Muskelgruppen Oberkörper

Rep Range 5 -10 (Schwer)

Mircro-Zyklus 1 2 3 4 Deload
Rating of Perceived Exertion 7 8 8 9 4
Muskel Übung Gewicht Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH
Brust Flach 70 3 5 15 4 5 20 5 5 25 6 5 30 3 3 9
Rücken Horizontal 60 3 8 24 3 8 24 4 8 32 4 8 32 2 5 10
Brust Flys 20 3 10 30 4 10 40 4 10 40 5 10 50 2 6 12
Rücken Vertikal 55 2 10 20 3 10 30 3 10 30 4 10 40 2 6 12
Seitliche Schulter Seitheben 12 5 10 50 6 10 60 7 10 70 7 10 70 3 6 18
Mittlere Schulter Reverse Butterfly 10 3 10 30 4 10 40 5 10 50 6 10 60 2 6 12
Bizeps Curls 8 3 8 24 4 8 32 5 8 40 6 8 48 3 5 15
Trizeps Überkopf Drücken 30 3 8 24 4 8 32 4 8 32 5 8 40 3 5 15

Muskelgruppen Unterkörper
Rep Range 5 -10 (Schwer)
Mircro-Zyklus 1 2 3 4 Deload
Rating of Perceived Exertion 7 8 8 9 4
Muskel Übung Gewicht Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH
Quads Kniebeuge 80 3 5 15 4 5 20 5 5 25 6 5 30 3 3 9
Hammstrings Beinbeugen 30 3 8 24 4 8 32 4 8 32 5 8 40 2 5 10
Quads Beinpresse 100 2 10 20 3 10 30 3 10 30 4 10 40 2 6 12
Hammstrings Hyper Ham Raise 5 2 8 16 3 9 27 3 10 30 4 10 40 2 5 10
Waden Stehend 75 5 7 35 6 7 42 7 7 49 8 7 56 4 4 16
Traps Shrugs 40 2 10 20 3 10 30 3 10 30 4 10 40 2 6 12
Bauch Beinheben 0 2 8 16 3 8 24 3 8 24 4 8 32 2 5 10

Muskelgruppen Oberkörper
Rep Range 8 - 15 (leicht)
Mircro-Zyklus 1 2 3 4 Deload
Rating of Perceived Exertion 8 8 8 10 4
Muskel Übung Gewicht Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH
Brust Schräg 50 3 8 24 4 8 32 4 8 32 5 8 40 2 5 10
Rücken Vertikal 70 3 10 30 4 10 40 4 10 40 5 10 50 2 6 12
Brust Flach 80 2 10 20 3 10 30 3 10 30 4 10 40 1 6 6
Rücken Horizontal 22 2 10 20 2 10 20 3 10 30 3 10 30 1 6 6
Hintere Schulter Facepulls 15 3 12 36 4 12 48 5 12 60 6 12 72 2 7 14
Seitliche Schulter Side Rows 14 3 12 36 4 12 48 5 12 60 6 12 72 2 7 14
Trizeps Drücken 15 3 12 36 4 12 48 4 12 48 5 12 60 2 7 14
Bizeps Curls 30 2 12 24 3 12 36 4 12 48 5 12 60 2 7 14
Bizeps Hammer Curls 12 2 12 24 3 12 36 3 12 36 4 12 48 2 7 14

Muskelgruppen Unterkörper
Rep Range 8 -15 (Leicht)
Mircro-Zyklus 1 2 3 4 Deload
Rating of Perceived Exertion 8 8 8 10 4
Muskel Übung Gewicht Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH Sätze WH Ges. WH
Quads Front Squads 55 3 8 24 4 8 32 4 8 32 5 8 40 2 5 10
Hammstrings RDL 80 3 8 24 4 8 32 4 8 32 5 8 40 2 5 10
Quads Beinpresse unilateral 40 2 15 30 2 15 30 3 15 45 3 15 45 1 8 8
Hammstrings Beinbeuge (liegend) 25 2 12 24 3 12 36 3 12 36 4 12 48 1 7 7
Waden Sitzend 75 3 10 30 4 10 40 5 10 50 6 10 60 2 6 12
Traps Shrugs 40 2 12 24 3 12 36 4 12 48 5 20 100 1 7 7
Seitliche Schulter Seitheben Seilzug 5 3 10 30 3 10 30 4 10 40 4 10 40 3 6 18
Bauch Crunches 0 2 20 40 3 20 60 3 20 60 3 20 60 1 12 12

Oberkörper Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Vol. Wdhl/Woche Gesamt Vol. Sätze/Woche Gesamt Vol. Wert 1- Micro-Zykl2- Micro-Zykl3- Micro-ZyklOver Reach Deload
Brust 89 122 127 160 37 ### 124.5 15.5 89 122 127 160 37
Rücken 94 114 132 152 40 ### 123 13 94 114 132 152 40
Hintere Schulter 66 88 110 132 26 99 99 9 66 88 110 132 26
Seitliche Schulter 116 138 170 182 50 ### 151.5 14.25 116 138 170 182 50
Bizeps 72 104 124 156 43 ### 114 11 72 104 124 156 43
Trizeps 60 80 80 100 29 80 80 8 60 80 80 100 29
0
Unterkörper Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol. Wert Gesamt Volumen Vol.
Gesamt
Wert
Vol. Wdhl/Woche
Gesamt Vol. Wdhl/Woche Gesamt Vol. Sätze/Woche Gesamt Vol. Wert 1- Micro-Zykl2- Micro-Zykl3- Micro-ZyklOver Reach Deload
Quads 89 112 132 155 39 ### 122 14 89 112 132 155 39
Hammstrings 88 127 130 168 37 ### 128.25 14 88 127 130 168 37
Waden 65 82 99 116 28 91 90.5 11 65 82 99 116 28
Bauch 56 84 84 92 22 79 79 5.75 56 84 84 92 22
Traps 44 66 78 140 19 82 82 6.5 44 66 78 140 19

Volumen Legende
MV
MEV
MAV
MRV
 Oberkörper - Vo

Brust Rücken Hintere Schulter

200

180

160

140

120

100

80

60

40

20

0
1- Micro-Zyklus 2- Micro-Zyklus 3- M

Unterkörper - V

Quads Hammstrings

180

160

140

120

100

80

60
 120

100

80

60

40

20

0
1- Micro-Zyklus 2- Micro-Zyklus 3
 Oberkörper - Volumenverlauf

Hintere Schulter Seitliche Schulter Bizeps Trizeps

3- Micro-Zyklus Over Reach

Unterkörper - Volumenverlauf

Hammstrings Waden Bauch Traps

3- Micro-Zyklus Over Reach
 Trizeps

Deload

aps
Deload
 Muskelgruppe MV MEV MAV MRV Frequenz

Brust 8 10 12-20 22+ 2-3x

Rücken 10 12 14-24 25+ 2-4x

Bizeps 4 6 12-18 22+ 2-4x

Trizeps 4 6 10-14 18+ 2-4x

Seitliche/hintere Schulter 4 8 16-22 25+ 2-5x

Vordere Schulter 0 0 6-8 12+ 1-2x

Traps 0 6 10-18 20+ 2-4x

Abs 0 10 12-20 20+ 2-4x

Glutes 0 0 4-12 16+ 2-3x

Quads 6 8 12-18 20+ 1.5-3x

Hamstring 6 8 12-18 20+ 2-3x

Waden 6 8 12-16 20+ 2-4x

Wiederholungsbereich Wiederholungsbereich
pro Einheit pro Woche
5-10 (Grundübung: z.B. MV=80
Bankdrücken) MEV=100
10-20 (Isolationsübung: z.B. Flys MAV=120-180
am Kabelzug) MRV=200+

MV=80
MEV=120
6-15 MAV=140-200
MRV=220+

MV=40
6-15 MEV=60
MAV=120-180
MRV=200+

6-15 (Grundübung: z.B. Enges MV=40

Bankdrücken) MEV=60
10-20 (Isolationsübung: z.B. MAV=100-150
Trizepsdrücken am Kabelzug) MRV=180+

MV=40
10-15 MEV=80
MAV=160-220
MRV=250+

MV=0
MEV=0
6-10
MAV=50-70
MRV=90+

MV=0
10-15 MEV=60
MAV=100-180
MRV=200+

MV=0
MEV=140
8-20
MAV=160-250
MRV=250+

MV=0
MEV=0
8-12
MAV=40-120
MRV=160+

MV=60
5-15 MEV=80
MAV=120-180
MRV=210+
 MV=60
6-10 Hüftbeuger MEV=80
10-15 Beinbeuger MAV=120-180
MRV=210+

MV=60
5-10 stehend MEV=80
10-20 sitzend MAV=120-160
MRV=200+