MEINE

LIEBLINGS -
GERICHTE
UNKOMPLIZIERTE KÜCHE NACH
DR. MED. ULRICH BAUHOFER

10
REZEPTE ZUM ABNEHMEN,
ENTGIFTEN UND
JÜNGER AUSSEHEN

1
INHALTSANGABE

03 VERÄNDERUNG - JETZT!
04 ÜBER DR. ULRICH BAUHOFER
05 NAHRUNG IST MEDIZIN
06 IHR FAHRPLAN

08 GETRÄNKE
09 Heisses Wasser
10 Warmes Zitronenwasser
11 Heisser Zitronengrastee

12 REZEPTE
13 Ayurvedischer Porridge
15 Gedünstetes Obst
16 Tomaten Kokos Suppe
17 Dal mit Kokosmilch und Zimt
19 Süsser gebratener grüner Spargel
20 Zitrusreis mit Mandeln
22 Kichererbsen Chana
24 Koriander – Chutney
25 Gebackenes Gemüse mit
aromatischer Sojasauce

BONUS:
26 Schnelles Ofengemüse
28 Sesam Brokkoli mit Honig

30 LEGEN SIE LOS!

Die Mengenangaben beziehen

sich jeweils auf vier Personen.
Sollten Sie das Gericht für sich
alleine kochen, teilen Sie bitte die
Rezeptangaben durch vier.

Inhaltsangabe | 2
VERÄNDERUNG - JETZT!
KOCHEN UND LEBEN SIE GESUND

Sind Sie dauermüde? Gestresst? Ist Ihr Stoffwechsel träge?

Fühlen Sie sich zu schwer und energielos?

Wie sähe der Gegenentwurf aus? Sie springen morgens frisch und voller Elan
aus dem Bett und freuen sich auf den Tag? Sie erledigen Ihre To-dos mit
Power und was noch viel wichtiger ist, motiviert und mit Lebensfreude?

Wird es Zeit, etwas Grundlegendes zu ändern?

Unsere tagtäglichen Gewohnheiten summieren sich zu

unserem tagtäglichen Befinden.

Stellen Sie sich auch manchmal die Frage, warum manche Menschen deutlich
mehr Energie haben und besser aussehen? Die Antwort ist: Sie “leben” dauerhaft
Gesundheitsstrategien, die Ihren Organismus stärken und unterstützen.

Die Realität in unserer Gesellschaft sieht aber leider ganz anders aus:
Wir übernehmen viele schlechte Gewohnheiten, ohne darüber nachzudenken und
es herrscht sozialer Druck, z.B. spät abends zu essen oder viel Alkohol zu trinken.
Toxine aus der Umwelt und Pestizide aus unserer Nahrung addieren sich dann auf
ein geschwächtes System noch auf.

Die gute Nachricht ist: Unser Körper ist ein Prozess, in den wir jeden Tag neu
eingreifen können. Drücken Sie jetzt die Reset-Taste, detoxen Sie sanft, nehmen
Sie ab und entlasten Sie Ihren Körper. Er kann sich dann nämlich wieder selbst
helfen. Sie müssen ihn nur lassen.

Im Ayurveda wird nicht jeder Mensch gleich behandelt, lernen Sie Ihren ganz
persönlichen Körpertyp kennen und wie Sie ihn perfekt unterstützen.
Hier finden Sie einen einfachen Körpertypentest

Veränderung - JETZT! | 3
HALLO,
mein Name ist Ulrich Bauhofer und ich würde Sie gerne zu einem
gesunden Leben inspirieren.

Ich bin Arzt, Meditationstrainer, Ganzheitsmediziner und berate seit

20 Jahren Firmen im Gesundheitsmanagement. Nach meinem Studium
hatte ich ein Aha Erlebnis, das mein Leben grundlegend verändert hat.
Der Gamechanger war: Ich lernte ayurvedische Ärzte, sogenannte
Vaidyas, kennen.

Der große Unterschied zu unserer effektiven westlichen Akutmedizin ist,

dass diese älteste Medizin der Welt, den Schwerpunkt auf die tägliche
Gesundheitspflege legt.

IHR ZIEL: so lange wie möglich, so gesund wie möglich zu bleiben.

WIE? Mit ganz einfachen, alltagstauglichen und sanften

Routinen und Ritualen.

Ich habe also die Antwort auf die Herausforderungen unseres

hektischen westlichen Lebensstils im weisen Osten gefunden.

Ich bin zutiefst davon überzeugt, die Kombination

aus Schulmedizin und uraltem Menschheitswissen
ist die Erfolgsformel für ein langes, glückliches
Leben. Moderne Anti-Aging Forscher weisen das
heute übrigens exakt nach.

Mit diesem kleinen Detox-Kochbuch finden Sie

ganz einfach den Einstieg. Die Gerichte werden
Ihnen gut tun, Sie sanft entgiften, schmecken
hervorragend und sind schnell zubereitet.

Herzlichst
Ihr Ulrich Bauhofer

4
NAHRUNG IST MEDIZIN

Im Ayurveda gibt es ein Schlüsselkonzept: Nahrung ist Medizin.

Was Sie täglich essen, kann Sie stark und leistungsfähig halten
oder extrem schwächen.

WAS?
Frische, unbehandelte Nahrung, mit einem Schwerpunkt auf Gemüse, Kräutern,
Obst, Vollkorngetreide, Nüssen & Samen und pflanzlichem Eiweiß,
wie z.B. Linsen baut Ihre Gesundheit auf.

Gewürze werden im Ayurveda wie “Medikamente” eingesetzt, die z.B. den

Stoffwechsel anregen, den Blutzuckerspiegel senken oder die Verdauung
verbessern können.

WIE?
Industriell hergestellte Nahrung mit einem zu großen Zuckeranteil, geschältem,
nährstoffarmen Getreide, mit künstlichen Aromen und Haltbarkeitsmitteln,
schwächt Sie.

Es ist nicht nur wichtig was Sie essen, sondern auch wann Sie essen. Überessen,
Snacking und zu spät essen gilt auch bei den modernen Anti Aging Forschern
mittlerweile als Gesundheitsräuber.

Deshalb lege ich Ihnen den Jahrtausende alten vedischen Grundsatz ans Herz:
Essen Sie erst, wenn Sie die vorangegangene Nahrung verdaut haben, am
besten nur 2 mal am Tag.

WANN?
Nahrung ist Medizin | 5
IHR FAHRPLAN

Nun habe ich mich vorgestellt und Sie wissen, worauf Sie grundlegend achten
sollten. Auf den nächsten Seiten empfehle ich Ihnen einige Rezepte für Ihr
Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt
und persönlich guttut.

Sie finden zu jedem Rezept eine Liste mit den benötigten Zutaten sowie genaue
Mengenangaben.

Hinweis: Alle Gerichte in diesem Rezeptbuch sind aus meinem Programm

21-Tage-Kickstart – Abnehmen mit Dr. med. Ulrich Bauhofer – und von vielen
glücklichen Teilnehmern als besonders hilfreich bewertet worden. Dort finden Sie
auch viele weitere Rezepte, vor allem aber Tipps und Strategien für ein schlankes,
starkes und gesundes Leben (Hier klicken, um zum Programm zu gelangen)

Eine ganz besondere Empfehlung von mir ist warmes Zitronenwasser.

Ich möchte es Ihnen als täglichen Begleiter ans Herz legen – denn es ist
ein richtiger Gesundheits-Allrounder und morgendlicher Frische-Kick.

Zitronen enthalten viel Vitamin C und wertvolle Mineralien wie Kalium,

Magnesium, Kalzium und Natrium, außerdem Beta-Carotin, die Vorstufe zu
Vitamin A, was z.B. für die Augen sehr wichtig ist. Honig enthält mehr als 240
Nährstoffe, neben Vitaminen, Mineralien auch Enzyme und Aminosäuren.

Durch das sanfte Morgen-Ritual sichern Sie sich aber nicht nur diese ganzen
Vorteile, sondern pushen Ihren Stoffwechsel und regen die Darmbewegungen an.
Sie fahren bildlich gesprochen Ihr ganzes System hoch.

Die entschlackende und entgiftende Wirkung des Zitronenwassers werden

Sie sofort spürbar merken.
Probieren Sie es aus!

Ihr Fahrplan | 6
Sie fragen sich, worauf Sie ganz konkret bei der Implementierung meiner Tipps
und Rezepte achten sollten?

Wenn Sie spürbare und langfristige Veränderungen in Ihrem Leben erreichen

möchten, dann habe ich hier einen 10-Punkte-Fahrplan für Sie, der Sie dabei
unterstützen wird:

1
Starten Sie Ihren Tag voller
Energie – am besten mit einem
Glas warmem Zitronenwasser
und seinen ganzen Vorteilen. Das

2
Rezept finden Sie auf Seite 10 Lassen Sie das Frühstück weg oder
wählen Sie morgens nur eine sehr
leichte Option, z.B. gedünstetes

3
Praktizieren Sie die 16/8 Regel, Obst (Seite 15)
intermittierendes Fasten. So
werden Ihr körpereigenes

4
Reparaturprogramm und Ihr Nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit
Stoffwechsel angeregt. Sie finden mittags ein. Genießen Sie eine
ein ausführliches Video dazu hier. richtige Portion, die Sie wirklich
sättigt und verzichten Sie darauf,

5
Kalorien zu zählen.
Essen Sie so frische und
unbehandelte Lebensmittel wie
möglich und bereiten Sie diese

6
bissfest gekocht zu. Vermeiden
Sie industriell hergestellte
Lebensmittel so gut es geht.
Bevorzugen Sie Gemüse, Obst und
pflanzliches Eiweiß, reduzieren Sie
Fleisch und Fisch. Entdecken Sie mein
Dal-Rezept (Seite 17) oder Kichererbsen-
Rezept (Seite 22) für köstlichen
pflanzlichen Eiweiß-Genuss.

7
​​Trinken Sie jede Stunde eine

8
Tasse heißes Wasser (Seite 9) oder Verzichten Sie auf Snacks
Zitronengras-Tee (Seite 11), sie kurbeln und geben Sie Ihrem Körper
den Stoffwechsel an und entgiften. die Zeit, das Mittagessen in
Meiden Sie Fertig-Säfte, Schorlen und Ruhe zu verdauen und zu
Softdrinks (ein Softdrink am Tag erhöht verstoffwechseln.
Ihr Diabetes-Risiko um 30%).

10
Trinken Sie weniger
Alkohol, besonders wenn

9
Sie am nächsten Tag
Wählen Sie abends
ein wichtiges Meeting
leichtere Gerichte, die
haben, denn gerade
weniger Kohlenhydrate
moderates Drinking
enthalten und essen Sie
erhöht den Cortisolspiegel
möglichst nicht zu spät.
(Stresshormon).

Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Nachkochen meiner Rezepte.

Ihr Fahrplan | 7
GETRÄNKE

8
 HEISSES WASSER

01 Kochen Sie gefiltertes Wasser in einem Topf oder Kessel für ca. 10 Minuten.
Es ist wichtig, dass Sie das Wasser richtig kochen, denn eine kurze Erhitzung
in einem Wasserkocher reicht nicht aus, um die volle Wirkung des Wassers
zu entfalten.

02 Füllen Sie das abgekochte Wasser in eine Thermoskanne und

genießen Sie jede Stunde eine Tasse über den Tag verteilt.

03 Je nach Geschmack können Sie auch eine Ingwerscheibe mitkochen,

aber Achtung: Abends sollten Sie das heiße Wasser ohne Ingwer zu
sich nehmen.

WIRKUNG
Heißes Wasser gilt im Ayurveda als Lebenselixier. Es hat eine entgiftende,
Stoffwechsel aktivierende und gewichtsreduzierende Wirkung. Es wäscht
Stoffwechselrückstände und Giftstoffe in Ihrem Körper aus.

Getränke | 9
 WARMES ZITRONENWASSER

Am besten bereiten Sie sich gleich eine Kanne vor und trinken Sie im Laufe
des Vormittags mindestens 1/2 Liter.

01 Kochen Sie das Wasser und lassen Sie es danach abkühlen, bis es noch
heiß, aber trinkbar ist. Dieser Schritt ist sehr wichtig!

02 Geben Sie auf eine ganze Kanne den Saft einer halben (bis einer ganzen)
gepressten Zitrone und süßen Sie nach Geschmack mit Honig.

03 Veganer nehmen bitte Ahornsirup oder Agavendicksaft.

04 Trinken Sie das Zitronenwasser statt zu frühstücken.

WIRKUNG
Ihre Verdauung arbeitet morgens langsam und träge.
Deshalb ist es ratsam, vor 10.00 Uhr nichts zu essen,
sondern mit einem Zitronenwasser die Peristaltik des
Darms und die Entgiftung anzuregen.

Sehr ayurvedisch ist es, erst mittags zu essen, dann haben Sie
die Nahrung vom Vortag wirklich verdaut und verstoffwechselt.

Sehr viele Menschen behalten diese Gewohnheit bei, weil ihnen der
morgendliche Cleansing Drink und Frischekick so gut tut.

Sollten Sie der 16/8 Regel folgen und das intermittierende Fasten durchführen,
lassen Sie den Honig weg.

Bitte putzen Sie sich nie direkt nach dem Trinken von Zitronensaft die Zähne,
da er den Zahnschmelz angreift.

Der Ayurveda rät sowieso dazu, die Zähne am Morgen VOR dem Genuss von
Essen oder Trinken zu putzen. Dabei ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Zunge
schaben. Die Toxine, die Ihr Körper über Nacht entgiftet, landen auf der Zunge
und sollten nicht wieder heruntergeschluckt werden.

Getränke | 10
 HEISSER ZITRONENGRASTEE

• 1 Liter Wasser
• 1 Stange Zitronengras

01 Waschen Sie die Zitronengrasstange gut und entfernen Sie die

Endkappe des Strunks. Eventuell auch braune Stellen an den
Blättern.

02 Schneiden Sie die Stange in 4-5 Teile.

03 Kochen Sie das Wasser wenn möglich 10 Minuten.

04 Geben Sie danach das Zitronengras bei und lassen

Sie es ziehen. Je nach Geschmack können Sie es auch
ganz in der Kanne lassen.

05 Trinken Sie das Zitronengras-Wasser so heiß wie möglich.

Versuchen Sie Bio-Qualität zu kaufen.

Dieses Getränk ist eine köstliche Abwechslung für Ihre Heißwasser-

Routine, hat keine Kalorien und behindert die Autophagie nicht.

WIRKUNG
Geschmacklich harmoniert Zitronengrastee besonders gut mit Ingwer.

Wissenschaftler bescheinigen dem Tee antibakterielle, entzündungshemmende,

beruhigende Eigenschaften, außerdem soll er ausgleichend auf Cholesterin
und Blutzucker wirken.

Die Heilwirkung von Zitronengras lässt sich auf die Vielfalt an wertvollen
Inhaltsstoffen zurückführen. Dazu zählen: Flavonoide, ätherische Öle,
Antioxidantien, Phenolverbindungen.

Getränke | 11
REZEPTE

12
 AYURVEDISCHER PORRIDGE

Genießen Sie einen Porridge auch als Mittagessen, wenn es schnell gehen muss.

Er liefert wertvolle Balaststoffe und wärmt die Mitte.

1-2 Stück Obst nach Wahl z.B. Apfel, Birne, Mango, Papaya, Ananas, Khaki, Beeren usw.

Getreideflocken nach Wahl: pro Person 50-80 g z.B. Gersten-, Buchweizen-,

Amaranth-, Haferflocken - auch glutenfrei - oder gemischte Getreideflocken.

• 1/4 TL Anis, gemahlen und/oder 2 Anissterne

• 1/4 TL Kardamom, gemahlen oder
• 2 grüne Kardamomkapseln
• 1/4 TL Vanille, gemahlen
• 1/2 TL Zimt, gemahlen
• 2-4 Nelken
• 1/4 TL Fenchelsamen (optional - macht es etwas würziger)
• 1/4 TL Piment, gemahlen (optional)

außerdem Wasser, Pflanzenmilch (ungesüßt), Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup

(optional, oft ist das Obst süß genug)

01 Waschen, schälen und entkernen Sie das Obst und schneiden Sie es in kleine
mundgerechte Stücke. Zerstoßen Sie die ungemahlenen Gewürze im Mörser.

02 Erhitzen Sie einen Topf ohne Fett und geben Sie alle Gewürze hinein. Rösten Sie sie
an, bis sie duften, sie dürfen nicht verbrennen. Fügen Sie dann die Getreideflocken
dazu und rösten Sie diese noch ein wenig mit.

03 Geben Sie nun das kleingeschnittene Obst hinein und rühren gut durch.
Reduzieren Sie die Hitze.

04 Füllen Sie mit Wasser oder Pflanzenmilch auf, bis das Obst gut bedeckt ist.

05 Kochen Sie den Porridge bis ein sämiger Brei entstanden ist, lassen Sie ihn etwas
abkühlen, süßen Sie mit Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup und dekorieren
Sie frische Beeren darauf. Oft sind Obst oder Pflanzenmilch süß genug, sodass Sie
keine weitere Süße benötigen.

Frühstück | 13
 GEDÜNSTETES OBST

Gedünstetes Obst ist als leichtes Frühstück oder Snack

zwischendurch ideal, wenn Sie abnehmen wollen und Hunger
bekommen. Die Gewürze stabilisieren den Blutzucker und
die Süße beugt Heißhungerattacken vor. Bitte nicht mehr nach 17 Uhr.

Obst nach Wahl

z.B. Apfel, Birne, Mango, Steinobst, Beeren, Ananas, Trauben usw.

GEWÜRZE NACH WAHL

Kardamom Kapseln oder gemahlen, Anispulver oder Sternanis, Zimt oder
Zimtstangen, Nelken, Kurkumapulver, Safran (bitte vor dem Verwenden die Fäden
in heißem Wasser auflösen), Vanille, gemahlen oder Stangen.

01 Schälen Sie das Obst, entkernen Sie es und schneiden Sie es in feine Stücke.

02 Zerstoßen Sie die Gewürze (außer Safran) in einem Mörser und rösten Sie sie
(außer Safran) in einem Topf ohne Fett so lange an, bis sie duften. Sie dürfen nicht
verbrennen.

03 Geben Sie nun das Obst hinzu und schwenken oder rühren Sie es gut durch. Fügen
Sie - wenn gewünscht - den aufgelösten Safran unter.

Füllen Sie danach den Topf mit warmem Wasser auf, bis das Obst knapp bedeckt ist.

Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie das Kompott sanft simmern, bis man es mit
dem Messer leicht anstechen kann.
Gerne können Sie vor dem Servieren noch frischen Zimt und Vanille darüber geben.

Frühstück | 15
 TOMATEN KOKOS SUPPE

Kokosöl 2 EL •
1 große Schalotte, gehackt •
40 g frischer Ingwer, gehackt •
1 Knoblauchzehe, gehackt •
1 rote Chili, gehackt •
1 Stängel Zitronengras, gehackt •
1 TL Koriandersamen •
600 g Tomaten, gehackt •
400 ml Kokosmilch •
1 TL Tamari •
1 TL Limettensaft •

Kokoscreme, Chiliöl und nach Belieben feingehacktes •

Koriandergrün zum Servieren

01 Die Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, bis die Haut platzt. Dann die Haut
mit einem spitzen Messer abziehen und die Tomaten klein schneiden. Die Schalotte
schälen und fein würfeln.

02 Das Kokosöl in einem großen Topf bei mittlerer Temperatur erhitzen. Schalotte, Ingwer
und Knoblauch 5 Minuten darin andünsten. Chili, Zitronengras und Koriandersamen
dazugeben und weitere 5 Minuten mitdünsten.

03 Die Tomaten hinzufügen und weitere 5 Minuten schmoren. Die

Kokosmilch einrühren, zum Kochen bringen und 30 Minuten köcheln lassen. Mit
Tamari und Limettensaft abschmecken.

04 Die Suppe im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Für eine glattere Konsistenz
die Suppe noch durch ein feines Sieb streichen.

05 Mit einem Schuss Kokoscreme, einem Hauch Chiliöl und, falls gewünscht, etwas fein
gehacktem Koriandergrün garniert heiß servieren.

Hauptgericht | 16
DAL MIT KOKOSMILCH UND ZIMT

500 g gelber oder roter Mung Dal (geschält)

gelbe oder rote Linsen
2 Gläser Tomaten, stückig (à 250 g)
5 cm Ingwerwurzel, geschält, klein geschnitten
2 EL Ghee oder Kokosöl
300 ml Kokosmilch

• ½ TL schwarze Senfsaat
• ½ TL Kreuzkümmelsamen
• ½ TL Korianderpulver
• ½ TL Garam Masala Pulver
• ½ TL Kurkumapulver
• 1 TL Zimt
• 1 TL Salz oder Steinsalz
• Pfeffer
• ¾ - 1 Liter Wasser (erhitzt)

Dieses Gericht ist ein Abnehm-

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Hauptgericht | 17
01 Spülen Sie Reis und Mung Dal ausführlich unter kaltem Wasser ab, bis die Stärke
ausgewaschen ist.

02 Zerlassen Sie das Ghee oder Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und geben
Sie Senfsaat und Kreuzkümmelsamen hinein. Wenn die Senfsaat platzt, fügen Sie
die anderen Gewürze und den frischen Ingwer hinzu.

03 Geben Sie die Tomaten dazu und rühren Sie die Mischung gut um.
Fügen Sie nun die gewaschenen Mungbohnen, das Dal, dazu, gut untermengen.

04 Füllen Sie mit einem 3/4 Liter Wasser auf. Wichtig: Sie müssen das Wasser vorher
erhitzen.

05 Lassen Sie das Dal jetzt einmal voll aufkochen und reduzieren Sie dann die Hitze auf
die mittlere Stufe und lassen alles ca. 20-30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln,
rühren Sie zwischendurch gut um, damit es nicht am Boden anhängt.
Setzen Sie den Deckel leicht offen auf den Topf, bis das Dal weich ist. Die Linsen
quellen auf und es sollte ein sämiger Brei entstehen. Wenn er zu dick wird, geben Sie
bitte heißes Wasser nach. Schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.

06 Fügen Sie zum Schluss die Kokosmilch und den Zimt bei. Kochen Sie nochmals kurz
auf.

REIS
Weißer Basmatireis oder Naturreis, roter Reis, oder auch Natur Basmatireis

1 Tasse für 2 Personen

07 Kochen Sie den Basmatireis mit der doppelten Menge Wasser, etwas Salz und den
Kardamomkapseln bis er locker und gar ist. Dazu kochen Sie den Reis einmal auf,
bis er richtig sprudelt, und stellen den Herd dann ab. Bei geschlossenem Deckel gart
er in ca. 10-15 Minuten durch. Die anderen Reissorten bitte nach Packungsangabe
garen.

08 Richten Sie beides hübsch an, garnieren Sie z.B. mit frischem Koriander- und
Minzblättern.

Hauptgericht | 18
 SÜSSER GEBRATENER
GRÜNER SPARGEL

• 350 g grüner Spargel

• 1 EL Ghee
• 1 Prise schwarze Senfsamen
• 1 Prise Kreuzkümmelsamen
• 1 Prise Cayenne
• 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 1 Spritzer Sojasauce
• 1 Prise Salz

01 Den Spargel gründlich waschen und die unteren Enden entfernen. Grüner Spargel
muss nicht geschält werden. Schneiden Sie die Stangen in ca. 8 cm große Stücke
und halbieren Sie sie.

02 Eine flache Pfanne erhitzen und Ghee, Senfsamen, Kreuzkümmelsamen und

Cayenne hinzugeben. So lange erhitzen, bis die Samen platzen.

03 Nun den Spargel beifügen. Salzen. Ahornsirup und etwas Sojasauce darüber geben.
4-5 Minuten unter ständigem Wenden braten.

04 Zugedeckt bei ausgeschalteter Hitze ein paar Minuten durchziehen lassen.

Dazu passt: Getreide Ihrer Wahl

TIPP
Mixen Sie eine Handvoll gerösteter Mandeln im Mixer als Parmesanersatz.

Hauptgericht | 19
 ZITRUSREIS MIT MANDELN

300 g Reis •
Salz •
 1 Biozitrone •
2 EL Ghee (oder Öl) •
2 EL geschälte Mandelstifte •
1 TL schwarze Senfkörner, leicht mörsern •
10 Curry- oder Zitronenblätter (nach Wahl ) •
½ TL Kurkuma •
Evtl. rote Chiliflocken oder ½ Chilischote grün •

01 Reis mit doppelter Menge Wasser und etwas Salz kochen, so dass er möglichst
locker ist.

02 Biozitrone heiß abwaschen und fein abreiben.

03 Saft von halber bis ganzer Zitrone auspressen, mit Kurkuma und etwas Salz
vermischen, abgeriebene Schale unterrühren.

04  einem kleinem Topf Ghee erhitzen, Senfkörner zugeben, anbraten bis sie duften
In
und knacken. Curryblätter, Mandelstifte und Chili mit anbraten. Achtung: Die Hitze
reduzieren, die Mischung verbrennt sehr schnell.

05 Etwas abkühlen lassen, angerührten Zitronensaft dazugeben und alles mit dem
fertigen gekochten Reis vermengen.

Sofort servieren!

Hauptgericht | 20
 KICHERERBSEN CHANA

• 200 g helle Kichererbsen

• 3 EL Pflanzenöl
• 1 Zwiebel, fein geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, fein geschnitten
• 1,5 TL Kreuzkümmelsamen
• 2 Tomaten, klein gewürfelt, oder einen
• kräftigen Schuss passierte Tomaten
• 1 TL Garam Masala
• 1 TL Korianderpulver
• 1 TL Kurkumapulver
• 1 Prise Chilipulver
• Salz nach Geschmack
• 1 Bund frische Korianderblätter

01 Die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag

das alte Wasser abgießen und mit 1 ¾ l frischem Wasser auf mittlerer Hitze etwa
1 ½ Stunden kochen lassen. Beiseitestellen. Alternativ können Sie ein Glas Bio
Kichererbsen kaufen, diese sind bereits gekocht. Das Öl in einer schweren Pfanne
erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Kreuzkümmelsamen (zwischen den Handflächen
zerreiben oder leicht mörsern) zugeben und golden anbraten.

02 Die Tomatenstücke zugeben und bei geschlossenem Deckel in etwa 3-5 Minuten
weich werden lassen. Die restlichen Gewürze beifügen, gut vermischen und kurz
anbraten. Nun diesen Sugo mit den Kichererbsen mischen, noch einmal aufkochen
und dann bei niedriger Temperatur zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen. Kurz vor
dem Servieren die Korianderblätter hacken und untermischen.

Dazu passt ein Gemüsegericht, Reis, Naturreis oder Quinoa.

Hauptgericht | 22
 KORIANDER – CHUTNEY

1 Bund frischer Koriander •

1 kleine Knoblauchzehe •
Saft einer halben Biozitrone •
25 ml Olivenöl •
1-2 TL Honig oder Agavendicksaft •
2-3 EL Joghurt – gerne mehr – •
oder pflanzlicher Joghurt •
½ TL Kreuzkümmel, gemahlen •
½ TL Koriander, gemahlen •
1/2 TL Garam Masala, gemahlen •
Salz & Pfeffer •

Dieses Gericht ist ein Abnehm-

Tipp aus meinem Programm
21-Tage-Kickstart – Abnehmen
mit Dr. med. Bauhofer. Viele
weitere tolle Rezepte und alle
Informationen zum Online-
Programm erhalten Sie, wenn
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01 Den Koriander waschen und mit allen Zutaten fein pürieren.

Experimentieren Sie mit der Süße.

02 Chutneys sind die Krönung der ayurvedischen Kochkunst und

gehören in Indien zu jedem Gericht dazu.

03 Ihre Geschmacksrichtungen sind meist süß, sauer und scharf.

Sie fördern das Verdauungsfeuer.

04 Sie lassen sich problemlos für ein paar Tage im

Kühlschrank aufbewahren.

WIRKUNG
Chutneys regen die Verdauung an und wirken kühlend auf heißen Speisen.

Hauptgericht | 24
 GEBACKENES GEMÜSE MIT
AROMATISCHER SOJASAUCE

2 Karotten, geschält und fein gewürfelt •

1 Kohlrabi, geschält und fein gewürfelt •
2 Paprika, fein gewürfelt •
2 Zucchini, fein gewürfelt •
10 Kirschtomaten, halbiert •
2 EL Olivenöl •
200 ml Wasser •

300 ml Sojamilch •
1/2 TL Ahornsirup •
1/4 TL Korianderpulver •
1/4 TL Garam Masala Pulver •
1/4 TL Cuminpulver •
1/4 TL Kurkumapulver •

01 Gemüse waschen, putzen und in unterschiedliche Formen kleinschneiden.

02 Den Ofen auf 180°C vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und das Gemüse darauf verteilen, mit
03 Olivenöl und Wasser beträufeln. Im Backofen bei 180°C etwa 20 Minuten backen, bis
das Gemüse gar ist.

FÜR DIE SAUCE

04 Ghee in einem kleinen Topf erhitzen, die Kräuter darin braten, bis es duftet,
Ahornsirup beigeben und die Sojamilch angießen. Etwa 3 Minuten kochen. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken.

05 Das Gemüse mit der Sauce anrichten. Mit Kräutern garnieren und servieren.

Hauptgericht | 25
 SCHNELLES OFENGEMÜSE

8 mittelgroße Süßkartoffeln •
1 mittelgroße Möhre •
1 Paprikaschote rot •
1 Paprikaschote gelb •
2 mittelgroße Zucchini •
1 mittelgroße Aubergine (Varianten) •
2 Schalotten •
3 EL Olivenöl •
1 TL Oregano, getrocknet •
1 TL Thymian, getrocknet •
1 TL Chiliflocken •
Salz, Pfeffer •

frische Kräuter zum Dekorieren nach Wahl •

01 Waschen und putzen Sie das Gemüse (außer Süßkartoffeln) sorgfältig, schneiden
Sie es dann in Stücke, nicht zu klein. Vielleicht wählen Sie verschiedene Formen
(Scheiben, Ringe, Rauten, Stifte), das sieht hübscher aus. Heizen Sie den Ofen auf
200°C (Umluft) vor.

02 Kochen Sie Süßkartoffeln als Pellkartoffeln, gießen Sie sie ab und lassen Sie sie
abkühlen. Schälen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in Scheiben.

03 Mischen Sie nun in einer großen Schüssel das Olivenöl mit allen Gewürzen zu einer
Marinade. Geben Sie nun das Gemüse in den Topf und heben Sie alles vorsichtig
unter, bis das Gemüse von der Marinade umhüllt ist.

04 Verteilen Sie das marinierte Gemüse auf einem Backblech und lassen Sie es im
vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten bei 200°C garen, bis alles knusprig braun ist.

Die Gemüse- und Gewürzarten können nach Geschmack variiert werden. Wählen Sie
auch außergewöhnlichere Gemüsesorten wie z.B. helle Auberginen, runde Zucchini, o.ä.

Auch können Sie mit verschiedenen Ölsorten experimentieren, z.B. Walnussöl,

Macadamiaöl, Sesamöl, geröstetes Sesamöl, Kokosöl usw.

Ofengemüse geht schnell, kann vorbereitet werden und ist ein leichtes und köstliches
Mittag- oder Abendessen.
Hauptgericht | 26
SESAM BROKKOLI MIT HONIG

• 300 g Brokkoli
• 120 g grüne Bohnen, geputzt
• 180 g Zuckerschoten, geputzt
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 2,5 EL schwarze und weiße Sesamsaat
• 1 TL Schwarzkümmelsamen
• 1/2 bis 1 Bund Koriander

DRESSING:
• Etwa 40 g Tahin (Sesampaste)
• 1 kleine Knoblauchzehe, zerdrückt
• ½ TL Tamari (japanische Sojasauce), optional
• ½ EL Honig
• 1 EL Apfelessig
• Salz
• Wasser

Hauptgericht | 28
01 Das Gemüse gut waschen, den Strunk vom Brokkoli entfernen und den Kohl in kleine
Röschen brechen, die Bohnen nur von den Enden befreien, nicht zerkleinern, die
Zuckerschoten ebenfalls. Das Koriandergrün waschen und die Blätter abzupfen.

Einen mittelgroßen Topf mit 1 TL Kreuzkümmelsamen und reichlich Wasser zum

02 Kochen bringen. Die Bohnen ins heiße kochende Wasser geben und etwa 8-10
Minuten dünsten, bis sie bissfest sind. Danach aus dem Kochwasser herausholen
(mit einem Schaumlöffel oder einem kleinen Sieb) und auf Küchenkrepp abtropfen
lassen. Im selben Wasser die Zuckerschoten ca. 2 Minuten blanchieren. Ebenfalls
herausheben und abtropfen lassen. Zum Schluss den Brokkoli dünsten, die Röschen
brauchen nur etwa 3-4 Minuten, sie müssen bissfest sein. Nun noch den Brokkoli
abtropfen lassen.

Während das Gemüse gart, in einer Schüssel die Sesamsamen und den
03 Schwarzkümmel mit dem Öl vermengen und das frische Koriandergrün hinzufügen.
Das grüne Gemüse beigeben und gut durchmischen.

DRESSING:
04 In einer weiteren Schüssel alle Zutaten für das Dressing mit 2 EL Wasser verrühren
und mit einem Schneebesen aufschlagen. Die Sauce sollte glatt und dickflüssig, von
weicher, sämiger Konsistenz sein. Wenn sie zu dickflüssig ist, noch etwas Wasser
zugeben.

Achtung: Am Anfang muss man etwas mehr rühren und

aufschlagen, damit sich das Tahin mit den anderen Zutaten mischt.

Richten Sie das grüne Gemüse auf einem Teller an und geben Sie das Dressing
darüber.

Verzichten Sie auf andere Beilagen, das Gemüse schmeckt mit diesem Dressing
rund und einfach köstlich.

Hauptgericht | 29
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Ganz herzlich

Legen Sie los! | 31

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