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30 Tage Challenge

Woche 1 – Challenge accepted

Jetzt geht es los. Mehr Sport, gesündere Ernährung für ein besseres Lebensgefühl. 30 Tage werden wir zusammen unser Leben umstellen um zu sehen, ob es uns mit einer anderen Lebensweise nicht vielleicht besser geht.

Dies ist das Dokument, das dich in der ersten Woche begleiten wird. Du findest ein Trainingsprogramm, einen Ernährungsplan und die dazugehörige Einkaufsliste.

Alles Weitere findest du auf meinem Blog 30days-challenge-accepted.blogspot.de. In diesem Sinne:

Challenge accepted!

„let’s start“

Zuerst solltest du einige Dinge festlegen. Am besten druckst du dir dieses Dokument aus und schreibst dir direkt auf welche eigenen Regeln du dir setzen möchtest. Dabei kannst du dich an den folgenden Punkten orientieren.

1. Ziel

2. Umfang (gerade beim Sport; bleib realistisch. Ein wenig ist besser als nichts!)

3. Essenszeiten

Mein 30 Tage Programm hat dabei folgende Eckpfeiler: kein Zucker, keine Weißmehlprodukte,

möglichst wenig Salz, 2l Wasser und 1l Grüner Tee am Tag, keine Mahlzeiten nach 20 Uhr und 5mal die Woche Sport. Wiegen nur einmal pro Woche, schneller tritt ein Erfolg eh nicht ein und du machst dich nur verrückt!

Trainingsplan

In der ersten Woche arbeite ich nach dem folgenden Trainingsplan und schreibe mir dann auf was ich am besten ändern sollte. Weniger oder mehr, andere Übungen…

20 Minuten Joggen

Workout aus Bein-, Arm-, Bauch- und Potraining mit Videos aus dem youtube channel von livestrong women (mehr im Blog!)

Ernährungsplan

Ihr müsst euch nicht wie ich nach einem strikten Ernährungsplan ernähren. Mir jedoch fällt es dann viel leicht nicht zu sündigen. Wenn ich am Anfang der Woche schon weiß was ich einkaufen muss, dann reicht es wenn ich einmal gehe, so landen weniger Sünden im Einkaufskorb.

Essenszeiten:

Frühstück 9 Uhr

Mittagessen 14 Uhr

Abendessen 19 Uhr

Montag

Frühstück

Joghurt mit Obst und ungesüßten Cornflakes

1

Tasse Kaffee mit Milch

Mittagessen

Salat mit Mais, Tomate, Gurke und Hühnchenstreifen

Abendbrot

Rührei mit Pilzen

Dienstag

Frühstück

zwei Scheiben selbstgemachtes Brot

 

Obst

 

1

Tasse Kaffee mit Milch

Mittagessen

Backofengemüse mit Joghurtdipp

Abendbrot

Waldbeeren Milchshake

Mittwoch

Frühstück

vegane Pfannkuchen mit Apfelmus

1

Tasse Kaffee mit Milch

Mittagessen

Hühnchencurry

Abendbrot

kleiner gemischter Salat mit Honig-Senf-Dressing

Donnerstag

Frühstück

Joghurt mit Obst und ungesüßten Cornflakes

1

Tasse Kaffee mit Milch

Mittagessen

Quinoa Pfanne mit Gemüse

Abendbrot

Rührei mit Zwiebeln und Paprika

Freitag

Frühstück

zwei Scheiben selbstgebackenes Brot

 

Obst

 

1

Tasse Kaffee mit Milch

Mittagessen

Hähnchenbrust mit Babykarotten und Rosmarin-Kartoffeln

Abendbrot

Joghurt mit Obst

Samstag

Frühstück

Rührei mit einer Scheibe selbstgemachtem Brot

1

Tasse Kaffee mit Milch

Mittagessen

Salat mit Fetakäse und Kürbis

Abendbrot

Milchshake mit Ingwer, Zitrone und Minze

Sonntag

Frühstück

vegane Pfannkuchen mit Apfelmus

1

Tasse Kaffee mit Milch

Mittagessen

Wraps mit selbstgemachter Soße, Hähnchen und frischem Salat

Abendbrot

kleiner gemischter Salat mit Essig/Öl Dressing

7 days later…

Denkt am Ende der Woche darüber nach, ob das Konzept auf euch passt, oder ob ihr etwas verbessern wollt.

Wie lief es mit dem Essensplan?

Wie lief es mit dem Training? War es zu hart, zu einfach oder nicht euer Ding?

Fühlt ihr euch besser?

Einkaufsliste

Ich sortiere die Einkaufsliste in Abteilung, nicht nach Gericht!

4x

Joghurt (fettarm) 500ml

1x

Dose Mais (klein)

1x

Saure Sahne 200/250ml

1x

Apfelmus (ungesüßt!)

2x

Milch (fettarm) 1l

1x

Cornflakes (ungesüßt)

1x

Sojamilch (gerne mit Geschmack!)

1x Vollkornmehl/Dinkelmehl…

Eier 10er

1x

Sonnenblumenkerne

1x

Hefewürfel

1x

Quinoa

1x

Fetakäse

Wraps

Aufschnitt nach Bedarf (Frischkäse…)

Kokosmilch

Obst eurer Wahl (Bananen,

Honig

Erdbeeren, Apfel, Birne, Mango…)

Senf

Zwiebeln

Essig

Pilze (Champions) 1 Schale

Öl

1x

Hokaido Kürbis

Currypaste

Kartoffeln

Tomatenmark

1x

Paprika (kann auch Tiefkühl sein) Salat (gerne mehrere Sorten) Tomaten Gurke Babymöhren Zitronenmelisse oder Minze Aubergine Petersilie Knoblauch Ingwer Zitrone Beerenmischung (tiefkühl) Zuckerschoten Süßkartoffeln Chilischote Frühlingszwiebeln

Hühnchen (etwa 4 Brustfilets)