». Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Zufuhr
von ca. 10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht am Mittagessen
Wettkampfvortag eine optimale Füllung der Kohlenhy- 100 g Brot
dratspeicher im Körper ermöglicht. Diese Speicher ste- 300 g Risotto (gekocht)
hen dann dem Sportler im Wettkampf zur Verfügung wenig Fleisch oder Käse
und tragen zu einer besseren Energieversorgung wäh- wenig Gemüse oder Salat
rend des Wettkampfes bei. In dieser Ladephase ist es
3 dl Fruchtsaft
unerheblich, aus welchen Quellen die Kohlenhydrate
stammen. Deshalb können zum Erreichen der grossen Nachtessen
Kohlenhydratmengen auch gezuckerte Getränke einge- 100 g Brot
setzt werden.
400 g Spaghetti (gekocht) mit Tomatensauce
Reibkäse
5 dl Apfelschorle
Zwischendurch : 2 Früchte reif (z. B: 1/2 Melone und 1 Bana-
ne), 1 Hefeschnecke und ein Biberli.
Zusätzlich : 1/2 l Süssgetränk

Während dem Wettkampf

Für die Trainingsverpflegung, bei lang dauernden Wettkämpfen
oder für zwischendurch bei Spielsportarten :

500 g Mehl
350 g Zucker Powerlebkuchen
2 EL Lebkuchengewürz Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mi-
1 Päckli Backpulver schen.
3 EL Kakao Die Masse in ein gut eingefettetes Blech ge-
2 EL Schoggipulver ben und 20 Minuten bei 180°C in der Mitte des
5 dl Drinkmilch Ofens backen.
4 EL Rapsöl

3 reife Bananen
300 g Mehl Bananenbrot
100 g Zucker Die reifen Bananen zerdrücken oder mit einem
1 Ei Mixstab zerkleinern, Zucker, Vanillezucker, Salz,
½ TL Salz Öl und Ei hinzugeben und verrühren. Anschlies-
1 P. Backpulver send das mit Backpulver vermischte Mehl und
die Rosinen unterrühren. Teig in eine Kastenform
1 P. Vanillezucker einfüllen und bei 180°C im vorgeheizten Back-
4 EL Rosinen ofen 45 Min. backen
4 EL Rapsöl
 13
Sportgetränke
Sportlersirup
1 l Wasser
30 g Sirup
30-40 g Maltodextrin
2 Prisen Kochsalz
ev. wenig Zitronensaft

Schorle
7 dl Wasser
3 dl Apfelsaft
30-40 g Maltodextrin
2 Prisen Kochsalz

Sportlertee
1 l Früchtetee
30 g Zucker oder Honig
30-40 g Maltodextrin
2 Prisen Kochsalz
wenig Zitronen- oder Orangensaft

Nach dem Wettkampf

Regenerationsdrinks
Beerenmilch
3 dl Drinkmilch
150 g Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren oder Erdbeeren)
50 g Banane
wenig Zitronensaft
1- 3 TL Zucker oder Honig

Schoggi-Bananendrink
4 dl Drinkmilch
100 g Banane
3 TL Schoggipulver
Im Mixer pürieren und sofort geniessen

Regenerationsdrink zum Mitnehmen

und kalt anrühren
30 g Schoggipulver
15 g Maltodextrin
30 g Magermilchpulver
20 g Molkenpulver
mit 4 dl kaltem Wasser auffüllen, im Schüttelbecher gut schütteln
14
Mythen und Fakten
Kann ich durch sportgerechte Ernährung Ver-
letzungen vorbeugen ?
Wenn der Körper im Alltag ausreichend mit Nährstoffen ver-
sorgt ist, kann er sich auch besser erholen. Nährstoffmangel
beeinflusst den ganzen Stoffwechsel, Zellaufbau und ver-
zögert Erholungsprozesse. Deshalb ist eine ausgewogene
sportgerechte Ernährung durchaus ein Faktor, welcher das
Verletzungsrisiko senken kann.
Ich mache Kraftsport – brauche ich zusätzlich
Eiweiss ?
Der Durchschnittsschweizer konsumiert mit Fleisch, Eiern,
Fisch und Milchprodukten eher zu viel als zu wenig Eiweiss.
Dies ist durchaus genügend, um auch Kraftsport zu betrei-
ben. Allerdings ist es auch für den Kraftsportler wichtig, dass
dem Körper genügend Nährstoffe für das Training zur Verfü-
gung stehen. Dafür reicht es aber aus, wenn 3-4 Stunden vor
dem Training eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit
gegessen, vor und während dem Training ein Sportgetränk
konsumiert und in der Regenerationsphase ein eiweisshalti-
ger Regenerationsdrink eingenommen wird. Als Variante zu
handelsüblichen Regenerationsdrinks können auch die Re-
zepte auf Seite 13 verwendet werden.
Sind Sportgetränke besser als Wasser ?
Handelsübliche isotonische Sportgetränke enthalten Koh-
lenhydrate und Mineralstoffe, welche grundsätzlich einen
positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben können.
Diese Getränke sind so zusammengesetzt, dass sie leicht
verdaulich sind und dem Sportler Energie und Mineralstoffe
ersetzen.
• Vorteile: praktisch zum Mitnehmen (oft in Pulverform),
verschiedene Geschmacksrichtungen, idealer Flüssig-
keitsersatz während der Leistung.
• Nachteile: werden nicht von allen Athleten gleich gut ver-
tragen, teurer als selbst hergestellte Sportgetränke.
Deshalb: Sportgetränke immer vor einem Wettkampf austes-
ten. In der Regel werden diese besser vertragen, wenn sie
stärker verdünnt werden, als auf der Packung angegeben ist.
Brauche ich spezielle Sportriegel ?
Sportriegel gibt es in einer unglaublichen Vielfalt. Deshalb
gilt auch hier : Riegel müssen vor dem Wettkampf ausge-
testet werden. Während der Leistung brauchen wir in erster
Linie Kohlenhydrate und Flüssigkeit, bei heissen, längeren
Einsätzen auch Salz. Die handelsüblichen Riegel enthalten
auch Mineralstoffe und Vitamine, welche während der Leis-
tung keine zusätzlichen Vorteile bringen.
• Vorteile: praktisch zum Mitnehmen, verschiedene Aromen
und Sorten
• Nachteile : werden nicht von allen Athleten gut vertragen,
grosse Auswahl mit verschiedener Zusammensetzung;
schwierig, die richtige Auswahl zu treffen.
Wann brauche ich ein Vitamin- oder Mineral-
stoffpräparat?
Müdigkeit, häufige Erkältungen, schlechte Erholungsfähig-
keit, Haarausfall und brüchige Nägel können Zeichen für ei-
nen Mangel an Nährstoffen sein. Solche Symptome sollten
Sie zuerst zu folgender Frage führen: Esse ich genügend,
um meine Leistung zu erbringen ? Habe ich genügend Erho-
lungszeit nach den Trainingseinheiten ?
Wenn Sie diese beiden Fragen mit «ja» beantworten kön-
nen, und die Symptome sich trotzdem nicht bessern, macht
es Sinn, während ein bis zwei Monaten ein niedrig dosier-
tes Multivitamin-Multimineralstoffpräparat zu konsumieren.
Falls die Symptome dennoch anhalten, sollten Sie sich von
Ihrem Arzt beraten lassen.
Brauchen Sportler mehr Eisen ?
Eisenmangel ist bei Sportlern ein verbreitetes Phänomen.
Trotzdem sollten Sie nicht einfach Eisenpräparate zu sich
nehmen, ohne Ihren Eisenwert zu kennen. Zeichen eines
Mangels sind: Müdigkeit, schlechte Erholungsfähigkeit,
Blässe. Ein Mangel an Eisen muss vom Sportarzt durch ei-
nen Bluttest festgestellt und gezielt behandelt werden.
 15
Mythen und Fakten
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe ?
Da Magnesium für die Muskelfunktion wichtig ist, ist dieser
Mineralstoff unter Sportlern sehr beliebt und bekannt. Da
sich der Magnesiumspiegel im Körper nur langfristig verän- Magnesiumreiche Nahrungsmittel
dert, bringt es nichts, kurzfristig grosse Mengen Magnesium Spinat, Nüsslisalat, Rucola, Vollkornbrot, Weizenkeime, Nüsse,
zu sich zu nehmen. Wenn ein Verdacht auf einen Mangel Kakao.
besteht, sollte die Magnesiumzufuhr im Alltag gesteigert
werden. Achtung: Magnesiumsupplemente sollten nicht zu
hoch dosiert werden, da dies zu Durchfällen führen kann.

Brauche ich während dem Marathon zusätzli-

che Mineralstoffe ?
Mineralstoffe während dem Marathon sind weder nützlich
noch sinnvoll. Was Ihnen im Alltag fehlt, können Sie nie im
Wettkampf ersetzen. Eine ausreichende Mineralstoffversor-
gung ist deshalb vor allem im Alltag wichtig.
Eine Ausnahme stellt das Kochsalz dar : Da durch den
Schweiss viel Kochsalz verloren geht, macht es Sinn, dies zu
ersetzen. Vor allem bei länger andauernden Wettkämpfen (4
Stunden und mehr) und bei grosser Hitze hat der Ersatz von
Kochsalz während der Leistung einen wichtigen Stellenwert.
Kochsalz ersetzt man, indem man sein Sportgetränk mit 2 g
Salz pro Liter versetzt oder indem man ab und zu einen
Schluck Bouillon trinkt.

Was nützen mir Carnitin, Kreatin und zur Leis- Eisenreiche Nahrungsmittel
tungsförderung angepriesene Substanzen ? Bündnerfleisch, Lammfleisch, Rindfleisch, Leber, Hülsen-
Neben den Vitaminen und Mineralstoffen gibt es Substan- früchte, grüne Bohnen, Kefen, Datteln
zen, welche in bestimmten Sportarten eingesetzt werden
können. Allerdings wird deren Wirkung oft massiv über-
schätzt. Für den Breitensportler sind solche Substanzen in
der Regel weder sinnvoll noch nützlich.
Achtung:
Sollten Sie sich für die Einnahme eines Präparates entschie-
den haben, bestellen Sie dieses nie im Ausland, via Internet.
In diesem Fall ist nämlich Ihr Produkt nicht kontrolliert und
kann mit Dopingsubstanzen verunreinigt sein. Halten Sie sich
bei der Auswahl Ihres Produktes an anerkannte, bekannte
Sporternährungsanbieter. Somit haben Sie auch Gewähr,
dass das Produkt einen hohen Qualitätsstandard aufweist.

In Kürze : Vitamin  C verbessert die Ei-

In der Regel braucht ein Sportler, der ausgewogen und genü- senaufnahme aus pflanzlichen
gend isst, keine zusätzlichen Präparate. Wenn Vitamine oder Nahrungsmitteln, achten Sie
Mineralstoffe eingesetzt werden, sollten diese in niedriger auf eine genügende Vitamin  C-
Dosis konsumiert werden. Achtung: das Kombinieren von ver- Versorgung indem Sie Obst als
schiedenen Präparaten kann zu Überdosierungen führen. Nachspeise einplanen oder einen
Fruchtsaft zum Essen trinken.
Wenn Sie im Alltag nicht genügend versorgt sind, nützt eine
Supplementierung während dem Wettkampf nichts. Im Zwei-
felsfall konsultieren Sie eine(n) dipl. Ernährungsberater/in HF/
FH mit Sporterfahrung.
Literatur
Bundesamt für Sport (BASPO). Stand Dezember 2010
Burke L. Practical Sports Nutrition. Human Kinetics (USA), Champaign, 2007
Hegner J. Training - fundiert erklärt. Ingold Verlag /BASPO, Herzogenbuchsee, 2006
Hooper S, Hughes JA, Newcombe RG, Addy M & West NX. A methodology for testing the erosive potential of sports
drinks. Journal of Dentistry 2005; 33 : 343-348
Jeukendrup A (Hrsg.). Sports Nutrition - From Lab to Kitchen. Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd., Aachen, 2010
Mettler S, Rusch C & Colombani PC. Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland. Schweize-
rische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie 2006; 54 (3): 92-95
Nemet D & Eliakim A. Pediatric sports nutrition: an update. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care
2009; 12 (3): 304-309
Netzwerk Gesundheit und Bewegung Schweiz. http://www.hepa.ch, Stand Dezember 2010
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). http://www.sge-ssn.ch, Stand Dezember 2010
Swiss Food Information Resource (SwissFIR). http://www.swissfir.ch, Stand Dezember 2010
Swiss Forum for Sport Nutrition. http://www.sfsn.ethz.ch, Stand Dezember 2010