Vegane Ern ahrung

f ur Tierrechte, gegen Speziesismus

Nahrungsmittel, Rezepte, N ahrstoffe

Der Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten ist Vegane Nahrungsmittel zwangsl aug mit Tierqu alerei und T otung verbunden. ahrt, begeht gern den Wer erst einmal die ethischen Probleme, die der Konsum Wer sich selbst nicht vegetarisch ern von Tierprodukten aufwirft, erkannt hat, und daraus die Fehler, sich beim Gedanken an vegetarisches Essen das uglich der Leichenteile. Konsequenz ziehen m ochte, steht meist vor zwei Fragen: normale Essen vorzustellen abz Die groe, leere Stelle auf dem Teller wirkt verst andliWas kann ich u berhaupt noch essen? cherweise wenig einladend. Entsprechende Probleme hat, Wie kann ich eine Fehlern ahrung verhindern? wer sich ovo-lakto-vegetarisch ern ahrt und h aug das verohten Konsum von Diese Fragen sind sehr viel einfacher zu beantworten, meintlich fehlende Fleisch durch erh Eiund Milchprodukten zu kompensieren versucht. als es auf den ersten Blick scheinen mag. Die Erfahrung Hier also zun achst eine Liste einiger Panzen bzw. zeigt, da die vegane K uche wesentlich vielseitiger ist Panzenteile, die f ur die menschliche Ern ahrung verwenals die u bliche nichtvegetarische, und wer sich abwechsdet werden: lungsreich ern ahrt, mu keine gesundheitlichen Probleme bef urchten, im Gegenteil.

Gemuse
Blattgem use: Spinat, Mangold, Sauerampfer, Weinbl atter, Kopf-, Feld, Eisberg-, Eichblattsalat, Kresse, Brunnenkresse, Radicchio. Kohlgem use: Gr unkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Blumen-, Rosenkohl, Wirsing, Wei-, Rot-, Chinakohl. Schotengem use: Gr une Bohnen, Erbsenschoten, Zuckererbsen, Okraschoten. Sprossengem use: Spargel, Artischocken, Stangensellerie, Fenchel, Bambussprossen, Chicor ee, Palmherzen. Zwiebelgew achse: Gem use-, Fr uhlings-, Haushalts-, Rote, Silberzwiebeln, Schalotten, Lauch. Wurzelgem use: M ohren, Rettiche, Radieschen, Schwarzwurzeln, Rote Bete, Steck- und Kohlr uben, Pastinaken, Sellerie. Knollengem use: Kartoffeln, Bataten, Yams. Fruchtgem use: Auberginen, Paprika, Tomaten, Avocados, Chilischoten. Gurken und K urbisse.

Hulsenfr uchte
Erbsen (gelbe und gr une), Kichererbsen, Linsen (braune, rote und gr une), Bohnen (Lima-, schwarze, Mung-, Wachtel-, Kidney-, Sojabohnen), Erdn usse.

Obst
Kernobst: Apfel, Birnen, Quitten. Steinobst: Prsich, Nektarine, Paume, Zwetschge, Aprikose, Kirsche, Litschi. Beerenobst: Him-, Brom-, Preisel-, Heidel-, Schwarze und Rote Johannis-, Stachelbeere. Zitrusfr uchte: Orange, Zitrone, Limette, Mandarine, Pampelmuse, Grapefruit. Melonen: Wasser-, Honig-, Netzmelone. Exotische Fr uchte: Banane, Kiwi, Maracuja, Ananas, Feige, Mango, Granatapfel. Erdbeeren, Weintrauben, Rhabarber.

Getreide
Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis.

Nusse und Samen

Mandeln, Wal-, Hasel-, Para-, Kokosn usse, Kastanien, Cashewkerne, Pistazien, Pinienkerne, Sesamsamen, Mohnsamen, K urbiskerne, Sonnenblumenkerne, Wildreis (Wassergrassamen), Buchweizen (Kn oterichsamen), Leinsamen.

Sonstiges

Auerdem unz ahlige Kr auter und Gew urze sowie Pilze (die biologisch Meeresgemuse nicht zu den Panzen geh oren) HeNori-, Kombu-, Aramealgen, Carage- fepilze ebenso wie Steinpilze oder Shiitake und Salz. en, Spirulina. Alternative zu Eiern), Sojasauce (Tamari, Shoyu) usw. Ebenso vielf altig kann Lopino aus S ulupinensamen verarbeitet werden. Eine einzige Getreidesorte wie beispielsweise Weizen kann als Mehl in Brot, Nudeln usw. Verwendung nden oder zu Couscous oder Boulgour verarbeitet werden, und aus Weizengluten entsteht Seitan. All dies sind nur Grundstoffe, aus denen sich unz ahlige Gerichte zubereiten lassen.

Verarbeitung
Dies sind nat urlich nur die unverarbeiteten Panzen, aus denen sich eine Vielzahl von Nahrungsmitteln gewinnen lassen. Aus Sojabohnen beispielsweise, die aufgrund ihres Eiweigehalts besonders n utzlich sind, entstehen so unterschiedliche Produkte wie Tofu, Sojamilch, TVP (texturiertes vegetabiles Protein, das in Geschmack und Struktur Fleisch gleicht), Sojamehl (z. B. in Kuchen als

2
Die wenigsten nichtevegetarisch lebenden Menschen haben je etwas von Amaranth, Lopino, Miso, Quinoa, Seitan oder Tempeh geh ort, geschweige denn davon gekostet. Umgekehrt gibt es von Cordon bleu u ber Gouda und Salami bis zu Gummib archen nahezu alles aus veganen Zuta ten (was zumindest vielen den Ubergang zum Veganismus erleichtern kann). Es gibt vegane Schokolade, Pizza und Eiscreme. Da die vegane Ern ahrung sich auf Beilagen oder K orner und Salat beschr ankt, ist somit lediglich eine urbane Legende.

Vegane Ern ahrung

Rezepte

Reisb allchen
1T gekochter Reis 1 EL Sojamehl 2 EL Wasser 23 EL Zitronensaft 2 EL Tomatenmark Salz, Pfeffer zum Anbraten Ol

2 2 2 2

Die folgenden Rezepte zeigen einige Beispiele f ur vegane Gerichte nat urlich nur ein geringer Ausschnitt aus der Vielfalt der M oglichkeiten. Inzwischen gibt es zahlreiche vegane Kochb ucher, und die meisten vegetarischen Rezepte lassen sich problemlos zu veganen machen, indem S augetier- durch Panzenmilch, Butter durch Margarine, Eier je nach Funktion durch Tomatenmark, Sojamehl oder Bananen usw. ersetzt werden. 1 T = 235 ccm Hefeocken dar uberstreuen. Pesto Mit Pfeffer und Salz ab- 2 Bund Basilikum (oder schmecken. glatte Petersilie) Restliche Margarine unterr uhren. 34 Zehen Knoblauch Tomatereis zu einem Ring anrich- 23 EL Pinienkerne (oder ten und Schmorgurken in die Mitte gemahlene Mandeln) f ullen. Oliven ol Salz

2 2 2 2

Grunkernbratlinge
Den Reis zur H alfte p urieren. Sojamehl mit Wasser anr uhren. Alle Zutaten gut vermischen. Mit feuchten H anden walnugroe braten. B allchen formen und in Ol 11 2 T Gr unkernschrot 2T Gem usebr uhe 2 mittlere Zwiebeln 2 Zehen Knoblauch 2 EL Sonnenblumenkerne 23 EL Tomatenmark 1 EL scharfer Senf 1 TL Muskat 2 2 EL Sojasauce Pfeffer, Paprika zum Anbraten Ol Haferocken zum Panieren

Zutaten im Mixer p urieren, dabei nach und nach Oliven ol zugeben, bis eine gleichm aige Paste entsteht.

Schmorgurken im Tomatenreisring
2 Feldgurken (oder 1 groe Salatgurke) 2 EL vegane Margarine 2 EL Mehl 1 EL Maisst arke 2 EL Wasser oder Sojamilch 23 EL Hefeocken 1T Reis 2T Wasser 1 groe Tomate Pfeffer, Salz

Tip: Das Pesto h alt sich mit Oliven ol bedeckt in einem verschlossenen Glas einige Tage im K uhlschrank.

Avocadocreme
1 3 EL 2 EL Salz Avocado Zitronensaft Sojamilch

2 Zwiebeln

2 2 2 2

Wasser zum kochen bringen, 1 TL Salz und Reis zugeben, bei geschlossenem Deckel ca. 12 15 min. bei mittlerer Hitze kochen lassen. Tomate w urfeln und 3 min. vor Ende der Garzeit unter den Reis mischen. Gurken sch alen, l angs vierteln, schr ag in mundgerechte St ucke schneiden und in 1 EL Margarine and unsten. Mehl zugeben. Maisst arke in Wasser oder Sojamilch anr uhren und hinzugeben.

sch alen, in kleine glasig 2 Avocado halbieren, Kern herausW urfel schneiden und in Ol heben und Frucht mit einem d unsten. Teel offel aus der Schale l osen. 2 Sonnenblumenkerne anr osten. 2 Mit Gem usebr uhe abl oschen. 2 Mit Zitrone und Sojamilch p urie2 Knoblauch pressen, mit Senf, To- ren, salzen. matenmark, Sojasauce und den Tip: Zu Pellkartoffeln oder als BrotGew urzen dazugeben. aufstrich. 2 Gr unkernschrot einr uhren. 2 Masse ausquellen und abk uhlen lassen, Bratlinge formen, in Hafer- Russische Zupftorte anbraocken wenden und in Ol Teig ten. 300 g Weizenmehl Tip: Schmecken auch kalt auf Brot. 100 g Kartoffelmehl 200 g Rohzucker Grunkernaufstrich 200 g vegane Margarine 40 g Kakao 6 EL noch warme 2 EL Sojamehl Gr unkernbratlings1 Pk. Backpulver masse (s. o.) 2 EL vegane Margarine 2 Aus allen Zutaten einen Knetteig 2 Zutaten vermischen, in ein Glas herstellen. 2 mit Schraubverschlu f ullen und 2 Eine runde Backform mit 3 des Teigs auslegen. abk uhlen lassen.

Nahrungsmittel, Rezepte, N ahrstoffe

Fullung
250 g 250 g 400 g 2 3 EL 1 Pk. 1 Pk. vegane Margarine Rohzucker Tofu reife Bananen Sojamilch Vanillepuddingpulver Vanillezucker

3
11 2 T 3 EL 1 Pk. 2 2T 1 TL 2 TL 10 EL 2 EL 2T

Schokoladenkuchen
Mehl Kakao Backpulver Rohzucker Salz Vanille (oder Zimt) Ol Obstessig kaltes Mineralwasser

Tip: Die Zutaten k onnen auch gleich in der Backform gemischt werden.

Bananenmandelbecher
1 1T 2 EL 3 TL
1

2 2 2 2

Tofu und Bananen mit Sojamilch p urieren. Mit den anderen Zutaten mischen und in die Form f ullen. Restlichen Teig darauf zupfen. Bei 200 ca. 1 Stunden backen.

2 2 Trockene Zutaten mischen. 1 Msp. 2 Fl ussige Zutaten mischen. 2 Alle Zutaten mischen. 2 Bei 180 ca. 50 min. backen 2 Alle Zutaten

Banane Mineralwasser Mandelmus Ahornsirup (oder Obstdicksaft) Zitrone Zimt im Mixer p urieren,

(Zahnstocherprobe).

kaltstellen.

N ahrstoffversorgung
Alle ben otigten N ahrstoffe k onnen dem K orper durch vegane Nahrungsmittel zugef uhrt werden. Und dies erfordert keineswegs einen besonderen Aufwand oder gar das Jonglieren mit komplizierten Tabellen. Eine abwechslungsreiche Ern ahrung und die Beachtung einiger Grundregeln gen ugen. Tats achlich ist es so, da durch den Konsum von Tierprodukten das Risiko schwerwiegender Gesundheitssch aden (Krebs, Herzkrankheiten u. v. m.) deutlich erh oht wird; Hauptlebensmittelallergene sind Eier und Milchprodukte.

nos auren, sind acht essentiell, das heit, sie m ussen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der K orper sie nicht selbst herstellen kann. Nun enthalten Tierprodukte zwar alle acht, aber Sojabohnen (aus denen Tofu, Sojamilch usw. hergestellt wird) ebenso. Auch N usse, Getreide und H ulsenfr uchte sind sehr proteinreich; da beispielsweise Getreide die Aminos aure Lysin, H ulsenfr uchten Methionin fehlt, w are nur dann ein Problem, wenn lediglich eines dieser Nahrungsmittel zur Verf ugung st unde um auch nur eine Aminos aure zu vermeiden, w aren also groe Anstrengungen erforderlich, da die eine Gruppe die jeweils der anderen fehlende enth alt: die Aminos auren in Reis mit Bohnen beispielsweise oder in Brot mit Erdnubutter erg anzen sich. Nicht alle essentiellen Aminos auren m ussen (anders als fr uher angenommen) mit einer Mahlzeit aufgenommen werden, da der K orper ein Depot anlegt. Es gen ugt, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ern ahren.

Kohlehydrate
Quelle: The Vegan, Fr uhjahr 1996

F ur die Ern ahrung werden Eiwei, Kohlehydrate, Fette, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe ben otigt. Hierzu insbesondere zu Protein, Eisen und Vitamin B12 , die besonders h aug als problematisch in der veganen Ern ahrung bezeichnet werden einige kurze Informationen.

Kohlehydrate sind die Hauptenergiequelle des K orpers. Auch bei nichtvegetarischer Ern ahrung werden sie vor allem aus Panzen aufgenommen: einfache Kohlehydrate aus Obst und Zucker, komplexe in Getreide, Kartoffeln und Pastinaken.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind, auch wenn der irref uhrende Name anderes vermuten l at, f ur die Ern ahrung notwendig. Sie Eiweimangel durch vegane Ern ahrung ist nicht zu sind vor allem in Vollkorngetreideprodukten, frischem use vorhanden. bef urchten, auch nicht bei erh ohtem Bedarf (w ahrend der und Trockenobst sowie Gem Schwangerschaft und Stillzeit). Proteinhaltige Nahrungsmittel sind H ulsenfr uchte, Sojaprodukte, Getreide, N usse Fette und Ole und Samen (Lopino enth alt beispielsweise doppelt so viel Protein wie Tofu oder Fleisch). Fette setzen sich aus Fetts auren zusammen, von denen eiEiwei uberschu kann sogar zu Erkrankungen f uhren, nige essentiell sind. in den Industrienationen wird u blicherweise die doppelte Es wird zwischen ges attigten und (einfach und mehrMenge des eigentlichen Bedarfs verzehrt. fach) unges attigten Fetts auren unterschieden. Ges attigte Von den etwa zwanzig Proteinbausteinen, den Ami- erh ohen den Blutcholesterinspiegel (und damit das Risiko

Eiwei (Protein)

4
von Herzerkrankungen). Panzenfette (auer Kokosnuund Palm ol) sind eher unges attigt und daher weniger problematisch. Da mehrfach unges attigte Fette (z.B. Sonnenblumen-, Distel- oder Soja ol) hitzeempndlich sind, sollten zum Braten einfach unges attigte (Olivenoder Erdnu ol) verwendet werden. Avocados sind ebenfalls sehr fetthaltig.

Vegane Ern ahrung

zen), kann aber vom K orper synthetisiert werden, wenn die Haut dem Tageslicht ausgesetzt wird. Das so im Sommer produzierte Vitamin D h alt sich u ber viele Monate, so da es auch im Winter noch verf ugbar ist. Auerdem wird Margarine h aug Vitamin D zugesetzt. Vitamin E (Tocoferol) kommt in Panzen ol, N ussen und Samen sowie Vollkorngetreideprodukten vor. Vitamin K (Phyllochinon und Menachinon) ndet sich in Gem use und Getreide und wird von Darmbakterien Vitamine synthetisiert. Vitamine sind N ahrstoffe, die der K orper nur in geringen Der Bedarf an den Vitaminen B1 , B6 , C und K sowie Mengen ben otigt, die er aber nicht oder nur unzureichend Fols aure wird durch vegane Ern ahrung sogar besser gesynthetisieren kann. deckt als durch nichtvegetarische. Vitamin A kann aus dem Provitamin A vom K orper hergestellt werden. Dieses ist in rotem und gelbem Mineralstoffe Gem use (Tomaten, Karotten), gr unem Blattgem use und gelbem Obst enthalten und wird auerdem vielen Marga- Die wichtigsten Mineralstoffe sind Kalzium, Eisen, Marinesorten zugef ugt. gnesium, Jod und Zink. Zu den B-Vitaminen z ahlen Thiamin (B1 ), Riboavin Kalzium ist in gr unem Blattgem use, Sojaprodukten, (B2 ), Niacin (B3 ), Pyridoxin (B6 ). Alle B-Vitamine (auer Brot, Trinkwasser (bei hohem H artegrad), N ussen und B12 ) sowie Fol- und Pantothens aure und Biotin (Vitamin Samen und Trockenobst enthalten. Vitamin D verbessert ussen, Sa- die Kalziumaufnahme. Die Behauptung, Milch sei notH) sind in Vollkorngetreideprodukten, Hefe, N men, H ulsenfr uchten und gr unem Gem use enthalten. wendig, um die Kalziumversorgung sicherzustellen und Vitamin B12 (Cobalamin) ist insofern problematisch, Osteoporose vorzubeugen, ist falsch. Im Gegenteil, zwar als es auer in Lopino praktisch nicht in Panzen vor- sind Milchprodukte kalziumreich, sie enthalten jedoch handen ist (in geringen Mengen in milchsauer vergore- andere Stoffe, die den Kalziumbedarf erh ohen, so da nem Gem use wie z. B. Sauerkraut). Es wird ausschlie- Milchkonsum das Osteoporoserisiko erh oht. lich von Mikrorganismen (Bakterien, Pilzen, Algen) proEisen kommt in gr unem Blattgem use, Vollkornbrot, duziert. Spirulina oder fermentierte Produkte wie Tempeh Melasse, Trockenobst (vor allem Feigen, Paumen und oder Miso, die fr uher als B12 -Quelle angesehen wurden, Aprikosen) und H ulsenfr uchten vor. Eisen panzlichen ur Men- Ursprungs wird zwar relativ schlecht absorbiert, Vitamin sind ungeeignet, da hier das B12 nur in nicht f schen verwertbarer Form vorliegt. Es werden nur sehr C verbessert die Aufnahme jedoch. geringe Mengen ben otigt, wobei der Bedarf noch weiMagnesium ndet sich in N ussen und Samen, ter sinkt, wenn keine Tierprodukte konsumiert werden. Vollkorngetreideprodukten, Trockenobst, H ulsenfr uchTierprodukte scheinen auch die Aufnahme des im Darm ten, Bierhefe, frischem Obst und Gem use. produzierten B12 zu erschweren. Tats achlich tritt trotz geJod kommt vor allem in Meeresalgen vor. In Gem use genteiliger Behauptungen bei Veganern B12-Mangel nicht ist Jod ebenfalls vorhanden, der Gehalt h angt jedoch u berm aig h aug auf (ob dies beispielsweise auf den stark vom Jodgehalt des Bodens ab. Dieser ist in MittelVerzehr ungesch alter Wurzelgem use, an denen das von und Nordeuropa gering, weshalb auch bei nichtvegetariden Bodenbakterien produzierte Cobalamin haftet, auf scher Ern ahrung die Verwendung von jodiertem Speiseeine hinreichende Absorption des im Darm produzier- salz empfohlen wird. ten oder andere Faktoren zur uckzuf uhren ist, ist bislang Zink ist in gr unem Gem use, Sesamsamen und K urbisnoch nicht hinreichend gekl art). Tatsache ist allerdings, kernen, Linsen und Vollkorngetreideprodukten enthalten. da B12 -Mangel i. a. unabh angig von der Ern ahrungsform genetisch bedingt ist, da bei einigen Menschen der sogenannte intrinsische Faktor, der die Aufnahme von Fazit B12 erm oglicht, fehlt, jedoch leicht zu behandeln ist. Bei ahrdung bei S auglingen k onnen allerdings irreversible Sch aden entste- Dies zeigt, da eine gesundheitliche Gef vern u nftiger veganer Ern a hrung nicht zu bef urchten ist. hen, so da darauf zu achten ist, eine ausreichende VersorDabei ist es keinesfalls erforderlich, genau zu wisgung sicherzustellen. Vitamin C (Ascorbins aure) ist in frischem Obst, Salat, sen, in welchen Panzen nun beispielsweise Vitamin K oder Magnesium enthalten ist, eine abwechslungsreiche gr unem Blattgem use und Kartoffeln enthalten. ahrung stellt die Versorgung mit allen notwendigen Vitamin D (Cholecalciferol) kommt in Panzen kaum Ern Stoffen sicher. vor (in geringen Mengen in Avocados, Panzen ol und Pil fur Tierrechte, gegen Speziesismus. Kontakt: Maqi, c/o Achim Ster, Brauhausgasse 2, 63628 Bad Soden-Salmnster V. i. S. d. P. Achim St oer 06056/9177888,http://maqi.de,mail@maqi.de. (Juni 1999)