EINKAUFSLISTE

DAS 10 WOCHENPROGRAMM
PRO
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DAS 10 WOCHENPROGRAMM

EINKAUFSLISTE DE-
FINIEREN
DAS 10 WOCHEN-
PROGRAMM PRO
1. Vollkornbrot (volles Korn! Kein Mehrkorn!)

2. Magerer Geflügelaufschnitt für das Brot (bis 3% Fett)

3. Kräuterquark light (bis 5% Fett) oder Magerquark

4. Mageres Fleisch/ Fisch/ Meeresfrüchte (bis 5% Fett)

5. Alternativen für Vegetarier und Veganer: Hüttenkäse, Harzer, Tofu, Sojajoghurt,

Sojaflocken

6. Kohlenhydratarmes Gemüse/ Salat (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Spinat)

7. Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Süßkartoffeln

8. Wasser, Tee, Kaffee (optional)

9. Äpfel und weiteres Obst, das man nicht schälen muss Erlaubt sich außerdem:
Zitrusfrüchte NICHT erlaubt sind dennoch: Trauben und Trockenfrüchte

10. Eier / Eiklar

11. Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl/Kokosfett

12. Magermilch/ Fettarme Milch oder alternativ Sojamilch light, Mandelmilch ungesüßt

13. Salz, Pfeffer und andere Gewürze nach Wahl

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DAS 10 WOCHENPROGRAMM

14. Omega-3 Kapseln (ACHTUNG: mindestens 300 mg EPA und 200 mg DHA pro
Kapsel)

15. OPTIONAL: Wheyproteinpulver (Molkenprotein) mit Shaker, Caseinproteinpulver

oder Mehrkomponentenprotein, BCAA, Creatin

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