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TAG

21 Tage-Motivationskalender
Tipp 1

Mindestens 2,5 Liter trinken


Es klingt so simpel und doch vergessen es
die meisten von uns. Eine ausreichende
Versorgung mit Wasser ist für sämtliche
Stoffwechsel-Vorgänge essenziell und dazu
gehört auch die Fettverbrennung. Zudem
unterstützt du deine Verdauung, verhinderst
Wassereinlagerungen und fühlst dich besser
gesättigt.

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Tipp 2

Zu jeder Mahlzeit hochwertige


Proteine

Proteine (Eiweiße) sind Wissenschaftlern


zufolge der Schlüssel-Nährstoff für einen
hocheffektiven Fettabbau. Aber nicht nur
das Verbrennen lästigen Körperfetts wird
gefördert, sondern auch der gleichzeitige
Erhalt von Muskeln. Hinzu kommt, dass
Proteine durch ihren thermogenen Effekt
dafür sorgen, dass du mehr Kalorien
verbrennst, als du zu dir nimmst.

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Tipp 3
Für eine optimale Verdauung sorgen

Unser Verdauungstrakt bekommt von uns


leider viel zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei
spielt das richtige Gleichgewicht an guten
und weniger guten Darmbakterien eine
wichtige Rolle und kann im schlimmsten
Fall zu Verstopfung, Blähungen und sogar
chronischen Erkrankungen führen. Mit
einer regen Verdauung unterstützt du auch
eine bessere Nährstoffaufnahme, die das
Fett besser zum Schmelzen bringt. Achte
daher darauf, regelmäßig und nicht zu
schnell zu essen und häufig probiotische
Lebensmittel (z.B. Magerquark) zu dir zu
nehmen.

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Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen
Wenn wir satt und zufrieden sind, hören wir in der Regel auf zu

Tipp 4
essen. Daher eignen sich vor allem volumenreiche Lebensmittel,
um das Abnehmen ganz natürlich zu unterstützen und trotzdem
nicht zu hungern. Während Süßigkeiten, fettige Wurst und Käse
und Fast Food sehr energiedicht sind, liefern Gemüse, Beeren
und mageres Fleisch wenig Energie und stattdessen reichlich
Wasser und Ballaststoffe.

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Tipp 5 Schütze deine Leber
Die Leber ist unser wichtigstes Entgiftungsorgan, deshalb
müssen wir auch gut auf sie acht geben. Sobald sie mit
Giftstoffen überladen ist, reichern sich Fettzellen in der Leber
an, so dass unser gesamter Organismus mit Entzündungen
überflutet werden kann. Einige Lebensmittel haben allerdings
eine Schutzwirkung auf deine Leber: Grünes Blattgemüse,
Blaubeeren, Radieschen und Kurkuma gehören dazu und
sollten regelmäßig auf deinem Teller landen.

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Komm in Bewegung

Schon seit tausenden von Jahren sind unsere


Körper für eine tägliche Bewegung gemacht.
Neben einer gesunden Ernährung spielen
Bewegung und Sport eine wichtige Rolle beim
Abnehmen. Es kommt dabei nicht darauf an,
sich stundenlang im Fitnessstudio zu quälen,
denn wirklich jede (kleine) Bewegung zählt.
Wenn du schon lange keinen Sport gemacht
hast oder gesundheitlich eingeschränkt bist,
ist es besonders wichtig, dass du stets auf
deinen Körper hörst und nur das machst, was
dir gut tut und natürlich auch Spaß macht.

Tipp 6

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Nimm die richtigen Fette zu dir

Im Gegensatz zu ihrem schlechten Ruf,


machen Fette nicht grundsätzlich „fett“. Es
kommt darauf an, dass du die richtigen
Fette in Maßen zu dir nimmst. Dazu gehören
Nüsse, pflanzliche Öle, Avocados oder Eier.
Gesunde Fette verbessern die Aufnahme
von Vitalstoffen, regulieren deinen Insulin-
Spiegel und fördern das Sättigungsgefühl.

Tipp 7
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Kurzzeitfasten für Frühstücksmuffel

Tipp 8 Für einen kurzen Zeitrum von 16-20 Stunden zu fasten, bringt
eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile mit sich, wie höhere
Stressresistenz, Schutz des Immunsystems und bessere
Insulinsensitivität. Studien belegen auch die positiven Effekte
für den Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Schutz des
Muskelgewebes, was das Schlankwerden erleichtert. Am
einfachsten umsetzbar ist das Kurzzeit-Fasten, indem du das
Frühstück auslässt und erst mittags mit dem Essen beginnst.

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Bleib entspannt

Einer der größten Bauchfett-Vermehrer ist


das Hormon Cortisol, das unser Körper in
Stresssituationen ausschüttet. Es fördert
nicht nur die Ansammlung lästiger Fettzellen
in der Körpermitte, sondern Cortisol steigert
auch den Heißhunger auf deftiges und
ungesundes Essen. Mit verschiedenen
Entspannungstechniken wie Pilates oder
Yoga, aber auch mit einem Spaziergang in
der Natur reduzierst du deinen Stresslevel,
fühlst dich wohler und ausgeglichener und
bringst die Pfunde zum Schmelzen.

Tipp 9
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Tipp 10
Ballaststoffe als Sattmacher

Um für eine normale Verdauung zu sorgen


und sich länger satt zu fühlen, solltest du
täglich 20-30 Gramm Ballaststoffe zu dir
nehmen. So kommt zwischendurch gar
nicht erst der kleine Hunger auf und du
nimmst keine unnötigen Extra-Kalorien zu
dir. Greif deshalb bei Gemüse, Chia- und
Leinsamen oder Beeren beherzt zu.

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Nüchterne Bilanz
Ob es ein Feierabendbier oder ein entspanntes Gläschen Wein
mit Freunden ist: Lass während der 21 Tage am besten die
Finger von Alkohol. Was viele nicht wissen, ist, dass Alkohol
einer der größten Dickmacher ist - nicht nur, weil alkoholische
Getränke reichlich Kalorien enthalten. Denn Alkohol bremst die
Fettverbrennung aus und führt nicht selten zu schlimmen
Heißhungerattacken, was das Erreichen deiner Ziele unnötig
erschwert.

Tipp 11
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Schlank(er) im Schlaf

Tipp 12 Wer ausreichend Schlaf bekommen will,


sollte in der Regel zwischen 6-8 Stunden
am Tag schlafen. Dadurch fühlst du dich
nicht nur viel erholter und fitter, sondern
wird auch das Abnehmen durch qualitativ
hochwertigen Schlaf optimal unterstützt.
Während man schläft, bildet der Körper
eine Vielzahl an Wachstumshormonen, die
auch beim Abbau von Fett zum Einsatz
kommen. Zudem gerät bei Schlafmangel
dein biologischer Rhythmus aus dem
Gleichgewicht, was sowohl der Allgemein-
Gesundheit als auch dem Stoffwechsel
schadet.

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Tipp 13
Nicht in die Zuckerfalle tappen

Ein Blick auf die Verpackung genügt, um selbst vermeintlich


gesunde Lebensmittel als Dickmacher zu enttarnen. Zugesetzter
Zucker, auch in getarnter Form, versteckt sich in mehr als 85%
der im Supermarkt erhältlichen Produkte und hat nicht nur auf
die Zahl auf der Waage einen negativen Einfluss. Vor allem die
Leber leidet unter übermäßigem Zuckerkonsum und produziert
in der Folge Unmengen an Fett über einen Prozess, der auch
Lipogenese genannt wird. Achtung: Auch der angeblich
gesunde Fruchtzucker hat diesen Effekt und wird sogar zu
100% vollständig von der Leber verstoffwechselt.

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Tipp 14

Umgehe das Frühstücks-Fiasko


Zerealien, süßes Gebäck, Fruchtsäfte, Vollkornbrot und
Croissants landen bei den meisten Menschen auf dem
Frühstückstisch. Im Körper werden die darin enthaltenen,
verarbeiteten Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt, was
bedeutet, dass wir bereits zu unserer ersten Mahlzeit
mehr Zucker aufnehmen, als dem Körper gut tut. Die
Folge ist der immense Anstieg an Krankheiten wie
Diabetes und Fettleibigkeit, den wir momentan weltweit
beobachten. Stattdessen solltest du bei deiner ersten
Mahlzeit des Tages auf hochwertige Proteine sowie
Ballaststoffe setzen, die den Körper mit allem versorgen,
was er für einen energiegeladenen Start braucht.

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Scharfe Sachen
Gewürze eignen sich nicht nur dafür, deinen Speisen ein einzigartiges
Aroma zu verleihen, sondern vor allem fernöstliche Gewürze sind für
ihre stoffwechselanregende und appetithemmende Wirkung bekannt.
Scharfmacher wie Chili, Ingwer oder Cayennepfeffer steigern durch
den „thermogenen Effekt“ die Fettverbrennung für 2 Stunden um bis
zu 16%. Kurkuma soll hingegen ein Comeback der unerwünschten
Fettzellen nach der Diät verhindern und Kreuzkümmel hat Experten
zufolge einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme.

Tipp 15
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Tipp 16
Kurz und knackig trainieren

Weniger Zeit mit Sport verbringen und trotzdem mehr Fett


verlieren - wie soll das denn funktionieren? Die Antwort
lautet: Mit Intervalltraining. Studien zeigen, dass bereits
10 Minuten hiervon ausreichen, um mehr Kalorien zu
verbrennen und schneller in Topform zu kommen als bei
1 Stunde normalem Ausdauersport. Dieser positive Effekt
auf den Kalorienverbrauch und Fettabbau hält sogar bis
zu 24 Stunden nach dem Training an.

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Genügend Grünzeug

Wenn es den Fettzellen an den Kragen gehen soll,


kommt man um eins nicht herum: Grünes Gemüse.
Diese natürlichen Schlankmacher enthalten eine
Extraportion Ballaststoffe, die das Aufkommen von
Heißhunger zwischen den Mahlzeiten verhindern.
Aber Bohnen, Kohl und Zucchini enthalten noch
weitere Power-Nährstoffe, die der Stoffwechsel
braucht, um auf Hochtouren zu funktionieren.
Turbo-Tipp: Bereite dir einen schnellen grünen
Protein-Smoothie zu, um deinen Tagesbedarf zu
decken.

Tipp 17

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Diätfalle Job

Studien zufolge knabbern 69% der Angestellten im Job


mindestens einmal pro Tag etwas Ungesundes und jeder
5. verzichtet während der Arbeit sogar komplett auf das
Mittagessen. Der Grundstein für satte Gewichtsprobleme
ist damit gelegt, dabei geht es auch anders: Plane dir
trotz Termindruck feste Mahlzeiten ein und bereite dein
Essen am Besten zuhause vor. Vermeide auch die
Ablenkung durch E-Mails, Handy & Co., während du isst.

Tipp 18

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Behalte dein Ziel im Blick

Tipp 19
Ohne ein Ziel vor Augen zu haben, ist es mit der
eigenen Motivation oft schneller vorbei, als einem
lieb ist. Setze dir klare und messbare Ziele, die du
in einem bestimmten Zeitraum erreichen wilst.
Diese Ziele solltest du unbedingt visuell festhalten,
um dich immer wieder daran zu erinnern: Führe
ein Erfolgstagebuch, schau dir deine Etappenziele
Schwarz auf Weiß an und schreib dir Notizzettel
mit den wichtigsten Teilzielen.

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Tipp 20
Vorbereitung ist das halbe Leben

Der Schlüssel zum Erfolg gegen den Hüftspeck liegt vor


allem in der richtigen Planung. Erstelle dir dazu am
Wochenende einen konkreten Ernährungsplan für die
kommende Woche sowie eine Einkaufsliste, damit du
ideal vorbereitet bist. Außerdem umgehst du so die
Frage, was du wann essen kannst und bleibst auch in
stressigen Zeiten problemlos in der Erfolgsspur. Auch
deine Sporteinheiten solltest du für eine gesunde Routine
zu festen Zeiten in deinen Tagesablauf einplanen.

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Tipp 21
Dickmacher kriegen Hausverbot

Chips, Gummibärchen, Schokolade - wer kann da


schon lange widerstehen? Vor allem, wenn du diese
Fettpolster-Produzenten ständig vor der Nase stehen
hast, fällt es schwer, standhaft zu bleiben. Auf Nummer
sicher gehst du, indem du diese ungesunden Snacks
erst gar nicht zuhause in Reichweite hast und nicht
ständig damit konfrontiert wirst. Falls deine Familie
nicht komplett darauf verzichten will, solltest du diese
Lebensmittel an einem für dich nicht zugänglichen Ort
aufbewahren.

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