TRAININGSPLANERKLÄRUNG

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
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DAS 10 WOCHENPROGRAMM

TRAININGSPLANER-
KLÄRUNG
DAS 10 WOCHEN-
PROGRAMM PRO
1 ALLGEMEIN
Am Anfang startest du mit einem Push-Pull-Beine-Plan. Du trainierst also fünf Mal
die Woche, z.B. Push 1, Pull 1, Beine 1, Push 2, Pull2, dabei wird eine Einheit, in
diesem Fall Beine, nur ein Mal die Woche trainiert. In der darauffolgenden Woche
startest du dann wieder mit einer Beineinheit, danach Push 1, Pull 1, Beine 1, Push
2, damit du wieder auf deine 5 Trainingseinheiten kommst. In der dritten Woche
beginnst du dann mit Pull 2 und trainierst dann Push 1, Beine 1, Pull 1, Push 2. In der
vierten Woche machst du es genau so wie in Woche 3 und trainierst Pull 2, Push 1,
Beine 1, Pull 1 und Push 2. Ab Woche fünf hast du vier Trainingseinheiten: Beine +
Waden, Brust + Bizeps + Bauch, Rücken + Nacken + Waden und Schultern + Trizeps
+ Bauch. Diese Einheiten werden nur ein Mal trainiert, du kannst aber auch eine
Einheit in einer Woche zwei Mal trainieren, z.B. Rücken + Nacken + Waden und in
der nächsten Woche dann beispielsweise Schultern + Trizeps + Bauch zwei Mal. Du
trainierst also 4 Mal die Woche, optional 5 Mal, wenn du eine Einheit in jeder Woche
zusätzlich ein zweites Mal trainierst.
In Woche 7+8 hast du drei verschiedene Trainingseinheiten: Beine, Brust + Rücken
und Schultern + Arme. Hier trainierst du wie in Woche 1-4 zwei Einheiten zwei Mal
in der Woche und eine nur ein Mal. In der ersten Woche trainierst du also Brust +
Rücken, Schultern + Arme, Beine, Brust + Rücken, Schultern + Arme. Beine werden
in dieser Woche somit nur ein Mal trainiert. In der darauffolgenden Woche wechselst
du dann und trainierst die Einheit zwei Mal, die du in der ersten Woche nur ein Mal
trainiert hast, das bedeutet du beginnst mit Beine und trainierst dann Brust + Rücken,
Schultern + Arme, Beine, Brust + Rücken.
In den letzten 4 Wochen trainierst du wieder nach einem Push-Pull-Beine-Plan.
Du trainierst also fünf Mal die Woche, z.B. Push 1, Pull 1, Beine 1, Push 2, Pull2,
dabei wird eine Einheit, in diesem Fall Beine, nur ein Mal die Woche trainiert. In der
darauffolgenden Woche startest du dann wieder mit einer Beineinheit, danach Push
1, Pull 1, Beine 1, Push 2, damit du wieder auf deine 5 Trainingseinheiten kommst.
In der dritten Woche beginnst du dann mit Pull 2 und trainierst dann Push 1, Beine
1, Pull 1, Push 2. In der vierten Woche machst du es genau so wie in Woche 3 und
trainierst Pull 2, Push 1, Beine 1, Pull 1 und Push 2.

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2 HÄUFIGKEIT
In den ersten vier Wochen hast du einen Push-Pull-Beine-Plan, bei dem du von
Woche zu Woche wechselnd zwei Einheiten zwei Mal und eine Einheit ein Mal
trainierst, also z.B. in Woche 1 Push und Pull jeweils zwei Mal und Beine nur ein
Mal. Dafür trainierst du in der darauffolgenden Woche z.B. Pull nur ein Mal, Push
und Beine zwei Mal. In Woche 5 + 6 trainierst du vier Mal die Woche, optional 5
Mal, wenn du eine der vier Einheiten zwei Mal trainieren möchtest. In Woche 7 + 8
machst du es wie in Woche 1-4 und trainierst 5 Mal die Woche. In den letzten vier
Wochen trainierst du wieder nach einem Push-Pull-Beine-Plan wie in Woche 1-4.
An welchen Tagen du trainierst, ist dir überlassen. Für die genaue Aufteilung deiner
Trainingseinheiten siehe bitte Punkt 1.

3 UHRZEIT
Jede Tageszeit hat seine Vor- und Nachteile, wenn es um das Training geht. Probiere
verschiedene Tageszeiten und schaue, wie gut dein Körper und dein Geist damit
zurechtkommen. Wichtig ist nur, dass du zum Training gehst!

4 DAUER
Versuche nicht länger als 45-60 Minuten zu trainieren (exklusive Aufwärmen und
Stretching). Dies ist die optimale Dauer, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen
und nicht in einen muskelabbauenden Zustand zu kommen.

5 ÜBUNGEN
Jedes Workout besteht aus verschiedenen Übungen. Führe jede Übung mit der
vorgeschriebenen Wiederholungsanzahl bis zum Muskelversagen aus und mache dann
eine Pause.

6 SÄTZE
Die Anzahl der Sätze bedeutet, wie viele Durchgänge einer Übung du ausführen
sollst. Mache nicht mehr oder weniger Sätze als auf deinem Plan steht. Versuche dich
mit der gegebenen Satzanzahl völlig zu verausgaben.

7 WIEDERHOLUNGEN
Die Anzahl der Wiederholungen zeigen dir, wie viele Male du pro Satz das Gewicht
drücken bzw. ziehen sollst. Mache nicht mehr oder weniger Wiederholungen als auf

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deinem Plan stehen. Versuche dich mit der gegebenen Wiederholungsanzahl völlig zu
verausgaben.

8 PAUSEN
Zwischen jedem Satz wird pausiert, je nachdem was in deinem Plan unter „Pausen“
eintragen ist. Auch zwischen den Übungen gilt diese Vorgabe. Du solltest die
Zeit nutzen, um Wasser zu trinken, die Gewichte zu wechseln, deine Fortschritte
zu notieren und dich zu 100 Prozent auf die bevorstehende Herausforderung zu
konzentrieren. Halte diese vorgegebenen Pausen für einen optimalen Muskelaufbau
ein. Stoppe die Pausenzeiten z.B. mit einer Stoppuhr.

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9 TRAININGSGEWICHT
Die meisten Übungen führst du mit Gewichten aus. Versuche ein Trainingsgewicht
zu finden mit dem du in der Lage bist, mit sauberer Technik, die geforderte
Wiederholungsanzahl für die jeweilige Übung zu absolvieren. Trainiere immer bis zum
Muskelversagen. Dies erfordert viel Fingerspitzengefühl und etwas Anlaufzeit. Doch
habe keine Angst, lege los und gib dein Bestes!

10 STEIGERUNG
Versuche in der nächsten gleichen Einheit (z.B. von Push zu Push) mehr Gewicht
zu bewältigen oder zumindest eine Wiederholung mehr zu machen. Wenn du nicht
mehr Gewicht schaffst, versuche mehr Wiederholungen zu bewältigen, um dann in
der nächsten Push Einheit mehr Gewicht zu verwenden. Die Hauptsache ist, dass du
besser wirst. Wenn du nach ein paar Wochen wieder neue Pläne bekommst, resettet
sich das Ganze und du fängst wieder bei der vorgegebenen Wiederholungszahl an.

11 TRAININGSTECHNIK
In jedem Trainingsvideo erläutere ich vor und während der Sätze exakt, was bei
jeder Übung zu beachten ist. Schaue dir die Übungen genau an und versuche die
Trainingstechnik 1:1 zu übernehmen. Technik ist nämlich das A und O! Es ist sehr
hilfreich, sich die Videos vor dem eigentlichen Workout schon mal anzugucken, um
sich die Technik exakt einzuprägen.

12 ATMUNG
Atme bei der gewichtsüberwindenden Phase aus und bei der rückführenden
Bewegung ein. Für eine Drückbewegung, wie es z.B. die Kniebeuge ist, heißt das,
beim nach oben Drücken auszuatmen und beim Zurückkehren in die tiefe Position
einzuatmen. Bei einer Zugbewegung, wie es z.B. das Kurzhantel Rudern vorgebeugt
ist, heißt das, beim Zug auszuatmen und wenn man das Gewicht wieder in die
Ausgangsposition bringt, wieder einzuatmen. Doch keine Angst, auch das wird dir in
deinen Videos erklärt.

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13 BEWEGUNGSGESCHWINDIGKEIT
Die gewichtsüberwindende Phase wird zügig und die rückführende Phase langsam
ausgeführt! Für eine Drückbewegung, wie es z.B. die Kniebeuge ist, heißt das, dass
das nach oben Drücken zügig ausgeführt und das Zurückkehren in die tiefe Position
langsamer ausgeführt wird. Bei einer Zugbewegung, wie es z.B. das Kurzhantel
Rudern vorgebeugt ist, heißt das, dass du den Zug, also das Armbeugen, zügig
ausführst, um dann das Gewicht wieder langsam in die Ausgangsposition zu bringen.

14 WASSERZUFUHR
Während des Trainings solltest du alle 15 Minuten 250 ml Wasser trinken oder nach
jedem Satz einen großen Schluck zu dir nehmen. Nicht zu viel, damit du nicht zu voll
bist und nicht zu wenig, um nicht zu dehydrieren.

15 HANDY
Ich empfehle dir dein Handy während des Workouts nur als Stoppuhr oder als
Musikquelle zu nutzen. Ablenkende Gespräche können sich länger hinziehen und die
Pausen sollten für das Trinken, zur Fokussierung oder zum Verstellen der Gewichte
genutzt werden.

16 WEITERER SPORT
Wegen der genau abgestimmten Kalorienmengen zwischen Ernährungsplan und
Trainingsplan, empfehlen wir keinen weiteren anstrengenden Sport. Wenn es sich
nicht vermeiden lässt, achte auf einen weiteren Proteinshake vor oder nach der
zusätzlichen Sporteinheit.

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