ONLINE-SPECIAL

Mens Health Website

www.MensHealth.de www.BestFashion.de www.BestLife-Magazin.de

Weitere Themen
- Das Covermodel-Workout www.MensHealth.de/covermodelworkout - Das Marathon-Training www.MensHealth.de/marathontraining

Impressum- Redaktion
MensHealth.de - Internet fr Mnner Leverkusenstrae 54 22761 Hamburg Telefon: 040/ 853303-0 Fax: 040/ 853303-933 e-mail: usermail@menshealth.de

2002 MensHealth.de Alle Rechte vorbehalten. Die gewerbliche Nutzung darf nur mit der vorherigen Einwilligung des Verlages erfolgen.

FO LG E1

NE BI U Z

DIE BESTEN
UBUNGEN DER WELT

EP S

F I T N E S S

ie trainieren bis zum Umfallen, aber Ihr Bizeps wchst nicht weiter? Ihre Beine sind immer noch dnn wie Streichhlzer? Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit mit uneffektiven bungen. Trainieren Sie nur die besten! Wissenschaftler um Studienleiter Wend-Uwe Boeck-Behrens am Sportwissenschaftlichen Institut der Uni Bayreuth haben die Wirksamkeit von Kraftbungen objektiv gemessen: Sie lieen Sport-

studenten mit geringem Unterhautfettgewebe alle bungen durchfhren und maen dabei die elektrische Aktivitt in den arbeitenden Muskeln (in MikroVolt). Oberflchenelektroden wurden auf die Haut geklebt, die Werte mit Hilfe der Elektromyografie (EMG) ermittelt. Eine Methode, die mit dem Elektrokardiogramm

(EKG) vergleichbar ist, das die elektrische Aktivitt des Herzens protokolliert. Je hher die EMG-Aktivitt, desto intensiver die Muskelkontraktion und desto grer damit die erzeugte Muskelkraft. Von diesem Heft an stellen wir Ihnen in unserer neuen Serie die effektivsten Kraftbungen fr alle wichtigen Muskelgruppen vor. Zum Sammeln und Nachtrainieren.

1. Platz

* 1,7

Volt * 1040

Negativer Konzentrations-Curl Frontal (oder seitlich) hinsetzen, das freie Bein abspreizen. Der arbeitende Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies gegen den Oberschenkel gesttzt, in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt. So, ohne die Schulter zu bewegen, den Arm beugen. Um ihn nah ans Kinn zu ziehen, hilft die freie Hand mit. Kammgriff (die Handflche zeigt nach vorne) oder Hammergriff (Daumen und Zeigefinger zeigen nach oben). Senken ohne Untersttzung.

Hier ausschneiden und abheften!

Diese bung mit supramaximalem Gewicht (20 bis 30 Prozent mehr als Ihr bliches Maximalgewicht) ist mit groem Abstand das intensivste Training fr den Bizeps.

* Erklrung nchste Seite (Messwerte)

3
AUGUST 2002 M E N S H E A LT H . D E

165

Fotos: Arne Weychardt; Model: Kaspar/Body & Soul; Haare & Make-up: Stelli/m4 motion; Produktion und Text: Ute Witt; Dank an Elixia, Hamburg; Gym 80 International Vertriebsgesellschaft mbH, Gelsenkirchen (Hantelbank), Sport-Thieme GmbH, Grasleben (Hanteln); Wettach Elektronik Medizintechnik, Jockgrim (EMG-Messgert)

DIE BESTEN UBUNGEN FUR DEN BIZEPS

er Bizeps ist der meisttrainierte Muskel der Welt. Jeder Mann will ihn zeigen, jede Frau will ihn sehen. Obwohl seine Gre wenig ber die tatschliche Armstrke aussagt und seine Form genetisch bedingt ist. Schickt man allerdings eine Horde mnnlicher Wesen in geschlechtsreifem Alter in ein Fitness-Studio, so steuern 99 Prozent davon zielstrebig Freihanteln, Scottbank oder Bizepsmaschine an. Und sie haben Recht. Denn eine kleine Plauze lsst sich geschickt verbergen, Spargelbeine verschwinden unterm SchlabberLook. Den Bizeps jedoch erkennt man immer. Wie er sich explosionsartig vergrert? Klar, mit einem Workout aus den besten bungen der Welt! Wichtig dabei: die Handgelenke stets aktiv stabilisieren.

Variante: frontal sitzen.

2.

3,4

Volt Klassischer Kon763 zentrations-Curl

Wie die allerbeste bung, aber mit erheblich weniger Gewicht. Die freie Hand hilft nicht mit, sondern wird abgesttzt. Der arbeitende, bereits leicht gebeugte Arm wird innenrotiert kurz oberhalb des Knies am Oberschen-

kel fixiert. Den Arm Richtung Kinn beugen ohne die Schulter zu bewegen. Beim Herablassen den Unterarm nach innen drehen.

In der Streckphase des Arms das Ellenbogengelenk nicht ganz durchdrcken, dies wrde die Intensitt der bung mindern.

Messwerte
Bei jeder bung wurde die elektrische Aktivitt des Muskels per Elektromyografie (EMG) gemessen (Angaben in MikroVolt, Volt). Da sich die Werte von Person zu Person leicht unterscheiden knnen, wurde die Reihenfolge nach den Durchschnittswerten bestimmt, die wir Ihnen auch bei den einzelnen bungen nennen. Zum Beispiel:
durchschnittlicher Rangplatz

3.

3,5

Volt Scott-Curl 738 mit SZ-Stange

1. Platz

* 1,7

Volt * 1040

durchschnittliche elektrische Aktivitt

Buchtipp: W.-U. Boeck-Behrens/

W. Buskies: Fitness-Krafttraining. Die besten bungen und Methoden fr Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch, r 15,50.

Die stabile Auflage der Oberarme ermglicht es Ihnen, bei dieser bung auch grere Gewichte zu bewegen.

166

M E N S H E A LT H . D E

AUGUST 2002

Hier ausschneiden und abheften!

Mit gestrecktem Rcken (im leichten Hohlkreuz) so hinsetzen, dass die Oberarme parallel fest aufliegen, die Lehne reicht bis unter die Achseln. Dann die Hantel greifen und langsam Richtung Kopf heben, dabei allerdings nicht mit den Ellenbogen ausweichen. Senken, bis die Arme wieder fast gestreckt sind.

4.

3,5

Volt Bizeps-Curl 730 am Kabelzug,

beidarmig und stehend Sie stehen in Schrittstellung vor dem Kabelzug, die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie die Stange von unten, die Ellenbogen halten Sie dabei dicht am Krper. Dann ohne die Schultern hochzuziehen oder Schwung aus dem Rcken zu holen die Arme maximal beugen

und wieder senken, bis sie beinahe durchgestreckt sind. Die dabei entstehende Spannung permanent halten.

Die Anteversionskraft (der Zug nach vorn) bewirkt eine zustzliche statische Anspannung des Bizeps. Wirksame Alternative: mit dem Theraband im Home-Gym (Band einfach unter der Tr befestigen).

5.

4,4

Volt Bizeps-Curl mit 690 Langhantel, ste-

hend 1. Fe mehr als hftweit auseinander, Bauch und Po anspannen. Hantel im breiten Untergriff nehmen und leicht anheben (bei Ermdung oder extrem hohem Gewicht den Rcken anlehnen). 2. Ohne den Rumpf zu bewegen oder die Schultern zu heben die Arme beugen,

das Gewicht zur Brust ziehen und wieder senken. Am tiefsten Punkt sofort mit der nchsten Aufwrtsbewegung beginnen.

Der vordere Teil des Deltamuskels und die Brustmuskulatur werden bei dieser bung zustzlich aktiviert. Wenn Sie die Hantel zu eng greifen, wirkt sich das leistungsmindernd aus.

6.
Hier ausschneiden und abheften!

4,8

Volt Bizeps-Curl 686 mit abge-

legtem Arm Vor die um 60 Grad gekippte Schrgbank stellen, Lehne unter der Achsel, Hantel im Untergriff gefasst. Beugen Sie den Arm und fhren Sie die Hantel langsam Richtung Kinn ohne die Schultern hochzuziehen. Beim Absenken den Handrcken nicht ganz ablegen, sondern die Spannung stets halten. Der Arm wird gefhrt, dadurch knnen Sie der Belastung nicht mit dem Ellenbogen ausweichen. Maximales Beugen des Ellenbogengelenks mindert die Intensitt.

AUGUST 2002

M E N S H E A LT H . D E

167

Fotos: Arne Weychardt

Ihr

-Abo zum Superpreis

Mens Health muss Mann haben! Holen Sie sich die nchsten drei Ausgaben von Mens Health mit ber 25% Ersparnis portofrei nach Hause!

Bestellung gleich ausfllen und faxen an 0711/182-2250.

Weitere Bestellmglichkeiten unter www.MensHealth.de/abo, per Post oder an Mens Health Aboservice, Postfach, 70138 Stuttgart oder telefonisch unter 0711/182-2590

JA, ich mchte die nchsten drei Ausgaben von Mens Health fr nur 7,40 Euro (A: 8,40 Euro; CH: 14,70 sfr; briges Ausland auf Anfrage) mit ber 25 % Ersparnis frei Haus beziehen. Wenn ich nach diesem Test das Magazin nicht weiterbeziehen mchte, sage ich nach Erhalt der 2. Ausgabe ab. Ansonsten erhalte ich Mens Health weiter bis zur jederzeit mglichen Kndigung zum Vorzugspreis von nur 36,80 Euro (A: 41,30 EURO; CH: 72,50 sfr; briges Ausland auf Anfrage) fr ein ganzes Jahr.

Name, Vorname

Strae, Nr. PLZ Geburtsdatum Wohnort Telefon

Ich bezahle BLZ

bequem per Bankeinzug Konto-Nr.

per Rechnung

Geldinstitut

Datum, Unterschrift 25.531 MA

-Bcher
Lesestoff den Mann nicht verpassen darf!
Gesundheit und gutes Aussehen stehen ganz oben auf der Wunschliste jedes Mannes. Wie Sie beides erreichen, steht im Mens Health Muskel-Manual. Euro 9,90 Man(n) kommt in Mode. Der meistgelesene Fashionund Stil-Autor Bernhard Roetzel zeigt in diesem topaktuellen Mode-Ratgeber, was Mnner anzieht. Euro 9,90

Von lsternen Flstern bis zu aufregenden Sex-Spielen dieser Erotik-Guide verrt Kniffe und Taktiken, die jede Frau hei machen. Euro 8,90

Kein Ditbuch, sondern der praktische Guide fr die richtige Mnnerernhrung, fr Mnner mit und ohne Gewichtsprobleme. Euro 9,90

Weitere Mens Health-Bcher unter www.MensHealth.de/shop oder im Buchhandel

Bestellung gleich ausfllen und faxen an 07 11/1 82-17 56

Weitere Bestellmglichkeiten unter www.MensHealth.de/shop, per Post oder an Mens Health Bestellservice, Postfach, 70162 Stuttgart oder telefonisch unter 07 11/1 82-26 16

Ich bestelle Das Muskel-Manual Der Style-Guide So macht Mann... Weg mit der Wampe
Name, Vorname

zum Stckpreis von 35550000013 35550000012 35550000004 35550000014

Strae, Nr.

Euro 9,90 Euro 9,90 Euro 9,90 Euro 9,90

PLZ

Wohnort

Geburtsdatum

Telefon

Ich bezahle bequem per Bankeinzug BLZ Konto-Nr. Geldinstitut

Datum, Unterschrift MHSPDF