30 Tage Challenge

Woche 1 Challenge accepted

Jetzt geht es los. Mehr Sport, gesndere Ernhrung fr ein besseres Lebensgefhl. 30 Tage werden wir zusammen unser Leben umstellen um zu sehen, ob es uns mit einer anderen Lebensweise nicht vielleicht besser geht. Dies ist das Dokument, das dich in der ersten Woche begleiten wird. Du findest ein Trainingsprogramm, einen Ernhrungsplan und die dazugehrige Einkaufsliste. Alles Weitere findest du auf meinem Blog 30days-challenge-accepted.blogspot.de. In diesem Sinne:

Challenge accepted!

lets start
Zuerst solltest du einige Dinge festlegen. Am besten druckst du dir dieses Dokument aus und schreibst dir direkt auf welche eigenen Regeln du dir setzen mchtest. Dabei kannst du dich an den folgenden Punkten orientieren.

1. Ziel 2. Umfang (gerade beim Sport; bleib realistisch. Ein wenig ist besser als nichts!) 3. Essenszeiten

Mein 30 Tage Programm hat dabei folgende Eckpfeiler: kein Zucker, keine Weimehlprodukte, mglichst wenig Salz, 2l Wasser und 1l Grner Tee am Tag, keine Mahlzeiten nach 20 Uhr und 5mal die Woche Sport. Wiegen nur einmal pro Woche, schneller tritt ein Erfolg eh nicht ein und du machst dich nur verrckt!

Trainingsplan
In der ersten Woche arbeite ich nach dem folgenden Trainingsplan und schreibe mir dann auf was ich am besten ndern sollte. Weniger oder mehr, andere bungen

20 Minuten Joggen Workout aus Bein-, Arm-, Bauch- und Potraining mit Videos aus dem youtube channel von livestrong women (mehr im Blog!)

Ernhrungsplan
Ihr msst euch nicht wie ich nach einem strikten Ernhrungsplan ernhren. Mir jedoch fllt es dann viel leicht nicht zu sndigen. Wenn ich am Anfang der Woche schon wei was ich einkaufen muss, dann reicht es wenn ich einmal gehe, so landen weniger Snden im Einkaufskorb.

Essenszeiten:
Frhstck 9 Uhr Mittagessen 14 Uhr Abendessen 19 Uhr

Montag
Frhstck Joghurt mit Obst und ungesten Cornflakes 1 Tasse Kaffee mit Milch Mittagessen Abendbrot Salat mit Mais, Tomate, Gurke und Hhnchenstreifen Rhrei mit Pilzen

Dienstag
Frhstck zwei Scheiben selbstgemachtes Brot Obst 1 Tasse Kaffee mit Milch Mittagessen Abendbrot Backofengemse mit Joghurtdipp Waldbeeren Milchshake

Mittwoch
Frhstck vegane Pfannkuchen mit Apfelmus 1 Tasse Kaffee mit Milch Mittagessen Abendbrot Hhnchencurry kleiner gemischter Salat mit Honig-Senf-Dressing

Donnerstag
Frhstck Joghurt mit Obst und ungesten Cornflakes 1 Tasse Kaffee mit Milch Mittagessen Abendbrot Quinoa Pfanne mit Gemse Rhrei mit Zwiebeln und Paprika

Freitag
Frhstck zwei Scheiben selbstgebackenes Brot Obst 1 Tasse Kaffee mit Milch Mittagessen Abendbrot Hhnchenbrust mit Babykarotten und Rosmarin-Kartoffeln Joghurt mit Obst

Samstag
Frhstck Rhrei mit einer Scheibe selbstgemachtem Brot 1 Tasse Kaffee mit Milch Mittagessen Abendbrot Salat mit Fetakse und Krbis Milchshake mit Ingwer, Zitrone und Minze

Sonntag
Frhstck vegane Pfannkuchen mit Apfelmus 1 Tasse Kaffee mit Milch Mittagessen Abendbrot Wraps mit selbstgemachter Soe, Hhnchen und frischem Salat kleiner gemischter Salat mit Essig/l Dressing

7 days later
Denkt am Ende der Woche darber nach, ob das Konzept auf euch passt, oder ob ihr etwas verbessern wollt.

Wie lief es mit dem Essensplan?

Wie lief es mit dem Training? War es zu hart, zu einfach oder nicht euer Ding?

Fhlt ihr euch besser?

Einkaufsliste
Ich sortiere die Einkaufsliste in Abteilung, nicht nach Gericht!

4x 1x 2x 1x 1x 1x

Joghurt (fettarm) 500ml Saure Sahne 200/250ml Milch (fettarm) 1l Sojamilch (gerne mit Geschmack!) Eier 10er Hefewrfel Fetakse Aufschnitt nach Bedarf (Frischkse) Obst eurer Wahl (Bananen, Erdbeeren, Apfel, Birne, Mango) Zwiebeln Pilze (Champions) 1 Schale Hokaido Krbis Kartoffeln Paprika (kann auch Tiefkhl sein) Salat (gerne mehrere Sorten) Tomaten Gurke Babymhren Zitronenmelisse oder Minze Aubergine Petersilie Knoblauch Ingwer Zitrone Beerenmischung (tiefkhl) Zuckerschoten Skartoffeln Chilischote Frhlingszwiebeln Hhnchen (etwa 4 Brustfilets)

1x 1x 1x 1x 1x 1x

Dose Mais (klein) Apfelmus (ungest!) Cornflakes (ungest) Vollkornmehl/Dinkelmehl Sonnenblumenkerne Quinoa Wraps Kokosmilch Honig Senf Essig l Currypaste Tomatenmark

1x

1x