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Datum: 29.01.2012 (TE 1, KG = ?

)
Bankdrcken 46.5
46.5
46.5
Rudern 46.5
46.5
46.5
Klimmzge 96
96
96
Military Press 36.5
36.5
36.5
KH ROM 36.5
36.5
36.5
berkopfkniebeuge 26.5
26.5
26.5
Datum: 31.01.2012 (TE 2, KG = ?)
Frontkniebeuge 46.5
46.5
46.5
Hip Thrusts 56.5
56.5
56.5
Klimmzge 96
96
96
96
96
Dips vgbt. 96
96
96
96
Arme:
Bizeps iso. KZ
Dips iso. Dips
Pclean/R.curl 36.5
EBD/Nosebreaker 36.5
Datum: 02.02.2012 (TE 3, KG = ?)
Klimmzge 96
96
96
96
96
Bankdrcken 51.5
51.5
51.5
LH Rudern im OG 51.5
51.5
51.5
Frontkniebeuge 51.5
51.5
51.5
KH ROM 66.5
66.5
66.5
Hip Thrusts 66.5
66.5
66.5
Planks
Arme:
KZ (Halten) 35 oben
40s. Mitte
35s. Unten
Clean Curl 36.5
Datum: 04.02.2012 (TE 4, KG = ?)
Datum: 06.02.2012 ( TE 5 )
Frontkniebeuge
Dips
Rudern vgbt. Im OG
Good Mornings
Planks
2/7/2012
morgens : 30 Min Cardio ( Taebo )
abends : TE6
Bankdrcken76,5
Rudern vgbt. /OG eng
Kreuzheben
2/8/2012
Kreuzheben voll
2/9/2012
Kniebeuge
Hip Thrusts
Ausfallschritte
Klimmzge
Rudern vgbt., OG
" mit leichter Vorneigung (Yates)
Bankdrcken
Military Press
SZ Curls
2/11/2012
KH ROM.
Planks
Dips, vgbt.
Supine Row, OG
Face Pulls
13.2.2012 - TE9
Frontkniebeuge ( mit Zughilfen) 66.5
66.5
66.5
Kniebeuge 66.5
66.5
66.5
Ausfallschritte 36.5
36.5
36.5
Klimmzge eng 95
95
95
95
95
95
95
Bankdrcken 66.5
66.5
66.5
Rudern vgbt im Obergriff 76.5
76.5
76.5
66.5
66.5
Military Press 36.5
36.5
36.5
36.5
Planks 95
95
Trainingszeit
Load
15.2.2012 - TE 10 ( Studio)
Leg Curl (Beinbizeps), sitzend 20
50
Brustpresse 25
50
70
85
Beinpresse schrg 60
100
120
140
160
180
Ruderzug parallel, sitzend (frei) 30
50
30
Trainingszeit ca. 60 min.
Load gesamt
2/16/2012
Cardio, insg. 1h
17.2.2012 - TE 11
Kreuzheben ROM 66.5
81.5
81.5
81.5
81.5
Supine ROW 95
95
95
95
95
Dips vgbt. 95
95
95
95
Dips (isometrisch)
oben 95
mitte 95
unten 95
Klimmzug (isometrisch)
oben 95
mitte 95
unten 95
EBD / Nosebreaker 26.5
26.5
Clean Curl 26.5
26.5
Load Gesamt
2/20/2012
TE12
Frontkniebeuge 66.5
66.5
66.5
Ausfallschritte 40
40
Hip Thrusts 70
70
70
Klimmzge 94
94
94
94
94
Rudern vgbt. ,OG 66.5
66.5
36.5
Bankdrcken 66.5
66.5
66.5
66.5
Bauch
Beckenheben
Ab Wheel
Trainingszeit
Load
Fazit: Fhlte mich beschissen / fertig. Werde wohl einige Tage pausieren, zudem zeigt die Waage seit vorgestern Wassereinlagerungen (Cortisolspiegel?)
2/22/2012
Beinlegcurl 20
40
35
35
Ruderzugmaschine 25
40
40
50
Schulterpresse 20
30
30
20
Hackenschmidt KB (Maschine) 55
75
Beinpresse 80
80
100
100
100
Face Pulls 7.5
7.5
7.5
2/23/2012
Supine ROW
A) angewinkelte Beine 94
94
94
B) gestreckt 94
Klimmzge, parallel 94
94
94
94
Dips vgbt. 94
94
94
94
berkopfshrugs 26.5
26.5
36.5
berkopfkniebeuge 36.5
36.5
36.5
KH, ROM 66.5
66.5
66.5
Hip Thrusts 66.5
66.5
66.5
Bauch:
Beckenheben 94
94
94
Planks 105 Sek.
Ab Wheel x30
Zeit:
Load Gesamt:
2/24/2012
Kniebeuge 66.5
76.5
Bankdrcken 76.5
66.5
Zeit ca. 45 min.
12
12
12 1674
10
10
10 1395
2
3
3 768
9
5
4 657
13
17
0 1095
3
5
17 662.5
Load TE 6251.5
Dauer: ?min
10
10
10 1395 Notizen
10 Rckenstrecker zu schwach
10
10 1695
2
5
5
3
2 1632
3
6
6
6 2016
je 20 sek.
je 20 sek.
5,5,5 548
7,7,5 694
Load TE 7980
Dauer: 90 min
Datum: 02.02.2012 (TE 3, KG = ?)
6
5
3
2
2 1728 Unterarmsehne zum Ellenbogen schmerzt
10
10
13 1700
10
10
10 1545
10
9
5 1236
10 spre Beinbizeps nicht richtig (liegt es am fehlenden Wadentraining?
10
10 1995
10 kurzes isometrisches Halten oben (nchstes Mal)
9
9 1862
80 S.
90 S.
8 Unterarme schmerzen
5 475
Load TE 10541
Dauer: 90 min fhlte mich hinterher kaputt utt und hatte Kopfweh
Training fiel aus * Muskelkater im Rckenstrecker, Bauch, Trizeps, Lat
* Kopfschmerzen
* Gestern schlecht geschlafen
56.5 10
56.5 10
56.5 10 1695
96 7
96 7
96 6 1920
56.5 10
56.5 10
56.5 10 1695
36.5 5
36.5 10
36.5 10 913
96 100
60
Load Te 6223
Dauer 50 Min.
TE6
76.5 6
76.5 5
76.5 2 995
66.5 7 466
71.5 10
71.5 10
71.5 9 2074
71.5 6
71.5 5
71.5 5 1144
Load TE 4679
Dauer 35 min
71.5 13 930
TE7
66.5 10
66.5 10 1330
76.5 9
76.5 8 1300
36.5 10
36.5 10 730
96 4
96 4
96 4
96 3
96 3 1730
66.5 7
66.5 7
66.5 7 1395
66.5 12
66.5 9
66.5 8 1930
66.5 10
66.5 8 1200
26.5 10
26.5 10 530
26.5 8
26.5 8 425
Load TE 10570
Zeit 130 min.
TE8
76.5 10
76.5 10
76.5 10
76.5 10 3060
90 Sekunden
90 Sekunden
90 Sekunden 270
95 8
95 7
95 6
95 6 2565
95 7
95 7
95 7
95 7
95 6 3230
12
18
25
Load TE 9125
Zeit 70 Minuten
8
8
8 1600 beim dem Gewicht bleiben?
7
7
7 1400 drin lassen, oder nicht?
10 Special
10
10 1100
4
4
4
4
4
4
3 2570 bitte Rep-Schema vorschlagen
8
8
8 1600 bei dem Gewicht bleiben?
8
8
7 1770
10
10 1330
8
8
6
6 1020
70 Hab einen Ab-Wheel geschenkt bekommen, kann ich in Zukunft damit trainieren (statt Planks)?
60
135 Min.
12390
15 300
5
7
8 1000 bei dem Gewicht bleiben?
20
10
10
8 2380
20 1200
10
10 2000
10 1200
10 1400
10 1600 bis hierhin perfekte Ausfhrung und Reizsetzung
10 1800
15 450
14 700 Blockade
10 500 mehr Reps?
10 500
20 600
inkl. Jeweils 15 Minuten Fahrradweg zum Studio ( = 30 Min. Cardio inkl. )
Trainingszeit ca. 60 min. und 30 min. Cardio
Load gesamt 15630 Fazit: Trotz Muskelkater war das Training sehr gut, die Maschinen haben vieles vereinfacht. Loads gesammelt + Rckenstrecker und Schulter fr das Training bermorgen geschont.
6 400
10
10
10
10 3260 musste hier Griffhilfen verwenden
8
8
8
8 nur z.T. (bis zur vierten Wiederholungen) volle ROM
7 3700
8
8
8
7 2950
SPEZIAL (ARME)
40
32
32
40
36
50
10
10 530
10
10 530
Trainingszeit 90 Min
Load Gesamt 11370
9
9
8 1730
12 Spezial 1
12 960
12 Spezial 2
12
12 2520
5
5
5
5
4 2256
12
10 1460
27 985
10
8
6
6 1995
Spezial 3
2,5 Std.
11906
Fazit: Fhlte mich beschissen / fertig. Werde wohl einige Tage pausieren, zudem zeigt die Waage seit vorgestern Wassereinlagerungen (Cortisolspiegel?)
MP hatte ich gestrichen. deshalb gestrichen
25 500
10 400
20 700
15 525
20 500
20 800
20 800
15 750
12 240
7 210
7 210
6 120
12 660
10 750
15 1200
15 1200
15 1500
15 1500
25 2500
15 113
15 113
21 158
LOAD 15449
Trainingszeit ca. 1h
Meine Absicht war es meine Rumpfkraft zu steigern bzw. meine Krpermitte zu krftigen, das ist mir gelungen!
15
15
8 3570
5 failed
Ich bleibe bei angewinkelten Beinen
3
4
4
2 1220
10
10
9
7 3385
6 Special
6 320
3 110
3 Special Guter Effekt !
6
11 730
15
15
15 3000
15 Special
12
12 2600
Special
6
6
8 1880
Ca. 90 Min
Load Gesamt: 16815 Fazit: War eine gute Einheit. Nun werde ich bis Montag regenerieren :-)
13 865
6
8
10
8 2450
4
5
5 1070
7
6 865
Zeit ca. 45 min.
LOAD 5250
WOCHE 1
etwas
spre Beinbizeps nicht richtig (liegt es am fehlenden Wadentraining?
kurzes isometrisches Halten oben (nchstes Mal)
utt und hatte Kopfweh
* Muskelkater im Rckenstrecker, Bauch, Trizeps, Lat
* Kopfschmerzen
* Gestern schlecht geschlafen
WOCHE 2
Standard KB sind das kleinere bel (FKB = gestr.)
Tag spter verspannter Rcken
Special [Tag spter, Muskelkater in Quad und Ges!]
Sehr gute bung!
Nicht gut.
Muskelversagen
SPECIAL heute weniger~ da mde
Fazit : hohe Auslastung / metaboler Stress
Diesmal ohne Griffhilfen, Spannung war gut (dennoch hat mein Beinbizeps, wie sooft, wenig abbekommen: kommt wohl mit der Zeit?)
SPECIAL
Sek. (zhle ich trotzdem zu den Gesamtloads)
Halbe ROM (oben Blockade) , Reiz war jedoch gut.
LOAD ggf. ndern ( Fe auf dem Boden)
SPECIAL
Fazit:
Wohlbefinden erstaunlich gut! Sehr effzient trainiert!
PREWN Grntee (vorgestern Kaffee).
Mchte gern Grnenteeextrakt-Pulver besorgen (8% Koffeingehalt) und diesen mit etwas Tee aufwerten, da kostengnstiger: Was meinst Du?
WOCHE 3
Hab einen Ab-Wheel geschenkt bekommen, kann ich in Zukunft damit trainieren (statt Planks)?
bis hierhin perfekte Ausfhrung und Reizsetzung
Gewicht nchstes Mal senken?
inkl. Jeweils 15 Minuten Fahrradweg zum Studio ( = 30 Min. Cardio inkl. )
Trotz Muskelkater war das Training sehr gut, die Maschinen haben vieles vereinfacht. Loads gesammelt + Rckenstrecker und Schulter fr das Training bermorgen geschont.
nur z.T. (bis zur vierten Wiederholungen) volle ROM
WOCHE 4,
Fazit: Fhlte mich beschissen / fertig. Werde wohl einige Tage pausieren, zudem zeigt die Waage seit vorgestern Wassereinlagerungen (Cortisolspiegel?)
Meine Absicht war es meine Rumpfkraft zu steigern bzw. meine Krpermitte zu krftigen, das ist mir gelungen!
Ich bleibe bei angewinkelten Beinen
Fazit: War eine gute Einheit. Nun werde ich bis Montag regenerieren :-)
WOCHE 1
WOCHE 2
: hohe Auslastung / metaboler Stress
Diesmal ohne Griffhilfen, Spannung war gut (dennoch hat mein Beinbizeps, wie sooft, wenig abbekommen: kommt wohl mit der Zeit?)
, Reiz war jedoch gut.
( Fe auf dem Boden)
Mchte gern Grnenteeextrakt-Pulver besorgen (8% Koffeingehalt) und diesen mit etwas Tee aufwerten, da kostengnstiger: Was meinst Du?
WOCHE 3
Trotz Muskelkater war das Training sehr gut, die Maschinen haben vieles vereinfacht. Loads gesammelt + Rckenstrecker und Schulter fr das Training bermorgen geschont.
Hypertrophie
3x10
2 min Pause
PRS Stand
Frontkniebeuge
Bankdrcken
Rudern
Klimmzge
Military Press
Kreuzheben rumnisch
Dips vorgebeugt
berkopfkniebeuge
Beinpresse
Latziehen
Rudermaschine
Beinheben
Planks
Overheadshrugs
Face Pulls
Beinstrecker
Beinbeuger
SZ Curls
Bankdips
Negativbankdrcken
Schrgbankdrcken
Good Mornings
Hip Thrusts
WOCHE 1
Anmerkungen Keine Reduktion des Gewichts, Bauchumfang gleichbleibend = >> Kalorien reduziert.
WOCHE 2
Anmerkung: Feld Menge ignorieren, Makrowerte sind alle in Gramm
Kalorien Fett KH EW
Anmerkungen
IF gestrichen
Supps:Whey, Caseinwhey(MP), Creatin,
berlege Grnteeextraktpulver zu kaufen (8% Koffein, 50% Polyphenole)
WOCHE 3
WOCHE 4
Netto: 2550 kcal / Tag
Keine Reduktion des Gewichts, Bauchumfang gleichbleibend = >> Kalorien reduziert.
Anmerkung: Feld Menge ignorieren, Makrowerte sind alle in Gramm
Gewicht
1,4 Kg Fettverlust 1 CM weniger Bauchumfang
- bei Bulkpowders.co.uk
1,1 Kg weniger 0,5 cm weniger
Dennoch 200g zugenommen :/
Gelscht.
Ist mir zu kompliziert, berblicke ich bei PRs, Gesamtload pro Woche steigern ist besser und in meinen schriftlichen Aufzeichnungen !!!
Gesamt-Load
[kg] [%]
Woche 1 25000 100
Woche 2 31500 126
Woche 3 39390 158
Woche 4 49420 198 Kalorien + 500 kcal
Ist mir zu kompliziert, berblicke ich bei PRs, Gesamtload pro Woche steigern ist besser und in meinen schriftlichen Aufzeichnungen !!!
Kalorien + 500 kcal