EINKAUFSLISTE

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
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DAS 10 WOCHENPROGRAMM

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AUFBAUEN
1. Vollkornbrot (alternativ auch Mehrkornbrot oder anderes Brot)

2. Geflügelaufschnitt für das Brot (Fettgehalt max 20%)

3. Kräuterquark oder Magerquark, alternativ auch Speisequark 25%

4. Fleisch/ Fisch/ Meeresfrüchte

5. Alternativen für Vegetarier und Veganer: Hüttenkäse, Harzer, Tofu, Sojajoghurt,

Sojaflocken

6. Gemüse/ Salat (z. B. Erbsen, Mais, Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Mais,
Möhren, ...)

7. Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, alternativ auch

normale Nudeln und normalen Reis

8. Wasser, Tee, Kaffee (optional)

9. Äpfel oder anderes Obst

10. Eier

11. Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl/Kokosfett

12. Milch, alternativ Sojamilch, Mandelmilch, Hanfmilch oder Haselnussmilch

13. Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Wahl

14. Omega-3 Kapseln (ACHTUNG: mindestens 300 mg EPA und 200 mg DHA pro
Kapsel)

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15. OPTIONAL: Wheyproteinpulver (Molkenprotein) mit Shaker, Caseinproteinpulver

oder Mehrkomponentenprotein, BCAA, Weight Gainer, Creatin

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