Bāduànjǐn

Shaolin Chan Tempel Luzern/Schweiz

八段锦

Quellenangabe:

China International Book Trading Corporation (2008): Ba Duan Jin

Beijing: Verlag für fremdsprachige Literatur.

Liu Hai Chao: (1997): Shaolin Gong Fu

Deng Feng: Henan Sciense and Technology Publishing House.

Kenneth Cohen: (2005): Qi Gong

München: Internationale Gesellschaft für Chinesische Medizin (Societas Medicinae Sinensis).
Qì Gōng - Energiearbeit zur Gesundheitspflege Bāduànjīn

八段锦
Bāduànjǐn ist sowohl für alte und junge Menschen als auch für Männer und Frauen
geeignet.

Bāduànjǐn ist eine Form des Shàolín – Boxens und bedeutet übersetzt:

Bā 八 = acht,
duàn 段 = Stück, Teil, Abschnitt,
jǐn 锦 = Brokat

Die Übungen werden auch "Die 8 Brokate" genannt. Die Bezeichnung hat ihren Ursprung in
der Wertschätzung des schönen und kostbaren Brokatstoffes.

Bāduànjǐn besteht aus 8 Übungen welche sich sehr positiv auf die Gesundheit des ganzen
Körpers auswirken. Um die Meridiane und Muskeln richtig frei zu schalten und spürbare
Erfolge zu erzielen, muss Bāduànjǐn mindestens 100 Tage geübt werden.

Ursprünglich bestand die Serie aus 12 Übungen welche allmählich auf 18 weiterentwickelt
wurden. Im Verlauf der Jahrhunderte wurden 8 Übungen ausgewählt und zu den acht
Trigrammen1 verbunden (Bā guà).

Geschichte

! Bāduànjǐn wird erstmals in daoistischen Texten aus dem 8. Jahrhundert erwähnt.

! Die Begründung der Bāduànjǐn-Tradition wird dem Marschal Yuè Fēi 岳飛
zugeschrieben.
! Yuè Fēi war ein Heerführer der südlichen Sòng-Dynastie, die damals um ihre Existenz
kämpfte. Er verlor mit seinen Kriegern eine bedeutende Schlacht und flüchtete aus
Angst in die Berge. Dort wurde er von einem daoistischen Meister unterrichtet. Bevor
Yuè Fēi starb, schrieb er alle Übungen in einer Höhle an die Wände.
! Lū Dòngbīn 呂洞賓 entdeckte diese Höhle und lernte diese Übungen selbst. Lū
Dòngbīn trug diese Übungen in die Welt hinaus und lehrte sie vielen Menschen.

1
aus dem Daoismus/Buch der Wandlung - yí jīng

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Es können zwei Varianten unterschieden werden

! Die Übungsfolge im Stehen ist klar strukturiert, kraftvoll und erdend. Das Dehnen und
Strecken von Muskeln und Sehnen löst Blockaden in den Leitbahnen und unterstützt
das freie Fliessen der Lebenskraft Qì. Dabei werden die äusseren Bewegungen
harmonisch mit den gleichzeitig ablaufenden inneren Bewegungen verbunden.
! Die Abfolge im Sitzen zeichnet sich durch sparsame äussere Bewegung aus. Die
Aufmerksamkeit wird verstärkt auf die innere Bewegung gelenkt. Diese Übungen sind
besonders entspannend, beruhigend, zentrierend und führen zu einem langsamen
Kräfteaufbau. Durch stetiges Üben wachsen innere Ruhe und Gelassenheit.

Bāduànjǐn im Stehen:

Bāduànjǐn im Sitzen:

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Anwendung

Die Übungen sind nicht sehr anstrengend und verlangen keine grosse körperliche Kondition.
Die Bewegungen sind leicht wie eine Gymnastik (keine Sprünge). Sie werden morgens oder
abends an der frischen Luft ausgeübt. Bāduànjǐn kann auch als Aufwärmübung angewendet
werden.

Die traditionellen Bezeichnungen der Übungen und ihre Wirkungen wurden vor langer Zeit
mit viel Wissen zu einem Gedicht zusammengefasst:

1. shuāng shǒu tuō tiān lǐ sān jiāo 双手托天理三焦

2. zuǒ yòu kāi gōng rú shè diāo 左右开弓如射雕
3. tiǎo lǐ pǐ wèi xū dān jǔ 调理脾胃须单举
4. wǔ láo qī shāng wǎng hòu qiáo 五劳七伤往后瞧
5. zuǎn quán nù mù zēng lì qì 攥拳怒目增力气
6. liǎng shǒu pán xī gù shèn yāo 两手盘膝固肾腰
7. yáo tóu bǎi wěi qù xīn huǒ 摇头摆尾去心火
8. bèi hòu qī diān zhù bìng xiāo 背后七颠助病消

1. Beide Hände tragen den Himmel, um die Drei Erwärmer2 zu regulieren.

2. Bogen spannen links und rechts, als ob man auf einen Adler schiesst.
3. Regulieren der Milz und des Magens, indem man eine Hand anhebt.
4. Durch das Rückwärtsschauen werden die fünf Organe3 bewegt und damit die sieben
Emotionen4 beruhigt und besänftigt.
5. Die Fäuste ballen, die Augen stark öffnen, um das Qì zu stärken.
6. Krankheiten über die Rückseite verschwinden lassen (ausstreichen).
7. Den Kopf drehen und mit dem „Schwanz“ schwingen, um das Herzfeuer zu vertreiben.
8. Beide Hände verschränken sich hinter der Taille, um Nieren und Milz zu stärken.

Richtlinien
Trage einfache und bequeme Bekleidung. Übe Bāduànjǐn nicht nach einer warmen Mahlzeit
aus, ansonsten warte eine Stunde, bevor du mit den Übungen beginnst.
Wähle für die Übungen einen ruhigen Platz an frischer Luft aus, an dem du dich wohl fühlst.
Vorteilhaft ist es im Wald, Garten, Park oder bei geöffnetem Fenster. Atme dazu immer ruhig
durch die Nase. Es sollten dabei keine Atemgeräusche entstehen. Versuche deine Gedanken
immer auf das untere Dāntián zu fixieren, besonders beim Ausatmen. Führe die Bewegungen
langsam und geschmeidig aus. So lösen diese ein wohltuendes Gefühl aus. Wiederhole alle
Übungen mindestens neun Mal.

2
Die Drei Erwärmer (Sān Jiāo 三焦)
3
5 Organe (wǔ láo 五劳) = Lungen, Nieren, Leber, Herz und Milz
4
7 Emotionen (qī shāng 七伤) = Bosheit, Verwirrung, Angst, Schock, Sorge, Herzlosigkeit und
Verschlossenheit

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Bāduànjǐn Ausführung

1. Beide Hände tragen den Himmel, um die Drei Erwärmer zu regulieren:

„ shuāng shǒu tuō tiān lǐ sān jiāo 双手托天理三焦”

Auswirkung:

Bringt den Stoffwechsel der Drei Erwärmer „sān jiāo“ ins Gleichgewicht (Ober-, Mittel –
und Unterkörper).

Das Heben und Senken der Hände mit lockeren Fingern und gestreckten Muskeln hilft, eine
gute Zirkulation des Blutes und der Lebensenergie in den Organen sicherzustellen.
Durch das Dehnen der Muskeln und Bänder an den Gelenken und des weichen Gewebes im
Oberkörper wird die Flexibilität der Gelenke erhöht. Dies hilft, Schulterprobleme zu heilen
und Problemen in der Halsgegend vorzubeugen.

Übung 1:

- Schulterbreiter Stand.
- Arme in Himmelsrichtung strecken und dazu einatmen „xī 吸“.
- Handflächen sind zum Himmel gerichtet.
- Ausatmen „hū 呼“, flacher Stand und die Hände vor der Brust senken.
- Handflächen sind zum Boden gerichtet.
- Wiederholen der Übung.

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2. Bogen spannen links und rechts, als ob man auf einen Adler schiesst:
„ zuǒ yòu kāi gōng rú shè diāo 左右开弓如射雕”

Auswirkung:

Öffnet den Brustkorb, stimuliert und stärkt die Lungen.

Das Strecken der Schultern und der Brust bei der Imitation eines Bogenschützens kann
Meridiane wie den Dūmài 督脉 (Lenkergefäss) und eine Reihe von Akkupunkten entlang der
Wirbelsäule, wie zum Beispiel den Shēnzhù 身柱, stimulieren. Gleichzeitig wird die innere
Energie über Kanäle wie den Lungenmeridian Tàiyīn 太阴 reguliert. Diese Übung hilft
ausserdem, die Muskulatur der unteren Gliedmassen zu entwickeln und Gleichgewichtssinn
und Koordinationsfähigkeit zu verbessern.

Übung 2:

- Körper steht im Mǎ Bù 马步 (Reiterstellung).

- Fäuste sind gekreuzt vor dem Brustkorb.
- Den Bogen spannen und dazu einatmen „ xī 吸 “
- Ausgestreckter Arm und Ellenbogen parallel zum Boden richten.
- Tiger-Maul oder Schwert- Finger beim ausgestreckten Arm.
- Arme zurückziehen in die Ausgangsposition, dazu Ausatmen „hū 呼“.
- Übung von links nach rechts wiederholen, immer mit Zwischenhalt am Brustkorb.

Dūmài Meridian

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3. Regulieren der Milz und des Magens, indem man eine Hand anhebt:
„ tiǎo lǐ pǐ wèi xū dān jǔ 调理脾胃须单举 “

Auswirkung:

Drückt Magen und Milz zusammen und entspannt sie wieder, wodurch sie einander leicht
massieren und ihre Funktionen stärken.

Das Heben und Senken der Arme in entgegengesetzter Richtung übt einen dehnenden Effekt
auf die Bauchhöhle aus und massiert dadurch die Organe wie zum Beispiel Magen und Milz.
Darüber hinaus werden Kanäle und Nebenwege im Bereich des Unterleibs und der Rippen
sowie Akkupunkte entlang der Wirbelsäule stimuliert, zum Beispiel der Xuánshū 悬枢.
Dadurch wird die Zirkulation der Energie entlang der Kanäle und Nebenwege zwischen den
Organen reguliert.

Übung 3:

- Schulterbreiter Stand.
- Einatmen „xī 吸“ und beide Hände vor die Brust halten, Handflächen zeigen zum
Boden.
- Beide Arme strecken und dazu einatmen, eine Handfläche zeigt zum Himmel, die
andere zum Boden.
- Langsam in die Ausgangslage zurückkehren und dabei ausatmen „hū 呼“.
- In beide Richtungen wiederholen.

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4. Durch das Rückwärtsschauen werden die fünf Organe bewegt, und dadurch die
sieben Emotionen beruhigt und besänftigt.
“wǔ láo qī shāng wǎng hòu qiáo 五劳七伤往后瞧”

Auswirkung:

Wirkt gegen Müdigkeit und Verspannung im Nackenbereich, verbessert die Blutzirkulation

und das Sehvermögen.

Diese Übung ist gut geeignet um Störungen von Herz, Leber, Milz, Lungen und Nieren
abzuwenden. Ausserdem dient sie der Bekämpfung von Stress, ausgelöst durch Wut, Trauer,
Sorgen und Angst, welche alle die Gesundheit von innen schädigen können. Die dehnenden
Bewegungen helfen den Organen in der Brust und der Bauchhöhle.
Das nach hinten Schauen stimuliert Akkupunkte wie zum Beispiel den Dàzhuī 大椎 Punkt.
Darüber hinaus fördert sie die Bewegungsfähigkeit des Rückens und der Muskeln um die
Augen, wodurch einer Müdigkeit der Augenmuskulatur sowie Erkrankungen und
Verletzungen der Schulter, des Halses und Rückens entgegengewirkt wird. Schliesslich
verbessert die Übung die Blutzirkulation in Hals und Gehirn und entlastet damit das zentrale
Nervensystem.

Übung 4:

- Schulterbreiter Stand.
- Arme ruhen nach unten oder die eine Hand hält die andere hinter dem Rücken.
- Zuerst dreht sich während dem Einatmen „xī 吸“ die Hüfte, sobald dies nicht mehr
weiter geht, dreht sich der Kopf weiter und zum Schluss noch das Auge.
- Danach mit Ausatmen „hū 呼“ wieder zurück in die Ausgangsposition drehen: in
umgekehrter Reihenfolge. Zuerst die Augen, dann der Kopf und zuletzt der Rumpf aus
der Hüfte.

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5. Die Fäuste ballen, die Augen stark öffnen, um das Qi zu stärken:

„ zuǎn quán nù mù zēng lì qì 攥拳怒目增力气 “

Auswirkung:

Stimuliert Augen, Leber und die Muskeln und bringt Fluss ins Qi.

Die traditionelle Medizin geht davon aus, dass die Leber die Sehnen und Bänder kontrolliert
und direkt mit den Augen verbunden ist. Das wütende Starren mit den Augen kann
Leberkanäle stimulieren, die Blutzirkulation verbessern und helfen, Lebensenergie zu
kultivieren. Durch das Zusammendrücken der Fäuste sowie das mit den Füssen in den Boden
krallen, werden die Láogōng 劳宫 und Yǒngquán 涌泉 Meridiane an den Händen und Füssen
stimuliert.

Übung 5:

- Körper steht im Mǎ Bù 马步 (Reiterstellung).

- Intensiver und starrer Blick in Richtung Faust.
- Fäuste an die Hüfte.
- Langsames Boxen mit rechts nach vorne und dazu ausatmen „hū 呼“.
- Faust öffnen in einer Rollbewegung und zurückziehen, dabei einatmen „xī 吸“.
- Wiederholen mit der linken Faust.
- Langsames Boxen mit rechts auf die Seite und dazu ausatmen „hū 呼“.
- Faust öffnen in einer Rollbewegung und zurückziehen, dabei einatmen „xī 吸“.
- Wiederholen mit der linken Faust.
- Langsames Boxen mit beiden Fäusten zur Seite und dazu ausatmen „hū 呼“.
- Fäuste öffnen in einer Rollbewegung und zurückziehen, dabei einatmen „xī 吸“.
- Übung wiederholen.

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6. Krankheiten über die Rückseite verschwinden lassen (ausstreichen):

„ liǎng shǒu pán xī gù shèn yāo 两手盘膝固肾腰 “

Auswirkung:

Zieht heilendes Qi durch den Körper, stimuliert die Nieren und massiert verspannte
Kniesehnen und Waden.

Durch das kräftige Beugen und Neigen des Oberkörpers werden die Wirbelsäule, der ihr
entlanglaufende Dūmài 督脉 Meridian und Akkupunkte wie Mìngmén 命门,
Yāoyángguān 腰阳关 und Wěizhōng 委中 (auf der Rückseite des Knies) stimuliert. Diese
Bewegungen helfen durch die Kräftigung der Taille und der Nieren ausserdem chronische
Erkrankungen zu vermeiden und zu behandeln. Ausserdem hat es einen massierenden Effekt
auf die Nieren, die Nebennierendrüsen und die Harnleiter, wodurch deren Funktion verbessert
und verjüngt wird.

Übung 6:

- Schulterbreiter Stand, Hände auf die Nieren.

- Ausatmen „hū 呼“ und die Hände langsam an den Beinen hinuntergleiten lassen bis zu
den Waden.
- Einatmen „xī 吸“ und zurück in die Ausgangsposition.
- Übung wiederholen.

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7. Den Kopf drehen und mit dem „Schwanz“ schwingen, um das Herzfeuer zu
vertreiben:
“yáo tóu bǎi wěi qù xīn huǒ 摇头摆尾去心火 “

Auswirkung:

Erstickt Sorgen, Stress, emotionale Spannungen und durch Überarbeitung verursachtes

Feuer.

Durch das Hinhocken und Schwingen des Hinterns, um die Wirbelsäule und den an ihr
entlang laufenden 督脉 Dūmài Meridian zu stimulieren, kann innerer Stress beseitigt werden.
Das Schwingen des Kopfes stimuliert Akkupunkte wie den am Genick gelegenen Táodào
陶道 und hilft dadurch, die Zirkulation der inneren Energie zu regulieren und inneren Stress
abzubauen.

Übung 7:

- Stehen im Mǎ Bù 马步, Hände auf den Oberschenkeln, Daumen zeigen nach hinten.
- Mit der Brust Richtung Schenkel drehen und dabei ausatmen „hū 呼“.
- Wenden zur Mitte, dazu immer noch ausatmen „hū 呼“, weiter drehen bis ins Gōng
Bù 弓步, Blick leicht zum Himmel.
- Zurück drehen in die Körpermitte und dazu einatmen „xī 吸“, Mǎ Bù stehen.
- Auf beide Seiten wiederholen.

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Qì Gōng - Energiearbeit zur Gesundheitspflege Bāduànjīn

8. Beide Hände verschränken sich hinter der Taille, um Nieren und Milz zu
stärken:
„ bèi hòu qī diān zhù bìng xiāo 背后七颠助病消“

Auswirkung:

Beruhigt die Hüfte, streckt die Wirbelsäule, stärkt die Nieren, Nebennieren und Lungen.

Diese Übung stimuliert die Kanäle und Nebenwege der Füsse und reguliert die Funktion der
damit verbundenen Organe. Ausserdem hilft sie, die Wadenmuskulatur zu entwickeln und die
Muskeln und Bänder des Fusses zu trainieren, wodurch die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu
halten, verbessert wird.

Übung 8:

- Schulterbreiter Stand, Arme seitlich am Körper halten, oder hinter dem Rücken
verschränken.
- Beim Ausatmen „hū 呼“ langsam auf die Zehen stehen.
- Beim Einatmen „xī 吸“ wieder langsam auf die Ferse stehen.
- Übung wiederholen.

Alle Meridiane am Körper

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