1.

Station Bank-Dip - tonisch

Legen SieStellen
sich aufSie
den
einen Hocker
Bauch undan
sttzen
Sie
sich setzen
die Wand und
auf Ihre Unterarme
und
Sie sich auf
die Kante.
FuspitzenSttzen
auf. Diese
Sie Ihre Hnde
Position mit
angespannten
neben
sich auf, dann
Bauchmuskeln
halten.
rutschen
Sie von der Kante
des Stuhls und beugen
und strecken Ihre Arme in
gleichmigen
Bewegungen.
Wdhl:
~10-15 (Anfnger)
~15-30 (Fortgeschritten)

2. Station Kniebeuge tonisch

Beanspruchte Muskeln:
-Trizeps
-Vorderer Teil des
Deltamuskels
-Brust
-tonisch

Stellen Sie sich aufrecht

hin, strecken Sie Ihre Arme
vor sich aus und gehen Sie
mit geradem Rcken in die
Knie. Dann strecken Sie
Ihre Knie wieder.
Optional kann auch ein
kniehoher
Hocker als Hilfe unter dem

Wdhl.:
~20-30 (Anfnger)
~30-50 (Fortgeschritten)
3. Station Unterarmsttz - phasisch

Beanspruchte Muskeln:
-Oberschenkelmuskel
-Gluteus maximus
(Gesmuskel)
-tonisch

Wdhl:
-bung halten fr 30Sek.
(Anfnger)
-bung halten fr min. 1min
(Fortg.)
Beanspruchte Muskeln:
- gesamten Rumpf
-Bauchmuskulatur

4. Station Klimmzge tonisch

Halten Sie mit beiden

Hnden die Langbank und
springen Sie abwechselnd
von Seite zu Seite ber die
Langbank. Die Hnde
verlassen dabei nicht die
Greifen Sie die Stange mit
den Handinnenflchen zu
Ihnen zeigend und ziehen
Sie sich hoch. Lassen Sie
sich erst wieder ab, wenn
Ihr Kinn ber der Stange
ist.

Wdhl:
~5-10 Stck (Anfnger)
~10-20 Stck
(Fortgeschritten)
Beanspruchte Muskeln:
-Latisimus (Rcken)
-Bizeps
-tonisch
5. Station Waden heben tonisch

Stellen Sie sich mit beiden

Fuballen auf eine kleine
Stufe, Ihre Fersen hngen
in der Luft. Lassen Sie nun
Ihre Fersen nach unten
sinken und strecken Sie sie
dann so, dass Sie auf
Zehenspitzen stehen.
Wdhl:
~10-20 je Seite (Anfnger)
~20-30 je Seite
(Fortgeschritten)

6. Station Hocksprnge tonisch

Legen Sie sich auf den

Bauch, dann sttzen Sie
sich mit den Hnden und
Fuspitzen ab. Beugen Sie
Ihre Ellbogen, bis Ihr
Krper den Boden fast
berhrt. Dann drcken Sie
sich wieder nach oben.
Wdhl:
-20 Stck (Anfnger)
-30 Stck (Fortgeschritten)
Beanspruchte Muskeln:
-Oberschenkel
(Quadriceps)
-Wade
-tonisch
7. Station Brcke phasisch

Legen Sie sich auf den

Rcken, winkeln Sie die
Beine an und stellen Sie
Ihre Fe flach auf den
Boden. Dann drcken Sie
Ihre Hfte nach oben.
Halten Sie diese Position

bung halten fr 30 Sekunden

(Anfnger)
bung halten fr min. 1min
(Fortg.)
Beanspruchte Muskeln:
-unterer Rcken
-Oberschenkel
-Bauchbereich

8. Station Liegesttze tonisch

Im Untergrif beugst du
whrend du ausatmest
beide Arme gleichzeitig bis
zu den Schultern nach
oben. Anschlieend wird
die Kurzhantel wieder
langsam nach unten
gefhrt. Die Ellbogen
verbleiben whrend der
gesamten bung an der
gleichen Stelle. Sie sind
Wdhl:
~10-25 (Anfnger)
~25-50 (Fortgeschritten)
Beanspruchte Muskeln:
-Brust
-Trizeps
-tonisch
9. Station Schulterheben - phasisch

Die bung Schulterheben

mit der Kurzhantel wird im
Stand ausgefhrt, wobei
der Sportler in jeder Hand
eine Kurzhantel im Seitgrif
hlt. Anschlieend werden
die Schultern nach oben
gezogen und wieder
abgelassen, ohne dass die
Arme aktiv werden.
Wdhl:
5-10kg Hanteln 15-20
Stck
10-15kg Hanteln 20-30
Stck
beanspruchte Muskeln:
~Trapezmuskel
~phasisch
10. Station Bizeps- Curls tonisch

Wdhl:
~5-10kg Hantel 10 Stck
~10-15kg Hantel 20
Stck
Beanspruchte Muskeln:
~Bizeps
~tonisch

Achtung: Dieses, aus zehn Stationen bestehende, Kreistraining

setzt eine bereits erfolgte Erwrmung voraus!
Fr Einsteiger empfehlen sich 30 Sekunden pro Station und 30
Sekunden Pause zwischen den Stationen.
Fortgeschrittene sollten 45 bis 60 Sekunden pro Station trainieren,
die 30 Sekunden Pause beibehalten