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Hrbuch Gesundheit

E N W I S S R AT E X P ER T EN I K M U S

Heike Hfler

Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern

Programme zum Loslassen und Wohlfhlen

aus: Hfler, Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern (Hrbuch, ISBN 978-3-8304-3818-2) 2010 TRIAS Verlag

Fnf elementare bungen, um Verspannungen zu lsen

Einfhrung
01 Einfhrung in die CD
03:54

Das Lot im Krper finden


02 03 Die Balance des Krpers Grundbung Balance
02:30 08:46

Schwerpunkt Kiefergelenke
04 05 06 07 Die Kiefergelenke Hochleistungsmechanik bungsablauf fr die Kiefergelenke, 1. Sequenz: die Ruheschwebe bungsablauf fr die Kiefergelenke, 2. Sequenz: Entspannung des ueren Flgelmuskels bungsablauf fr die Kiefergelenke, 3. Sequenz: die perfekte Massage
02:37

02:33

03:32

05:02

Schwerpunkt Nacken
08 09 Sinnesorgan Nacken bungsablauf fr Nacken und Kopf, 1. Sequenz: die Kopfbalance
aus: Hfler, Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern (Hrbuch, ISBN 978-3-8304-3818-2) 2010 TRIAS Verlag

01:36

03:04

Verspannungen knnen den Kopf blockieren

10 11

bungsablauf fr Nacken und Kopf, 2. Sequenz: Nacken, Schlfen und Kopfhaut entspannen bungsablauf fr Nacken und Kopf, 3. Sequenz: den Nacken dehnen

04:32

03:43

Schwerpunkt Kopf
12 13 14 15 Gewitter im Kopf: Kopfschmerzen, Migrne, Tinnitus bungsablauf den Kopf befreien, 1. Sequenz: Blitzentspannung fr Schultern und Nacken bungsablauf den Kopf befreien, 2. Sequenz: Kopfgelenke lsen bungsablauf den Kopf befreien, 3. Sequenz: die Klopf- und Dehnmassage
01:54

02:46

06:00

04:59

bungsbonbon fr die Westentasche


16 17 18 Einfhrung in den bungsbonbon Der bungsbonbon: Entspannungsbung fr die Westentasche Zum Schluss
00:27 06:34 01:37

Gesamt
aus: Hfler, Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern (Hrbuch, ISBN 978-3-8304-3818-2) 2010 TRIAS Verlag

66:09

Zu innerer und uerer Harmonie kommen

Ein paar Worte zu dieser CD


Liebe Hrerinnen und Hrer, in Therapeutenkreisen ist schon lange bekannt, dass die Kau- und Nackenmuskeln als erste Muskeln auf Stress mit Anspannung reagieren. Hier werden alle Anspannungszustnde gespeichert, sie verhrten sich mehr und mehr, wenn man nichts dagegen tut. Ich freue mich, dass Sie sich entschieden haben, etwas fr Ihr Wohlbefinden zu tun! Diese CD kann Ihnen dabei helfen, wieder in eine innere und uere Harmonie zu kommen. Sie werden durch die bungsprogramme eine neue, meistens verlernte Kiefer- und Nackenharmonie mit einer ausbalancierten Kopfhaltung erleben und kommen wieder zu Ruhe und Ausgeglichenheit, denn Entspannung der Nacken-, Schulter- und Kiefermuskeln bewirkt immer eine allgemeine Entspannung des Krpers und des Geistes. Auch das Denken und Arbeiten geht pltzlich wieder besser! Wenn Sie regelmig ben, wird sich der Krper ganz schnell die bungsablufe einprgen und so auf Entspannung regelrecht programmiert. Ich wnsche Ihnen dabei viel Erfolg! Heike Hfler

aus: Hfler, Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern (Hrbuch, ISBN 978-3-8304-3818-2) 2010 TRIAS Verlag

Schmerz die krpereigene Alarmanlage

Was passiert, wenn Muskeln schmerzen?


Fr den Krper ist Schmerz ein lebenswichtiges Warn- bzw. Schutzsignal, das dem Gehirn krperliche Strungen meldet. Der Schmerz wirkt wie eine krpereigene Alarmanlage. Das ist zunchst sinnvoll, denn so knnen Schden verhindert werden. Halten wir beispielsweise den Kopf lange ber den Schreibtisch gesenkt, tut uns irgendwann der Nacken weh. Der Schmerz sagt uns, dass die Nackenmuskeln eine Ruhepause brauchen, um sich zu regenerieren. Stehen wir dann auf, lockern die Muskeln und bewegen Kopf und Arme, ist auch der Schmerz verschwunden die Muskeln senden nicht lnger ihren Warnruf. Wird der Schmerz chronisch, hat er seine Alarmfunktion verloren. Oft reagieren die Nerven bersensibel, schlagen stndig Alarm und melden dem Krper manchmal sogar dann noch Schmerzen, wenn der eigentliche Auslser schon lngst nicht mehr vorhanden ist. Das nennt man Schmerzgedchtnis. Die Ursache fr den Muskelschmerz wird in einer lokalen Stoffwechselstrung im Muskel gesehen. Bei dauernd angespannten Muskeln werden Nervenfasern, die durch den Muskel ziehen, komprimiert, und auch die feinen Blutgefe werden zusammengedrckt. Dadurch ist die Durchblutung des Muskels stark herabgesetzt und folglich die Sauerstoff- und Nhrstoffversorgung sowie der Abtransport von Abfallstoffen vermindert. Ausgelst werden solche Muskelverspannungen, in der Fachsprache Myalgie genannt, meistens durch beranstrengung, einseitige Haltungs- und Bewegungsmuster, durch die eine bestimmte Region permanent beansprucht wird, oder durch eine zu schwache Muskulatur. Auch psychische Anspannung kann dazu fhren, dass sich die Muskeln schmerzhaft verspannen.

aus: Hfler, Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern (Hrbuch, ISBN 978-3-8304-3818-2) 2010 TRIAS Verlag

Entspannung Lassen Sie Anspannungen macht schn einfach wegflieen

Entspannung macht schn


hbscher aus eben gelassen und entFr viele Menschen sind der Stress des Alltags, falsche Haltung und einseitige spannt. Bewegung bereits zur Gewohnheit geworden der verspannte Nacken oder Denken Sie immer an das Lot im ein zusammengepresster Kiefer werden Krper ben Sie anfangs vor als normal empfunden. Oft ist das Geeinem Spiegel fhl fr Entspannung, fr entspannte Beginnen Sie alle bungen, wenn nicht Muskeln und eine tiefe, gelste Atmung anders angegeben, im Sitzen oder Steverloren gegangen. Mit ein paar bunhen aus der aufrechten Haltung heraus. gen ist das leicht erlernbar. Vom ErgebSie stehen dann aufrecht, wenn ein nis werden Sie berrascht sein. EntspanBetrachter ein Lot durch Ihren Krper nung bewirkt, dass wir uns wohlfhlen. ziehen knnte: Fu-, Knie-, Hft- und Wenn wir uns entspannen, dann richten Schultergelenke und auch das Ohr sollwir unsere Aufmerksamkeit auf unseren ten sich von der Seite gesehen auf einer Krper, kehren fr einen Moment der Linie befinden. Lassen Sie die Schultern hektischen Welt den Rcken. Es gibt keinicht nach vorne fallen, den Kopf natrne schnere allgemeine Entspannungslich auch nicht. methode als ber das Gesicht und den Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Krug Atem Schulter- und Nackenmuskeln Wasser auf dem Kopf balancieren und mit einbezogen. Diese wunderbare schauen Sie waagerecht nach vorne. Die Kombination wirkt auf die einzelnen Knie sind dabei nie berstreckt, sondern Krperteile und auf den Menschen als eher ganz leicht gebeugt. Die BauchmusGanzes. Energie wird freigesetzt, Selbstkeln sind etwas aktiviert, damit Sie nicht vertrauen und Lebensfreude vermittelt. ins Kiefer, Hohlkreuz fallen. Und: wir aus: sehen pltzlich erholter und fr Hfler, Entspannungstraining Nacken, Schultern
(Hrbuch, ISBN 978-3-8304-3818-2) 2010 TRIAS Verlag

So gelingen die bungen am besten

Mit Achtsamkeit zum bungserfolg


Bleiben Sie whrend der bungen mit den Gedanken ganz bei sich. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gerade tun, und auf das, was Sie dabei empfinden. Registrieren Sie jede Krperreaktion und -empfindung. Je mehr Sie bei der Sache sind, desto besser werden die bungen wirken und desto grer ist der allgemeine Entspannungseffekt. Nehmen Sie alles urteilsfrei wahr. Ein verspannter Muskel verdient liebevolle Aufmerksamkeit! Und wenn Sie merken, dass Sie wieder einmal mit den Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach wieder zu Ihrem Atem und der Bewegung zurck.

Sie knnen zu jeder Zeit an jedem Ort ben


Es reicht, wenn Sie jede bung 2- bis 4-mal wiederholen, dazu brauchen Sie etwa 10 bis 15 Minuten. Wenn Sie nur eine einzelne bung zwischendurch machen mchten, wiederholen Sie sie fter, z. B. 8- bis 10-mal. ben Sie anfangs mglichst tglich oder mindestens 3-mal in der Woche. Spter knnen Sie reduzieren die bungen sollen guttun, und Sie sollen sich dabei wohlfhlen, machen Sie keine Pflichtveranstaltung daraus! Einen richtigen oder falschen Zeitpunkt gibt es nicht. ben Sie, wann es Ihnen am besten passt. Manche starten gerne entspannt in den Morgen, andere brauchen die Entspannung vor allem am Abend. Sehr vorteilhaft sind kleine Pausen im Alltag. Gelegenheiten gibt es genug: Am Schreibtisch, nach dem Mittagessen, an der Bushaltestelle integrieren Sie die bungen in Ihren Alltag.

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Atmen Sie richtig

Bewusst atmen der Schlssel zum Wohlbefinden


Der Atem reagiert auf alles ganz ohne unser Zutun: auf jeden Gedanken, jedes Gefhl, jedes Erlebnis. Stress, ngste, Probleme fhren dazu, dass wir uns innerlich anspannen. Dann wird auch der Atem flacher. Manchmal halten wir sogar unwillkrlich die Luft an. So verlernen wir nach und nach die tiefe Atmung, sie wird oberflchlich und schnell. Die tiefen Lungenteile nutzen wir kaum noch, wir atmen zu kurz und zu wenig aus. Dadurch bleibt eine groe Restluftmenge in der Lunge, und der Krper wird zu wenig von Abfallstoffen gereinigt. Eine ruhige und tiefe Atmung ist der Schlssel zu krperlichem und seelischem Wohlbefinden. Wer tief in den Bauch atmet, stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung und regt den Zellstoffwechsel an. Die Abwehrkrfte werden gestrkt und die Verdauung reguliert. Bedenken Sie immer: Sauerstoffmangel nehmen die menschlichen Zellen schnell bel, aber sie danken uns eine tiefe Atmung!

So atmen Sie richtig


Atmen Sie durch die Nase ein. Dann atmen Sie langsam entweder durch die Nase oder durch den Mund ber die Lippenbremse wieder aus. Atmen Sie in den Bauch, dabei hebt und senkt sich die Bauchdecke, das Zwerchfell zieht sich nach unten, der Brustkorb wird dadurch weiter und bekommt mehr Luft. Bei der Lippenbremse spitzen Sie die Lippen ganz leicht und lassen den Atem sanft ausstrmen, als ob Sie eine Kerzenflamme zum Flackern bringen wollten. Lassen Sie den Atem langsam und gelst flieen, kontrollieren Sie ihn nicht. Halten Sie den Atem nie an!

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Mit sich selbst ins Reine kommen

Das Wohlfhlprogramm in 11 Schritten


Vielleicht nehmen Sie sich einmal etwas mehr Zeit fr sich. Zum Beispiel, wenn die Tage krzer werden, das Wetter schlecht ist oder wenn Sie im Urlaub sind. Auf den nchsten Seiten finden Sie zustzlich zu den bungen auf der CD ein ausfhrliches Wohlfhlprogramm, das Ihnen besonders gut tun wird. Es hilft Ihnen, intensiv mit Ihrem Krper in Kontakt zu kommen. Was Sie dazu brauchen? Ein angenehmes Massagel, z. B. Lavendel- oder Rosenl, zwei in eine Socke gesteckte Tennisblle, eine Matte oder Decke und ein bisschen mehr Zeit als sonst. 1. Bumchen schttle dich nenne ich diese erste Lockerungs-bung. Alles wird ausgeschttelt. Das knnen Sie im Stehen oder Sitzen machen. Zuerst schtteln Sie die rechte, danach die linke Hand, dann den rechten, anschlieend den linken Fu. Dann lassen Sie beide Arme schwer nach unten hngen und
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ziehen zuerst die rechte Schulter einige Male locker hoch und lassen sie wieder fallen, dann die linke Schulter. Danach beide Schultern gleichzeitig. Zum Schluss ist der Kopf an der Reihe: Den Kopf leicht vorbeugen und locker und sanft ein wenig hin und her schtteln.

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Anspannungen wegatmen

Das Zauberwort heit Loslassen!


Psychische und muskulre Anspannungen lassen sich ganz einfach wegatmen. Lassen Sie dazu den Atem tief und gelst flieen, und atmen Sie sanft durch die Lippen aus. Stellen Sie sich dabei vor, wie Druck, Schmerzen, Anspannung und Belastendes im Ausatmen abflieen. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf einen Stuhl oder lehnen Sie Rcken und Kopf an. 2. Bauchatmung. Legen Sie beide Hnde auf den Bauch und atmen Sie zu Ihren Hnden hin ein. Spren Sie, wie der Bauch sich weitet. Dann durch die leicht geneten Lippen die Luft langsam und gelst abieen lassen und spren, wie der Bauch zurckschwingt. Konzentrieren Sie sich 1 bis 3 Minuten lang nur auf Ihren Atem und die Bewegung der Bauchwand. Lassen Sie dabei alle Gesichtsmuskeln ganz bewusst gelst und entspannt sein. Die Schultern bleiben dabei locker. Anschlieend die Hnde auf die Oberschenkel legen und der bung nachspren. 3. Flankenatmung. Legen Sie beide Hnde an die Krperseiten. Lassen Sie den Atem kommen und gehen und beobachten Sie die Atembewegung an Ihren Krperseiten. Spren Sie den Atem unter Ihren Hnden und nehmen Sie wahr, wie sich die Rippen beim Einatmen weiten und beim Ausatmen zurckschwingen. Atmen Sie in Richtung der Krperseiten ein. Sie knnen beim Ausatmen mit den Hnden etwas Druck geben und dadurch die Ausatmung untersttzen. Nach einiger Zeit die Hnde locker auf die Oberschenkel und der bung nachspren. aus: legen Hfler, Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern
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Das tut Krper und Seele gut

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Problemzonen massieren
4. Nackenmassage. Diese Massage wirkt krperlich und seelisch. Verreiben Sie etwas l zwischen Ihren Fingern, beugen Sie den Kopf leicht vor und streichen Sie mit den Fingerkuppen vom Haaransatz aus rechts und links neben der Halswirbelsule nach unten bis zu den Schultern, 4- bis 6-mal in einer langsamen, ieenden Bewegung. Danach die Hnde auf die Oberschenkel legen und nachspren. Dann streichen Sie mit den Fingerkuppen beider Hnde von der Halswirbelsule nach auen. Beginnen Sie wieder oben am Haaransatz und wandern Sie langsam tiefer, bis Sie im Schulterbereich angekommen sind. Legen Sie nun die Hnde ab und spren Sie nach. 5. Gesichtsmassage. Wenn Sie mchten, benutzen sie auch hier ein wenig l. Streichen Sie zuerst Ihre Stirn quer von der Stirnmitte nach auen aus, immer wieder, 6- bis 8-mal. Danach legen Sie beide Mittel- und Zeigenger an den Unterkiefer und streichen langsam nach oben, whrend Sie den Mund nen. Wenn Sie am Jochbein angekommen sind, den Mund wieder sanft schlieen und weiter nach oben bis zu den Schlfen streichen, 6- bis 8-mal. Danach die Hnde ablegen und nachspren.

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Lsen Sie Kopf und Nacken

So sehen Sie gleich entspannter aus


6. Kopf und Nacken lsen. Beugen Sie den Kopf nach vorne, sodass das Kinn sich dem Brustbein nhert und der Nacken leicht gedehnt wird. Bewegen Sie dann den Kopf ein wenig hin und her. Whrenddessen heben Sie den Kopf langsam, Stck fr Stck, an, bis er aufgerichtet ist und die Augen geradeaus schauen. Dann entspannen und nachspren. Anschlieend legen Sie beide Mittelnger in die Kuhlen der Kiefergelenke und geben etwas Druck. In dieser Stellung fhren Sie nun die bung noch einmal aus. Danach wieder nachspren und das Kiefergelenk ganz entspannt lassen. 7. Die Bckchen-Akupressur. Legen Sie die Handballen beider Hnde auf die Kaumuskeln. Beginnen Sie zunchst unten am Unterkiefer. Die Finger zeigen dabei nach hinten. ffnen Sie leicht den Mund und drcken Sie mit den Handwurzelknochen, und zwar vor allem mit denen der Auenseite, in Richtung Ohr, 2- bis 4-mal. Dann legen Sie die Handballen etwas hher an und wiederholen die Bewegung. Wandern Sie so lange nach oben, bis Sie am Jochbein angekommen sind. Dann beginnen Sie von vorn, drcken aber nicht, sondern kreisen nun mit den Handballen auf der Stelle. Anschlieend die Hnde ablegen und nachspren.
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Mit Tennisbllen ben

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Geben Sie Spannungen ganz einfach ab


8. Nacken abrollen. Jetzt kommen zwei Tennisblle ins Spiel. Sie sollten in der Socke dicht nebeneinander liegen. Legen Sie sich auf eine Matte oder Decke auf den Boden, stellen Sie die Beine auf und legen Sie die Tennisblle unter den Kopf. Sie nden die richtige Stelle, wenn Sie mit einer Hand an der Halswirbelsule nach oben streichen, bis Sie den knchernen Hinterkopf erreichen (Hinterhauptbein). Hier legen Sie die Tennisblle so drunter, dass sie rechts und links liegen. Ungefhr auf dieser Hhe liegt brigens auch das Kiefergelenk. Bleiben Sie nun mit dem Kopf auf den Tennisbllen liegen und lassen Sie den Kopf einfach nur schwer sein. Stellen Sie sich vor, wie Sie alle Anspannung durch die Tennisblle an den Boden abgeben. Lassen Sie dabei den Atem ganz gelst ieen. Durch den Druck der Tennisblle lsen sich die Muskelverspannungen. Nach 30 bis 60 Sekunden die Tennisblle wegziehen und nachspren. Sicher merken Sie schon, wie es in diesem Bereich jetzt warm wird und sich Spannungen lsen. Wiederholen Sie die bung 2- bis 4-mal. Wenn Sie zu Kopfschmerzen oder anderen Kopfproblemen neigen, machen Sie die bung zunchst nur einmal und nur kurz.
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bungen mit groer Wirkung

Widmen Sie sich intensiv Ihrem Kopf


9. Schlfenentspannung. Fr diese bung ist es vielleicht angenehmer, den Tennisball in einen Waschlappen zu stecken oder mit einem Tuch zu bedecken. Legen Sie sich auf die rechte Seite und ziehen Sie die Knie etwas an. Legen Sie jetzt einen Tennisball unter die rechte Schlfe und lassen Sie die rechte Kopfseite 10 bis 30 Sekunden auf dem Ball ruhen. Dann ziehen Sie den Ball wieder heraus, legen den Kopf bequem auf einer Hand ab und spren nach. Wiederholen Sie diese bung noch 2- bis 4- mal bevor Sie die Seite wechseln. 10. Kiefermuskelentspannung. Legen Sie sich wieder in die Seitenlage und ziehen Sie die Knie etwas an. Schieben Sie den Kopf leicht nach unten und legen Sie dann den Ball unter das rechte Kiefergelenk. Lassen Sie alle Anspannung durch den Ball in den Boden abieen. Nach 10 bis 20 Sekunden ziehen Sie den Ball hervor und spren nach. Wiederholen Sie die bung 2- bis 4-mal, bevor Sie die Seite wechseln. Falls diese bung zu sehr schmerzt, weil die Verspannungen sehr gro sind, lassen Sie sie zunchst aus.

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Die perfekte Tiefenentspannung

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Der letzte Schritt im Wohlfhlprogramm

11. Die Tiefenentspannung. Legen Sie sich nun entspannt auf den Rcken (auf den Boden oder aufs Sofa), schlieen Sie die Augen und spren Sie den bungen einfach nach. Wie fhlt sich jetzt der Nacken an, wie das Kreuz und wie das Gesicht und der Kieferbereich? Knnen Sie die Wrme wahrnehmen, die jetzt berall entstanden ist? Und die Entspannung, die sich im ganzen Krper, im Nacken und im Gesicht ausbreitet? Nehmen Sie sich fr diese allgemeine Entspannung gengend Zeit und genieen Sie sie einfach nur. Das Gehirn und die Muskeln knnen so ganz auf Entspannung umschalten.

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Hrbuch Gesundheit
Gesundheit zum Hren. In rund 70 Minuten erfahren Sie, was Sie tun knnen, um Kiefer und Nacken langanhaltend zu entspannen. Selbsthilfe zum Hren und Nachmachen: informierend und umfassend, sofort umsetzbar.
Heike Hfler ist staatlich geprfte Sport- und Gymnastiklehrerin und arbeitete jahrelang u. a. in Kurkliniken. Seit 2002 ist sie freiberuflich ttig. Ihre Kurse drehen sich um die Themen Rcken, Atem, Beckenboden und Entspannung. In ihren Seminaren rund um das Gesicht erkannte sie, dass viele Menschen unter Kieferproblemen und Verspannungen im Nacken-SchulternBereich leiden. Weitere Informationen finden Sie auf www.heikehoefler.de Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Natonalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet ber http://dnb.d-nb.de abrufbar. Programmplanung: Sibylle Duelli Redaktion: Dr. Annette Cramer Mischung und Mastering: scenario Tonstudio, Alexander Catarinelli, Mnchen Bildnachweis: Umschlagfoto vorn/innen: Fotomontage Getty Images, iStock Fotos im Innenteil: Lothar Bertrams, Stuttgart

2011 TRIAS Verlag in Sprecher: Bettina von Websky, Julia Fischer MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG Oswald-Hesse-Str. 50, 70469 Stuttgart Musik: Dr. Annette Cramer Trailer: Andrea Mller-Dosch Umschlaggestaltung: Cyclus Visuelle Kommunikation, Stuttgart Satz: Fotosatz H. Buck, Kumhausen Produktion: Fischer & Zimmer, Attendorn ISBN 978-3-8304-3818-2

Die Ratschlge und Empfehlungen dieses Hrbuchs wurden von Autoren und Verlag nach bestem Wissen und Gewissen erarbeitet und sorgfltig geprft. Dennoch kann eine Garantie nicht bernommen werden. Eine Haftung der Autoren, des Verlags oder seiner Beauftragten fr Personen-, Sach- oder Vermgensschden ist ausgeschlossen. Das Werk, einschlielich aller seiner Teile, ist urheberrechtlich geschtzt. Jede Verwertung auerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulssig und strafbar. Das gilt insbesondere fr Vervielfltigungen, bersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

aus: Hfler, Entspannungstraining fr Kiefer, Nacken, Schultern (Hrbuch, ISBN 978-3-8304-3818-2) 2010 TRIAS Verlag

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