D Kettlebell-Training_NAked Warrior 12.06.

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Inhalt
Vorwort Von Dan John

11

Mach es so!
Geleitwort von Pavel

13

Eine falsche Bewegung, und ich schiee

Einfhrung

15

Wenn wir Kraft sagen, meinen wir Kettlebell. Wenn wir Kettlebell sagen, meinen wir Kraft
Wie die Kettlebell die Schwche aus dem russischen Genpool verbannte

15

Die Anfnge der Schwerathletik

16

Warum sowjetische Wissenschaftler die Kettlebell befrworteten

Wie die russische Kettlebell nach Amerika kam

18
21

K APITEL 1

Enter the Kettlebell!

23

Welche Kettlebells brauche ich?

25

Hften, Rcken, Schultern und das Geheimnis russischer

Krpersprache

29

Die Checkliste fr das Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell

32

Wandkniebeuge

33

Halo

37

Pump-Stretch

39

Die Checkliste fr die obere Endposition (Lock-out) beim Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell
Selbst schuld: die wichtigsten Sicherheitsregeln im Umgang mit Kettlebells

39
43

1. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen

43

2. Achten Sie stets auf Ihre Umgebung

44

3. Tragen Sie angemessenes Schuhwerk

45

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KETTLEBELL-TRAINING

4. Legen Sie sich nie mit einer Kettlebell an

45

5. Halten Sie immer alle Sicherheitsregeln ein

45

6. Bleiben Sie in Bewegung, wenn Ihre Herzfrequenz hoch ist

46

7. Steigern Sie Ihr Trainingspensum allmhlich, und hren Sie auf Ihren Krper

46

8. Eine Anleitung kann nicht alle Situationen bercksichtigen, es gibt keinen Ersatz fr
gesunden Menschenverstand

46

Sicherheit ist Teil und nicht das Gegenteil von Leistung

47

1. Die Hften zuerst!

47

2. Haltung bewahren: Beugen Sie sich nicht nach vorne, sondern lehnen Sie sich
nach hinten

50

3. Der Bauch bleibt fest

50

4. Die Arme bleiben locker

50

5. Den Bogen bndigen

50

6. Die Schultergelenke bleiben in ihren Pfannen

54

7. berstrecken Sie die Handgelenke nicht

55

8. Halten Sie die Ellbogen gerade

56

9. Achten Sie auf Ihre Hnde

56

K APITEL 2

Das neue Minimalprogramm der RKC

Bevor es losgeht: die Eingewhnungsphase
Die Eingewhnung
Der Swing fr die Beine und eine Ausdauer, auf die Sie sich verlassen knnen

61
63
65
67

Aufgabe: Swing

68

Schritt Nr. 1 zum perfekten Swing: die Boxbeuge (Box Squat)

70

Schritt Nr. 2 zum perfekten Swing: aus der Boxbeuge in den Strecksprung

74

Schritt Nr. 3 zum perfekten Swing: der Handtuch-Swing

75

Bilden Sie in der Endposition zwei gerade Linien?

79

Schritt Nr. 4 zum perfekten Swing: der klassische Swing

80

Der Get-up fr Schultern, die einstecken und austeilen knnen

85

Aufgabe: Get-up

86

Schritt Nr. 1 zum perfekten Get-up: die Kettlebell sicher aufheben und wieder absetzen

88

Schritt Nr. 2 zum perfekten Get-up: halten Sie den Ellbogen gerade und das Schultergelenk
in der Pfanne

89

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INHALT

Schritt Nr. 3 zum perfekten Get-up: der halbe Get-up

89

Schritt Nr. 4 zum perfekten Get-up: der vollstndige Get-up

90

Das neue Minimalprogramm der RKC

95

Kurz und bndig

97

Der nchste Schritt

98

K APITEL 3

Der bergangsritus der RKC

99

Die bewhrte RKC-Formel: Grinds mit wenigen Wdh. + dynamische Lifts mit vielen Wdh.

101

Ein Pull und ein Press kommt Ihnen das bekannt vor?

105

Es geht nichts ber Kettlebell-Pulls

107

Es geht nichts ber Kettlebell-Presses

107

Der Clean explosiv wie ein Schlag

111

Aufgabe: Clean

112

Schritt Nr. 1 zum perfekten Clean: der Griff

114

Schritt Nr. 2 zum perfekten Clean: die Rack-Position

115

Schritt Nr. 3 zum perfekten Clean: der Drop

118

Schritt Nr. 4 zum perfekten Clean: der Clean an sich

121

Der Press fr den Oberkrper antiker Statuen

127

Aufgabe: Clean und Military Press

128

Schritt Nr. 1 zum perfekten Press: der Loaded Clean

128

Schritt Nr. 2 zum perfekten Press: sich von der Kettlebell wegdrcken

129

Schritt Nr. 3 zum perfekten Press: der Groove

132

Schritt Nr. 4 zum perfekten Press: die Spannung durch richtiges Atmen halten

134

Schritt Nr. 5 zum perfekten Press: die Kettlebell absenken

134

Die RKC-Checkliste fr Presses

Der Snatch fr die Ausdauerleistung eines Roboters und die Schmerztoleranz
eines Unsterblichen

137

139

Aufgabe: Kettlebell-Snatch

140

Schritt Nr. 1 zum perfekten Snatch: der High Pull

142

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KETTLEBELL-TRAINING

Schritt Nr. 2 zum perfekten Snatch: der Lock-out

144

Schritt Nr. 3 zum perfekten Snatch: nicht den Unterarm anschlagen

144

Schritt Nr. 4 zum perfekten Snatch: Schulter und Ellbogen nicht berlasten

146

Schritt Nr. 5 zum perfekten Snatch: der Drop

146

Der 10-Minuten-Snatch-Test des U.S. Secret Service

Counter Assault Team

148

Die RKC-Checkliste fr Pulls (Swings, Cleans, High Pulls und Snatches)

149

K APITEL 4

Schritt fr Schritt zum Supermann

151

Die Tcken der Vielfalt und wie man sie umgeht

153

Die RKC-Leiter zur Steigerung der Drckkraft

157

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Stzen sein?

Der bergangsritus der RKC fortschreitender Wochenplan fr Presses
Klimmzge eine hervorragende Ergnzung zu den Presses
Weniger Pausen, mehr Snatches
Der bergangsritus der RKC Wochenplan fr Pulls
Hochintensives Intervalltraining fr ein gesundes Herz
Vom Knaben zum Mann
C&P
Regeln fr den Clean and Press mit einer Kettlebell
Snatch

159
160
162
163
164
168
169
169
170
171

Die Regeln des USSS Snatch Test

171

Drei Beispiele fr Testtage

173

Der Trainingsplan fr den bergangsritus der RKC Zusammenfassung

174

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INHALT

K APITEL 5

Hufig gestellte Fragen: Warum die

Kettlebell das Ma aller Dinge ist

177

K APITEL 6

Wie eine Kettlebell entsteht

187

ber Pavel

196

Personenregister

197

Sachregister

198

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54

KETTLEBELL-TRAINING

6. Die Schultergelenke bleiben

in ihren Pfannen
Der frhere Meisterringer und girevik Iwan Schemjakin konnte auf einem Bein hpfen und dabei
eine 102 kg schwere Langhantel in die Hhe strecken! Eine solche Meisterleistung erfordert nicht
nur eine enorme Beinmuskulatur, sondern auch die Kraft und Fhigkeit, bei jeder Landung die
Ellbogen durchzudrcken und die Schultern zurckzuziehen. Halten Sie eine sehr leichte Kettlebell
oder eine Kurzhantel ber dem Kopf, und gehen Sie zgig, bzw. springen Sie auf und ab. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Schultern und Ellbogen alles andere als begeistert sein werden es
sei denn, Sie drcken jedes Mal die Ellbogen durch und ziehen das Schultergelenk in Richtung
Pfanne, wenn die Kettlebell in Ihre Hand fllt.
Die Lektion: Ziehen Sie bei berkopfbungen die Schulter in den Krper hinein so wie eine
Schildkrte, die ihren Kopf einzieht.

Ziehen Sie die Schultergelenke in ihre Pfannen (rechtes Foto),

und halten Sie die Ellbogen durchgedrckt.

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ENTER THE KETTLEBELL !

Senior RKC Steve Cotter bringt seinen Schlern mit der folgenden bung bei, die Schultern
zurckzuziehen: Legen Sie sich auf den Rcken, und heben Sie Ihren ausgestreckten Arm. Ein
Trainingspartner zieht vorsichtig daran, bis der Arm sich vom Krper lst. Beim zweiten Mal
ziehen Sie den Arm in Richtung Schultergelenkpfanne, bevor der Partner zu ziehen beginnt. Wenn
Sie es richtig gemacht haben, wird der Arm mit dem Krper verbunden bleiben, und Ihr Partner
wird Ihren gesamten Krper hochheben.
Wenn Sie alleine trainieren, knnen Sie alternativ auch eine Klimmzugbung ausprobieren, die
Anthony Diluglio, RKC, entwickelt hat. Hngen Sie sich mit einem engen Obergriff an eine
Klimmzugstange. Spannen Sie den Trizeps an, und ziehen Sie sich drei bis fnf Zentimeter hoch,
indem Sie die Arme in den Krper hineinziehen, so wie eine Schildkrte ihren Kopf einzieht. Beugen Sie die Arme nicht, sondern ziehen Sie die Schultergelenke lediglich in Richtung ihrer Pfannen,
und schieben Sie die Schulterbltter zusammen.
Achten Sie dabei darauf, wie eng Ihre Arme an den Ohren bleiben. Auf die gleiche Weise sollten
Sie Kettlebells ber Kopf halten.

7. berstrecken Sie die

Handgelenke nicht
Kettlebells haben die tckische Angewohnheit, Ihr Handgelenk nach hinten zu ziehen. Das darf auf keinen Fall passieren! Falls ntig, stecken Sie Ihre Hand etwas tiefer in
den Griffbgel, sodass das Gewicht der Kettlebell auf der
Handflche aufliegt. Halten Sie mit den Handgelenksbeugern dagegen.

Das Handgelenk bleibt fest.

Nicht so.

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56

KETTLEBELL-TRAINING

8. Halten Sie die Ellbogen gerade

Diese Regel bezieht sich auf zwei Punkte in der Flugbahn der Kettlebell, nmlich auf den tiefsten
Punkt in der Abwrts- und den hchsten Punkt in der Aufwrtsbewegung (den Lock-out). Ihr
Zweck ist es, Ihren Ellbogen eine kleine Pause zu verschaffen.
Aus unerfindlichen Grnden ist das Durchdrcken von Gelenken wohlgemerkt: das Strecken,
nicht berstrecken in den Trainingshallen der westlichen Welt ein absolutes Tabu. Oft warnen
Personal Trainer ihre Klienten, dass ihre Gelenke Schaden nehmen knnten, wenn sie sie durchdrcken. Ich halte diese Warnung schlichtweg fr Bldsinn.
Ich will Sie nicht mit langweiligen Details qulen (fragen Sie Ihren Chiropraktiker, wenn Sie mir
nicht glauben), daher sei nur so viel gesagt: Wenn Sie ein Gewicht ber Kopf halten und den
Ellbogen dabei nicht durchdrcken, werden Sie frher oder spter an anderer Stelle ein Problem
bekommen in der Schulter nmlich. Die Devise heit also: durchstrecken!
Ebenso schaden Sie Ihrem Ellbogen, wenn Sie ihn am tiefsten Punkt der Flugbahn zwischen
Ihren Beinen nicht ganz ausstrecken.

9. Achten Sie auf Ihre Hnde

Eingerissene Handflchen sind zwar mnnlich, aber da sie beim Training eher hinderlich sind, sollten Sie solche Verletzungen tunlichst vermeiden.
Es ist im Grunde klar wie Klobrhe Sie mssen die Zahl der Swings, Cleans und Snatches
behutsam steigern, damit Ihre Haut Zeit hat, sich anzupassen.
Sie knnen es auerdem auch professionellen gireviks gleichtun und den Griff Ihrer Kettlebell
mit Sandpapier bearbeiten. Entfernen Sie den Farbauftrag, und gltten Sie das Eisen. Das verhindert unntige Reibung.
Im Gegensatz zu Presses und anderen Maximalkraftbungen (Grind Lifts) erfordern Swings,
Cleans und Snatches einen entspannten, lockeren Griff. Bilden Sie mit Daumen und Fingern einen
Haken, mit dem Sie den Griffbgel locker umfassen, statt ihn fest zu umklammern.
Versuchen Sie die Kettlebell so zu heben, dass sie Ihre Handflchen nur minimal reizt. Probieren
Sie verschiedene Grifftechniken aus.
Versuchen Sie auerdem mglichst wenig Druck auf die Fingerwurzeln auszuben; lassen Sie
die Kettlebell vom Haken, den Ihre Finger bilden, so in die Mitte der Handflche und wieder
zurck gleiten, dass die Haut bei den Fingerwurzeln nicht eingeklemmt wird.
Achten Sie darauf, dass Ihre Hornhaut an dieser Stelle nicht dick und rau wird. Russische gireviks baden ihre Hnde abends oft in heiem Wasser und bearbeiten ihre Schwielen mit Bimsstein,
bevor sie sie mit einer Fettcreme oder einer Mischung aus Glyzerin und Ammoniak pflegen, die in
einem Verhltnis von 3:1 angerhrt werden.
Senior RKC Brett Jones, der seinen Hnden einiges abverlangt, indem er neben dem Kettlebell-Training weitere Sportarten betreibt, bei denen es nicht gerade zimperlich zugeht, rt zu Folgendem:
Besorgen Sie sich eine Flasche Corn Huskers Lotion, und tragen Sie sie mehrmals am Tag auf.
Diese lfreie Lotion zieht schnell ein, strkt und festigt die Haut. Nachts knnen Sie ein Pflegemittel

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ENTER THE KETTLEBELL !

verwenden, das tiefer in die Haut eindringt und sie feucht hlt. Bag Balm und andere (fetthaltige)
Lotionen knnen nachts angewendet werden und wirken am besten, wenn man sie unmittelbar
vor dem Schlafengehen auftrgt und danach Fustlinge, Socken oder spezielle Pflegehandschuhe
berzieht, die in Fachgeschften erhltlich sind.
Raspeln oder hobeln Sie Ihre Hornhaut ab. Mit einer Nagelfeile, einem Hornhautschleifer und
selbst mit Sandpapier knnen Sie berschssige Haut abtragen, sodass die Hornhaut niemals dick
und sprde wird bzw. reit. Es gibt sogar Hornhautrasierer, mit denen man seiner Hornhaut zu
Leibe rcken kann. Aber wenn Sie regelmig und sorgfltig feilen, werden Sie ein solches Gert
voraussichtlich gar nicht bentigen. Sie drfen allerdings nicht die gesamte Hornhaut entfernen,
sondern nur die verdickten Stellen, die bei Snatches oder anderen Kettlebell-bungen am Griff eingeklemmt werden. Hornhaut hat ja einen Sinn und Zweck. Pflegen Sie sie daher regelmig, um
Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen.
Hren Sie auf die Signale Ihrer Hnde. Wenn die Haut anfngt zu ziehen, zu brennen oder
andere Anzeichen einer entstehenden Blase oder eines Risses zu zeigen, sollten Sie diese ernst nehmen und aufhren. Hren Sie lieber mitten im Satz auf, als die Warnzeichen zu ignorieren und
einen Hautriss zu riskieren, der Sie in Ihrem Training erst recht zurckwirft.
Mark Reifkind, RKC, hat als Turner, Gewichtheber und jetzt als Kettlebeller seine Hnde noch
nie geschont. Er empfiehlt eine Technik, die ich in meinen Turnerzeiten angewendet habe, um mit
besonders dicken und harten Schwielen fertig zu werden.
1) Weichen Sie Ihre Hnde mindestens fnf Minuten in heiem Wasser ein. Das lsst sich besonders mit einem heien Bad gut kombinieren. Unter der Dusche dauert es viel lnger.
2) Trocknen Sie die Hnde ab, und warten Sie 30 Sekunden, bis sich die Blutzirkulation wieder
normalisiert hat.
3) Bearbeiten Sie die Hand mit Bimsstein oder einem Hornhautentferner.
Die Haut lsst sich dann mit geringem Aufwand lsen, und die dickeren Stellen werden schn
flach. So behlt die Hornhaut ihre schtzende Funktion und reit nicht.
Rif hat auch fr den Fall, dass Sie sich einmal Blasen zugezogen haben, gute Tipps auf Lager:
Ich schneide die abgestorbene Haut mglichst grozgig weg. Dann subere und trockne ich
die Stelle und lege ein Stck Sport-Tape auf die Wunde (das atmungsaktiv sein MUSS, sonst
funktioniert es nicht) und drcke es in die Haut, bis es flach anliegt. Tragen Sie das Tape, bis es
nass oder schmutzig wird, und ersetzen Sie es dann. Wenn das Tape nicht haftet, ist es nass oder
schmutzig.
Auf diese Weise ist die Blase der Luft ausgesetzt und trocknet aus, zugleich aber bewahrt die
atmungsaktive Flche auch eine gewisse Feuchtigkeit, sodass sie nicht einreit. Das funktioniert
immer. Mit dem aufgeklebten Tape knnen Sie ganz normal trainieren.
Wenn Sie ein Snatch-Workout geplant haben, Ihre Haut sich aber anfhlt, als wrde sie gleich
reien, dann beschrnken Sie sich auf beidhndige Swings, um die Belastung zu reduzieren, der die
Haut ihrer Hnde ausgesetzt ist.
Noch ein Hinweis zum Training bei hoher Luftfeuchtigkeit. Rob Lawrence, Senior RKC, rt:
Bei hoher Luftfeuchtigkeit empfiehlt sich der Dead Snatch. Sie knnen mehrere Stze machen,

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KETTLEBELL-TRAINING

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ohne sich die Hnde aufzureien. Reien Sie die Kettlebell ber Kopf, senken Sie sie erst auf
Schulterhhe, dann zum Boden ab, und wiederholen Sie das Ganze.
So vermeiden Sie den Abwrtsschwung und damit auch die grte Belastung fr die Haut. Der
Dead Snatch empfiehlt sich auch, wenn trockene Luftverhltnisse herrschen, aber Ihre Hnde
bereits aufgerissen sind.

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Der Dead Snatch hnelt dem Reien beim Gewichtheben.