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Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)

Woche 1 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4


Stufenintervall 1
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Stufenintervall 2
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Stufenintervall 3
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Stufenintervall 4
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Muskuläre Ausdauer (Stufenintervalle)

Woche 2 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4


Stufenintervall 1
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Stufenintervall 2
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Stufenintervall 3
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Stufenintervall 4
Übung
7,5 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Kraft (Intervallsätze)

Woche 3 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4

Satz 1 Übung

Wiederholung

Satz 2 Übung

Wiederholung

Satz 3 Übung

Wiederholung

Satz 4 Übung

Wiederholung
Kraft (Intervallsätze)

Woche 4 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4

Satz 1 Übung

Wiederholung

Satz 2 Übung

Wiederholung

Satz 3 Übung

Wiederholung

Satz 4 Übung

Wiederholung
Power-Block (Supersätze)

Woche 5 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4


Übung 1
Supersatz 1
Übung 2
Wiederholungen
Übung 1
Supersatz 2
Übung 2
Wiederholungen
Übung 1
Supersatz 3
Übung 2
Wiederholungen
Übung 1
Supersatz 4
Übung 2
Wiederholungen
Power-Block (Supersätze)

Woche 6 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4


Übung 1
Supersatz 1
Übung 2
Wiederholungen
Übung 1
Supersatz 2
Übung 2
Wiederholungen
Übung 1
Supersatz 3
Übung 2
Wiederholungen
Übung 1
Supersatz 4
Übung 2
Wiederholungen
Wechselblock

Woche 7 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5


Drücken Beine Ziehen Rumpf

Hochintensitäts- Zirkel-
Stufenintervalle Supersätze Intervallsätze
sätze intervalle

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Notizen: Notizen: Notizen: Notizen: Notizen:


Wechselblock

Woche 8 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5


Drücken Beine Ziehen Rumpf

Hochintensitäts- Zirkel-
Stufenintervalle Supersätze Intervallsätze
sätze intervalle

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Notizen: Notizen: Notizen: Notizen: Notizen:


Wechselblock

Woche 9 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5


Drücken Beine Ziehen Rumpf

Hochintensitäts- Zirkel-
Intervallsätze Stufenintervalle Supersätze
sätze intervalle

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Notizen: Notizen: Notizen: Notizen: Notizen:


Wechselblock

Woche 10 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5


Drücken Beine Ziehen Rumpf

Hochintensitäts- Zirkel-
Supersätze Intervallsätze Stufenintervalle
sätze intervalle

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Notizen: Notizen: Notizen: Notizen: Notizen: